19/09/2024
XÁC ĐỊNH VÀ THAY ĐỔI KHUÔN MẪU SUY NGHĨ,
HÀNH VI TIÊU CỰC
Sách Sổ tay CBT về sức khỏe tâm thần
"The CBT Workbook for Mental Health” là một cuốn sách thực hành liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), một phương pháp trị liệu tâm lý được chứng minh hiệu quả trong việc điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm và căng thẳng.
Cuốn sách cung cấp các bài tập dựa trên bằng chứng khoa học, giúp người đọc xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, học cách kiểm soát cảm xúc và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Cuốn sách không chỉ là tài liệu hỗ trợ cho những người đang gặp vấn đề tâm lý mà còn là công cụ hữu ích cho những ai muốn nâng cao khả năng tự nhận thức và phát triển bản thân.
Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe tâm thần, bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cải thiện cảm xúc và nâng cao khả năng chịu đựng một cách độc lập, những kỹ thuật trong sách này sẽ là công cụ quý giá.
Hãy cùng bắt đầu nhé!
1. Tính ứng dụng và tiềm năng của CBT
Sức mạnh của CBT nằm ở cách tiếp cận thực tế. Thay vì chỉ khám phá quá khứ, CBT tập trung vào việc xác định những thách thức ở hiện tại và trang bị cho bạn những công cụ cụ thể để nhận biết và thay đổi các mô hình suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Giá trị cốt lõi của CBT là nhận diện và thay đổi những khuôn mẫu trong suy nghĩ, cảm xúc và phản ứng của bạn mà đang gây ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Bằng cách ghi lại một cách có hệ thống những suy nghĩ tự động và gắn nhãn những sai lệch về nhận thức trong đó, bạn có thể tái cấu trúc những suy nghĩ ấy theo hướng tích cực hơn. Từ đó bạn sẽ học cách phản ứng với cuộc sống bằng những suy nghĩ lành mạnh hơn. Như thế không có nghĩa là CBT dạy bạn cách nhìn đời bằng lăng kính màu hồng mà CBT giải phóng bạn khỏi nhà tù của những suy nghĩ phản ứng tiêu cực.
Nó trao cho bạn quyền tự do lựa chọn những suy nghĩ có ý nghĩa và loại bỏ những suy nghĩ không còn phù hợp; lựa chọn hành động nào phù hợp với mục tiêu và giá trị của bạn. Thông qua tập luyện, bạn sẽ học cách đối mặt với mọi cảm xúc một cách cân bằng và bình tĩnh hơn. Khi bạn loại bỏ các mô hình suy nghĩ tiêu cực và thay thế bằng những mô hình phù hợp hơn, bạn sẽ cảm thấy các vấn đề về mối quan hệ và hành vi được cải thiện rõ rệt.
2. Lòng tự trọng và "kẻ chỉ trích bên trong"
Bạn có bao giờ cảm thấy nghi ngờ chính mình, hay tự chỉ trích bản thân một cách mạnh mẽ? Đó là khi “kẻ chỉ trích bên trong” đang lên ngôi và chiếm lấy ý thức của bạn.
Chúng ta sẽ đối diện với “kẻ chỉ trích” này bằng cách nuôi dưỡng lòng tự trọng. Lòng tự trọng, về cốt lõi, là việc bạn tự coi trọng và tôn trọng bản thân – tin tưởng vào giá trị của mình. Đó là nền tảng để bạn có đủ tự tin theo đuổi ước mơ.
Một cách đơn giản để nuôi dưỡng lòng tự trọng là tham gia vào các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui, sự thỏa mãn và cảm giác thành tựu. Cho dù đó là theo đuổi đam mê sáng tạo hay làm bất kể công việc nào, những trải nghiệm đó nhắc nhở bạn về tài năng và khả năng độc đáo của bạn, từ đó nuôi dưỡng lòng tự trọng.
