27/10/2025
Quan trọng hơn cả ăn uống!
🍍 (Bài viết dài - món quà cho ai kiên nhẫn đọc hết- bạn hãy hít thật sâu bằng mũi- đọc thật kỹ bạn nhé).
🍌 Phổi của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn nếu được tập luyện mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn uống phù hợp giúp cho hệ hô hấp và các tế bào phổi đủ vi chất dinh dưỡng thì bạn cần phải tập luyện mới giúp phổi có sức chống đỡ trước nguy cơ lây nhiễm virus vào phổi.
🌶🌶🌶 Thở đúng và thở sai!
🥥 Theo Brenda Priddy, một cây viết chuyên về sức khỏe, hầu hết người ta đều thở... sai, toàn những cách thở dễ "tạo stress". Đó là: thở nông bằng ngực, thở hồng hộc, và "nín cả thở".
🥒 Về nguyên tắc, khi hít vào bằng mũi, phổi như hai cái túi, nếu được bơm đủ oxy sẽ căng ra, đẩy cho cơ hoành khẽ đè xuống (và nhân tiện xoa bóp) các cơ quan trong ổ bụng. Khi thở ra, khí trong phổi rút đi, cơ hoành co lên, khẽ ép vào phổi để tống carbonic.
🍑 Gương mẫu nhất trong việc thở đúng là... trẻ sơ sinh. Chúng thở nhịp nhàng, bụng và ngực nở lên xẹp xuống theo từng hơi thở. Người lớn không thế nữa. Ta đa phần thở nông, dùng có một phần ba trên của phổi, cơ hoành im phăng phắc vì phổi không đủ căng khí mà làm bụng phập phồng.
Thở như thế, tuy bên ngoài ta vẫn như "người bình thường", tức vẫn nấu ăn, điện thoại, đi chơi, làm việc, nhưng sâu bên trong cơ thể là cả một cuộc vật lộn dài ngày và vất vả. Cụ thể:
- Não thiếu oxy nên hoạt động chậm đi. Các ban bệ do não điều khiển cũng bị ảnh hưởng theo. Lâu dài, việc não thiếu oxy sẽ khiến hay quên, nhức đầu, chóng mặt, mất ngủ, thiếu tập trung, lúc nào
cũng thấy muốn uống cà-phê, uống trà cho tỉnh táo.
- Tim là một chiếc máy bơm làm việc cật lực. Oxy hít vào không đủ khiến chiếc máy bơm ấy bơm yếu, hoặc phải hoạt động nhiều hơn mà vẫn không đủ oxy tới các bộ phận, Dễ thấy nhất là người lúc
nào cũng mệt mệt, tay chân lạnh, da nhợt nhạt...
- Oxy thiếu, tế bào không sản xuất đủ năng lượng, phải vật lộn như kẻ thiếu ăn, tạo nên một trạng thái stress ở mọi tế bào. Để chống stress, cơ thể tiết ra chất cortisol. Đây chính là thủ phạm làm tăng
cân, khó ngủ, tâm tính thất thường...
- Thiếu oxy, cơ kém mềm mại, làm việc tí là mỏi, là muốn nằm.
- Thở nông, thở nhanh (khi hối hả, khi lo sợ) dẫn đến thiếu oxy, khiến ta phải thở nhanh hơn nữa và làm mất carbonic. Mất "khí độc" ấy thì tốt chứ? Không. Carbonic không đơn thuần là khí thải. Cơ thể vẫn phải duy trì một lượng nhất định carbonic. Thiếu carbonic, các cơ trơn trong đường thở co thắt, ta lại càng thấy khó thở, càng thở hăng hơn, carbonic mất nhiều hơn. (Vòng luẩn quẩn đó chỉ được cắt đi khi ta... thở chậm lại bằng mũi, hoặc thở vào một cái túi giấy).
- Để phân giải chất mỡ trong tế bào, cơ thể cần một lượng oxy cực lớn. Thiếu oxy sẽ sinh béo bệu. Nếu ai đó muốn bớt béo, việc đầu tiên là thở cho đúng rồi hẵng tính đến việc nhịn ăn.
- ...
Thở là việc quyết định một người có sống hay không. Người ta có thể chết não nhưng vẫn sống, nhưng nếu ngưng thở là... chết. Thở sai làm thiếu oxy hay làm mất nhiều carbonic đều có hại cho cơ
thể. Đó là một thứ tác hại bao trùm, tàn phá từ từ, nhưng nói ra người ta không tin, cười khẩy ("Quan trọng hóa! Tôi vẫn đang sống thế này có gì đâu"), hoặc giật mình một cái, thở đúng được vài hôm, rồi lại thở sai tiếp.
Vì sao ta lại thở sai?
Có nhiều nguyên nhân khiến ta đang từ một đứa trẻ sơ sinh thở đúng cách biến thành một người lớn thở sai, và hai thủ phạm lớn nhất chính là: bộ não và tư thế.
