14/08/2025
TĂNG CƠ VÀ GIẢM MỠ CÙNG LÚC - LIỆU CÓ THỂ ?
♻️Nhiều người tin rằng để tăng cơ, bạn phải ăn thừa calo; còn để giảm mỡ, bạn phải ăn thiếu calo. Nghe thì hợp lý, nhưng khoa học hiện đại đã chứng minh: Hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ đồng thời, đặc biệt ở những điều kiện nhất định.
⸻
1. Cơ chế khoa học đằng sau
Nguyên lý năng lượng và sự thích nghi của cơ thể
• Khi tập luyện kháng lực (resistance training), cơ thể gửi tín hiệu tăng tổng hợp protein cơ (muscle protein synthesis – MPS) để sửa chữa và phát triển cơ bắp.
• Khi ăn thiếu calo, cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng, nhưng nếu đủ protein và kích thích cơ học từ tập luyện, quá trình MPS vẫn xảy ra.
• Điểm mấu chốt: Cơ thể có thể đồng thời sử dụng mỡ làm nhiên liệu và xây dựng cơ bắp từ nguồn protein + tái chế axit amin nội sinh.
⸻
2. Những trường hợp dễ đạt “recomp” nhất
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng tăng cơ – giảm mỡ đồng thời sẽ cao hơn trong các trường hợp:
1. Người mới tập hoặc quay lại sau thời gian nghỉ
→ Cơ thể phản ứng rất mạnh với kích thích tập luyện mới.
2. Người có lượng mỡ cơ thể cao
→ Có nhiều “nhiên liệu” từ mỡ để hỗ trợ quá trình xây cơ.
3. Người đang tối ưu dinh dưỡng + tập luyện
→ Đảm bảo protein 1.6–2.2g/kg cân nặng/ngày, tập luyện progressive overload, nghỉ ngơi hợp lý.
4. Người sử dụng chiến lược nạp – xả calo chu kỳ
→ Ví dụ: Ăn gần mức duy trì hoặc hơi thiếu vào ngày nghỉ, ăn dư nhẹ vào ngày tập nặng.
⸻
3. Bằng chứng khoa học
• Nghiên cứu 2016 – Journal of the International Society of Sports Nutrition:
40 nam giới tập luyện kháng lực trong 4 tuần, ăn nhiều protein (2.4g/kg/ngày) và tập theo chương trình khoa học. Kết quả: tăng khối cơ nạc ~1.2kg và giảm mỡ ~1.6kg đồng thời.
(Longland TM et al., 2016)
• Nghiên cứu 2018 – American Journal of Clinical Nutrition:
24 phụ nữ tập luyện kháng lực + HIIT, ăn giàu protein (~1.7g/kg) trong 12 tuần. Kết quả: Tăng cơ 1.3kg và giảm mỡ 2.8kg mà không tăng cân tổng thể.
(Churchward-Venne TA et al., 2018)
• Kết luận từ các meta-analysis:
Người mới tập hoặc người béo phì có thể đạt recomp dễ dàng; với người tập lâu năm, quá trình này khó hơn nhưng vẫn có thể nếu kiểm soát sát sao dinh dưỡng và tập luyện.
⸻
4. Nguyên tắc để đạt mục tiêu
1. Tập kháng lực ≥3 buổi/tuần (ưu tiên compound movements).
2. Protein 1.6–2.2g/kg/ngày + chia đều 3–5 bữa/ngày.
3. Giữ mức calo quanh ngưỡng duy trì hoặc hơi thiếu nhẹ (≈200–300 kcal).
4. Ngủ đủ 7–8 tiếng/đêm và quản lý stress.
5. Tiến bộ từng tuần (tăng tạ, tăng số reps hoặc tăng khối lượng tổng).
̆ngCơGiảmMỡ
