Dinh Dưỡng Chăm Sóc Sức Khỏe Chủ Động

16/06/2022

VITAMIN K2 VÀ NHỮNG ĐIỀU BẠN CÓ THỂ CHƯA BIẾT??
Vitamin K được phát hiện vào năm 1929 như là dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình đông máu, đây là thuật ngữ khoa học chỉ quá trình đông máu. Bắt đầu phát hiện và báo cáo trên tạp chí khoa học Đức, với tên gọi là “Koagulationsvitamin” Đó là nguồn gốc chữ K trong Vitamin K.
Vitamin K cũng được phát hiện bởi Nha sĩ Weston Price, người đã đi khắp thế giới vào đầu thế kỷ 20, nghiên cứu mối liên hệ giữa chế độ ăn và bệnh tật ở những quần thể khác nhau. Ông phát hiện ra chế độ ăn phi công nghiệp chứa nhiều chất dinh dưỡng không xác định, dường như giúp bảo vệ chống lại bệnh sâu răng và những bệnh mạn tính. Ông gọi chất dinh dưỡng bí mật như là yếu tố X. Ngày nay nó tin rằng nó là Vitamin K2.
Vitamin có hai dạng chính:
- Vitamin K1 (phylloquinone): tìm thấy trong thực vật như rau xanh
- Vitamin K2 (menaquinone): tìm thấy trong động vật và thực phẩm lên mem
Vitamin K2 có thể phân chia thành các nhóm nhỏ khác nhau. Trong đó quan trọng nhất là MK-4 và MK-7.
Vitamin K kích hoạt protiens đóng vai trò trong đông máu, chuyển hóa canxi và sức khỏe tim mạch. Một trong những chất năng quan trọng nhất của nó là điều chỉnh lắng đọng canxi. Nói cách khác nó thúc đẩy quá trình canxi hóa xương và ngăn chặn quá trình canxi hóa mạch máu và thận. Một số nhà khoa học cho rằng vai trong của vitamin K1 và K2 là khá khác nhau, nhiều nhà khoa học cho rằng chúng nên phân loại như những chất dinh dưỡng khác nhau.
Trong những nghiên cứu kiểm soát ở người, các nhà khoa học quan sát thất bổ sung vitamin K2 nói chung cải thiện sức khỏe xương khớp và tim, trong đó vitamin K1 không có lợi ích này. Tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu ở người hơn trước chức năng khác nhau giữa Vitamin K1 và K2 cần được hiểu rõ hơn.
Giúp phòng ngừa bệnh tim mạch:
- Calcium lắng động trong động mạch và xung quanh tim là yếu tố nguy cơ lớn trong bệnh tim mạch. Bất kể thứ gì có thể làm hạn chế quá trình lắng đọng canxin có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, Vitamin K được tin rằng giúp phòng ngừa canxi lắng động trong động mạch.
- Trong một nghiên cứu kéo dài 7-10 năm, những người có lượng sử dụng vitamin K2 cao có nguy cơ bị vôi hóa động mạch ít hơn 52% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn 57%.
- Một nghiên cứu khác với 16, 057 người phụ nữ tham gia với lượng bổ sung Vitamin K2 cao- 10 mcg K2/ ngày- có tỉ lệ nguy cơ tim mạch giảm thấp 9%.
- Hai người cứu trên không có ảnh hưởng của vitamin K2. Tuy nhiên đây là những nghiên cứu quan sát nó không thể chứng minh liên hệ giữa nguyên nhân và kết quả.
Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm thấp nguy cơ thoái hóa khớp:
- Vitamin K2 có vai trò trong chuyển hóa canxi, vật chất chính trong hình thành xương và răng. Nó kích hoạt hoạt động liên kết canxi của hai loại protein- chất nên GLA protein và osteocalcin, giúp hình thành và duy trì xương.
- Một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 244 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy rằng sử dụng bổ sung vitamin K2 là giảm chậm đáng kể suy giảm mật độ khoáng chất theo lứa tuổi.
- Nghiên cứu dài hạn phụ nữ ở Nhật bản cũng quan sát thấy lợi ích tương tự, cũng sử dụng liều cao trong những nghiên cứu này. Nhưng 13 nghiên cứu chỉ có một nghiên cứu không có dấu hiệu cải thiện đáng kể.
- Bảy trong số các thử nghiệm có xét đến tình trạng gãy xương, thấy rằng Vitamin K2 làm giảm 60% gãy xương cột sống, 70% gãy xương hông và 81% tất cả trường hợp gãy xương không do cột sống. Với kết quả này, bổ sung Vitamin K2 khuyến cáo để ngăn ngừa và điều trị chứng loãng xương ở Nhật bản. Tuy nhiên bổ sung Vitamin K2 đơn thuần không đủ để điều trị loãng xương.
Cải thiện sức khỏe răng:
- Một trong những protein chính trong điều hòa răng khỏe mạnh là osteocalcin – protein tương tự với thời kỳ chuyển hóa của xương và nó kích hỏa bơi vitamin K2. Osteocalcin kích hoạt cơ chế kích thích phát triển của xương mới và ngà răng mới, là mô vôi hóa bên dưới men răng.
- Vitamin A và D được tin là có vai trò quan trọng ở quá trình này và hoạt động đồng hiệp với Vitamin K2.
Giúp chống lại ung thư:
- Vitamin K2 cho thấy cải thiện khả năng sống ở bệnh nhân ung thư gan nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bổ sung vitamin K2 như thế nào?
- Vitamin K2 có rất ít trong thức ăn so với vitamin K1. Cơ thể có thể chuyển đổi vitamin K1 sanng Vitamin K2 nhưng quá trình chuyển đổi này không đủ để cơ thể sử dụng.
- Vi khuẩn đường ruột ở đại tràng hầu như sản sinh ra được Vitamin K2. Một số bằng chứng cho thấy rằng thuốc kháng sinh phổ rộng góp phần vào việc thiếu hụt K2.
- Vitamin K2 chủ yếu tìm thấy trong thực phẩm lên mem và thịt động vật, nguồn động vật giàu vitamin K2 bao gồm sản phẩm sữa giàu chất béo từ bò, lòng đỏ trứng cũng như gan và thịt nội tạng động vật khác.
- Vitamin K hòa tan trong chất béo, có nghĩa là các sản phẩm động vật ít chất béo và nạc không chứa nhiều vitamin K.
- Thực phẩm động vật có chứa nhóm MK-4, trong khi thực phẩm lên men như dưa cải bắp, natto và miso đóng gói nhiều nhóm hơn, MK-5 đến MK-14.
- Lợi ích của việc bổ sung Vitamin K2 có thể được nâng cao hơn nữa khi kết hợp với chất bổ sung vitamin D. Hai loại vitamin này có tác dụng hiệp đồng.
Thực phẩm giàu vitamin K: Cải xoắn, cải bẹ xanh, cải cầu vòng, cải rổ, natto, cải bó xôi, bông cải xanh, bắp cải, trứng gà, gan động vật, đậu hà lan, quả bơ, dầu đậu nành….