Dưới đây là một bài tập cụ thể giúp bạn phát triển mối quan hệ tích cực hơn với kẻ chỉ trích bên trong, bằng cách quan sát rằng kẻ chỉ trích này thực ra có thể đang cố giúp bạn, chỉ là theo cách chưa phù hợp.
Đầu tiên, hãy ngồi yên lặng và lắng nghe suy nghĩ của mình trong năm phút. Những suy nghĩ tự chỉ trích nào xuất hiện? Đừng phán xét hay cố gắng ngăn chặn chúng, chỉ cần nhận biết và ghi lại chúng.
Tiếp theo, xem nhìn vào danh sách các suy nghĩ chỉ trích thu được và khoanh tròn ba suy nghĩ khiến bạn khó chịu nhất. Chúng ta gọi đây là những "suy nghĩ nóng".
Bây giờ, hãy xem xét ba suy nghĩ nóng này một cách khách quan và cố gắng tái cấu trúc chúng thành những tuyên bố mang tính xây dựng, hữu ích hơn. Ví dụ: "Tôi rất tệ trong việc quản lý tiền bạc" có thể được tái cấu trúc thành "Tôi muốn được giúp đỡ trong việc quản lý tiền bạc." "Tôi không phải là một người bạn tốt" có thể chuyển thành "Tôi quan tâm đến việc cải thiện tình bạn và sẽ nghĩ ra một điều tốt đẹp để làm cho bạn của mình." Hay "Tôi là một người cha mẹ lười biếng" có thể thành "Tôi mệt, nhưng tôi yêu con cái mình. Tôi sẽ nghĩ ra một cách nhỏ để thể hiện tình cảm, dù tôi đang mệt."
Bằng cách luyện tập kỹ thuật này, bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng "kẻ chỉ trích bên trong", dù có vẻ khắt khe, thực ra đang cố gắng giúp bạn tiến bộ. Điều quan trọng là bạn phải thừa nhận sự hiện diện của nó, sau đó chuyển đổi thông điệp này thành những phản hồi mang tính xây dựng và có thể hành động. Khi phát triển lối nói chuyện tích cực với bản thân và mối quan hệ tích cực với "kẻ chỉ trích bên trong", bạn sẽ vừa hỗ trợ sự phát triển cá nhân, vừa nâng cao lòng tự trọng.
3. Xây dựng sức mạnh và khả năng phục hồi thông qua lòng trắc ẩn đối với bản thân
Có phải bạn nhận thấy rằng thể hiện lòng trắc ẩn với người khác dễ hơn là với chính mình? Khi cuộc sống khó khăn, ta thường dễ rơi vào trạng thái tự phê phán, đánh giá và đổ lỗi cho bản thân. Nhưng hãy thử tưởng tượng nếu bạn có thể dành sự tử tế và thấu hiểu đó cho chính mình – như cách bạn dành cho những người thân yêu nhất. Khi thực hành lòng trắc ẩn với bản thân, bạn có thể làm dịu nỗi đau của chính mình và tạo không gian cho sự hàn gắn.
Lòng trắc ẩn với bản thân là một kỹ năng vô cùng mạnh mẽ mà bạn hoàn toàn có thể rèn luyện. Bạn có thể thực hành bài tập này ở bất kỳ đâu trong cuộc sống hàng ngày, bất cứ khi nào bạn nhận ra có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân nảy sinh. Chỉ cần tuân theo bốn bước đơn giản sau:
Bước một để thực hành lòng trắc ẩn là: Khi bạn nhận thấy một suy nghĩ tiêu cực gây đau đớn, hãy đơn giản thừa nhận rằng suy nghĩ đó đã xuất hiện. Sau đó đến bước hai: Thay vì cố gắng đè nén hoặc tranh cãi với suy nghĩ đó, hãy nhận diện cảm giác mà nó mang lại cho bạn.
