Kể chuyện tâm lý bằng cả tâm ý (2025)

09/12/2023

Lời tri âm của Mỹ Tâm dành cho Hoàng. Hoàng vẫn ở đây theo dõi chị ngày hôm nay, phải không?

Hoàng bình yên nhé! ☺️

13/08/2023

❌Đòn roi, la mắng, và kiểm soát chưa bao giờ là phương pháp dạy con hiệu quả.

Tâm trạng và hành xử luôn ảnh hưởng lẫn nhau. Khi chúng ta cảm thấy tốt, sẽ dễ dàng lắng nghe và tiếp nhận lời khuyên, hành động cũng thường đúng hơn. Nhưng khi chúng ta bị bức bối, khó chịu, thì lỗi lầm thường xảy ra, và công việc cũng không còn hiệu quả.

Điều này cũng đúng trong việc nuôi dạy con trẻ. Ba mẹ không thể dạy trẻ nghe lời, cư xử đúng đắn bằng cách làm con cảm thấy nhỏ bé, tổn thương, không được tôn trọng.

🌟Đúng hơn, khi con cảm thấy tốt về chính mình, con sẽ cư xử tốt hơn.🌟

--
Hãy tưởng tượng mình là một đứa trẻ ở độ tuổi đến trường. Sau khi học ở trường về thì bạn cảm thấy mệt mỏi và bạn kể cho ba nghe rằng hôm qua bạn thức hơi khuya và sáng nay đi học rất mệt. Ba bạn sau khi nghe thì nói: “Sao học thì than mệt mà chơi game cả ngày thì có thấy con than thở gì đâu?” Bạn cố gắng giải thích với ba rằng bạn thật sự mệt, rằng người không có sức sống, đêm qua ngủ không ngon giấc, ba bạn cắt lời và nói: “Thôi thôi, không có mệt mỏi, viện cớ gì hết, ăn cơm nhanh rồi còn đi học thêm.”
--
Gia đình nào có con đang ở tuổi đến trường, ít nhiều đều đã từng trải qua mẩu đối thoại trên. Chưa nói đến việc người con có thật sự mệt hay không, điều này thật ra không quan trọng, nhưng phản ứng của phụ huynh trên sẽ dễ dàng biến mẩu đối thoại bình thường trở thành một cuộc tranh luận vô ích.
Việc phản ứng này không chỉ không giúp xây dựng mối quan hệ tốt với con mà còn gửi thông điệp rằng con không nên tin vào cảm xúc và cảm nhận của mình. 🤗

Ba mẹ không thể kiểm soát được con cả đời, cũng không thể ở bên con mọi lúc mọi nơi, nhưng lại không tập cho con tin vào cảm nhận, trực giác của mình, vậy những lúc cần, con lấy kinh nghiệm, sự tự tin từ đâu để đưa ra quyết định trong cuộc sống của chính mình? Đã có những đứa trẻ lớn lên với kí ức phải khóc rấm rứt trong tủ áo vì sợ bị phát hiện, lầm lì ở nhà nhưng lại vui vẻ hoạt bát ở bên ngoài xã hội, yêu quý ba mẹ nhưng chưa bao giờ dám nói hay thổ lộ. Đó là vì phần lớn chúng ta đều từng là những đứa trẻ lớn lên mà cảm xúc và suy nghĩ của chính mình không được thừa nhận. Nói ra không phải để ba mẹ trách rằng mình làm ba mẹ không tốt, cũng không phải để con cái đổ hết tất cả là tại ba mẹ. Ba mẹ, và ba mẹ của ba mẹ, đều lớn lên trong môi trường rất khác với thế hẹn ngày nay. Khi mỗi ngày mở mắt ra là chiến tranh, đạn lạc, ám ảnh bởi cái đói, cái nghèo, mấy ai có thời gian và tâm trạng để xem cảm xúc của mình và con cái mình thế nào. “Ngôn ngữ cảm thông” không phải là ngôn ngữ tự nhiên, thứ ngôn ngữ này cần được học tập, trau dồi, và mài dũa. 💕

Dù có thế nào, thì thực tế vẫn là mỗi con người là một cá thể khác nhau, có cảm xúc, suy nghĩ khác nhau. Không ai “sai” hay “đúng”, chỉ có khác quan điểm và cách cảm nhận. Ba mẹ chỉ có thể quản lí cảm xúc và tâm trạng của chính mình, ba mẹ không thể thay con cảm nhận xem tâm trạng của con đang ra sao. Chỉ khi nào trẻ tự cảm thấy đúng đắn và tin vào cảm nhận của mình, thì trẻ mới lớn khôn và cư xử đúng đắn. Một cách đơn giản để giúp trẻ học được cách cảm nhận và tin vào chính mình đó là chấp nhận cảm xúc của trẻ.

Quyển sách nổi tiếng “How to talk so that kids will listen and listen so that kids will talk” đã đưa ra 4 cách để ba mẹ tập và giúp đỡ con mình cách lắng nghe cảm xúc của con, và thể hiện rằng mình chấp nhận cảm xúc của con 🤝

1️⃣ Lắng nghe tập trung: Khi con muốn chia sẻ, hãy tập trung vào con và lắng nghe một cách chân thành.
2️⃣Phản hồi nhẹ nhàng: Sử dụng cách phản hồi như "À", "Ra vậy", "Vậy hả con" để cho con biết bạn đã nghe và quan tâm.
3️⃣Gọi tên cảm xúc: Khi con nói về cảm xúc, hãy gọi tên nó để giúp con nhận ra và hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình.
4️⃣Ước những điều không tưởng: Thay vì đưa ra lời khuyên, hãy đóng vai người con và ước những điều con mong muốn. Điều này cho con thấy bạn hiểu và quan tâm đến mong muốn của mình.

