04/02/2024
🆘CÓ THỂ NÓI ĐÂY LÀ CUỐN EBOOK ĐẦY ĐỦ NHẤT VÀ KHÁ HAY VỀ TRƯỚC KHI LÊN SÀN🆘
Nhưng khuyến cáo là không đủ kinh nghiệm và body của như cứt thì đừng nên tự tay bóp zái🤓
✅Spilling Over
Khi mọi người nói bị “Spill” nghĩa là thật ra cơ thể đang không đủ Natri (nguyên nhân do quá nhiều carb so với lượng natri). Bạn cần 3 yếu tố để dự trữ glycogen: nước, natri và carb.
Khi bạn tiếp tục ăn carb vượt quá lượng nước và natri bạn có trong cơ thể để dự trữ chúng (carb), khi đó đường huyết bắt đầu tăng. Cơ thể sẽ không ổn định và rơi vô trạng thái hạ natri máu (cơ thể sẽ phân bố lại nước từ máu và cơ bắp dưới da), chính điều này làm bạn trông có vẻ như “spill”.
Hạ natri máu ưu trương: gia tăng áp suất thẩm thấu trong khoang dịch ngoại bào làm nước dịch chuyển từ nội bào đến khoang ngoại bào để hoà tan natri ngoại bào.
* dung dịch ưu trương: chất lỏng có nồng độ muối cao hơn chất lỏng xung quanh
** áp suất thẩm thấu: đẩy chất lỏng từ nơi có nồng độ muối thấp đến nồng độ muối cao. Trong trường hợp này áp suất thẩm thấu tăng là để cân bằng lượng natri bị hạ.
Trong một số trường hợp, mọi người tin rằng ăn quá nhiều carb sẽ dẫn đến spill, thật ra họ chỉ bị mất nước hoặc giảm nồng độ natri để vận chuyển carb đến cơ bắp.
✅Chỉ số đường huyết
Để xác nhận cơ thể bạn đang trong trạng thái dự trữ glycogen hoặc không, và để đánh giá mức độ thiếu nước & thiếu natri, chúng ta đo đường huyết tại thời điểm fasted và gần fasted. Chỉ số đường huyết nói cho chúng ta rất nhiều thứ về trạng thái hiện tại của cơ thể. Nếu đường huyết tăng quá cao, nó cho thấy một vấn đề - nó có thể là nồng độ natri máu thấp, mất nước quá nhiều, hoặc glycogen dự trữ đang bắt đầu ở mức bão hoà và đường huyết tăng nhanh hơn tốc độ cơ thể có thể chuyển hoá glucose dư thừa thành acid béo.
Chỉ số đường huyết - ngày lên sàn
Có thể dựa vô chỉ số đường huyết sáng ngày thi đấu để đánh giá và thiết lập chiến lược những phút cuối. Nó sẽ gạt bỏ những phỏng đoán không căn cứ (sợ peak không đúng, sợ spill, sợ flat,...) và cho phép chúng ta có những quyết định chính xác lượng đồ ăn và nước để có điểm rơi tốt nhất trên sàn.
Thấp hơn 80mg/dL (4.4 mmol/L)
Nếu đường huyết sáng thứ Bảy vẫn thấp hơn 80, nó có nghĩa là cơ thể còn dư rất nhiều chỗ để nạp, cho nên chúng ta sẽ nạp thêm nhiều carb và để cho natri và nước dưới da kéo vào cơ bắp theo carb.
80 - 110 mg/dL (4.4 - 6.1 mmol/L)
Nếu nó đang nằm giữa 80-110, nghĩa là bạn đang gần tới mức nạp “đủ”, lúc này chỉ cần duy trì - - do đó sẽ nạp một ít carb, một ít chất lỏng, một ít natri để giữ nguyên cường độ kéo glycogen vào cơ bắp mà không tràn nước dưới da.
>110 mg/dL (>6.1 mmol/L)
Nếu mà đang lớn hơn 110, nghĩa là bạn đang đứng trước ngưỡng “spill” và chúng ta cần nạp natri và nước để cố gắng kéo đường đang trong máu vô lại cơ bắp (trước khi cơ thể bắt đầu tràn nước dưới da). Trường hợp này chúng ta chỉ nạp natri và nước, KHÔNG nạp carb mục đích chỉ để kéo đường vào cơ. Lúc này cũng có thể tiêm insulin.
