27/12/2020
HIỂM HỌA CHẤN THƯƠNG TRONG TẬP LUYỆN YOGA
(Bài viết dài nhưng hãy đọc hết vì Sức khỏe của chính chúng ta, vì ta yêu Yoga yêu sức khỏe ❤)
“TẬP NHIỀU HƠN NỮA ĐI!” nhà sản xuất phim thúc giục khi tôi thực hiện việc kéo căng người từ phía bồn bếp để chuyển sang tư thế gập nửa người. Tờ tạp chí tôi viết về việc kết hợp luyện tập Yoga trong khi nấu ăn đã thu hút sự chú ý của một chương trình truyền hình quốc gia, và giờ đây cả một đội ngũ ghi hình đã tụ tập đông đúc trước nhà để thực hiện đoạn phim về tôi và kỹ thuật “Yoga trong nhà bếp”. Thế nhưng những tư thế đơn giản mà tôi thực hiện kết hợp với việc chuẩn bị bữa tối xem ra không đủ để gây ấn tượng. Bởi thế, khi một cái máy ghi hình chĩa thẳng vào mặt cùng dàn ánh sáng dọi thẳng tới mức gần như làm mù hai con mắt, tôi nhấc một chân, tóm lấy ngón cái, và duỗi chân thành tư thế kéo căng ngón chân cái. cảm nhận tiếng động ghê sợ phát ra nơi gân cốt.
Bằng cách này hay cách khác, tôi đã kết thúc phiên tập và không quên mỉm cười, để rồi sang đến ngày tiếp theo thì gần như không thể bước đi nổi. Những vết rách trong gân hồi phục một cách chậm chạp, và gân của tôi thì đòi hỏi 1 sự nghỉ ngơi và cả phương pháp trị liệu về thể chất chuyên sâu. Phải mất 6 tháng để tôi có thể chạy được trở lại và mất hơn 1 năm để hoàn toàn duỗi được thẳng chân trong tư thế duỗi từ tay đến ngón chân cái. Tôi đã cay đắng học được rằng yoga không có chỗ cho sự khoe mẽ. Nhưng tôi biết ơn vì đã hồi phục hoàn toàn và xem đó như là một trải nghiệm của bản thân khi chỉ phải trả một cái giá rất nhỏ so với những gì đã học được, bao gồm cả việc không nên xem thường tầm quan trọng của quá trình khởi động, sự sắp xếp chuỗi động tác hoàn chỉnh, và hơn cả là một thái độ đúng đắn với yoga.
Giống như tôi, ngày càng nhiều người Mỹ bị thương trong lúc tập Yoga – một xu hướng không lấy gì làm tốt đẹp trên những trang tin tức. Giới truyền thông bày tỏ thái đô ngạc nhiên khi thấy những sự luyện tập mang mục đích chữa trị cổ xưa này lại có thể gây hại, đặc biệt là khi rất nhiều người học yoga với mục đích là để trị liệu vết thương. Tuy nhiên cũng giống như bất kì một hoạt động thể chất nào, luyện tập Hatha yoga cũng tiềm ẩn những rủi ro, đặc biệt đối với những người tự dồn ép bản thân hoặc bị người huấn luyện dồn ép để “đạt tới” một tư thế chuẩn xác. Đây là ý kiến của Leslie Kaminoff, một nhà trị liệu và cũng là một người huấn luyện yoga đến từ New York, người đã cho rằng tập yoga mà có những tổn thương kinh niên và gây nhiều đau đớn cũng có liên quan đến việc luyện tập không đúng phương pháp.