Ba mẹ chì cần phản hồi như vậy, không cần khuyên răn, doạ nạt, thì con cái đã cảm thấy như ba mẹ thấu hiểu mình rồi ^^ Ba mẹ không thể thay thế cảm xúc của con, nhưng có thể giúp con học cách tự tin đối diện và thể hiện cảm xúc của mình. Gia đình vui vẻ, hoà thuận, con được lớn khôn trong môi trường tôn trọng và thấu hiểu là điều kiện cần thiết để con cái có thể phát triển mạnh mẽ và tự tin! 🌈💕

@ Hình ảnh và ý tưởng nội dung được lấy từ quyển sách How to talk so that kids will listen and listen so that kids will talk

13/07/2023

🌟Nếu con trẻ không nghe lời, đừng nhờ ai đó để "nói cho nó nghe"🌟
Một điều thường thấy trong công việc của mình là khi gặp và hỗ trợ ba mẹ trong quá trình nuôi dạy con, ba mẹ thường sẽ nói với mình về việc con không nghe lời. Với trẻ nhỏ tuổi, ba mẹ thường áp dụng các biện pháp để quản lí con mình, khiến con nghe lời bằng việc "làm con sợ". Với trẻ lớn tuổi hơn, đặc biệt là ở lứa tuổi vị thành niên, ba mẹ lại hay quản con bằng việc cấm cản, kiểm soát những việc con làm, bạn bè chơi cùng con, doạ tịch thu điện thoại, và ti tỉ biện pháp khác.
Một hướng đi trông có vẻ nhẹ nhàng hơn mà ba mẹ hay làm là nhờ người quen, người này người kia để nói cho con nghe khi thấy con có vẻ không nghe lời mình.
Tất cả những điều này, thật ra đơn thuần là bắt đầu từ tình yêu con, muốn bảo vệ con, muốn con vâng lời. Thật sự ít có ba mẹ nào một buổi sáng thức dậy lại suy nghĩ là: Hôm nay mình sẽ kiểm soát con mình và làm con mình buồn 😀 Qua quá trình làm việc với ba mẹ, cũng như sau bao nhiêu sự "nổi loạn, trỗi dậy" của mình thời còn niên thiếu thì mình mới đúc kết là tình yêu của ba mẹ thể hiện qua sự kiểm soát, nhưng con cái thì lại không cảm nhận được tình yêu ba mẹ bằng cách đó.
❓❓❓Vậy, nói mà con không nghe thì là do đâu và làm thế nào để thay đổi?
Với trẻ nhỏ tuổi, khi nói mà trẻ không nghe thì thường nguyên nhân ở việc trẻ chưa hình thành được suy nghĩ logic để biết tại sao mình phải nghe lời. Với bộ não còn đang phát triển của con, các em chỉ thật sự "nghe" được hướng dẫn của người lớn khi ba mẹ lặp đi lặp lại điều cần dạy, và cho con thấy "hậu quả tự nhiên" của việc không nghe lời là gì để con tự đúc kết bài học cho mình. Ý nghĩa của hậu quả tự nhiên, mình sẽ để ở cuối bài.
Với trẻ lớn tuổi hơn, thường nằm ở độ tuổi dậy thì, vị thành niên, sự "không nghe lời" diễn ra thường xuyên hơn, làm ba mẹ "đau đầu hơn". Nguyên nhân tự nhiên ở việc trẻ bắt đầu tách biệt bản thân ra khỏi ba mẹ, là một cá nhân riêng biệt, muốn tìm được sự kiểm soát cho cuộc sống của mình. Điều này thật ra lại là điều tốt, vì trong vài năm tới, chẳng phải ba mẹ cũng sẽ bắt đầu muốn con mình tự lập hơn, có sự nghiệp, và cuộc sống riêng sao?
Một điều ba mẹ cần nhìn nhận là để "con nghe lời", sự thay đổi phải bắt đầu từ phía của ba mẹ. Mức độ "hợp tác, nghe lời" của con phụ thuộc rất nhiều vào mức độ kết nối giữa ba mẹ và con cái. Nếu không có kết nối tốt lời nói của ba mẹ sẽ không có trọng lượng và ba mẹ sẽ chỉ có cách răng đe đe dọa và tăng cường sự kiểm soát khiến con càng xa lánh hơn và tạo ra vòng lặp tiêu cực.
Nghe có vẻ khó hiểu và lí thuyết, nhưng nó lại rất thực tế. Hãy tưởng tượng khi bạn đang làm việc giữa một người sếp luôn chỉ trích và kiểm soát mọi việc là một người sếp luôn tạo điều kiện để bạn học hỏi, dạy bảo nhẹ nhàng bạn sẽ nghe ai? Hoặc giữa một người bạn luôn thể hiện sự quan tâm và thấu hiểu bạn là một người bạn luôn chỉ trích bạn sẽ tâm sự với ai? Bạn có bao giờ ôm ấp ba mẹ mình khi đang bị ba mẹ la mắng hay bạn chỉ nói lời yêu thương khi không khí gia đình vui vẻ?
"Hậu quả tự nhiên", hay tiếng anh là "natural consequence" là kết quả, hậu quả của hành động, quyết định của người con mà không có sự can thiệp của ba mẹ.
🌟Ví dụ của hậu quả tự nhiên:
Cho trẻ nhỏ:
- Nếu con không ăn hết phần ăn trong bữa chính thì con không được ăn vặt. Nếu con muốn ăn vặt, con cần hoàn thành bữa ăn của mình.
- Nếu con chơi xong không dọn dẹp đồ chơi dù đã được nhắc nhở nhiều lần, con sẽ không được chơi món đồ đó cho tới khi con thể hiện được là con biết trân trọng đồ chơi của mình.
Cho trẻ lớn hơn, tuổi vị thành niên:
- Nếu con không về nhà trước giờ giới nghiêm đã được thảo luận từ đầu thì con sẽ không có giờ giới nghiêm nữa.
- Nếu con không dọn phòng hay giặt đồ, con sẽ không có đồ sạch để mặc và sẽ không tìm được đồ mình muốn dùng.
- Nếu con tiêu hết tiền ăn vặt nhưng lại muốn mua một món đồ mới, con phải chờ đến tuần sau để nhận được tiền ăn vặt.