Trong não có một bộ phận tên hành não, chỉ cỡ bằng một hạt điều (2x2x3cm) nhưng lại chứa toàn các trung tâm đầu sỏ như tim mạch, nội tiết, chuyển hóa, và hô hấp - toàn các chức năng sinh tồn, ngừng là chết. Các trung tâm này như các quản gia mẫn cán và chu đáo. Ta ngủ, chúng vẫn thức; tim ta vẫn đập rất đều và phổi ta vẫn phập phồng thở. Tóm lại về việc thở, nếu không quan tâm, ta vẫn có thể ỷ lại hoàn toàn vào hành não.
Thế rồi ta trưởng thành, bận bịu, việc thở vốn không cần nghĩ tới nay càng không thèm nghĩ tới. Ta lại có thêm máy tính, điện thoại. Theo các chuyên gia, tư thế sai là do ta quá chăm chú, dành hàng
giờ để đứng gù gù trước bếp, ngồi gù gù trước máy, hoặc cúi đầu gập cổ trên điện thoại. Cằm nhô ra, cổ vươn tới, hai vai cong vòng về trước, khoang ngực không nở được; cơ ngực, loại cơ cần mềm thì căng cứng, loại cơ cần mạnh lại nhão ra. Toàn bộ cái khung của việc thở đều bị vặn vẹo, giới hạn...
Não vẫn giúp ta thở được, nhưng tư thế sai khiến việc thở ấy chỉ diễn ra "cho có", lượng oxy lấy vào không đủ.Quyết học thở trở lại
Con người ta càng lớn, càng có trí khôn thì lại càng hành xử sai với cơ thể!
Trẻ con ngây thơ chỉ chọn sữa. Ta người lớn chọn rượu chè, thuốc hút, dầu mỡ... Kỹ năng kiêm "thần dược" quan trọng nhất Trời ban cho - là thở - ta cũng làm sai, thua cả trẻ con. Giờ muốn thở cho đúng, cần phải học lại và kiên nhẫn, phải quyết tâm "can thiệp", không để hành não đơn độc một mình nữa.
Có nhiều phương pháp tập thở đúng, nhưng cây viết Patrik Edblad bảo phương pháp nào cũng phải theo năm nguyên tắc sau:
🍐🍐 Nguyên tắc 1: Thở qua đường mũi
Nghe như đùa nhưng quả là vẫn có những người thở bằng miệng, đặc biệt là trẻ con, hoặc người lớn khi làm việc nặng đến "há mồm ra mà thở". Không khí chung quanh thật ra rất bẩn và đôi khi rất khô.
Mũi là một cơ quan kỳ diệu, vừa lọc sạch vừa làm ẩm không khí, để đến khi vào phổi đã là một nguồn dưỡng khí dễ dùng.
🍏🍏 Nguyên tắc 2: Thở bằng cơ hoành
Đừng chỉ thở nông bằng hai chóp phổi, mà hít sâu xuống tận đáy, giúp khí cặn được đẩy ra và phổi được rèn luyện nở nang đều. Cơ hoành khi nâng lên hạ xuống sẽ đều đặn xoa bóp gan, dạ dày, ruột;
hỏi còn gì tốt hơn cho các cơ quan ấy?
🥑🥑 Nguyên tắc 3: Thở thư thái
Chẳng cứ thở mà việc nào cũng vậy, làm khi thư thái sẽ tốt hơn. Không giống như với tim, muốn nó đập nhanh hay chậm là chuyện của ta, đập thế nào là chuyện của nó; với phổi, việc thở là can thiệp
được. Ta muốn hơi thở chậm lại hay dồn dập đều được, nên trong lúc hồi hộp, ta vẫn có thể bảo hơi thở, "Chậm xuống nào, thư thái nào". Thở thư thái để oxy hít vào có thời gian lan khắp tế bào, và
carbonic có thời gian moi ra từ các ngóc ngách.
🍌🍌 Nguyên tắc 4: Thở nhịp nhàng
Theo Patrik Edblad, vạn vật có nhịp điệu tự nhiên của nó: từ sóng biển tới các mùa, tới mặt trăng, mặt trời. Cơ thể ta cũng thế. Tim có nhịp, não có nhịp, ruột có nhịp, các hormone trong cơ thể cũng
theo nhịp mà tiết ra. Thở về căn bản cũng có nhịp: trong lúc ngủ, thở sẽ tuân theo nhịp của hành não điều khiển, nhưng khi thức, việc thở đôi lúc sẽ rối loạn tùy theo trạng thái con người. Vì thế, dù rơi vào hoàn cảnh nào cũng cố hết sức để thở nhịp nhàng, cho tâm trí mau về thế cân bằng.
🍌🍌 Nguyên tắc 5: Thở yên lặng
Một số người khi nói sẽ thở mạnh hơn; nói hăng tiếng thở thành hổn hển, đó là dấu hiệu cho biết đang thở sai. Những người ấy cần phải tập để thở yên lặng hơn, hơi thở sẽ theo đó mà điều hòa trở
lại.