07/06/2022

OMEGA 3 LÀ ACID BÉO VÔ CÙNG QUAN TRỌNG.
Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe với cơ thể và bộ não. Thực tế rất ít chất dinh dưỡng được nghiên cứu kỹ lưỡng như Omega 3. Dưới đây là 17 lợi ích sức khỏe của Omega 3 được khoa học chứng minh.
1. Omga 3 có thể chống lại trầm cảm và lo lắng
Trầm cảm là một trong những rối loạn tinh thần thường gặp nhất trên thế giới.
Biểu hiện gồm trầm tư, thờ ơ và mất hứng thú trong cuộc sống. Lo lắng là rối loạn thường gặp đặc trưng bởi thường xuyên lo lắng, suy nghĩ quá mức trước những chuyện hàng ngày.
Những nghiên cứu chỉ ra người sử dụng omge 3 thường xuyên ít bị rối loạn trầm cảm, hơn nữa những người có trầm cảm hoặc lo âu sử dụng bổ sung omega 3 hàng ngày thì những triệu chứng của họ được cải thiện.
Có 3 loại acid béo của omega 3: ALA, EPA và DHA. Trong đó EPA có hiệu quả chóng lại trầm cảm tốt nhất. Một nghiên cứu cho thấy EPA có hiệu quả chống lại trầm cảm như thuốc điều trị trầm cảm thông thường.
2. Omega 3 có thể cải thiện sức khỏe mắt.
DHA một loại của omga 3, thành phần cấu trúc chủ yếu retina của mắt. Khi không có đủ DHA, những vấn đề về mắt sẽ xảy ra. Thú vị, khi dùng đủ omega 3 thì có sự liên quan đến giảm nguy cơ thoái háo điểm vàng, một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tổn thương và mù mắt vĩnh viễn.
3. Omega 3 có thể tăng cường sức khỏe não bộ trong thời gian mang thai và người cao tuổi.
Omega 3 quan trọng với sự phát triển não và phát triển ở trẻ sơ sinh. DAH chiếm 40% của acid béo không bão hòa trong não và 60% trong retina của mắt. Do đó, không ngạc nhiên khi trẻ em có chế độ ăn giàu DHA có mắt sáng hơn trẻ em có chế độ ăn không có DHA. Sử dụng đủ Omega 3 trong thai kỳ liên quan đến nhiều lợi ích cho sự phát triển của trẻ:
- Thông minh hơn
- Giao tiếp và kỹ năng xã hội tốt hơn
- Ít những vấn đề về hành vi hơn
- Giảm nguy cơ phát triển chậm
- Giảm nguy cơ của ADHD, tự kỷ và liệt não.
4. Omega 3 giúp cải thiện những yếu tố nguy cơ tim mạch.
Nhồi máu cơ tim và đột quỵ là một trong những nguy nhân phổ biến dẫn đến tử vong. Thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn nhiều cá liên quan đến gảim tỷ lệ bện tim mạch. Sau này sự liên quan này là nhờ thành phần Omega 3 trong cá. Omega 3 có nhiều lợi ích trong vấn đề sức khỏe tim mạch:
- Làm giảm triglycerides trong máu, thường từ 15 đến 30%
- Làm giảm và điều hòa huyết áp ở người cao huyết áp.
- Tăng hàm lượng HDL-C
- Hạn chế sự kết tụ của tiểu cầu, phòng ngừa những tổn thương do cục máu đông.
- Mảng xơ vữa: Giúp cho lồng động mạch trơn láng, phòng chống sự gia tăng mảng xơ vữa và xơ cứng động mạch.
- Giảm phản ứng viêm và những sản phẩm từ quá trình đáp ứng viêm của cơ thể.
Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch trước những yếu tố nguy cơ nhưng nó vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục rằng Omega 3 có thể phòng ngừa nhồi máu cơ tim và đột quỵ
5. Omega 3 làm giảm triệu chứng của ADHD ở trẻ em.