✅Tối ưu việc chuẩn bị lên sàn
Mục tiêu sẽ là rơi vào 2 trường hợp đầu tiên (đường huyết dưới 110) và nếu chuẩn bị tốt trong lúc carb up và đã khô trước đó, bạn sẽ nằm trong kịch bản này - kịch bản cơ thể khô và phồng.
Đọc chỉ số đường huyết nâng cao
Nếu mọi việc đi đúng hướng và ngày lên sàn bắt đầu bằng việc đo đường huyết - các bước thực hiện tối ưu cần được làm ở đúng hoàn cảnh. Nếu trong tình trạng cơ thể nhìn có vẻ “mềm”, do có lớp nước dưới da - nhìn có vẻ bị spill. Nhiều người lúc này sẽ hoảng loạn và xài lợi tiểu… nó chỉ làm tình trạng tồi tệ hơn. Sử dụng lợi tiểu lúc này chỉ làm giảm natri sâu, đường huyết tăng cao và gây ra hiệu ứng “tái phân bố do hạ natri máu”.
Chiến lược lúc này sẽ đi ngược lại với “lợi tiểu”. Nước dưới da lúc này chưa phải là spill, nó do gia tăng áp suất thẩm thấu ngoại bào làm nước dịch chuyển từ nội bào (trong cơ bắp) sang ngoại bào (dưới da), mục đích là để pha loãng natri ở ngoại bào, đây là phản ứng tự nhiên khi nồng độ đường huyết tăng cao. Thêm lợi tiểu lúc này chỉ làm nước càng tràn ra để pha loãng natri tạo lại thế cân bằng mới cho cơ thể.
Thay vì pha loãng natri bằng việc xài lợi tiểu, cách tiếp cận tốt nhất sẽ là tái nạp natri vào thức ăn, tiếp tục gia tăng nồng độ natri ngoại bào, giảm áp suất thẩm thấu ngoại bào, điều này sẽ làm nước kéo ngược lại vào nội bào.
Bạn hay nghe người ta nói thi xong body đẹp hơn lúc thi phải không? - Đ Y LÀ LÝ DO!! Thi xong họ sẽ ăn rất nhiều thức ăn có natri, nạp nhiều chất lỏng (sử dụng chữ chất lỏng vì không chỉ có nước) điều này cho phép đường huyết dư thừa kéo ngược lại vào cơ bắp dưới dạng glycogen, đảo ngược quá trình tái phân bố chất lỏng do đó kéo ngược nước dưới da vào lại hệ thống mạch và cơ. Kết quả là khô, nổi vein, phồng.
Công thức mẫu cho ngày lên sàn
< 80mg/dL (4.4 mmol/L)
Trường hợp này, không cần phải lo lắm, peak week rất khó xịt.
Ăn gì uống gì?
Đừng lo lắm gì hết - gần như không có gì có thể phá body của bạn lúc này
Sự thật là đường huyết thấp như vậy bạn sẽ khó rơi vô tình trạng mất nước. Nó không tệ, vì mất nước cơ thể flat không phải mục tiêu cuả chúng ta
Chỉ số thấp có thể nạp rất nhiều nhưng cẩn thận điều này:
Phồng không làm chúng ta thắng - condition mới là cốt lõi.
Vấn đề ở đây chỉ là ăn quá nhiều buổi sáng có thể làm căng bụng lúc lên sàn
Bạn KHÔNG cần uống nước lúc này. Đang có rất nhiều natri và nước trong cơ thể để tiếp tục dự trữ glycogen. Ăn carb mà không có nước sẽ ép cơ thể kết hợp natri máu, đường huyết với nước dưới da vận chuyển đường vào cơ bắp dưới dạng glycogen
Bữa ăn sáng mẫu:
Bữa ăn giàu carb và natri. Natri trong thức ăn sẽ làm tăng nồng độ natri máu - nó sẽ làm nước dưới da đi vào máu và dự trữ đồng thời carb (từ bữa ăn) dưới dạng glycogen và natri máu tăng cũng làm nổi vein. Bữa ăn thường thấy sẽ có pancake và syrup.
