03/12/2021
Các chương trình tập luyện nên bao gồm nhiều khía cạnh của tập luyện, bao gồm:
💁Mức độ kéo giãn và tính linh hoạt
💁Khả năng tập luyện hiếu khí (sức bền tim mạch)
💁Sức mạnh (bao gồm độ bền cơ bắp và kích thước khối cơ hoặc cấu trúc)
💁Sự thăng bằng
👉Điểm qua một chút về mức độ kéo giãn và tính linh hoạt nhé❤️
Tính linh hoạt là rất quan trọng để thực hiện hoạt động thể dục an toàn, thoải mái. Các bài tập kéo giãn có thể có ích trong việc rèn luyện sức mạnh để cải thiện tầm vận động và giúp thư giãn cơ bắp. Những bài tập này có thể được thực hiện trước hoặc sau các hình thức tập luyện khác hoặc dưới dạng phác đồ tập luyện, như trong các buổi tập yoga và Pilates. Mặc dù các bài tập kéo giãn trước khi tập luyện giúp ích cho việc khởi động, nhưng không có bằng chứng cho thấy kéo giãn làm giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, không bắt buộc dừng kéo dãn trước tập luyện, nếu có sự hứng thú với các bài tập này. Các bài tập khởi động chung (mô phỏng các bài tập luyện ở cường độ thấp, chạy tại chỗ, thể dục thẩm mỹ, hoặc các hoạt động nhẹ khác làm tăng nhiệt độ trung tâm) hiệu quả hơn là kéo dài để tạo điều kiện cho tập luyện an toàn. Các bài tập kéo dãn thường được ưu tiên tiến hành sau tập luyện, bởi các mô sẽ được kéo dãn hiệu quả hơn khi được làm nóng trước đó.
Các bài tập linh hoạt chuyên biệt liên quan đến việc kéo giãn các nhóm cơ tăng dần nhằm tránh hiện tượng giật cơ và nảy cơ. Để tăng tính linh hoạt, cần kéo giãn ít nhất 10 đến 30 giây và không được kéo dài hơn 60 giây (không có tác dụng phụ khi kéo dài > 60 giây nhưng không có thêm lợi ích). Mỗi lần lặp lại lặp đi lặp lại 2 đến 3 lần, và mỗi lần đều được kéo dài thêm. Tập luyện có thể mệt mỏi nhưng cần tránh đau vì đau có thể là dấu hiệu của tổn thương gân cơ không mong muốn. Đối với nhiều cơ, tính linh hoạt tăng lên tương xứng nếu chương trình luyện tập có cường độ hợp lý, bởi vì cả khối cơ được vận động hết tầm.
✨✨✨
Paschimottanasana
