23/05/2023
Chế độ ăn giảm cân ngừa biến chứng thoái hóa khớp
Cân nặng có mối liên quan chặt chẽ với thoái hóa khớp. Việc mang một cân nặng quá lớn trong thời gian dài sẽ tăng tải trọng lên các khớp, đặc biệt là các khớp của chân và đầu gối. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề liên quan đến khớp, bao gồm đau khớp, viêm khớp, thoái hóa khớp ...
Khi tăng cân, cơ thể sẽ phải chịu tải trọng nặng hơn khi bạn di chuyển, đặc biệt là khi bạn phải mang cân nặng lớn trên hai chân. Đây là lý do tại sao người bị thoái hóa khớp thường cảm thấy đau khi hoạt động, nhất là trong các hoạt động không đứng yên như đi bộ, chạy, leo cầu thang hoặc đứng lâu.
Giảm cân và duy trì một cân nặng ở mức ổn định là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm tải trọng lên các khớp của bạn. Ngoài ra chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học cũng là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân và giảm thiểu những hệ lụy mà thoái hóa khớp mang lại.
Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho người bị thoái hóa khớp, cần tập trung vào việc giảm cân một cách nhẹ nhàng và duy trì được mức cân nặng ổn định. Điều này sẽ giúp giảm tải trọng lên khớp, từ đó giảm các triệu chứng đau và giúp cải thiện sự di chuyển của khớp.
Các nguyên tắc chính của chế độ ăn giảm cân là:
- Giảm calo: Giảm calo trong khẩu phần ăn là giảm lượng năng lượng (calo) mà cơ thể bạn hấp thu từ thức ăn. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, thì cơ thể sẽ bắt đầu tiêu thụ chất béo và glycogen đã tích trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Khi cơ thể tiêu thụ chất béo và glycogen, bạn sẽ giảm cân. Việc giảm calo thông qua khẩu phần ăn là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và duy trì sức khỏe tốt.Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo một lúc, chỉ nên giảm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể chọn các loại thực phẩm có ít calo hơn hoặc thay đổi cách nấu ăn để giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể chọn ăn các loại rau củ, trái cây, thịt không béo, các loại ngũ cốc nguyên hạt và đồ uống không có calo như nước lọc hoặc trà không đường. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Tăng protein: Protein là thành phần cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, vì vậy tăng lượng protein trong chế độ ăn uống sẽ giúp duy trì cơ bắp và giảm bớt mất mát cơ bắp khi giảm cân. Tăng protein trong khẩu phần ăn có thể giúp bạn giảm cân bằng nhiều cách. Đầu tiên, các bữa ăn giàu protein có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn và giảm khát vọng ăn uống, do đó bạn sẽ ăn ít hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Thứ hai, protein có thể giúp duy trì và tăng cường cơ bắp, làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Khi bạn tăng cường cơ bắp, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn trong quá trình trao đổi chất.
- Các nguồn protein tốt cho người muốn giảm cân bao gồm các loại thịt không béo như thịt gà, thịt bò, cá, tôm, trứng, đậu, đậu phụ, hạt, quinoa, sữa không béo và các sản phẩm từ sữa không có đường thêm vào. Tuy nhiên, bạn cần phải kiểm soát lượng calo và chọn các nguồn protein có ít calo để có hiệu quả giảm cân tốt nhất
Tăng chất xơ: Chất xơ giúp bạn giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn, điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn được tiêu thụ một cách hiệu quả hơn. Đồng thời, chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu và giữ cho đường huyết ổn định.
Giảm chất béo: Chất béo nhiều trong chế độ ăn uống sẽ gây ra tích tụ mỡ và tăng cân, vì vậy nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không nên loại bỏ toàn bộ chất béo, hãy bổ sung các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa và ômega-3.
Tăng vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là những chất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Hãy bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều rau củ, trái cây, các loại thực phẩm nguyên liệu tự nhiên chẳng hạn như:
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mackerel, cá ngừ, cá diêu hồng, cá mút: Chúng là nguồn giàu vitamin D và omega-3, hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại cá có ít chất béo như cá hồi hoặc cá mút để giảm lượng calo tiêu thụ.
- Sản phẩm từ sữa chua, sữa tươi, phô mai chua: Đây là nguồn giàu canxi, một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường xương và giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, bạn cần chọn những sản phẩm có ít calories như sữa tách béo hoặc phô mai không béo.
- Quả trứng: Trứng là nguồn giàu protein và cũng là nguồn giàu vitamin D tự nhiên. Bạn có thể ăn trứng sống hoặc chế biến trứng như luộc, chiên, omlet, v.v.
-Khoai tây: Khoai tây là một nguồn giàu kali, một khoáng chất giúp điều tiết huyết áp và làm giảm sự thèm ăn. Khoai tây cũng là nguồn giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe.
-Hạt chia: Hạt chia là nguồn giàu chất xơ và omega-3, hai chất dinh dưỡng quan trọng trong việc giảm cân và tăng cường sức khỏe. Hạt chia cũng là nguồn giàu canxi và các khoáng chất khác.