Đó là những ví dụ về hậu quả tự nhiên những kết quả mà còn phải đối mặt mẹ không có sự can thiệp kiểm soát từ ba mẹ tuy nhiên hãy tránh việc áp dụng hậu quả không liên quan hoặc không thực tế.
🌟Ví dụ của dạy con không theo hậu quả tự nhiên:
Cho trẻ nhỏ:
- Con để đồ chơi lung tung thì con không được xem phim (việc đồ chơi bừa bãi không liên quan đến việc con xem phim)
- Con không làm bài tập về nhà thì con không được ăn tối.
Cho trẻ lớn hơn:
- Con muốn đi xem phim lúc nửa đêm, ba mẹ nói nếu con rời khỏi nhà thì con sẽ không được về nhà nữa (điều này cả con và ba mẹ đều biết là không khả thi, và không liên quan đến lí do con không nên đi xem phim buổi đêm là vì nguy hiểm và con phải đi học ngày hôm sau.)
🌱Việc tạo ra sự kết nối với con thông thường cần bắt đầu từ khi con còn rất nhỏ nhưng điều đó không có nghĩa là con đã lớn rồi thì mình không còn có thể kết nối được với con nữa. Một điều mọi người thường hay nói: “Con là phản chiếu của ba mẹ”, điều đó có nghĩa là khi ba mẹ thay đổi theo chiều hướng tích cực thì con cũng sẽ cảm nhận được điều đó và cũng sẽ thay đổi theo một chiều hướng tích cực hơn. Những bài viết tiếp theo mình sẽ chia sẻ nhiều hơn về chủ đề dạy con tích cực cũng như hiểu cách não một đứa trẻ vận hành để vai trò của ba mẹ để hình thành nên những tính cách tích cực cho con của mình.

ảnh: Onassis Foundation

17/06/2023

Mấy hôm nay mình đang hơi bận giúp đỡ một người chuẩn bị cho việc li dị người bạn đời của mình vì bạo hành. Mình đã làm việc với người này gần 2 năm trời, ý định li dị luôn ở đó, nhưng mãi đến tận bây giờ mới thật sự có sự quyết tâm và ý muốn chuẩn bị. Trong quá trình tiếp xúc với thân chủ này, cũng như một số thân chủ từng có giai đoạn sống chung với kẻ bạo hành, mình thấy điều khó khăn và thử thách nhất để rời bỏ kẻ bạo hành mình là đối diện với chính mình, và hiểu “cách thức” những kẻ bạo hành này thao túng, dẫn dắt tâm lý mình thế nào.

Dưới đây là những mấu chốt cần hiểu để có thể thoát khỏi mối quan hệ không lành mạnh cho bản thân mình và các con (nếu có con), và quan trọng hơn hết là nhận diện xem mình có đang ở trong mối quan hệ bạo hành hay không.

💭 Hiểu về chu kì bạo hành (Cycle of abuse): Những kẻ bạo hành hiểu rất rõ cách thao túng tâm lí, khiến người trong cuộc có những lúc rất uất hận, đau khổ, nhưng cũng có lúc hạnh phúc tột cùng và thấy mình như ông hoàng, nữ hoàng của người kia, cho mình hy vọng rằng mình hạnh phúc, người kia sẽ thay đổi, mình sẽ thay đổi được họ, và mối quan hệ của mình vẫn rất tốt. Chu kì bạo hành gồm 3 giai đoạn luân phiên:

1️⃣ Tăng căng thẳng/Escalation
Đối tác bạo hành trải qua những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi gia tăng, từ đó tạo điều kiện cho sự tấn công. Sự đổ lỗi cho căng thẳng này được đưa ra đối với đối tác bị bạo hành. Giai đoạn này bắt đầu với những sự cố nhỏ hơn và gia tăng đến sự bùng nổ. Ví dụ dễ thấy như mặc dù mình không làm gì sai nhưng luôn cảm thấy có lỗi, hoặc cảm thấy mình nhỏ bé, bất an về bản thân và mối quan hệ.
2️⃣Bùng nổ/ Explosion:
Hành vi hung hăng của đối tác bạo hành gia tăng đến mức xảy ra một cơn giận dữ hoặc một sự bùng nổ. Một số sự cố bùng nổ đầu tiên có thể tương đối nhỏ; tuy nhiên, sự bạo hành tăng cường về tần suất, thời gian và tính nghiêm trọng theo thời gian. Đây là phần ngắn nhất của chu kỳ. Thông thường, nó xảy ra trong không gian riêng tư. Lưu ý rằng hành vi hung hăng không phải lúc nào cũng ở mặt thể chất, mà có thể nằm ở tinh thần (mắng nhiếc, chửi bới, bắt lỗi, làm mình cảm thấy nhỏ bé, cảm thấy như mình luôn mắc lỗi, và dẫn đến áp lực, căng thẳng đến mức không dám làm, không dám nói, không dám bộc lộ cảm xúc vì sợ sẽ sai phạm và đối tác sẽ rời bỏ mình)
3️⃣Tuần trăng mật (Honeymoon):
Cả hai biện minh hoặc coi nhẹ tính nghiêm trọng của sự cố bùng nổ. Đối tác bạo hành trở nên thụ động, thay vì hung hăng; họ có thể đưa ra lời hứa, xin lỗi và hành động yêu thương có chủ đích và không thật lòng. Giai đoạn này trở nên ngắn hơn và có thể biến mất theo thời gian, nhưng luôn diễn ra vào thời điểm mình như muốn từ bỏ mối quan hệ, nhằm giữ chân mình lại trong mối quan hệ độc hại này.

💭 Những cách thức thường thấy, cũng là những dạng bạo hành khác nhau, khiến việc rời bỏ đối tác thật khó khăn:

⛔️Bạo hành thể chất: Đánh đập, sử dụng vũ khí, bạo lực, khóa cửa không cho đối tác thoát thân, có hành động mang tính đe dọa.

⛔️Bạo hành cảm xúc: Định hướng cảm xúc của mình, dạy mình cách cảm nhận theo hướng họ áp đặt là đúng, thể hiện các cảm xúc trái ngược khiến mình bối rối, hoang mang (yêu ghét lẫn lộn), đe dọa sẽ tự tử nếu mình rời bỏ họ, thay đổi tính khí nhanh chóng.

⛔️Bạo hành lời nói: Chửi mắng, lớn tiếng, la hét, đổ lỗi, hạ nhục đối tác bằng lời nói.

⛔️Bạo lực tâm lý: Im lặng khi có mâu thuẫn và làm đối phương bức bối (silent treatment), thao túng tâm lí bằng “mind games”, luôn nhắc về chuyện cũ, khiến mình trở nên ngu ngốc trước những người xung quanh, nói rằng mình “điên, không bình thường”, đe doạ và sau đó nói là họ chỉ đùa thôi.

