16/04/2025
Những lưu ý trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng
Uống nhiều nước để giảm cân
Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế những đồ uống có nhiều đường làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao, … mới có thể giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.
Để giảm cân nhanh, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Thay vào đó, bạn nên uống 2 -2,5lít nước trong cả ngày
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân khá hiệu quả.
Bạn nên bổ sung ít nhất 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.
Cắt giảm carb tinh chế
Để áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, bạn nên hạn chế lượng carb trong việc ăn uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm lượng carb tinh chế, một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nhân là vì carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Hãy thay thế carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch để có chế độ ăn giảm cân an toàn.
Ăn chậm hơn
Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn, mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời, để hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn diễn ra dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no
Ăn sáng đầy đủ
Một trong những phương pháp giảm cân nhanh là hãy ăn sáng với những thực phẩm giàu protein. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng…
Ngủ đủ giấc
Thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân thành công. Theo một nghiên cứu, 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hay tránh làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.
Cắt giảm nước sốt và gia vị
Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.
Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Nếu bạn kết hợp với các cách giảm cân trong 1 tháng khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng.
---------------
Tặng bạn trải nghiệm 03 buổi tập luyện cá nhân cùng HLV hoàn toàn miễn phí, vui lòng đăng ký ngay tại:kV khắp tỉnh thành hoặc học onile ạ,ib mình ngay nhé
