Medical AI - Việt Nam

08/01/2026

https://sim.hcmut.edu.vn/ky-niem-35-nam-thanh-lap-khoa-quan-ly-cong-nghiep-hoi-tu-lan-toa/

Năm 2025 đánh dấu 35 năm xây dựng và phát triển của Khoa Quản lý Công nghiệp – Trường Đại học Bách khoa – ĐHQG-HCM. Trải qua 35 năm, Khoa Quản lý Công nghiệp đã không ngừng lớn mạnh, trở thành cái nôi đào tạo hàng chục nghìn sinh viê...

07/01/2026

Làm sao để chạy bộ không bị thâm đen móng? 🏃‍♂️👣

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhưng lại “khó chiều” với đôi chân. Một trong những nỗi ám ảnh thầm lặng của người chạy là móng chân bị thâm đen, bầm tím, thậm chí b**g móng. Không phải do cơ địa xấu, mà phần lớn đến từ những thói quen rất nhỏ – nhưng lặp lại mỗi ngày.

👟 Giày không vừa – thủ phạm số một

Móng bị thâm đen thường bắt đầu từ va đập liên tục giữa đầu ngón chân và mũi giày.
• Giày quá chật: ngón chân bị ép, móng chịu lực nén liên tục.
• Giày quá ngắn: mỗi bước tiếp đất, móng “đập” vào mũi giày.

👉 Giày chạy nên dài hơn chân khoảng 0,5–1 cm, đủ để các ngón được “thở” khi chân trương nở lúc chạy dài.

🔷Buộc dây giày sai cách

Giày đúng size nhưng buộc dây quá lỏng vẫn khiến bàn chân trượt về phía trước khi xuống dốc hoặc tăng tốc.
• Chân trượt → móng va đập → tụ máu dưới móng.

👉 Hãy buộc dây ôm vừa mu bàn chân, chắc nhưng không bó. Với người hay chạy dốc, nên dùng kiểu buộc heel lock (khóa gót) để giữ chân cố định.

🦵🏻Móng chân dài – chi tiết nhỏ, hậu quả lớn

Móng dài tưởng vô hại nhưng khi chạy, móng sẽ chạm liên tục vào mũi giày, đặc biệt ở những buổi chạy dài hoặc tempo.

👉 Cắt móng ngắn, ngang, không bo tròn quá sâu hai bên để tránh móng quặp.

🧦 Tất không phù hợp

Tất quá mỏng, trơn hoặc không thấm hút mồ hôi làm chân dễ trượt trong giày.
• Trượt nhiều = tăng va chạm ở đầu ngón.

👉 Ưu tiên tất chạy bộ chuyên dụng, có độ ôm, hút ẩm tốt và giảm ma sát.

🏃 Kỹ thuật chạy cũng có ảnh hưởng

Chạy với sải quá dài, tiếp đất nặng, hoặc đổ người về phía trước quá mức làm lực dồn mạnh vào mũi chân.

👉 Điều chỉnh sải vừa phải, nhịp chân đều, tiếp đất êm hơn sẽ giúp giảm áp lực lên móng.

🔷Đừng xem nhẹ những cơn đau âm ỉ

Khi móng bắt đầu đau, đổi màu hoặc căng tức, đó là dấu hiệu tụ máu. Nếu vẫn cố chạy tiếp, móng rất dễ bầm nặng hoặc rụng.

👉 Nghỉ ngơi, chườm lạnh, theo dõi móng. Trong trường hợp đau nhiều hoặc nhiễm trùng, nên đi khám.

👉👉Móng chân thâm đen không phải “huy chương danh dự” của người chạy bộ. Đó là tín hiệu cho thấy đôi chân đang bị đối xử chưa đúng cách.

Chạy bộ là hành trình dài. Chăm sóc từ đôi móng – những chi tiết nhỏ nhất – cũng chính là cách để chạy bền, chạy lâu và chạy vui hơn.

Một đôi chân khỏe bắt đầu từ sự để ý rất nhẹ… nhưng đủ sâu💪🏼

06/01/2026

Chạy nhanh hay chạy chậm đốt mỡ tốt hơn?

Không có câu trả lời “một size cho tất cả”. Nhưng có một sự thật ít ai nói thẳng: mỡ không quan tâm bạn chạy nhanh hay chậm — nó chỉ rời đi khi cơ thể bị buộc phải thay đổi.

🔷Chạy chậm: bền bỉ, âm thầm, nhưng không hề yếu

Chạy chậm (easy run, zone 2) dùng nhiều mỡ làm nhiên liệu hơn trong lúc đang chạy. Nhịp tim vừa phải, thở đều, có thể nói chuyện ngắn.
Ưu điểm:
• Duy trì lâu, ít chấn thương
• Phù hợp người mới, người thừa cân
• Xây nền tảng tim mạch và thói quen kỷ luật

Nhược điểm:
• Đốt calo mỗi phút thấp
• Dễ “an toàn quá mức” → chạy cho có, không tạo áp lực đủ lớn để cơ thể phải thay đổi

👉 Chạy chậm đốt mỡ ổn định, nhưng không đủ sắc nếu chỉ có nó.

