14/07/2022
NAY RẢNH RỖI LẠI CHIA SẺ BÀI TẬP GIẢM BÉO VAI CHO MẤY CHỊ EM BỊ VAI TO Đ Y
Tham khảo tập hàng ngày để vai nhỏ thon gọn ngay nha!
=•=•=•==•=•=•==•=•=•==•=•=•=
1. Giảm béo vai bằng động tác chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất. Đây là một trong những động tác giảm béo vai khá hiệu quả. Bài tập này ngoài tác động lên vai. Thì còn tác động lên cả các nhóm cơ khác như cơ ngực, cơ lưng, vai và bụng,...
Cách thực hiện:
Bước 1: Đưa người chúng ta vào tư thế Plank. Chống 2 tay của bạn xuống sàn. Nâng người bằng 2 tay, 2 mũi chân. Hai tay rộng hơn vai một chút. Lưng hẳng. Cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hai chân đặt gần nhau. Hoặc có thể rộng hơn một chút. Miễn sao bạn cảm thấy thoải mái là được.
Bước 2: Co cơ bụng lại. Từ từ hạ người xuống, nhưng không để ngực chạm snf, đồng thời hít vào sâu.
Bước 3: Dùng lực các nhóm cơ bắp tay, vai, bụng, lưng, hông lưng. Nâng người về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Lưu ý khi tập động tác này: Lưng không được trùng. Không được đẩy lưng quá cao. Đầu luôn phải giữ cố định
2. Giảm béo vai với tập tạ đơn-Cúi người nâng tạ
Một trong những bài tập giảm béo vai hiệu quả phải kể đến bài tập với các tạ đơn. Bài tập này tác động trực tiếp vào phần vai, bắp tay, lưng giữ. Giúp bạn lấy lại vóc dáng
Thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người. Giữ lưng của bạn thẳng. Hai tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng ta bạn. Lòng bàn tay thì hướng vào trong.
Bước 2: Từ từ đưa người hạ xuống sao cho lưng song song với sàn nhà. Đầu gối của bạn hơi trùng. Lưng luôn phải giữ thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế. Từng tay kéo tạ đơn về sát phá bụng thì dừng lại. Đổi bên tay. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.
Lưu ý: Cần lựa chọn loại tạ có kích thước phù hợp với bạn. Tránh dùng tạ nặng quá cũng tránh dùng tạ nhẹ quá.
3. Động tác nâng tạ 2 bên giảm béo vai
Động tác này tập trung khá lớn vào vùng cơ vai và cơ lưng của chúng ta. Giúp chúng được thon gọn và săn chắc hơn.
Thực hiện:
Bước 1: Hơi cúi người, lưng thẳng, hai tay cầm tạ. Đặt tạ trước mặt, tay thẳng
Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên. Cho đến khi ta dang rộng, song song với mặt sàn. Kết hợp với hít vào.
Bước 3: Hạ cánh tay trở về vị trí trước mặt bạn đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Lưu ý: Cần sử dụng tạ có kích thước phù hợp với cơ thể.
4. Tư thế con rắn giảm béo vai
Một trong những động tác giúp cơ thể được căng cơ. Kéo giãn vùng cơ lưng. và giúp cho cơ thể được dẻo dai hơn.
Thực hiện:
Bước 1: Tạo tư thế nằm xuống thảm tập. Hai tay chống xuống sàn. Hai chân và đầu gối áp sát dưới sàn.
Bước 2: Đưa người về phía trước, ngẩng đầu lên. Lưng ưỡn để giãn cơ. Kết hợp với việc hít thở sâu
Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng. Đồng thời lưng thu lại và cúi người xuống
Bước 4: Lặp lại động tác này từ 6-7 lần và nghỉ
5. Giảm béo vai bằng động tác Plank nghiêng
Một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả có lẽ phải kể đến Plank. Đặc biệt đối với giảm béo vai thì động tác này mang lại hiệu quả tuyệt đối.
Thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống thảm tập. Nên nằm với tư thế nghiêng sang bên trái trước. Chống khuỷu tay trái xuống sàn một góc 90 độ. Lòng bàn tay úp xuống sàn. Tay phải chống lên hông. Hai chân cần duỗi thẳng. Xếp chồng lên nhau. Tạo thành tư thế 2 điểm tựa. Điểm tựa khủy tay trái và chân trái. Nâng cơ thể tạo thành một đường chéo.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Cơ tay vào chân giữ yên
Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu trong vòng 30-45 giây. Làm tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Đối với động tác này lưng luôn phải thẳng. Không cong lưng gây ảnh hưởng tới hiệu quả tập.
6. Downward Facing Dog (chó úp mặt)
Một trong những động tác giúp giảm béo vai bạn không thể bỏ qua khi sử dụng yoga để tập luyện. Chính là động tác chó úp mặt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ trên cả hay chân và tay. Đầu gối mở rộng ngang hông. Hai tay mở rộng bằng vai. Các ngón tay xòe rộng úp bàn tay xuống sàn.
Dùng lực ở hai tay đẩy người từ từ lên cao. Sao cho chân luôn duỗi thẳng. Tạo tư thế chữ V ngược. Mặt cúi xuống sàn.
Dịch chuyển hai tay về phía trước. Lùi hai chân về phía sau. Kéo dài thân người. ép chặt bắp đùi khi di chuyển
Giữ tư thế này từ 1-3 phút
