24/11/2021
CHẾ ĐỘ ĂN GIÚP GIẢM CÂN NẶNG VÀ HUYẾT ÁP MỘT CÁCH TỰ NHIÊN
Nếu bạn mắc típ 2, bạn cũng có thể bị tăng . Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh và . Ở Hoa Kỳ, 73% bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cũng bị tăng huyết áp. Một điều chắc chắn là muốn giảm huyết áp thì phải ăn lạt (giảm muối).
Có thể bạn đã từng nghe nói về nghiên cứu DASH. DASH là chữ viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, nghĩa là “Cách Ăn uống làm Giảm Huyết áp”. Nó cho thấy bạn có thể giảm huyết áp của mình đáng kể bằng cách thay đổi chế độ ăn. DASH khuyên bạn nên:
_ Ăn nhiều rau, quả và thực phẩm từ sữa ít béo.
_ Ăn ít chất béo nói chung và chất béo bão hòa.
Một nghiên cứu mới, DASH-Sodium, cho thấy nhiều tin tốt lành. Họ thay đổi chế độ ăn DASH nhằm hạ thấp lượng muối ăn vào. Kết quả còn tốt hơn nữa. Nghiên cứu nhận thấy rằng:
Huyết áp tâm thu (số huyết áp trên) giảm 8.9 mmHg.
Huyết áp tâm trương (số huyết áp dưới) giảm 4.5 mmHg.
Kết quả này không thua kém việc bạn uống thuốc hạ huyết áp.
DASH là một chế độ ăn rất lành mạnh, nhưng hầu hết mọi người không biết gì về DASH.DASH làm giảm cân nặng và huyết áp một cách tự nhiên,có lợi cho bệnh đái tháo đường.
✅Chú ý natri, không phải chỉ có muối
Khi nhắc đến natri, chúng ta thường nghĩ đến muối. Có một số điểm quan trọng cần phải biết:
Muối ăn (natri clorua) là dạng natri phổ biến nhất trong thực phẩm.
Không phải tất cả natri đều nằm trong muối.
Lời khuyên về chế độ ăn và nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đều nhắc đến "natri" thay vì "muối".
Hãy nhớ rằng, natri ở tất cả các dạng làm tăng lượng dịch trong máu. Điều này khiến cho tim phải bơm mạnh hơn và cũng tạo thêm áp lực lên các mạch máu.
✅Xác định lượng muối chính xác
Bạn nên ăn 2.400 mg natri mỗi ngày, trong trường hợp bạn mắc đái tháo đường và huyết áp bình thường. Nhưng nếu bị tăng huyết áp, bạn nên ăn muối ít hơn nữa. Đây là lời khuyên của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ.
Một muỗng cà phê muối ăn chứa khoảng 2.400 mg natri. Hầu hết người Mỹ ăn nhiều hơn mức này, từ 3.000 đến 6.000 mg natri.
Tin tốt từ nghiên cứu DASH-Sodium là người ăn ít natri sẽ có huyết áp thấp hơn. Điều này đúng cho tất cả nhóm đối tượng trong nghiên cứu. Những người ăn ít natri nhất, 1.500 mg trở xuống mỗi ngày (2/3 muỗng cà phê muối) có kết quả tốt nhất.
Nếu bạn mắc đái tháo đường típ 2, bạn phải cẩn thận với muối. Hầu hết bệnh nhân đái tháo đường đều nhạy cảm với muối. Điều này có nghĩa là huyết áp của bạn đáp ứng trực tiếp với natri bạn ăn vào. Ăn càng nhiều natri thì huyết áp càng cao.
✅Ăn nhiều rau quả
Nếu bạn mắc đái tháo đường típ 2, cách tốt nhất để hạn chế hoặc phòng ngừa tăng huyết áp là thay đổi chế độ ăn. Điều này sẽ giúp:
Ăn ít natri.
Ăn nhiều rau quả.
Ăn thực phẩm từ sữa ít béo.
Chế độ ăn này cũng sẽ đảm bảo rằng bạn có đủ khoáng chất, bao gồm calci, magne và kali. Những chất này đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp.
Rau và trái cây có ít natri tự nhiên hơn so với hầu hết thực phẩm chế biến sẵn. Đó là lý do tại sao chế độ ăn DASH có thể đồng thời làm giảm natri và huyết áp. Rau tươi cũng rất tốt cho bệnh nhân đái tháo đường, nhờ có:
Ít béo.
Ít năng lượng.
Ít bột đường.
(Ngược lại, bắp, khoai tây, bí mùa đông, đậu Hà Lan và đậu lima lại giàu chất bột đường)
Nếu ăn rau đóng hộp, hãy nhớ rửa sạch trước khi nấu. Điều này giúp loại bỏ natri trong đó.
Nhiều loại rau đông lạnh cũng là những lựa chọn tốt. Nhưng đừng quên đọc nhãn thực phẩm. Một số có chứa phô mai, bơ hoặc nước sốt làm tăng hàm lượng natri cũng như tổng lượng calo.