⛔️Bạo lực trí tuệ: Lấy trí tuệ, kiến thức của họ để làm mình cảm thấy ngu ngốc, bắt lỗi mình liên tục khiến mình cảm thấy thua kém và dần dà nghĩ rằng đối phương có quyền lực hơn trong mối quan hệ vì họ hiểu biết hơn.

⛔️Bạo lực xã hội: Khiến mình cắt đứt liên lạc, mất tương tác với người thân, làm nhục mình trước mặt người khác, kiểm soát những người mình “được phép” xã giao, điều này hay thường thấy vì như vậy sẽ dễ kiểm soát hơn cũng như khiến người xung quanh khó hỗ trợ mình khi mình cần.

⛔️Bạo lực tình dục: Ép buộc quan hệ, đe dọa sẽ tung ảnh của mình lên mạng, chỉ trích cách ăn mặc của mình rằng quá gợi cảm, hở hang (slut shaming)

⛔️Bạo lực tài chính: Kiểm soát tiền bạc, khiến mình không thể rời đi vì phụ thuộc tài chính từ họ, lấy tiền/ trộm tiền, hoặc đặt áp lực tài chính vào mình để mình không thể rời đi.

⛔️ Sử dụng con cái để đe dọa.

Trong bài viết sau, mình sẽ chia sẻ một số cách để nhận diện kẻ bạo hành và lập kế hoạch thoát khỏi mối quan hệ độc hại này. Thoát khỏi kẻ bạo hành là một chặng đường dài, nhưng đằng sau chặng đường chông g*i đó là một cuộc đời của riêng bạn, không ai có quyền tước đoạt và kiểm soát ☺️

@ Tài liệu được dịch và lấy nguồn từ nơi mình làm, tổ chức bảo vệ trẻ em và gia đình ở tỉnh bang Manitoba, Canada.

10/06/2023

📣📣📣 CẨM NANG: CÁCH HỖ TRỢ MÌNH KHI MÌNH MẤT CÂN BẰNG 📣📣📣

🌟 Khi mất cân bằng trong cuộc sống, chúng ta thường trải qua những trạng thái không ổn định và cảm thấy mệt mỏi. Để giúp mình trở lại trạng thái cân bằng, chúng ta cần sự hỗ trợ và đồng cảm từ những người xung quanh. Nhưng việc mở lời, hoặc nghĩ đến “giải pháp” khi đang không ổn định đôi khi lại là việc rất khó, vì những lúc đó, mình còn chưa chắc mình nhớ, và biết được là mình cần gì, nói chi đến những người xung quanh.

=> Vậy nên, khi mình còn đang trong trạng thái tương đối ổn định, hãy lập ra một “cẩm nang” hướng dẫn chính mình và những người thân xung quanh cách để tiếp cận mình một cách an toàn.

Khi làm việc với những đối tượng hay cảm thấy chông chênh, bất ổn, điều mình thấy được là đôi khi việc mất cân bằng chỉ xảy ra trong tích tắc vì những thứ nhỏ xíu cũng có thể châm ngòi (trigger) những cơn trầm cảm (depression), lo âu (anxiety), hoảng loạn (panic attack), hay nhiều khó khăn tâm lí khác. Và những đợt sóng tâm lí này đôi khi có thể xuất hiện hàng ngày, hàng tuần, cũng có khi vài tháng một lần với các tần suất khác nhau, khiến việc lấy lại cân bằng tưởng như đơn giản nhưng lại rất phức tạp.
Sau thời gian làm việc, mình dần áp dụng “cẩm nang” cho đa phần trường hợp để giúp họ “phòng ngừa và chuẩn bị” trước khi những đợt sóng tâm lí này ập đến, để những người làm vai trò hỗ trợ như mình, gia đình, người thân của họ, và bản thân họ có một phương pháp hiệu quả hơn khi giúp đỡ họ trong giai đoạn này.

Dưới đây là những câu hỏi, nội dung gợi ý để bạn có thể tự thiết kế cẩm nang phù hợp cho mình. Cuối bài, mình cũng sẽ chia sẻ file word có template sẵn phiên bản tiếng Việt và tiếng Anh để bạn tham khảo hoặc dùng nếu cần 😄

1️⃣ Khi mất cân bằng trong cuộc sống, các biểu hiện về thể chất, tinh thần, cảm xúc, tâm linh, và xã hội của mình thay đổi ra sao? (Tham khảo bài viết trước về các định nghĩa trên nhen)
Ví dụ:
Chán ăn, mất ngủ, người mệt mỏi - thể chất.
Hạn chế tiếp xúc với mọi người, hay khóc, cáu gắt, nghĩ tiêu cực - tinh thần, cảm xúc.

2️⃣ Những điều mình muốn, và không muốn người xung quanh nói, tiếp cận mình trong lúc đó là gì?

Ví dụ:
✅ Những lời có ích: Chỉ ra những dấu hiệu khiến họ nghĩ rằng chúng ta đang không ổn, hỏi xem chúng ta đang cần gì để hỗ trợ, hỏi xem chúng ta có muốn kể câu chuyện của mình hay không.

❌ Những lời không có ích: Hỏi rằng mình có ổn không (vì chúng ta thường sẽ nói là ổn), hỏi rằng chúng ta có chắc là mình ổn không (vì mình có thể mất niềm tin vào cảm xúc của bản thân và cảm thấy khó chịu).

3️⃣ Những người có thể giúp mình lấy lại cân bằng:
Nên lập danh sách kèm theo những lí do vì sao họ lại nằm trong danh sách này. Có những người mình luôn cảm thấy thoải mái khi ở cạnh dù họ không thật sự biết cách giúp mình, có những người mình tìm đến để được lắng nghe, có người lại cho mình lời khuyên, có người giúp mình thấy đồng cảm…
Nếu được, mình xin gợi ý chia làm 2 nhóm: Nhóm người bạn có được trong cuộc sống cá nhân (như gia đình, bạn bè( và nhóm người có chuyên môn cao (như life coach, bác sĩ, chuyên viên tư vấn, tổng đài hotline).

