05/05/2026
9 lời khuyên quan trọng của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2025-2030!
1. Ăn đúng lượng cần thiết cho cơ thể
Lượng calo phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.
Hãy chú ý đến khẩu phần ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo cao.
Uống đủ nước là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Hãy chọn nước lọc (không ga hoặc có ga) và các loại đồ uống không đường.
2. Ưu tiên thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn
Ưu tiên các thực phẩm giàu protein chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein từ nguồn động vật, bao gồm trứng, gia cầm, hải sản và thịt đỏ, cũng như nhiều loại thực phẩm giàu protein từ nguồn thực vật, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại đậu, các loại hạt và đậu nành.
Thay thế các phương pháp chiên rán bằng các phương pháp nướng, áp chảo, quay, xào hoặc nướng trên vỉ.
Hạn chế ăn thịt kèm bột hoặc hoặc có ít đường bổ sung, carbohydrate hoặc tinh bột tinh chế, hoặc các chất phụ gia hóa học như thịt tẩm bột rán, thịt có tẩm mật ong, đường... Nếu thích, hãy nêm gia vị bằng ít muối, gia vị và thảo mộc. Mục tiêu lượng protein: 1,2–1,6 gam protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, điều chỉnh theo nhu cầu calo cá nhân.
3. Tiêu thụ sản phẩm từ sữa
Khi tiêu thụ sản phẩm từ sữa, hãy chọn sữa nguyên kem không thêm đường. Sữa là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Mục tiêu lượng sữa: 3 phần mỗi ngày như một phần của chế độ ăn 2.000 calo, điều chỉnh theo nhu cầu calo cá nhân.
4. Ăn rau và trái cây suốt cả ngày
Ăn nhiều loại rau và trái cây nhiều màu sắc, giàu chất dinh dưỡng.
Ăn rau và trái cây nguyên quả. Rửa sạch trước khi ăn sống hoặc nấu chín.
Rau hoặc trái cây đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp không hoặc rất ít đường bổ sung cũng là những lựa chọn tốt.
Nếu thích, có thể nêm thêm muối, gia vị và thảo mộc.
Nước ép trái cây hoặc rau củ nguyên chất nên được tiêu thụ với lượng hạn chế hoặc pha loãng với nước.
Mục tiêu khẩu phần rau và trái cây cho chế độ ăn 2.000 calo, điều chỉnh theo nhu cầu calo cá nhân:
Rau: 3 khẩu phần mỗi ngày
Trái cây: 2 khẩu phần mỗi ngày
5. Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh có nhiều trong nhiều thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như thịt, gia cầm, trứng, hải sản giàu omega-3, các loại hạt, sữa nguyên kem, ô liu và bơ.
Khi nấu ăn hoặc thêm chất béo vào bữa ăn, hãy ưu tiên các loại dầu chứa axit béo thiết yếu, chẳng hạn như dầu ô liu. Các lựa chọn khác có thể bao gồm bơ hoặc mỡ bò.
Nhìn chung, lượng chất béo bão hòa không nên vượt quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Hạn chế đáng kể thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp đạt được mục tiêu này. Cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định loại chất béo nào tốt nhất cho sức khỏe lâu dài.
6. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Giảm đáng kể lượng tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế, chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh mì trắng, các loại đồ ăn sáng đóng gói sẵn, bánh tortilla và bánh quy giòn.
Mục tiêu khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt: 2-4 khẩu phần mỗi ngày, điều chỉnh theo nhu cầu calo cá nhân.
7. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và carbohydrate tinh chế
Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói, chế biến sẵn hoặc các loại thực phẩm mặn hoặc ngọt, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy và kẹo có thêm đường và natri (muối). Thay vào đó, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và các bữa ăn tự nấu tại nhà. Khi ăn ngoài, hãy chọn các món ăn giàu chất dinh dưỡng.
Hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa hương liệu nhân tạo, phẩm màu gốc dầu mỏ, chất bảo quản nhân tạo và chất tạo ngọt không dinh dưỡng ít calo.
Tránh các loại đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt, nước ép trái cây và nước tăng lực.
Mặc dù không khuyến khích hoặc coi bất kỳ lượng đường bổ sung hay chất tạo ngọt nhân tạo nào là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh hay bổ dưỡng, nhưng mỗi bữa ăn không nên chứa quá 10 gram đường bổ sung.
Khi chọn đồ ăn nhẹ, giới hạn đường bổ sung nên tuân theo giới hạn được FDA quy định là “Lành mạnh”. Ví dụ, đồ ăn nhẹ từ ngũ cốc (ví dụ: bánh quy giòn) không nên vượt quá 5 gram đường bổ sung trên mỗi ¾ ounce ngũ cốc nguyên hạt, và đồ ăn nhẹ từ sữa (ví dụ: sữa chua) không nên vượt quá 2,5 gram đường bổ sung trên mỗi ⅔ cốc.
8. Hạn chế đồ uống có cồn
Giảm lượng rượu để có sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Những người nên hoàn toàn tránh rượu bao gồm phụ nữ mang thai, những người đang hồi phục sau chứng rối loạn sử dụng rượu hoặc không thể kiểm soát lượng natri họ uống, và những người đang dùng thuốc hoặc có các bệnh lý có thể tương tác với rượu. Đối với những người có tiền sử gia đình nghiện rượu, hãy lưu ý đến việc tiêu thụ rượu và các hành vi gây nghiện liên quan.
9. Natri
Natri và chất điện giải rất cần thiết cho quá trình hydrat hóa. Nhìn chung, người từ 14 tuổi trở lên nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày. Những người hoạt động nhiều có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng natri để bù đắp lượng mất đi do đổ mồ hôi.
Đối với trẻ em, khuyến nghị khác nhau tùy theo độ tuổi:
Từ 1–3 tuổi: ít hơn 1.200 mg mỗi ngày
Từ 4–8 tuổi: ít hơn 1.500 mg mỗi ngày
Trẻ em từ 9-13 tuổi: dưới 1.800 mg mỗi ngày
Nên tránh các thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri cao.