“Một vài người có niềm tin rằng yoga sẽ vượt qua được lối suy nghĩ phản biện của họ,” Kaminoff nói như vậy. “Họ nghĩ rằng việc luyện tập yoga – hay người hướng dẫn yoga – có thể làm tổn thương họ, điều này là không đúng.” Những tổn thương do yoga, từ rách sụn trong đầu gối đến các vấn đề lớn phức tạp hơn bao gồm những điều chỉnh mang tính chất tiêu cực sâu rộng tại phần cổ bị trẹo, gây ra do hiệu ứng Domino (các học viên trong lớp bị ngã khi thực hiện Sirsasana (tư thế dùng đầu đứng). Kaminoff ghi lại rằng: “Nhiều lớp học bây giờ đông tới mức chỉ 1 học viên không kiểm soát được tư thế là kéo theo nhiều người cùng bị ảnh hưởng,” Cô đưa ra nhận định này khi thấy một người tập bị trẹo cổ do người bên cạnh ngã lộn vào và đẩy cô ngã dúi vào một người khác. Việc dạy yoga cũng tiềm ẩn những nguy hiểm riêng, Kaminoff nhớ lại chuyện 1 giáo viên dạy yoga đã bị học viên đá vào mặt khi đang cố gắng sửa tư thế cho người đó, kết quả là một cái răng bị mẻ, một khuôn mặt thâm tím, và một cái mũi đầy máu.
Những điều chỉnh khắc nghiệt có thể mang đến nhiều rủi ro đối với những người được coi là thành thạo và có thể dễ dàng chuyển tư thế mà không hề hay biết tổn thương có thể xảy đến bất cứ lúc nào. Để tránh được điều này, Kaminoff khuyên bạn nên nắm vững được điểm mạnh và điểm yếu của bản thân đồng thời kiên trì luyện tập với một giáo viên mà bạn biết rõ và tin tưởng.
Trong khi không có 1 thống kê toàn diện nào về các tổn thương do yoga, các báo cáo về vấn đề này tiếp tục nhiều thêm. Nhà trị liệu về thể chất Jake Kennedy đến từ phòng trị liệu Kennedy Brothers tại Boston cho hay hơn 6 tháng qua, 5 phòng khám tư của họ đã chứng kiến một số lượng bệnh nhân chấn thương phần mềm và đa chấn thương từ luyện tập yoga nhiều gấp 4 lần. Kennedy giải thích: “Yoga đã trở thành 1 xu hướng tập luyện phổ biến với một số phòng tập thực sự không tốt. Nó đang thu hút những đối tượng quen với công việc đòi hỏi việc phải ngồi lâu, và họ thường ngồi quá lâu và bị đau.”
📍 NGUỒN GỐC CỦA NHỮNG TỔN THƯƠNG
Một lý do giải thích cho số lượng gia tăng của những ca chấn thương đó là khoảng 15 triệu người Mỹ, con số ngày đã được ước tính, hiện nay đang luyện tập yoga. Với việc hiện nay nhiều chuyên gia khuyên bệnh nhân hãy tập yoga, ngày càng có nhiều người mới tiếp xúc với tấm thảm tập dù họ đã có tiền sử về các cơn đau và mức độ dẻo dai thấp. Điều này vô tình biến họ trở thành những học viên đầy thách thức ngay cả với những huấn luyện viên đã có nhiều kinh nghiệm. Sự phổ biến của yoga đã gây ra một sự tranh giành ngay cả trong đối với những người hướng dẫn với nhau, dẫn đến việc một số giáo viên thiếu kĩ năng đào tạo cũng được thuê. Thậm chí cả những người mới tốt nghiệp từ những chương trình đào tạo với giáo viên danh tiếng cũng còn thiếu kinh nghiệm thực tế.
Những học viên mới và những giáo viên ít kinh nghiệm có khả năng rơi vào các vấn đề phổ biến nhất dẫn đến nguyên nhân của chấn thương do tính hăng hái quá mức gây ra - Edward Modestini, người đã cùng với vợ của mình, Nicki Doane, dạy Ashtanga Yoga tại phòng tập yoga Maya ở Maui, Hawaii. “Cái bẫy nằm ở việc mọi người đều xuất thân từ những nơi tràn đầy cảm hứng và an toàn. Thế nhưng họ quá hào hứng và tập luyện quá sức, vô tình đã vượt quá ngưỡng của mình và có thể gây nguy hiểm. Xu hướng này có liên quan đến 1 tư tưởng phương Tây, rằng ‘luôn luôn phải muốn nhiều hơn thế’.” Nếu không có một phương pháp luyện tập cân bằng hơn, chấn thương hoàn toàn có thể xuất hiện.