✅Ăn các khoáng chất khử natri
Đây là một lợi thế quan trọng khác của chế độ ăn DASH. Nhiều thực phẩm trong chế độ ăn này giàu khoáng chất, có thể hạn chế tác động bất lợi của natri lên huyết áp. Các khoáng chất này bao gồm:
Kali
Magne
Calci.
Rau quả giàu kali bao gồm:
Rau xanh
Rau củ (như cà rốt và củ cải)
Quả từ cây leo
Ngũ cốc nguyên hạt
Chuối (nguồn kali dồi dào).
Sữa ít béo và sữa chua cũng tốt vì giàu calci, kali và magne.
Không nên ăn tất cả trái cây, thực phẩm từ sữa hoặc rau cùng một lúc. Thay vào đó, phân bố chúng đều đặn trong cả ngày. Điều đó đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ chúng, bao gồm giảm nguy cơ tăng đường huyết đột biến và cải thiện sự hấp thu.
Các chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia giáo dục về đái tháo đường có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn DASH phù hợp với sở thích và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
✅Những lợi ích khác của ăn ít natri
Chế độ ăn ít natri không những làm giảm huyết áp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác, bao gồm:
Giảm đau đầu ở những người ăn ít hơn 1.500 mg natri mỗi ngày
Giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, nhờ giảm nồng độ amino acid, homocysteine trong máu
👉👉👉Nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn, bao gồm:
-Tăng huyết áp
-Vòng eo lớn
-Tăng cholesterol máu
-HDL cholesterol thấp
-Tăng đường huyết.
Ngoài ra, chế độ ăn DASH ít natri còn giúp:
-Phòng ngừa đột quỵ, loãng xương và sỏi thận.
-Thuốc hạ áp hoạt động hiệu quả ở bệnh nhân đái tháo đường.
⛔Mẹo loại bỏ natri
Hương vị thảo mộc. Nêm bữa ăn với thảo mộc và gia vị. Sử dụng nước cốt chanh, giấm, hoặc hỗn hợp gia vị không chứa muối. Thận trọng: Không sử dụng chất thay thế muối bằng kali clorua khi chưa có sự dồng ý của bác sĩ.
Chọn thức ăn chế biến sẵn cẩn thận. Trong số tổng lượng natri ăn vào hàng ngày, chỉ có 5-10% do nấu ăn hoặc dùng trên bàn ăn. 10% được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Và 75% đến từ thực phẩm công nghiệp. Natri được dùng làm chất bảo quản trong hầu hết thực phẩm đóng gói.
Hiểu về nhãn dinh dưỡng. Thực phẩm được dán nhãn “giảm natri” có ít natri hơn 25% so với các thực phẩm thông thường cùng loại, nhưng vẫn có thể cao. Thực phẩm đóng gói có ít natri được dán nhãn “natri thấp” có 140 mg trở xuống đối với mỗi khẩu phần. “Natri rất thấp” là 35 mg trở xuống. “Không chứa muối” nghĩa là ít hơn 5 mg natri.
♻Nhận biết các nguồn natri tiềm ẩn. Các loại thực phẩm có hại nhất là:
-Thịt đã qua chế biến (xúc xích, giăm bông)
-Súp đóng hộp và rút nước
-Hầu hết các loại phô mai
-Thực phẩm chế biến sẵn đông lạnh (như món khai vị đông lạnh)
-Nước sốt và gia vị (tương cà, nước sốt thịt nướng và nước tương)
-Hạn chế sử dụng những loại này. Tìm kiếm các loại có hàm lượng natri thấp.
Ăn tại nhà nếu được. Nấu ăn tại nhà thay vì ăn ngoài. Điều này cho phép bạn kiểm soát lượng natri ăn vào. Nhà hàng, đặc biệt là các chuỗi thức ăn nhanh, thường dùng các nguyên liệu giàu natri.
👉Nếu bạn đi ăn bên ngoài, hãy yêu cầu:
Cho ít muối vào bữa ăn
Lựa chọn thay thế ít natri
Đặt nước sốt bên cạnh món ăn
Tạo ra sự đa dạng. Đảm bảo có nhiều loại thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Rau và trái cây là đặc biệt quan trọng. Cũng cần lưu ý, một viên vitamin không có nhiều dinh dưỡng như thực phẩm tươi. Một mẩu trái cây hoặc một phần rau sẽ tốt hơn cho bạn.
———————————
Tư vấn bởi: công tác Khoa Nội tiết Chuyên điều trị các bệnh: ĐÁI THÁO ĐƯỜNG, TUYẾN GIÁP, LOÃNG XƯƠNG, BỆNH LÝ TUYẾN THƯỢNG THẬN và các bệnh nội tiết khác
Tài liệu tham khảo: Johns Hopkins University and Johns Hopkins Health System