4️⃣ Chuẩn bị những gì trước khi cơn sóng tâm lí (a mental episode) xảy ra.
- Khi mất cân bằng, những thứ tối thiểu mình có thể làm là gì?
- Khi mất cân bằng, những thứ mình thấy rất khó khăn để làm là gì?
=> Trước khi mất cân bằng, mình có thể chuẩn bị trước những gì để những việc khó khăn đó sẽ ít khó khăn hơn.
Ví dụ:
- Chuẩn bị care bag (túi cá nhân) bao gồm tất cả những thứ chúng ta yêu thích, có ích cho tâm trạng như nhật kí, sách, quần áo thoải mái, 1-2 món fidget (đồ chơi tâm trạng) và để ở góc phòng để mang theo khi bạn đang không ổn nhưng buộc phải đi ra ngoài.
- Chuẩn bị những món ăn đóng hộp, dễ ăn, dễ nấu, hay làm sẵn những khẩu phần ăn và đông lạnh nó nếu lúc quá căng thẳng và mất cân bằng, bạn không có động lực để nấu nướng dọn dẹp.
- Viết sẵn danh sách những điều nhỏ bạn có thể làm mà bạn biết sẽ làm tâm trạng mình tốt hơn.

🌈 Hãy nhớ rằng, việc chuẩn bị trước càng nhiều, chúng ta sẽ càng dễ dàng vượt qua những thời điểm khó khăn và trở lại cân bằng. Mình mong là bài viết này sẽ giúp ích cho ai đó, hay những người thân yêu của họ để tạo sự nhận diện về tầm quan trọng của việc giúp đỡ lẫn nhau trong cuộc sống! 🤗💕

💬 Link template Tiếng Việt (trang đầu là ví dụ mẫu, trang 2 là template trống):
https://bit.ly/camnangtiengviet
💬 Link template Tiếng Anh (trang đầu là ví dụ mẫu, trang 2 là template trống):
https://bit.ly/camnang-tienganh

20/05/2023

| Chăm sóc bản thân không chỉ là ngâm mình trong bồn tắm với bọt xà phòng và đốt nến thơm |

Một câu hỏi mà mình luôn được nghe trong tất cả các buổi phỏng vấn trong lĩnh vực tâm lý, sức khỏe và dịch vụ xã hội mình từng trải qua là: Bạn hay chăm sóc bản thân như thế nào?

Sức khỏe quan trọng, chăm sóc bản thân quan trọng. Ai cũng biết điều này. Phần lớn, mọi người sẽ nói việc mình ăn ngủ điều độ và tập thể dục ra sao. Những người trẻ như mình, có cơ hội tiếp xúc và biết được thêm về sức khỏe tinh thần, có thể sẽ trả lời là “dành thời gian cho bản thân,” “chăm sóc da,” ,”đọc sách,” “nấu ăn,” “viết nhật kí,” “đi bộ ngoài công viên,” “tập thể dục thể thao.”

Nhìn lướt qua những câu trả lời thì gần như làm gì tích cực cũng là chăm sóc cho bản thân. Còn nhớ giai đoạn bùng phát dịch COVID và toàn dân phải cách li, việc chăm sóc bản thân, chăm sóc sức khoẻ chưa bao giờ được lan truyền rộng rãi và mạnh mẽ đến vậy, và hình ảnh mình thấy nhiều nhất trên mạng xã hội của mình là hình ảnh bạn bè nấu những món ăn ngon, là tập thể dục, là sống chậm, và đâu đó là quan tâm cảm xúc của bản thân trước những chuyện vui bé nhỏ thường ngày. Đó cũng là một thời gian mà mình thấy video với chiếc bồn tắm ngập b**g bóng xà phòng, nến thơm, và nhạc êm dịu được chia sẻ khá đều đặn.

“Chăm sóc cho bản thân không dừng lại ở những điều đó, và câu chuyện chăm sóc cho bản thân có một “hệ thống” rất rõ ràng.”

Quay trở lại câu hỏi mình nhận được khi phỏng vấn, câu trả lời của mình cũng không quá khác mọi người. Các cụm từ thường xuất hiện trong câu trả lời của mình là “Ăn chay với chế độ dinh dưỡng đủ chất”, “Tập gym 3-4 lần/ tuần”, “Dành thời gian cho những người thương yêu“ Điểm xuất phát của mình cũng như mọi người như vậy. Tất cả những hình ảnh đó thật đẹp, nhưng không phải là tất cả, và thật sự là dù những nếp sinh hoạt này giúp mình có được nền tảng tương đối ổn nhưng nó thật sự chưa đủ để bảo vệ mình trước những biến cố khó lường của cuộc sống.
Mình thấy rõ nhất là khi mình về nhà với tâm trạng nặng nề sau khi mình kết thúc quy trình can thiệp kịp thời một thân chủ có ý định tự tử vào ngày hôm đó, là khi một thân chủ của mình qua đời, là khi mình không về để dự lễ tang của người bà, người ông, người cậu, người cháu trong gia đình của mình, là khi những tổn thương mình giấu đi và nghĩ mình đã ổn cách đây 5 năm bỗng dưng ùa về mà mình không được báo trước, và lần gần đây nhất, cũng là rõ ràng nhất là khi mình gặp một tình huống có ảnh hưởng đến sự an toàn của mình trong công việc, mình stress nặng, không ngủ được nhiều đêm và hay mơ thấy ác mộng. Và ngay cả khi mình vẫn ăn uống đủ chất, vẫn tập gym và đi bộ, vẫn liên lạc với gia đình, tất cả những điều mình thường làm lúc ấy chỉ giúp mình sống và sinh hoạt, nhưng tâm trí mình vẫn đầy những nỗi sợ, lo âu. Hậu quả là mình phải nghỉ làm 1 tuần vì đột nhiên bị chóng mặt tư thế lành tính (Benign paroxysmal positional vertigo), sau đó thì hay bị đau bụng không nguyên do, hay cáu gắt và luôn cảm thấy người không khỏe. Lúc này, mình phải ngồi xuống, xem xét lại sinh hoạt hàng ngày của mình và tìm hiểu xem mình “thiếu” gì, “dư” gì rồi sau đó điều chỉnh toàn bộ thời gian, công việc, và cả tài chính của mình để đảm bảo rằng mình đang chăm sóc bản thân toàn diện. Dễ mà không dễ! Cuộc sống của mình vốn bận rộn, và mình lại không thích có cảm giác không có gì để làm, và cũng như rất nhiều người, khi mình không lên kế hoạch, thời gian cụ thể để đảm bảo lịch trình của mình có chỗ cho sức khỏe thì việc thực hiện ít khi điều đặn và mang lại hiệu quả.