Modestini quan sát thấy rằng những yếu tố khác đó chính là tương quan với sự biến đổi của yoga ở phương Tây, về những lớp học rất rộng và về sự chú ý của học viên. Trái lại theo truyền thống, những học viên tìm đến sự khởi sáng và luyện tập 1/1 với giáo viên dạy yoga mà theo như Modestini cho rằng “rất nhiều người đến với yoga để giảm cân, lấy lại vóc dáng, hay là để khỏe mạnh hơn” đều khiên cho sĩ số các lớp học trở nên quá đông dẫn đến việc gây khó khăn cho ngay cả giáo viên giàu kĩ năng nhất trong việc kết nối với mỗi học viên.
Richard Faulds, một giáo viên yoga Kripalu lâu năm ở Greenville, bang Virginia, lặp lại ý kiến của Modestini, rằng “Khi bạn đang cố gắng tập luyện mà tâm hồn thì đang trôi đến một nơi nào đó, thì cơ thể sẽ kháng cự lại việc tập luyện và chấn thương sẽ xuất hiện.” Tuy nhiên trái lại ông cũng lưu ý rằng: “Yoga thuần túy bắt đầu với sự tự chấp nhận cơ bản. Bạn hoàn toàn hiện diện với những gì vốn có, quan sát bản thân mà không đánh giá. Khi cơ thể nhận thức được rằng tâm hồn đã khoáng đạt, nó sẽ rộng mở và giải phóng.”
Song tiến sĩ Judith Hanson Lasater đã đưa ra một quan điểm khác về vấn đề nỗ lực hay có tinh thần hăng hái quá mức trong quá trình luyện tập yoga. Chấn thương có thể xuất hiện “không phải từ cái chúng ta làm, mà từ cách chúng ta thực hiên nó,” Lasater – một nhà trị liệu về thể chất Bay Area tại San Francisco, một giáo viên hướng dẫn yoga, đồng thời cũng là tác giả của cuốn sách “Sống với Yoga: Đi tìm giá trị tinh thần trong cuộc sống thường nhật” cho rằng: “Nếu như con người quá tham lam và hám lợi trong quá trình tập luyện asana và cảm thấy như thể họ không bao giờ có thể thỏa mãn cho đến khi thực hiện được tư thế đứng bằng đầu ở giữa phòng thì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Ông cũng lưu ý rằng những mong muốn của giáo viên về việc học viên của mình là họ có thể thực hiện được các tư thế khó hơn, cũng có thể gây nguy hiểm. “Tôi huấn luyện các giáo viên rằng nên dạy cho học viên trước rồi sau mới đến asana.
Thay vì nghĩ “Tôi có thể bắt ép cơ thể của một người thực hiện tư thế này như thế nào?", thì phương pháp đúng nên là "Cơ thể của người này nên thực hiện những động tác đúng như thế nào?". Bất cứ ai cũng có thể thực hiện được bất kì tư thế nào miễn là nó đã được biến đổi và chia ra thành những chi tiết nhỏ nhất phù hợp với .”