❤ Hít thở sâu
Khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, phổi sẽ hít thở từ 12 đến 15 nhịp mỗi phút. Để rèn luyện phổi, chúng ta nên tập cách hít thở sâu và có thể thực hiện bất cứ thời điểm nào trong ngày.
🍅🍅 Cách này rất đơn giản. Chỉ cần thư giãn cơ mặt, từ từ hít không khí vào buồng phổi sâu nhất có thể rồi thở ra qua miệng. Hít thở sâu giúp mở rộng khoang ngực, cho phép oxy được phân phối khắp nơi trong cơ thể và loại bỏ carbon dioxide (CO2) ra ngoài.
🍇🍇 Các chuyên gia khuyến cáo nên thực hiện thường xuyên hít thở sâu trước khi ngủ vào ban đêm và sau khi thực dậy vào buổi sáng. Cách này sẽ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
❤ Kỹ thuật thở cơ hoành
Nằm ngửa, thả lỏng cổ và vai, toàn thân thư giãn, tinh thần thoải mái.
🫑🫑 Đặt 1 bàn tay lên bụng và đặt bàn tay còn lại lên ngực.
Hít vào chậm, đều qua mũi sao cho bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên. Lồng ngực không di chuyển.
🍉🍉 Hóp bụng lại dần theo nhịp thở ra, thở chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào và bàn tay trên bụng có cảm giác lõm xuống. Tập thở sâu, từ từ, tăng dần mỗi ngày và không quá sức.
🍎🧄 Những ngày đầu tiên trong quá trình tập luyện chỉ nên thực hiện từ 5- 10 chu kỳ/ lượt, sau đó thư giãn thở đều tự nhiên 2-3 phút trước khi lặp lại lượt tiếp theo. Mỗi buổi từ 5 - 10 lượt, mỗi ngày tập từ 1 - 2 lần.
🍑 Khi thành thạo kỹ thuật, không cần kiểm soát của hai bàn tay đặt trên bụng và ngực nữa, có thể tập cả ở tư thế ngồi hoặc đứng, thậm chí ngay cả khi đi lại, làm việc.
🙏 Tập cụ thể thì thế nào?
🥝🥝 Rất đơn giản, vì phức tạp thì đã không là thuốc miễn phí của Trời. Đầu tiên chỉ cần ngậm miệng lại, lưỡi áp lên vòm miệng để thở bằng mũi. Song song là chỉnh lại tư thế. Nếu đang ngồi hay đứng thì thẳng lưng lên, hai vai hơi kéo ra sau và mềm ra, gáy cũng hơi ngả ra sau để đường thở không bị gập.
🍑🍑 Hít vào một cách chậm, sâu chừng ba nhịp đếm; đặt bàn tay lên bụng xem bụng có phình ra khi hít vào không. Giữ hơi thở lại chừng ba nhịp đếm, rồi nhẹ nhàng thở ra bằng mũi, bụng thót lên. Lại ngưng chừng ba nhịp trước khi hít vào một hơi mới. (Có người bảo, nếu hít vào ngay chẳng khác gì ta hít lại chính carbonic mới thở ra à!). Thế là xong một chu kỳ thở.
🫐🫐🫐 Thở thế cả ngày sao?
🍅🍅 Chúng ta không phải huấn luyện viên dạy thở, cũng không thể cả ngày chỉ quan sát hơi thở của chính mình. Đa phần chúng ta tối tăm mặt mũi trong núi việc có tên và không tên, sực tỉnh mới nhớ ra nãy giờ mình toàn thở sai, thở vớ vẩn.
🍓🍓 Các chuyên gia khuyên mỗi ngày nên thở "chủ tâm" như thế càng nhiều lần càng tốt, mỗi lần chừng vài phút: khi mới thức dậy, giữa giờ làm việc, lúc nghỉ giải lao, trước khi đi ngủ... Tóm lại nhớ lúc
nào thì thở phình bụng lúc ấy. Đừng sợ ai thấy thế là không đẹp.
🍉🍉 Có người định ra các cột mốc "tập thở" với công thức "Hễ... là...".
Thí dụ:
"Hễ đi tắm là tôi tập thở"
"Hễ có tin nhắn là tôi tập thở"
"Hễ nằm xuống là tôi tập thở"
Thế vẫn phức tạp.
Có người đề xuất ghi luôn lên mu bàn tay chữ "thở", từ đó "Hễ nhìn thấy chữ thở là tôi tập thở".
🥭🥭 Dần dần, việc thở đúng sẽ thành nền nếp. Cơ thể quen với việc lấy được nhiều oxy sẽ tự bắt bạn phải thở theo lối ấy. Chỉ cần một hai, tuần, bạn sẽ không cần phải ghi chữ "thở" lên tay nữa. Bạn có thể ghi chữ khác, việc khác lên tay, một khi não đủ oxy đã nhớ ra những thứ cũng quan trọng và cần phải làm, chỉ sau việc thở.