Vậy chăm sóc sức khỏe toàn diện (holistic health) là gì và bao gồm những gì? Chăm sóc sức khỏe toàn diện có chăng chỉ dành cho người “có điều kiện?”
—————————

“Sức khỏe toàn diện” là một quan niệm về sức khỏe và cách tiếp cận chăm sóc sức khỏe mà tập trung vào tình hình toàn diện của cả người (cả thể chất, tinh thần và tâm linh) thay vì chỉ tập trung vào các triệu chứng cụ thể hoặc bệnh lý. Theo quan điểm này, sức khỏe không chỉ bao gồm việc không có bệnh tật hay khỏe mạnh về mặt thể chất (physical health), mà còn bao gồm cả cảm xúc (emotional health), tinh thần (mental health), mối quan hệ xã hội (social health) và trạng thái tâm linh (spiritual health.)
- Sức khỏe thể chất (Physical health): Đây là khía cạnh mà phần lớn chúng ta đã quen thuộc và biết đến. Để duy trì sức khỏe thể chất tốt, chúng ta cần có một chế độ ăn uống cân đối, vận động thể thao đều đặn, và đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng. Chúng ta cũng cần thực hiện các kiểm tra sức khỏe định kỳ và tuân thủ các hướng dẫn y tế để phòng ngừa bệnh tật.

- Sức khỏe tinh thần (Emotional health): Sức khỏe tinh thần là khía cạnh liên quan đến cảm xúc và cảm nhận của chúng ta về bản thân. Để chăm sóc sức khỏe tinh thần, chúng ta cần biết cách quản lý stress, tạo ra thời gian và không gian cho bản thân, và có các phương pháp giải tỏa cảm xúc cũng như kĩ năng tự chăm sóc tinh thần.

- Sức khỏe tâm linh (Spiritual health): Sức khỏe tâm linh không nhất thiết phải liên quan đến tôn giáo mà chúng ta theo. Đó là khả năng kết nối với ý nghĩa sâu sắc, giá trị và mục đích trong cuộc sống.

- Sức khỏe xã hội (Social health): Sức khỏe xã hội đề cập đến mối quan hệ và sự tương tác của chúng ta với những người xung quanh. Chúng ta cần có một mạng lưới xã hội đáng tin cậy và hỗ trợ để cảm thấy hạnh phúc và an lành. Việc tạo ra và duy trì mối quan hệ xã hội tích cực, tham gia vào cộng đồng, và đồng hành với người khác trong hành trình cuộc sống có thể tăng cường sức khỏe xã hội của chúng ta.

- Sức khỏe cảm xúc (Emotional health): Sức khỏe tâm lý liên quan đến khả năng nhận biết, hiểu và quản lý cảm xúc của chúng ta. Nó bao gồm khả năng biểu đạt cảm xúc một cách lành mạnh, hiểu rõ cảm xúc của mình và người khác, và xử lý cảm xúc một cách hiệu quả.

Cơ thể và cơ chế hoạt động của con người thật sự rất kì diệu, nhưng cũng rất phức tạp và là một thể thống nhất, chỉ có chăm sóc sức khỏe toàn diện, ở nhiều khía cạnh khác nhau thì chúng ta mới có thể phát hiện những cảnh báo về sức khỏe, từ đó can thiệp kịp lúc để cải thiện chất lượng cuộc sống chung của mình.

Trong 5 khía cạnh này, thử thách lớn nhất của mình là hiểu biết đúng về cách hoàn thiện trạng thái tâm linh (spiritual health) của bản thân. Đây cũng là khía cạnh cuối cùng mình dành rất nhiều thời gian để tìm hiểu cách tiếp cận “ít tâm linh” nhất cho bản thân vì mình hay gọi bản thân là người không theo “hệ tâm linh.” 😄

Bài viết tiếp theo của mình sẽ bao gồm giải thích cụ thể về 5 khía cạnh để có được sức khỏe toàn diện, những câu hỏi bạn có thể hỏi bản thân để cải thiện sức khỏe của mình. Khi mình trò chuyện với thân chủ của mình, mình cũng có những nguồn, phương pháp dễ thực hiện và trong điều kiện tài chính cho phép, bởi vì không nhất thiết phải tốn kém quá nhiều để chăm sóc sức khỏe toàn diện. Bên cạnh 5 khía cạnh của sức khỏe toàn diện thì việc hướng đến sự an lành, an yên sẽ yêu cầu nhiều hơn một tí, sẽ bao gồm cả sức khỏe tài chính (financial health), sức khỏe môi trường (environmental health) và sức khỏe trí tuệ (intellectual health). 3 khía cạnh này, kết hợp với 5 khía cạnh sức khỏe toàn diện phía trên sẽ tạo ra bánh xe an lành (wellness wheel) hướng con người đến cuộc sống khỏe mạnh, bền vững hơn.

Nếu có thể, mong là mọi người sẽ góp chút thời gian comment vào bài viết của mình những cách bạn đang làm cho mình theo những khía cạnh sức khỏe khác nhau để lần sau mình tổng hợp vào bài viết cho khách quan và đa dạng luôn nhen!^^
Self care is health care.
@ Ảnh minh họa lấy từ mindisthemaster.com

13/05/2023

Đã có bao giờ bạn chia sẻ suy nghĩ của mình cho một người thân mà bạn rất tin tưởng nhưng sau khi chia sẻ xong vẫn cảm thấy chưa thật sự được thấu hiểu? Hay đã bao giờ bạn là người “được chọn” để nghe người thân, bạn bè tâm sự nhưng dù muốn đồng cảm và giúp đỡ họ, bạn vẫn loay hoay không biết phải làm gì?
Hay khi bạn muốn chia sẻ gì đó, nhưng đến lúc thật sự muốn mở lời lại không thể nói hết được những gì mình muốn vì sợ rằng mình chia sẻ chuyện cá nhân quá nhiều, vì sợ rằng mình làm phiền người khác?

Nếu bạn cũng từng có những suy nghĩ và nỗi sợ như vậy thì mình nghĩ là bài viết này của mình có thể sẽ có ích. Mình hay sợ việc nói ra những lời khuyên không hiệu quả thì sẽ không tốt cho người thân của mình, đặc biệt với người nhà thì mình đôi khi cũng quên mất việc phải để ý ngôn từ, có những lúc nói ra để mong giải quyết nhanh gọn vấn đề cho xong mà quên mất là mình cần cẩn trọng gấp đôi so với việc chia sẻ với bạn bè hoặc trong công việc.