Bước ba là hãy phản hồi suy nghĩ đó bằng một giọng nói nhẹ nhàng, đầy lòng trắc ẩn, có thể là nói lớn hoặc chỉ trong tâm trí. Thừa nhận rằng bạn đang trải qua điều khó khăn và hãy gửi đến bản thân sự cảm thông. Ví dụ, nếu bạn nghĩ: "Tôi ghét cuộc sống của mình, chẳng có gì tốt đẹp cả", bạn có thể nói: "Mình xin lỗi vì bạn đang tổn thương. Cuộc sống dạo này khó khăn, và buồn bã là điều bình thường."
Bước bốn cuối cùng: Sau mỗi lần phản hồi đầy trắc ẩn, hãy dành một khoảnh khắc để cảm nhận. Lúc đầu, có thể bạn sẽ thấy lạ lẫm hoặc ngược đời khi tự đối thoại với chính mình như vậy. Nhưng hãy thử và xem bạn phản ứng thế nào. Bạn có thể nhận thấy một cảm giác an ủi hay ủng hộ giống như khi nhận được từ một người bạn. Đó không phải ngẫu nhiên đâu – vì bạn đang tự trở thành người bạn của chính mình!
Bằng cách đưa thực hành lòng trắc ẩn với bản thân vào cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ dần tạo dựng một mối quan hệ tử tế và thấu hiểu hơn với chính mình. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ không còn trải qua những suy nghĩ tiêu cực hay cảm xúc khó khăn. Nhưng bằng cách học cách phản hồi chúng với lòng trắc ẩn, bạn sẽ có khả năng tốt hơn để vượt qua những bão tố của cuộc sống, duy trì cảm giác ổn định và tự tin hơn về bản thân.
Đừng bỏ lỡ sức mạnh của thực hành này. Hãy nhớ rằng, dù có thể lúc đầu cảm thấy lúng túng hoặc không quen, nhưng đây không phải là sự thương hại hay nuông chiều bản thân. Đây là việc đối xử với chính mình bằng tình yêu, sự tôn trọng và thấu hiểu như bạn dành cho những người mà bạn yêu thương.
4. Vượt qua lo âu
Tim bạn đập nhanh, lòng bàn tay đổ mồ hôi và cảm giác như bạn đang nhìn mọi thứ qua một đường hầm hẹp. Lo âu là một cảm xúc phổ biến mà ai cũng có thể trải qua ít nhất một lần trong đời. Nhưng đối với một số người, lo âu có thể trở thành một tình trạng mãn tính và gây tê liệt – hay còn gọi là rối loạn lo âu.
Có nhiều dạng rối loạn lo âu khác nhau. Rối loạn lo âu tổng quát đặc trưng bởi sự lo lắng dai dẳng và quá mức về nhiều khía cạnh của cuộc sống, dẫn đến tình trạng bồn chồn, cáu gắt và khó tập trung. Rối loạn hoảng sợ thường đi kèm với các cơn sợ hãi đột ngột và dữ dội, kèm theo các triệu chứng thể chất như đau ngực, tim đập nhanh và khó thở. Rối loạn lo âu xã hội, mặt khác, là nỗi sợ hãi mãnh liệt về các tình huống xã hội, xuất phát từ lo lắng bị người khác đánh giá hoặc sợ bị mất mặt.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) đã trở thành một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho tất cả các loại lo âu, giúp mọi người nhận ra và thay đổi lối tư duy méo mó, dần dần đối mặt với nỗi sợ hãi của mình và giành lại quyền kiểm soát cuộc sống.
Mặc dù chúng ta không thể đề cập đến mọi khía cạnh của lo âu trong phần này, nhưng hãy cùng xem xét một khía cạnh mà nhiều người gặp phải, đó là nỗi sợ thất bại. Khi lo âu gắn liền với nỗi sợ thất bại sâu sắc, nó có thể tạo ra những suy nghĩ tiêu cực ăn sâu vào tâm trí và hình thành những hành vi né tránh. Sau đây là một bài tập để giúp bạn thoát khỏi tình trạng này:
Đầu tiên, hãy chọn một công việc mà bạn nghĩ nỗi sợ thất bại đang gây vấn đề cho bạn. Dành 15 phút ở một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền để bạn có thể tập trung suy nghĩ.