ADHD là rối loạn hành vi đặc trưng bởi giảm chú ý, tăng động, bốc đồng. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em mắc ADHD có mức omega 3 trong máu thấp hơn những đứa trẻ khỏe mạnh. Hơn thể nữa nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung omega3 làm giảm triệu chứng của ADHD. Omega3 cải thiện tập trung chú ý và hoàn thành nhiệm vụ. Làm giảm triệu chứng tăng động, bốc đồng, kích thích và bốc đồng.
Hiện nay, các nhà nghiên cứu thấy rằng bổ sung dầu cá là một trong những phương pháp hứa hẹn điều trị ADHD.
6. Omega 3 làm giảm triệu chứng của Hội chứng chuyển hóa.
Omega 3 có thể cải thiện tình trạng đề kháng insulin, viêm và yếu tố nguy cơ tim mạch ở những bệnh nhân có hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa gồm:
- Tình trạng béo bụng
- Rối loạn lipid máu (là tình trạng rối loạn các chất béo trong máu như triglycerid máu cao, HDL-C máu thấp, LDL-C cao, tạo nên mảng xơ vữa ở thành động mạch)
- Tăng huyết áp
- Tình trạng kháng insulin hoặc không dung nạp đường (là tình trạng cơ thể không thể sử dụng insulin và đường một cách hiệu quả)
- Tình trạng tiền đông máu (tăng fibrinogen và chất ức chế plasminogen hoạt hóa PAI-1 cao trong máu)
- Tình trạng tiền viêm (CRP tăng cao trong máu).
7. Omega 3 có tác dụng kháng viêm.
Viêm là phản ứng tự nhiên đáp ứng với nhiễm trùng hoặc tổn thương của cơ thể. Nó đóng vai trò với sức khỏe cơ thể. Tuy nhiên tình trạng viêm kéo dài (viêm mạn tính) với tình trạng không nhiễm trùng và chấn thương. Tình trạng viêm mạn tình này hầu như gặp trong bệnh lý tim và ung thư. Omega 3 có thể giảm sản xuất các phân tử và vật chất liên quan đến viêm như eicosanoids và cytokines.
8. Omega 3 có thể chống lại bệnh lý tự miễn.
Bệnh lý tự miễn là tình trạng tế bào miễn dịch tấn công chính tế bào của cơ thể bạn.
Đái tháo đường type 1 là một ví dụ điển hình, chính hệ miễn dịch của bạn tấn công tế bào sản xuất insulin trong tuyến tỵ của bạn.
Omega 3 chống lại một số loại bệnh và đặt biệt trong giai đoạn sớm tuổi già.
Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng đủ omega 3 trong thời gian đầu đời liên quan với giảm nguy cơ nhiều bệnh lý miễn dịch bao gồm đái tháo đường type 1, bệnh tiểu đường miễn dịch, đa xơ cứng.
9. Omega 3 giúp cải thiện rối loạn tâm lý, tinh thần.
Omega 3 liều thấp thấy trên người bị bệnh tâm thần. Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung omga 3 có thể giảm thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người bị cả tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Và còn giảm hành vi bạo lực.
10. Omega 3 giúp chống lại sa sút tinh thần liên quan đến lứa tuổi và bệnh Alzheimer.
Suy giảm chức năng nhận thức là một quá trình khó tránh khỏi của quá trình thoái hóa. Một vài nghiên cứu cho thấy sự liên hệ giữa bổ sung omega 3 liều cao với giảm sa sút tinh thần và giảm nguy cơ bệnh Alzheimer. Một đánh giá về các nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng chất bổ sung omega-3 có thể có lợi khi bệnh khởi phát, khi các triệu chứng của AD rất nhẹ.