Để áp dụng được ngay thì điều quan trọng là mình cần có phương pháp nhưng phương pháp cũng cần đơn giản để dễ nhớ, dễ thực hiện. Phương pháp để lắng nghe thì đơn giản là thật sự lắng nghe, nhưng phải hiệu quả. Cách đơn giản và hiệu quả nhất là “tóm tắt câu chuyện” (summarize) và “kể lại câu chuyện” (paraphrase) như sau:

Kiên nhẫn nghe họ nói hết câu chuyện của mình, và tóm tắt lại câu chuyện đó theo cách mình hiểu (summarize) hoặc kể lại câu chuyện họ vừa kể bằng từ ngữ riêng của mình (paraphrase.) Tóm tắt câu chuyện là việc mình tóm gọn câu chuyện bằng những ý chính một cách súc tích, nhắn gọn. Kể lại câu chuyện thì mình kể lại gần như toàn bộ những gì người kia kể cho mình, dù từ ngữ mình dùng phải là của riêng mình (từ đồng nghĩa) ngữ điệu và tông giọng vẫn cần tương đồng, nhất quán với câu chuyện gốc. Không thêm, bớt, đưa ra nhận định cá nhân.
Để làm được điều này, tất nhiên là mình phải thật sự lắng nghe, ghi nhớ câu chuyện và cách họ dùng từ ngữ để phản hồi lại cho hợp lí. Vậy là bạn vừa thật sự lắng nghe (để tóm tắt và kể lại cho đúng) và cũng vừa thể hiện cho họ là mình có lắng nghe và cố hiểu câu chuyện đó.

Lúc mới tập mình hay sợ tóm tắt câu chuyện sai thì sẽ làm đối phương khó chịu, nhưng dần dà mình thấy nếu mình tóm tắt thiếu chính xác, họ chỉ chỉnh sửa mình chứ vẫn thấy vui vì có người hiểu, cố gắng hiểu họ. Thể hiện là mình cố gắng lắng nghe vẫn tốt hơn là giả vờ mình hiểu nhưng thật sự không rõ câu chuyện đó là gì ^^

Một số lưu ý mình rút ra được để tạo được sự thoải mái, an toàn cho người tìm đến mình:

1. Hỏi để hiểu:
Nếu mình đã kể lại câu chuyện chính xác, nhưng mình vẫn chưa hiểu được vì sao họ làm như vậy, hoặc tại sao logic câu chuyện lại như vậy, thì mình có thể hỏi để hiểu thêm vấn đề.
Mình học được cách quản lí của mình thể hiện thắc mắc qua câu nói, “Help me understand this” Đại ý là, thay vì mở đầu bằng những câu hỏi tại sao có thể khiến đối phương cảm thấy suy nghĩ của họ có vấn đề, việc mở lời bằng câu nói, “Hãy nói/ giải thích giúp mình về câu bạn vừa nói để mình hiểu hơn được không?” hoặc “Mình muốn hiểu thêm tại sao bạn lại chọn giải quyết vấn đề theo cách như vậy” (Help me understand this/ Can you please tell me more about this?” Cách nói này, theo cảm nhận của mình, có đủ sức nặng để “thử thách” người đối diện nhưng cũng là cho họ được cơ hội giải thích thêm, mở rộng thêm về câu chuyện của mình mà không bị đánh giá.

2. Đừng so sánh nỗi đau và câu chuyện, cũng đừng cho mình quyền nhận xét người khác:
Chắc bản thân mỗi người, ai cũng có lần dốc hết ruột gan chia sẻ tâm sự của mình rồi nhận lại được lời “cảm thông không có ích”: Hãy nhìn người xung quanh kìa, họ còn khổ hơn bạn; cuộc sống mà, phải vui lên, chuyện có chút xíu thôi mà có gì đâu để buồn; tôi trải qua chuyện này rồi, nhưng tôi thấy bình thường mà; tôi hiểu bạn đang cảm thấy thế nào. Rồi kéo theo đó là câu chuyện “lên lớp” dạy người kia phải thay đổi cảm xúc của họ, điều mà không ai có thể, và có quyền để làm. Mỗi bộ não, mỗi con người được vận hành theo những cách khác nhau, đến cả cặp sinh đôi cũng có thể hình thành tính cách khác nhau, thì không thể áp đặt người khác nên cảm nhận giống mình. Khi bạn cho phép làm người lắng nghe thì người đối diện và câu chuyện của họ là trung tâm, mọi thứ nên tập trung vào câu chuyện của họ và cảm xúc của họ.

3. Hiểu (understand) và đồng ý (accept) là hai khái niệm khác nhau:
Qua trải nghiệm bản thân, mình thấy một cách phản hồi nghe thì hợp lí nhưng diễn đạt lại không hợp tai đó là, “Tôi hiểu ý bạn, nhưng mà…” Với mình thì tất cả những lời khuyên hay ý kiến sau từ “nhưng” đó không còn có ích nữa, vì mình cảm thấy họ chưa hiểu mình. Nếu không đồng tình với giải pháp hoặc cách hiểu của họ về vấn đề, mình sẽ nói: Tôi nghĩ rằng bạn đang cảm thấy/ nghĩ là câu chuyện này nó là thế này (dùng pp tóm tắt summarize câu chuyện) nhưng theo cách hiểu của tôi thì bản chất câu chuyện là (đưa ra nhận định cá nhân), bạn thấy cách hiểu này thế nào?
Đến cuối cùng, bạn có thể sẽ không hành xử như người kia (not accept) nhưng ít nhất bạn thể hiện được là mình thật sự hiểu tại sao họ làm như vậy (understand) Sống ở xã hội bên Canada, mình học được một điều hay là chúng ta không đồng tình với nhau không có nghĩa là chúng ta ghét nhau. Và ta không nhất thiết phải đồng ý tất cả những điều người kia nói.