Lưu ý: Khi bạn có thể ăn thoải mái carb mà không sợ spill, điều cần quan tâm là vấn đề tiêu hoá. Nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể có thể kịp tiêu hoá đến lúc lên sàn.
Thắng một cuộc thi cần CHUẨN BỊ CẢ THÁNG CHỨ KHÔNG PHẢI VÀI BỮA ĂN SÁNG NGÀY THI.
Bạn đang trong trạng thái không phải lo nghĩ nhiều về đường huyết. Nên đừng tạo thêm áp lực bằng cách phải load cho đầy, cho phồng. Load tới ngưỡng chỉ là để chiến thắng bản thân thôi. Đối với cuộc thi, body tốt nghĩa là:
Khô và cắt nét. Trường hợp này bạn đã ở trạng thái đó. Tận hưởng nó.
Nhưng mà bạn có thể đẹp hơn mà!! Bạn sẽ luôn luôn thêm câu này mỗi khi đánh giá body của mình hay người khác. Vậy nên cẩn thận, biết đủ, biết dừng.
80 -110mg/dL (4.4-6.1 mmol/L)
Trường hợp này, đã gần đến ngưỡng tốt nhất của cơ thể. Mất thêm nước bạn sẽ rơi vô trạng thái hạ natri máu (nếu xài lợi tiểu). Nên đừng cố gắng tháo nước với hy vọng đẹp hơn. Những gì còn lại dưới da bạn lúc này đa số chỉ là mỡ - cái mà đáng lẽ phải giảm mấy tháng qua.
Ăn gì uống gì?
Bạn thật sự phải rất kỉ luật ở trường hợp này. Bạn khô và không hạ natri máu, bạn đã có ngày carb load phù hợp với lượng chất lỏng và natri đã nạp.
Nếu bạn muốn nạp thêm, cần phải đề phòng - bạn cần phải nạp chính xác nước và muối cho lượng carb bạn nạp.
Có thể làm phép toán với lượng nước - cứ 1 gram glycogen sẽ kéo 3.5 gram nước. Nếu bạn muốn cân nước chính xác, đó sẽ là công thức. Nhưng cần nhớ rằng nước còn thải ra khỏi cơ thể qua đường thở, nói chuyện và mồ hôi, nên nếu đường huyết đang ở gần mức 110 mg/dL, bạn cần nạp nước hạn chế.
Bữa ăn sáng mẫu:
Một bữa ăn được chuẩn bị cẩn thận với lượng nước, natri và carb. Bạn không nên tìm kiếm điều gì quá thần thánh lúc này, chỉ làm cơ thể tệ thêm.
Bữa ăn thông thường sẽ giống với những gì bạn ăn 12-20 tuần qua
Thường là trứng (hoặc lòng trắng)
Yến mạch
Nguồn thực phẩm giàu natri và fat như là thịt xông khói hoặc xúc xích
180mL - 360mL nước, phụ thuộc vào đường huyết bạn đang gần 80 hay gần 110 hơn. 1mL nước tương đương 1gram
300mL nước sẽ uống cùng 150gram carb nếu bạn ước tính 50% nước sẽ mất qua mồ hôi, nói chuyện, thở,...
Lưu ý:
Làm tốt nhất có thể, đừng tìm kiếm những gì mới đột phá
Cách tiếp cận tốt nhất là ăn như những gì ăn mấy tháng qua. Ăn trứng, yến mạch và lên sàn lụm huy chương. Tôi có thể nhớ rõ Mark Dugdale ngồi ở khán đài khi xem hạng cân nhẹ thi đấu năm 2004 USAs, ăn gà và khoai lang giống như những bữa ăn bình thường. Sau đó lên sàn lụm huy chương với chiến thắng áp đảo.
Có thể thêm natri vào bữa ăn, nó để đảm bảo carb ăn dư sẽ kết hợp với nước dưới da và kéo ngược vào cơ.
Thêm natri sẽ làm tăng natri máu sẽ kéo nước từ da vào máu - làm da mỏng và nổi vein
>110 mg/dL (>6.6 mmol/L)
Không ai muốn rơi vô trường hợp này. Bạn vừa cố khô quá và nạp carb nhiều quá. Đường vào máu quá nhiều thay vì có thể vào cơ và dự trữ ở gan. Nó có thể là do ăn quá nhiều carb hoặc không đủ natri, bạn đang bị hạ natri máu và cơ thể se tái phân bố nước dưới da và…spill.