Một giáo viên Viniyoga tại Los Angeles, chị Leslie Bogart, cho rằng một vấn đề khác đó là “Chúng ta biến các giáo viên trở thành bậc thầy khi điều mà họ thực sự cần phải làm đó là sử dụng chuyên môn của họ để sau cùng học trở thành giáo viên của chính chúng ta.” Thêm vào đó, Leslie nói rằng việc ngồi làm việc quá lâu, cuộc sống căng thẳng đã khiên cho chúng ta dễ bị tổn thương hơn rất nhiều. “Chúng ta chuyển từ xe máy/ô tô đến ghế ngồi rồi đến ghế tựa, cho nên chúng ta đã mất/yếu đi những nhóm cơ thực hiện các tư thế chính bao quanh bảo vệ xương sống. Một người ngồi cả ngày có thể gây rất nhiều sức ép lên vùng vai và cổ. Sau đó họ lại đi tới những lớp học với nhiều động tác Chaturanga, Dandasana lặp đi lăp lại và có thể gây thêm nhiều sức ép hơn cho phần thân trên của cơ thể.” Cô cũng chỉ ra rằng “Một phương pháp hiệu quả hơn đó chính là dùng Yoga để cân bằng cuộc sống. Nếu bạn thuộc nhóm người yêu thích những công việc nặng, tôi gợi ý bạn nên tìm sự Cân bằng ở những lớp học Yoga với những bài học dễ dàng và nhẹ nhàng hơn.”
Tuy nhiên đôi khi, dù cho bạn có thực sự chú ý và tập luyện đúng đắn nhất, thì “chấn thương vẫn có thể phát sinh” - Paul Grilley, một giáo viên yoga tại Ashland, Oregon – cho hay “Đó là sự tập luyện về thể chất, mà thể chất thì luôn luôn thay đổi. Hầu hết chúng ta đều có kinh nghiệm trong việc thực hiện các tư thế mà chúng ta luôn luôn thực hiện, và có lẽ tùy thuộc vào chu kì trăng mọc hay cách mà chúng ta đi ngủ vào đêm hôm trước, có điều gì đó mới xuất hiện. Chúng ta cố gắng cảm nhận và di chuyển chậm chạp với đầy ý niệm trong đầu, thế nhưng dù vậy cơ thể vẫn dễ uốn và có thể thay đổi. Đó không chỉ là khả năng tự phòng tránh những tổn thương của con người.”
📍 TẬP LUYỆN YOGA ĐẦY HĂNG HÁI
Bài toán cho mọi vấn đề chấn thương khác xung quanh các khu vực tập luyện yoga, nơi mà việc luyện tập đã có thời gian tồn tại 5000 năm, chính là nó được thực hiện trong phòng tập với gương, và các giáo viên có khi lại là những người hướng dẫn aerobic đã từng tham gia các khóa học yoga vào cuối tuần. Tác giả của Yoga Basics Mara Carrico, người đã dạy cho các chuyên gia về yoga trong những khóa học đã được cấp phép bởi Hội đồng luyện tập Mỹ (ACE) đưa ra ý kiến “Cộng cả yếu tố thiếu kinh nghiệm với số lượng người yêu cầu sự hăng say trong tập luyện của loại hình yoga hăng hái này, bạn đã chắc chắn cần được đảm bảo hướng dẫn nhiều hơn về phần của người tập và những chuyên gia. Đôi khi có vẻ như thứ duy nhất phát triển nhanh hơn số lượng các lớp học yoga đủ tiêu chuẩn đó chính là số lượng những chấn thương mà những người tham gia tập luyện hăng say phải chịu đựng.”
Ngay cả 1 số giáo viên yoga giỏi nhất cũng thấy vô cùng thách thức khi dạy cái mà Carrico gọi là “yoga cho sức khỏe và dáng vóc” vì cô cho rằng “Mọi người thường đến rồi đi, cho nên giáo viên hay nghĩ khó có thể phát triển một mối quan hệ với học viên và giám sát người đó chặt chẽ.” Sự thiếu thân thiết của giáo viên có thể gây ra nhiều vấn đề, Carrico nói như vậy khi cô đưa ra 1 trường hợp thấy những người trợ giúp về mặt y tế được gọi tới để chăm sóc cho phần hông đã bị chấn thương của một học viên tại lớp học yoga. Vì những lý do trên mà cô thận trọng hơn trong việc chỉ dạy một số tư thế cho học viên. “Tôi cho rằng tư thế đứng bằng đầu và đứng trên vai không nên được dạy trong các phòng tập trừ phi đó là một lớp học nhỏ với giáo viên cực kỳ giàu kinh nghiệm.”