11. Omega 3 giúp phòng ngừa ung thư.
Omega 3 từ lâu đã khẳng định giảm mắc một số bệnh ung thư thường gặp. Hơn nữa những nghiên cứu đã cho thấy người dùng nhiều omega 3 giảm tới 55% nguy cơ ung thư ruột.
Sử dụng omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Tuy nhiên không phải tất cả nghiên cứu mang lại kết quả tương tự.
12. Omega 3 giúp giảm hen suyễn ở trẻ em.
Hen suyễn là tình trạng bệnh lý phổi mã tính với ho, thở ngắn, chảy đàm trắng.
Những cơn huyễn cấp tính thường nguy hiểm. Chúng gây ra bởi sưng và viêm hệ thống đường thở. Một vài nghiên cứu cho thấy sử dụng omega 3 làm giảm thấp nguy cơ hen suyễn ở trẻ em và người lớn.
13. Omega 3 giúp giảm mỡ trong gan.
Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là mắc nhiều hơn bạn nghĩ. Nó gia tăng với đại dịch béo phì trở thành nguyên nhân phổ biến của bệnh gan mạn tính ở các nước phương Tây. Tuy nhiên bổ sung omega 3 có hiệu quả làm giảm gan nhiễm mỡ và viêm ở những người bị NAFLD.
14. Omega 3 giúp cải thiện sức khỏe xương và khớp.
Thoái hóa khớp và viêm khớp là hai rối loạn thường gặp ảnh hưởng đến hệ xương khớp của bạn.
Những nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng omega 3 cải thiện sức khỏe của xương nhờ vào việc tăng cường mật độ canxi trong xương của bạn, nó làm giảm nguy cơ thoái hóa.
Omega 3 cũng dùng điều trị viêm khớp. Bệnh nhân sử dụng omega 3 có báo cáo làm giảm đau khớp và cứng khớp.
15. Omega 3 giúp giảm đau bụng kinh.
Các nghiên cứu liên tục chứng minh rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 nhất sẽ bị đau bụng kinh nhẹ hơn.
Một nghiên cứu thậm chí còn xác định rằng bổ sung omega-3 hiệu quả hơn ibuprofen trong việc điều trị cơn đau dữ dội trong kỳ kinh nguyệt
16. Omega 3 giúp cải thiện giấc ngủ.
Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tối ưu.
Các nghiên cứu cho thấy liên quan thiếu ngủ với nhiều bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm
Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn.
Mức độ thấp của DHA cũng có liên quan đến mức thấp hơn của hormone melatonin, giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 sẽ làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ.
17. Omega 3 tốt cho da.
DHA là thành phần cấu trúc của da bạn. Nó chịu trách nhiệm với sức khỏe của màng tế bào, nó cấu tạo lên một phần lớn da của bạn.
Màng tế bào khỏe mạnh kết quả là da mềm, ẩm, ít nếp nhăn.
EPA tốt cho da theo một vài cơ chế sau bao gồm:
- Kiểm soát sản xuất dầu và nước của da
- Ngăn chặn sự tăng cường sừng hóa của các nang lông, biểu hiện những nốt mụn nhỏ màu đỏ thường thấy trên cánh tay.
- Giảm sự thoái hóa sớm ở da
- Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.
Omega 3 hầu như bảo vệ tổn thương da do ánh nắng mặt trời. EPA giúp ngăn chặn việc giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da của bạn sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