Sau đó, trên một tờ giấy hoặc trong nhật ký, viết ra những nỗi sợ hãi tồi tệ nhất liên quan đến nhiệm vụ này. Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu bạn thất bại là gì? Đừng kìm nén. Hãy để trí tưởng tượng của bạn bay xa. Nhận diện bất kỳ cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi nào nảy sinh.
Khi bạn đã viết ra hết danh sách những nỗi sợ, chúng ta sẽ làm ngược lại. Đó là Bắt đầu liệt kê tất cả những điều tốt đẹp có thể xảy ra nếu bạn có thể thực hiện được công việc đó.
Tiếp theo, tự hỏi bản thân: Làm thế nào để bạn tiến bộ trong thực hiện công việc này? Hãy liệt kê ba hành động mà bạn có thể thực hiện. Có ai đó mà bạn có thể nhờ giúp đỡ không?
Cuối cùng, quay lại những kịch bản mà bạn sợ hãi. Thử thách bản thân bằng cách hình dung cách bạn sẽ đối phó nếu một trong những kịch bản đó thực sự xảy ra. Bạn sẽ làm gì? Làm thế nào để hỗ trợ bản thân về mặt cảm xúc và trong tình huống? Những nguồn lực nào từ bên trong và bên ngoài mà bạn có thể tận dụng?
Ở đây, bạn cũng có thể nghĩ về kinh nghiệm đối mặt với khó khăn trong quá khứ. Hãy nhớ lại những lúc bạn đã vượt qua sự thất bại. Những bằng chứng về khả năng thành công này có thể giúp bạn đối trọng lại với nỗi sợ thất bại
Bằng cách trực tiếp đối mặt với những nỗi sợ hãi tồi tệ nhất theo cách này, bạn bắt đầu nhận ra rằng chúng đã bị bóp méo và phóng đại. Bạn kết nối lại với khả năng đối phó với nghịch cảnh của mình, và nỗi sợ thất bại bắt đầu mất dần sức mạnh tê liệt của nó. Xin chúc mừng, bạn đã bước một bước dũng cảm để tạo ra tư duy chống lại lo âu về thất bại.
5. Đối phó với cơn thèm muốn
Bạn có đang gặp khó khăn với những cơn thèm muốn? Những cơn thèm là một phần tự nhiên của trải nghiệm con người. Nhưng dù là thèm ăn, kích thích, hay các chất ích thích như rượu, cơn thèm có thể dẫn đến với các thói nghiện nếu không được kiểm soát. Bằng cách phát triển khả năng chịu đựng và vượt qua những cơn thèm, chúng ta có thể rèn luyện sự làm chủ bản thân.
Những cơn thèm muốn có nguồn gốc từ sự tương tác giữa các hóa chất thần kinh trong hệ thống khen thưởng của não đó là Dopamine. Dopamine khiến ta mong muốn lặp lại những trải nghiệm gây thỏa mãn. Oxytocin, còn gọi là "hormone tình yêu", cũng liên quan đến các trung tâm khen thưởng của não và đang được nghiên cứu nhiều hơn trong mối quan hệ với các hành vi gây nghiện. Càng nhiều các chất này tiết ra khi ta thực hiện hành động nào đó, ta càng ham muốn lặp lại hành động đó để có được sự thỏa mãn, khiến ta có thể bị cuốn vào vòng luẩn quẩn của nghiện ngập.
Cơn thèm ăn, đặc biệt, thường gắn liền với trạng thái cảm xúc của chúng ta. Căng thẳng có thể thay đổi cách chúng ta ăn uống, khiến một số người đã ăn quá nhiều để giải tỏa, trong khi những người khác có thể mất đi cảm giác thèm ăn hoàn toàn.