📍 NHỮNG LIÊN KẾT YẾU NHẤT
Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, “Các giáo viên và học viên cần hiểu đâu là phần cơ thể dễ bị chấn thương nhất trong khi tập luyện yoga và biết cách bảo vệ các khu vực này.” – trích lời của tiến sĩ Roger Cole, 1 nhà khoa học và đồng thời cũng là huấn luyện viên Iyengar yoga tại Solana Beach, bang California. Ông đưa ra tên của những bộ phận dễ chấn thương nhất, đó là lưng dưới, đầu gối và cổ, theo sau là dây chằng vùng chậu trước và những múi cơ gân nơi tiếp xúc với xương chậu. Những chấn thương ở LƯNG và DÂY CHẰNG thường có liên quan đến việc quỳ hướng trước bởi chúng có thể gây căng các đĩa đệm và dây chằng nâng đỡ xương sống.
Rủi ro nhất là bất kì tư thế quỳ trước thẳng chân nào bao gồm cả xoắn. “Để có thể thực hiện các tư thế này một cách an toàn, hãy nghiêng khung xương chậu càng nhiều càng tốt trước khi để lưng tham gia vào, làm giãn xương sống, đừng quá phức tạp nó, và không bao giờ bắt buộc bản thân phải thực hiện động tác này.” Nhưng Cole cũng khuyến cáo “Nghiêng phần xương chậu cũng có rủi ro riêng. Nó khiến các gân phải kéo thằng hơn cho nên nếu bạn quá cố sức cũng có thể gây căng gân, đặc biệt là những chỗ gân nối với xương chậu.”
Để phòng tránh những chấn thương đầu gối, Cole nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không quá ép đầu gối thực hiện các động tác như Padmasana (tư thế hoa sen), và thay vì thế xoay xương đùi ra phía ngoài hông. “Đẩy trước về phía bàn chân hay mắt cá hoặc đẩy sau về phía đầu gối trong tư thế hoa sen cũng đặt một lực siết rất lớn lên phần sụn phía trong đầu gối.”
Theo tiến sĩ Larry Payne, giáo viên yoga và cũng là nhà trị liệu đồng tác giả của Yoga Rx, tư thế phổ biến gây chấn thương nhất – đặc biệt với người trên 40 tuổi – đó chính là Salamba Sarvangasana (tư thế cây nến). Đối với những người mới bắt đầu, ông chỉ gợi ý tư thế nửa cây nến, một biến thể của tư thế cây nến đầy đủ với các tay đặt ở phần lưng dưới để đỡ trọng lượng của phần hông, bằng cách ấy di chuyển hầu hết trọng lượng từ cổ. “Tư thế nửa cây nến có hầu hết các lợi ích mà không gây rủi ro hay đòi hỏi việc phải sử dụng dụng cụ nâng đỡ. Chống vai đầy đủ có thể gây nguy hiểm do trọng lượng của rất nhiều người Mỹ, cần tránh thực hiện các tư thế này đối với người nặng quá 30 pound tổng trọng lượng. Ông đưa ra cho học viên một list liên tục những tư thế lựa chọn, bao gồm Viparita Karani (tư thế thư giãn chân trên tường), có hoặc không có gối, Ananda Balasana (Tư thế em bé hạnh phúc/ đứa trẻ nô đùa?), và tư thế nửa cây nến. “Thái độ của giáo viên rất quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương. Các giáo viên luôn hăm dọa và nạt nộ nếu học viên có yêu cầu sửa đổi hay muốn tránh các tư thế khó sẽ luôn gặp vấn đề này.”
Roger Cole đồng ý rằng cổ là một vùng rất dễ bị tổn thương và có thể bị chấn thương trong tư thế đứng trên vai nếu như nó bị ép phải chịu đựng trọng lượng của cơ thể. “Ở mặt sau, phần cổ có một đường cong lõm tự nhiên. Tư thế cây nến lại dựa phần cổ theo hướng ngược lại. Luyện tập quá mức có thể gây ra các vấn đề trải suốt từ cơ xương đến các đĩa đệm.”
