02/11/2019
❌1️⃣0️⃣❌𝗡𝗴𝘂𝘆𝗲̂𝗻 𝘁𝗮̆́𝗰 𝘃𝗲̂̀ 𝗰𝗵𝗲̂́ đ𝗼̣̂ 𝗱𝗶𝗻𝗵 𝗱𝘂̛𝗼̛̃𝗻𝗴 𝗰𝗵𝗼 𝗻𝗴𝘂̛𝗼̛̀𝗶 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝗴𝘆𝗺 𝗰𝘂̛̣𝗰 𝗸𝘆̀ 𝗾𝘂𝗮𝗻 𝘁𝗿𝗼̣𝗻𝗴 𝗱𝘂̛𝗼̛́𝗶 đ𝗮̂𝘆 𝗻𝗵𝗲́❗️
𝐍𝐠𝐮𝐲𝐞̂𝐧 𝐭𝐚̆́𝐜 𝟏: 𝐀̆𝐧 đ𝐚̂̀𝐲 đ𝐮̉ 𝐜𝐡𝐚̂́𝐭 đ𝐚̣𝐦 (𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧)🍖
Bổ sung ít nhất 2,2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể
Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein ít nhất mỗi ngày là 1,1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải hấp thụ nhiều hơn.
ĐẶC BIỆT những người mới bắt đầu tập gym cần phải hấp thụ tới 3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Lý do vì đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất.
𝐍𝐠𝐮𝐲𝐞̂𝐧 𝐭𝐚̆́𝐜 𝟐: 𝐓𝐚̆𝐧𝐠 𝐡𝐚̀𝐦 𝐥𝐮̛𝐨̛̣𝐧𝐠 𝐭𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 (𝐂𝐚𝐫𝐛)🥔
Các chất bột đường luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, lượng carb trung bình khoảng
900 - 1.300 calo tương đương với khoảng 225 -325g mỗi ngày
Lưu ý, bạn chỉ nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất ‘tinh bột hấp thụ chậm’ (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch.
𝐍𝐠𝐮𝐲𝐞̂𝐧 𝐭𝐚̆́𝐜 𝟑: 𝐊𝐡𝐨̂𝐧𝐠 𝐤𝐢𝐞̂𝐧𝐠 𝐭𝐚̂́𝐭 𝐜𝐚̉ 𝐜𝐚́𝐜 𝐥𝐨𝐚̣𝐢 𝐜𝐡𝐚̂́𝐭 𝐛𝐞́𝐨❌
Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày PHẢI có 20-30% đến từ chất béo!
Không kiêng chất béo hoàn toàn
Những người thừa năng lượng (dẫn tới béo mập) do ít vận động, tập thể dục muốn giảm cân thì phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày; tuy nhiên, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng nhé.
Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm chất lượng không kém đó nhé. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều các chất béo không bão hòa đơn; các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó cung cung cấp khá nhiều axit béo omega-3.
𝐍𝐠𝐮𝐲𝐞̂𝐧 𝐭𝐚̆́𝐜 𝟒: 𝐓𝐢́𝐧𝐡 𝐭𝐨𝐚́𝐧 𝐡𝐚̀𝐦 𝐥𝐮̛𝐨̛̣𝐧𝐠 𝐜𝐚𝐥𝐨𝐫𝐢𝐞𝐬 𝐡𝐚̀𝐧𝐠 𝐧𝐠𝐚̀𝐲📊
Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!
Tinh toán lượng nạp và đốt calo
Luôn!! duy trì lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập.Vì!! Nếu tiêu hao quá nhiều calo hơn mức hấp thụ được mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng và duy trì các hoạt
Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo
𝐍𝐠𝐮𝐲𝐞̂𝐧 𝐭𝐚̆́𝐜 𝟓: 𝐋𝐮𝐨̂𝐧 𝐮𝐨̂́𝐧𝐠 đ𝐚̂̀𝐲 đ𝐮̉ 𝐧𝐮̛𝐨̛́𝐜 𝐦𝐨̂̃𝐢 𝐧𝐠𝐚̀𝐲 🥛
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể chúng ta là nước. Bình thương cơ thể chúng ta cần phải hấp thụ ít nhất 2lit; nhưng với người tập gym thì cần phải bổ sung tới 2,5-3l nhé. Lý do vì sao chúng ta phải coi trọng nước trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym ?
• 70-75% cơ thể chúng ta là nước
• Nước làm sạch cơ thể, thải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước
• Nước hỗ trợ quá trình phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.
• Nước giúp giảm thèm ăn (đó là lý do những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ ăn ít lại).
• Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.
Tốt nhất hãy luôn bổ sung nước đều đặn, và đủ lượng nước cơ thể cần. Tuyệt đối không được để khát rồi mới uống, hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.
🔻𝗧𝗢 𝗕𝗘 𝗖𝗢𝗡𝗧𝗜𝗡𝗨𝗘𝗗...
follow fanpage để theo dỏi thêm các thông tin lợi ích và bài tập về gym nhé
👉𝐁𝐚̣𝐧 đ𝐚̃ 𝐛𝐢𝐞̂́𝐭 𝐪𝐮𝐲 𝐭𝐚̆́𝐜 𝐝𝐢𝐧𝐡 𝐝𝐮̛𝐨̛̃𝐧𝐠 . 𝐕𝐚̣̂𝐲 𝐛𝐚̣𝐧 đ𝐚̃ 𝐬𝐚̆̃𝐧 𝐬𝐚̀𝐧𝐠 𝐭𝐨̛́𝐢 𝑺𝒘𝒆𝒂𝒕 𝑭𝒊𝒕𝒏𝒆𝒔𝒔 𝒂𝒏𝒅 𝒀𝒐𝒈𝒂 đ𝐞̂̉ 𝐭𝐡𝐚𝐲 đ𝐨̂̉𝐢 𝐜𝐡𝐢́𝐧𝐡 𝐦𝐢̀𝐧𝐡 𝐜𝐡𝐮̛𝐚⁉️
💎Để lại cmt, inbox, hoặc gọi ngay để được tư vấn chi tiết:
📲Call or Hotline: 0905275466
🏡Address: 27 Man Thiện, Hiêp Phú, Quận 9
![[Góc tuyển dụng]:Tuyển Huấn Luyện viên nam và nhân viên lễ tânThời gian làm việc từ 15:00-21:00 (1 tuần off 1 buổi)Lương...](https://img4.findhealthclinics.com/798/446/558743847984465.jpg)