Bài tập "Đánh giá Cơn Đói" là một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể sử dụng trước bữa ăn, để lắng nghe cơ thể mình. Trước tiên, hãy dành một chút thời gian để đánh giá mức độ đói của bạn trên thang điểm từ 0 đến 10, với 0 là hoàn toàn không đói và 10 là đói cồn cào. Sau khi bạn đã đánh giá mức độ đói ban đầu, bắt đầu ăn, nhưng hãy dừng lại ở giữa bữa ăn để đánh giá lại và ghi nhận mức độ đói của mình. Sau khi hoàn thành bữa ăn, hãy đọc lại mức độ đói cuối cùng của bạn.
Nghe có vẻ đơn giản? Đúng vậy. Nhưng bằng cách thực hiện đều đặn, bạn sẽ phát triển ý thức sâu sắc hơn về các tín hiệu đói thực sự của cơ thể, học cách phân biệt giữa đói vật lý thực sự và các yếu tố kích hoạt cảm xúc hoặc môi trường mà bạn liên kết với việc ăn uống. Qua thời gian, sự nhạy bén này sẽ giúp bạn đưa ra những lựa chọn trực quan hơn về thời gian và số lượng ăn, từ đó xây dựng mối quan hệ lành mạnh và cân bằng hơn với thực phẩm.
Một loại cơn thèm khác có thể ảnh hưởng đến bạn là cơn thèm kích thích hoặc sự hưng phấn, điều này có thể dẫn đến các hành vi nguy hiểm hoặc tự hủy hoại bản thân. Với trường hợp này, bạn có thể sử dụng bài tập "Hình dung một Nơi Bình Yên" để giúp làm dịu tâm trí và cơ thể.
Tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống. Nhắm mắt và tưởng tượng mình đang ở trong một khung cảnh thanh bình, chẳng hạn như bãi biển yên tĩnh hoặc khu rừng. Hãy tận dụng tất cả các giác quan của bạn để hòa mình vào nơi tưởng tượng này; cảm nhận sự ấm áp của mặt trời trên da, nghe thấy những âm thanh xung quanh, ngửi thấy không khí trong lành. Thả lỏng vào khung cảnh này, buông bỏ mọi suy nghĩ hoặc lo lắng nảy sinh.
Nhận thấy cơ thể và tâm trí của bạn dần lắng dịu và cơn thèm kích thích dần biến mất. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng mở mắt và dành một chút thời gian để suy ngẫm về trải nghiệm, quan sát mọi thay đổi trong suy nghĩ hoặc cảm xúc.
Với việc thực hành thường xuyên, bài tập "Hình dung một Nơi Bình Yên" có thể trở thành một công cụ đáng tin cậy để kiểm soát cơn thèm kích thích, giúp bạn phát triển cảm giác bình yên và cân bằng hơn. Đây là một công cụ khác từ liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp ích cho cuộc sống hàng ngày của bạn.
6. Tóm tắt cuối cùng
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể giúp giải quyết nhiều thách thức về sức khỏe tâm lý và mục tiêu phát triển bản thân. Bằng các phương pháp giúp xác định và điều chỉnh các suy nghĩ bị lệch lạc, bạn có thể thoát khỏi những lời tự chỉ trích nói tiêu cực và rèn luyện những cách lành mạnh hơn để diễn giải và phản ứng với những thử thách trong cuộc sống.
CBT cung cấp nhiều kỹ thuật thực tế cho các thách thức như xây dựng lòng tự trọng, thực hành lòng trắc ẩn, đối phó với lo âu và kiểm soát cơn thèm cũng như hành vi nghiện ngập. CBT không phải là phép màu, và đòi hỏi sự kiên trì để đạt được kết quả. Nhưng nó mang đến một bộ công cụ mạnh mẽ, khi được đưa vào thực hành, có thể giúp bạn vượt qua những thăng trầm của cuộc sống với khả năng phục hồi tốt hơn. Hãy tìm hiểu thêm về nhiều kỹ thuật khác nếu bạn có nhu cầu nhé. Cuốn sách này chỉ như một sự giới thiệu về CBT mà thôi.