Đây là một trong những lý do tại sao những cái chăn Iyengar lại được sử dụng dưới vai để giảm thiểu việc gập trước phần cổ khi thực hiện tư thế này. “Song yoga đem lại quá nhiều ích lợi cho sức khỏe. Một số bài học lớn của nó yêu cầu hoạt động với nhận thức, sự cân bằng, không quá khích và hiểu biết thông thường. Nếu mọi người làm được điều này, họ sẽ tận hưởng được việc luyện tập 1 cách an toàn và hiệu quả.”
📍 NHỮNG VẤN ĐỀ VỀ BẢO HIỂM
Dù cho có những nguy cơ mới hướng vào yoga, việc tập luyện hatha yoga vẫn là một trong các dạng luyện tập an toàn nhất, chuyên gia y khoa thể thao Manhattan và là giám đốc y khoa của New York City Marathon, ông Lewis Maharam cho rằng: “Tôi thường giới thiệu yoga cho bệnh nhân của mình, đặc biệt là những vận động viên chạy, người có xu hướng gồng căng cơ thể hết mức. Nếu như bạn thấy chấn thương trong bất kì hoạt động nào – bao gồm cả yoga – đó thường là vấn đề của những ai cố gằng tập luyện quá nhiều và quá nhanh.”
So sánh với các dạng tập luyện khác, yoga gây ra ít hơn những vấn đề về bảo hiểm, CEO của Fitness and Wellness Insurance Program tại Murria & Frick Insurance Agency đóng tại Solana Beach, bang California, ngài Jeffrey Frick nói vậy. “Yoga tiếp tục là một trong những phương pháp tập luyện phát triển nhanh nhất mà chúng tôi có thể đảm bảo.” Chương trình của ông tập trung hướng đến những cơ sở chăm sóc sức khỏe như câu lạc bộ sức khỏe, phòng tập yoga, và các phòng tập leo núi. Giới hạn trách nhiệm của chương trình tập luyện yoga trung bình nhận khoảng 10 yêu sách mỗi năm, với mức chi trả trung bình khoảng 6000 đô.
Trái lại, các công ty ước tính trung bình khoảng 200 yêu sách bảo hiểm mỗi năm đến từ những chương trình huấn luyện khác, với mức chi trả trung bình khoảng 20000 đô. Việc chi trả bảo hiểm lớn nhất, hơn 200000 đô vào năm 1994, xoay quanh việc một giáo viên vượt quá những giới hạn về đạo đức và làm bị thương 1 học viên. Phổ biến hơn, Frick ghi nhận rằng “Người đưa ra yêu sách trong tập luyện yoga nói rằng người hướng dẫn đã ép họ thực hiện các tư thế quá khó nên đã gây ra chấn thương cho họ.” Frick cũng nhắc lại lời Leslie Kaminoff và Judith Hanson Lasater rằng để tránh các vấn đề có thể phát sinh, các giáo viên cần nhạy bén với khả năng của học viên trong việc thực hiện 1 số tư thế. Trong ngành công nghiệp tập luyện nói chung, Frick cho rằng: “Một nửa số yêu sách là do khách hàng bị xui khiến, và rằng nó không đến từ việc tập luyện cẩu thả của họ, mà đến từ những khách hàng quá hăng hái khi tập luyện. Bài học ở đây chính là các giáo viên nên bảo vệ những học viên này khỏi chính những gì mà họ sẽ làm.”
Carol Krucoff là một nhà báo và là một người hướng dẫn yoga sống tại Chapel Hill, North Carolina. Cô cùng với chồng của mình, Mitchell Krucoff là tác giả của “Healing Moves: How to Cure, Relieve, and Prevent Common Ailments with Exercise.”
Lược dịch bởi: Trịnh Thanh Nhàn - Giáo viên Yoga tại Mint Centre
Xem Facebook: https://www.facebook.com/NhanPeace138