31/05/2022

CHẤT BÉO MANG LẠI LỢI ÍCH LỚN CHO SỨC KHỎE.
THAY ĐỔI NHỎ TRONG THOÁI QUEN ĂN UỐNG MANG LẠI GIÁ TRỊ SỨC KHỎE LỚN LAO.

24/05/2022

DINH DƯỠNG ĐƯỜNG RUỘT VÀ BỘ NÃO BẠN ĐÃ BIẾT CHƯA?
Trong hệ thống đường ruột mỗi người có khoảng #40.000 tỷ vi khuẩn, chúng có vai trò:
- Phân hủy những chất thành những acid béo để cơ thể hấp thụ
- Chuyển hóa hợp chất và giữa vai trong tổng hợp vitamin K và B
- Có vai trò trong quá trình viêm và phản ứng tự miễn.
Đối với não bộ chúng đóng vai trò giảm các nguy cơ mắc các bệnh lý về não như trầm cảm, suy giảm trí nhớ, Alzheimer.... bằng ba cách sau:
1 👉Chúng kiểm soát quá trình viêm. Sự cân bằng và đa dạng của vi khuẩn đường ruột điều chỉnh mức độ viêm xảy ra trong cơ thể. Mức độ khỏe mạnh của nhiều loại vi khuẩn tốt hạn chế sản xuất các chất gây viêm trong cơ thể và não.
2👉 Chúng củng cố tính toàn vẹn thành ruột và ngăn chặn sự thẩm thấu qua ruột. Đường ruột bị rò rỉa do mất cân bằng vi khuẩn đường ruột cho phép các protein khác nhau thường được tìm thấy trong ruột vượt qua thành ruột và tổn thương hệ miễn dịch. Làm kích hoạt hệ thống miễn diễn dẫn đến viêm.
3 👉Chúng tạo ra những chất hóa học quan trọng cho sức khỏe não bộ: bao gồm BDNF, các vitamin như B12, thậm chí cả các chất dẫn truyền như glutâmte và GABA. Chúng cũng lên mem một số hợp chất sinh ra từ thực phẩm như polyphenol thành các chất chống viêm nhỏ hơn để có thể hấp thu và máu và sau cùng là bảo vệ não.