Ăn gì uống gì?
Không may cho bạn, trường hợp này bạn đang bật chế độ sửa chữa. Mọi hành động lúc này phải rất cẩn trọng.
Hoảng loạn chỉ làm tình hình tệ thêm. Stress, lo lắng chỉ làm cơ thể bắt đầu giải phóng glycogen dự trữ ngược lại vào máu (dưới tác động của cortisol, để cung cấp năng lượng cho quyết định “fight or flight”.
Nếu bạn có thuốc giảm căng thẳng, uống đi nhưng đừng nhiều quá có thể đứng không vững và mơ màng. Thuốc có thể khắc phục vấn đề đường huyết.
Bạn đang vừa tái phân bố do hạ natri máu vừa spill. Bạn cần bổ sung natri máu và cung cấp đủ nước để đường với natri quay ngược lại cơ bắp.
Tin tốt là - chỉ có vài gram đường đang vượt quá ngưỡng bình thường. Nếu làm toán ở đây, một vận động viên hạng nặng với 6L máu (4.5 tới 5.5L là lượng máu người bình thường), 100mg/dL chỉ có 6 gram đường trong máu.
Vấn đề là chiếc cano của chúng ta đang bị lủng, do đó chỉ có 2gram đường vượt quá ngưỡng nhưng nó cứ tiếp tục rò rỉ vào máu.
Chúng ta cần làm:
Tiếp tục cung cấp natri và nước, KHÔNG carb.
Phần lớn protein bạn ăn sẽ được sử dụng dưới dạng carbohydrate trong cơ thể (Nếu bạn không tin, 500gr protein tương đương khoảng 1.1lbs.
Trừ khi bạn tăng 1.1 POUNDS cơ bắp mỗi ngày, nếu không phần lớn protein đều được chuyển hoá sang glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể). Do đó lúc này cũng cần ăn ít protein.
Chúng ta cần nước. Bao nhiêu? Rất khó để nói - mỗi gram glycogen kéo 3.5 gram nước…nên nếu chúng ta chỉ dư 2 gram đường trong máu, chúng ta chỉ cần ít hơn 30mL nước, đúng không?
SAI. 2gram đường sẽ liên tục đi vào máu cho đến khi đủ nước và natri để tái phân bố, cho nên tốt hơn là uống dư 1 chút vẫn tốt hơn uống thiếu.
Và nếu bạn lo lắng uống nhiều nước thì cơ thể sẽ trông “ướt” (watery). Thì… nếu bạn đã lên thuyền, thì bạn đã ướt rồi (có nghĩa là đã spill rồi còn sợ gì nữa)
Nếu sợ uống nước lúc này và mấy thánh giám khảo online phán thi xong đẹp hơn lúc thi nhiều (thi xong đã uống 1 đống nước). Thì bạn trách ai bây giờ, ngoài bạn.
Chúng ta cần insulin - nếu bạn đã thử nó rồi. Điều quan trọng phải nhớ, insulin không thể chữa được trong trường hợp này. Insulin không phải phép màu, nó hoạt động y chang insulin cơ thể hoạt động. Nếu không đủ muối và nước, insulin sẽ không hoạt động đúng chức năng của nó. Và tệ hơn có thể bị hạ đường huyết sau đó khi bạn uống nước giữa cuộc thi và insulin bắt đầu phát huy tác dung.
Bữa ăn sáng mẫu:
Bữa sáng sẽ gồm thức ăn giàu natri và không carb, không fat. Chúng ta không muốn quá nhiều fat, nạp fat quá nhiều có thể gây ra hiệu ứng xấu của insulin lên cơ thể.
Bữa ăn với thịt xông khói, thịt bò nhiều muối. Mỡ quá nhiều sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá và sẽ làm 2 gram đường tiếp tục đi vào máu.
Uống nước. Bạn không thể uống quá nhiều trong lúc này do sẽ làm bụng căng. Bạn cũng sẽ lại sợ bị Watery nếu uống nước, nhưng bạn cần nhớ BẠN ĐANG WATERY RỒI…