4. Hãy là chính mình, và thật thà với bản thân:
Mình có thời gian hay bị rối lên vì luôn nghĩ mình phải giải quyết vấn đề cho người khác, và tự đặt mình vào thế khó. Bây giờ, mình chọn cách thật thà hơn bằng việc mình nói là mình thật sự bối rối không biết nên phản ứng thế nào về câu chuyện đó, rằng dù mình sẽ không thể hiểu được trọn vẹn nỗi đau của họ, nhưng mình tin rằng nó đủ lớn để họ kể ra với những cảm xúc, biểu hiện, tâm sự như vậy. Rất thần kì là từ khi mình thay đổi cách phản ứng, họ đa phần lại rất cảm kích mình vì đã lắng nghe họ.

5. Cho họ được bày tỏ cảm xúc của mình và xác nhận suy nghĩ, cảm xúc của mình trước khi đưa ra lời khuyên:
Thật ra cũng có lúc mình lắng nghe câu chuyện của họ xong và tìm được những giải pháp mà mình nghĩ có thể giúp được họ, dù là họ chưa mở lời hay xác nhận là họ muốn nghe giải pháp, chia sẻ của mình. Để vẫn thể hiện sự tôn trọng, cho đối phương quyền được đưa ra quyết định, và có thể tận dụng cơ hội để xác nhận xem người ta có cần giải pháp từ mình hay không, mình có thể hỏi, “Mình có một số suy nghĩ, ý kiến về câu chuyện bạn kể, bạn có muốn nghe thử không?” (When listening to your story, I have a thought/ idea that maybe helpful, are you open to hear it?) Cách đây vài tháng, mình có một chị nhắn tin với mình chia sẻ quan điểm của chị về 1 bài mình viết, chị đã hỏi mình rất dễ thương mà mình rất thích, “Chị học được cái này hay lắm. Đọc bài của em, chị nghĩ biết đâu nó thêm 1 nguồn dữ liệu cho em. Nếu em hoan hỉ thì chị chia sẻ hen.” Dễ thương quá đúng không? ☺️

Nếu đối tượng xác nhận là cần sự hỗ trợ, ý kiến của bạn, thì hãy cố gắng đặt mình vào bản thân họ, với tính cách và cảm xúc của họ càng nhiều càng tốt. Nếu đưa ra lời khuyên cho họ mà dựa vào tính cách của mình thì sẽ rất khó mà đạt được hiệu quả. Mình là một người đa phần hơi trầm tính và ít lớn tiếng, ai mà khuyên mình nên vùng lên, chỉ thẳng vào mặt ai đó mà nói gì để thể hiện cảm xúc thì mình trốn luôn 😆

6. Đừng đặt mục tiêu phải truyền cảm hứng hay nói gì đó sâu sắc:
Hồi xưa khi làm về nhân sự và tuyển dụng của 1 tổ chức cho người trẻ, mình đôi khi thấy hơi buồn và khó chịu khi những người khác làm nhiệm vụ phỏng vấn lại đặt câu hỏi lệch ra khỏi nội dung cần hỏi, và cố gắng đào sâu những vấn đề cá nhân của các bạn đang tham gia phỏng vấn, và sau đó thì lại vui vẻ chia sẻ với bạn bè vào cuối buổi, “T làm con bé đó khóc luôn, t có làm gì đâu” Và cũng nhiều bạn khác lại nghĩ rằng làm ai đó khóc, xúc động, hay học được điều gì đó trong buổi phỏng vấn là hay, và đôi khi các bạn quên mất việc quan trọng của công việc các bạn đang làm lúc đó là đặt câu hỏi đúng và lắng nghe chủ động, và hỗ trợ nhóm tuyển dụng tìm ra người phù hợp cho tổ chức dựa vào tiêu chí đã đề ra. Những bạn này không đến để học, họ đến để phỏng vấn.
Mình kể câu chuyện trên, bên cạnh việc đưa ví dụ về tầm quan trọng của đúng người, đúng thời điểm, đúng phương pháp thì cũng là một ví dụ của việc cố gắng nhắc bản thân là mình không “hơn” ai. Bạn sẽ không thật sự lắng nghe ai đó và hiểu họ hoàn toàn nếu bạn chỉ nghe họ nói và suy nghĩ trong đầu rằng mình nên nói hay phản hồi thế nào cho hay và cho sâu sắc.

Quay lại phần mình chia sẻ trước đó, mình cần hiểu nhu cầu họ đến với bạn là gì, họ có nói, hay thể hiện rằng họ cần ý kiến của bạn không. Và ngay cả khi họ cần, bạn vẫn cần phải thực sự lắng nghe và cố gắng hiểu câu chuyện đó trước. Khi đã xác nhận được là bạn hiểu được câu chuyện rồi, và khi mình đã chắc chắn họ cần lời khuyên từ bạn rồi thì những lời khuyên, hướng dẫn sau đó mới thật sự đúng thời điểm và có sức nặng.
Việc “làm” ai đó xúc động, rơi nước mắt không có nghĩa bạn đã “coach” họ thành công 😊.

Tóm lại nội dung của bài viết, để giúp đỡ được ai đó khi họ tìm đến mình, bước đầu tiêu để thể hiện thiện chí lắng nghe là việc nghe chủ động (tóm tắt câu chuyện, kể lại câu chuyện bằng từ ngữ của mình.)

Để câu chuyện được kể lại đúng tinh thần và bản chất, và để tạo không gian an toàn cho người kia thì mình cần thể hiện sự tôn trọng, hỏi thêm để hiểu vấn đề, nắm được khái niệm giữa hiểu ai đó và đồng ý với ai đó, là chính mình, cho họ được quyết định họ cần gì ở mình, không so sánh nỗi đau hay cho mình quyền phán xét người khác, và không cần đặt mục tiêu truyền cảm hứng khi tham gia vào câu chuyện.

Một số lưu ý khác khi trò chuyện và lắng nghe còn nằm ở ngôn ngữ cơ thể, hỏi những câu hỏi mở và tôn trọng không gian của đối phương nữa, nhưng với mình thì tâm ý và thái độ vẫn đóng vai trò trên hết.

Mình mong được nhận thêm những chia sẻ khác về cách bạn kết nối với những người xung quanh và cách bạn lắng nghe họ thế nào. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy chia sẻ với mình nhen.

Kể chuyện tâm lý bằng cả tâm ý

09/12/2023

13/08/2023

13/07/2023

17/06/2023

10/06/2023

20/05/2023

13/05/2023

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share