24/05/2022

21/05/2022

GIẢM CÂN NHANH LỢI HAY HẠI???
Theo NHS (Tổ chức chuyên cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại Anh), trong 1 tuần chỉ nên giảm 0,5-1kg là tốt nhất.
Nếu giảm cân quá nhanh trong thời gian đầu có thể gây ra nhiều tác hại không tốt cho sức khỏe:
- Giảm cân nhanh dẫn đến mất cơ:
==>Sự thay đổi chế độ ăn đột ngột trong giai đoạn đầu làm giảm năng lượng tiêu thụ của cơ thể, cơ thể cần năng lượng hoạt động sẽ chuyển hóa glycogen dự trữ trong cơ để tạo ra năng lượng và nước. Gia đoạn này cân nặng giảm nhanh là do tình trạng mất cơ và nước trong cơ thể. Lượng mỡ dư thừa vẫn không thay đổi.
===> Chế độ ăn thay đổi đột ngột có thể làm thiếu các vitamin khoáng chất cung cấp cho cơ thể, mất cơ, mất nước làm cho cơ thể mệt mỏi.
- Giảm cân quá nhanh làm quá trình trao đổi chất chậm lại: Tình trạng trao đổi chất phụ thuộc vào gen, giới tính, tuổi tác. Quá trình trao đổi chất chậm lại làm quá trình tiêu thụ calo trong cơ thể bạn sẽ chậm hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Rhiannon Lambert: "Để giảm cân, cách ăn khoa học nhất là tăng lượng rau quả, tiêu thụ carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate đơn giản và giảm các thực phẩm có đường đã được chế biến sẵn"
Tính toán chế độ ăn calo hàng ngày hợp lý để giảm cân khỏe mạnh. Lượng calo giảm cân sẽ chiếm 15-25% calo dung nạp hàng ngày và không thấp hơn 1000 calo/ngày.

20/05/2022

BẠN MUỐN GIẢM CÂN, TĂNG CÂN, GIỮA DÁNG ???
Calo là năng lượng dùng cho cơ thể hoạt động, bạn thu nạp calo thông qua các loại thực phẩm ăn uống hàng ngày. Ba chất cơ bản là đạm, đường, chất béo là nguồn chuyển hóa thành calo hoạt động cho cơ thể.
- 1 gam đường tạo 4 calo
- 1 gam đạm tạo 4 calo
- 1 gam chất béo tạo 9 calo.
Giảm cân, tăng cân, giữa dáng của chính bản thân nhờ vào việc kiểm soát lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ hàng ngày thông qua chế độ ăn.
- Tăng cân: Calo nạp vào > Calo tiêu thụ
- Giảm cân: Calo nạp vào < Calo tiêu thụ
- Giữa cân: Calo nạp vào = Calo tiêu thụ
Làm sao để tính calo hàng ngày: Vào ://sieutinh.com vào phần nhập thông tin sẽ cho bạn biết lượng calo hàng ngày bạn cần tiêu thụ