🔷Chạy nhanh: đau hơn, ngắn hơn, nhưng “đốt” sâu

Chạy nhanh (tempo, interval) dùng nhiều glycogen trong lúc chạy, nghe có vẻ không đốt mỡ. Nhưng cái giá phải trả đến sau buổi chạy:
• cơ thể tiếp tục đốt calo hàng giờ sau đó
• Kích thích hormone giúp giảm mỡ, giữ cơ
• Nâng ngưỡng chịu đựng và hiệu suất

Nhược điểm:
• Áp lực cao, dễ chấn thương nếu nền tảng yếu
• Không phù hợp ngày nào cũng làm

👉 Chạy nhanh không “đốt mỡ ngay lúc đó”, nhưng ép cơ thể đốt mỡ về lâu dài.

🔷Sự thật trải nghiệm: người gầy đi không phải vì chạy nhanh hay chậm — mà vì chạy đúng

Những người giảm mỡ bền vững thường làm 3 điều:
- Phần lớn chạy chậm để xây nền (60–80%)
- Một phần chạy nhanh để tạo cú hích (20–40%)
- Không bỏ buổi — kỷ luật thắng mọi giáo án

Một câu hỏi quan trọng hơn cả tốc độ. Không phải: “Chạy kiểu nào đốt mỡ tốt hơn?”
Mà là: “Kiểu nào khiến bản thân có thể chạy đều suốt 3–6 tháng?” Vì mỡ không sợ những buổi chạy hăng máu một tuần. Mỡ chỉ sợ sự lặp lại không thương lượng.

Không có PR nào cho sự lười biếng.
Chỉ có phần thưởng cho những người xỏ giày, ra đường, và làm việc cần làm — dù hôm đó chạy chậm hay chạy nhanh💪🏼

06/01/2026

Chạy bộ có thực sự phòng chống ung thư hiệu quả?

Có những người đến với chạy bộ vì vóc dáng. Có người vì huyết áp, đường máu, hay đơn giản chỉ để giải tỏa đầu óc sau một ngày dài. Nhưng càng chạy lâu, càng có một câu hỏi xuất hiện rất tự nhiên: Liệu những bước chân này có đang bảo vệ sức khỏe theo cách sâu xa hơn không? Có thật sự giúp phòng chống ung thư?

Câu trả lời không phải là “chạy bộ sẽ không bao giờ bị ung thư”. Không có môn thể thao nào mang lại sự bảo đảm tuyệt đối. Nhưng điều chắc chắn là: chạy bộ là một trong những thói quen sống mạnh mẽ nhất giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư phổ biến.

🔷Chạy bộ tác động lên cơ thể theo cách rất “âm thầm”
Điều thú vị của chạy bộ là tác dụng của nó không ồn ào. Không có cảm giác “uống xong là khỏe ngay”, nhưng từng buổi chạy đang âm thầm điều chỉnh lại cả hệ thống bên trong cơ thể.

Khi chạy đều đặn:
• Cơ thể kiểm soát cân nặng và mỡ thừa tốt hơn – yếu tố liên quan trực tiếp đến ung thư vú, đại tràng, gan, tụy.
• Nội tiết tố được cân bằng hơn, đặc biệt là insulin và estrogen – những hormone nếu rối loạn kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ ung thư.
• Hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ thể nhận diện và tiêu diệt sớm các tế bào bất thường.

Tất cả những điều này không xảy ra sau một buổi chạy, mà sau hàng trăm buổi chạy nhỏ, lặp đi lặp lại, bền bỉ.

🔷Chạy bộ không “chữa” ung thư, nhưng tạo một cơ thể khó bị tấn công hơn

Cơ thể con người mỗi ngày đều xuất hiện những tế bào lỗi. Điều quyết định vấn đề không chỉ là tế bào lỗi xuất hiện, mà là cơ thể có đủ khỏe để sửa chữa hoặc loại bỏ chúng hay không.

Chạy bộ đều:
• Giảm tình trạng viêm mạn tính – nền tảng của rất nhiều bệnh ung thư.
• Cải thiện lưu thông máu và oxy, giúp các cơ quan hoạt động hiệu quả hơn.
• Hỗ trợ giấc ngủ sâu, giảm stress – hai yếu tố thường bị xem nhẹ nhưng ảnh hưởng rất lớn đến nguy cơ ung thư.

Nói cách khác, chạy bộ không xây tường chắn ung thư, mà xây nền móng cho một cơ thể có sức đề kháng sinh học cao hơn.

Trải nghiệm của người chạy lâu năm thường rất giống nhau

Những người chạy bộ nhiều năm thường nhận ra một điều:
Họ ít ốm vặt hơn. Họ phục hồi nhanh hơn. Những chỉ số sức khỏe ổn định hơn theo thời gian.

Không phải vì họ “miễn nhiễm”, mà vì cơ thể đã quen với việc tự điều chỉnh và tự bảo vệ.

Chạy bộ dạy cơ thể thích nghi với stress vật lý lành mạnh. Và khi cơ thể quen với việc thích nghi, nó cũng phản ứng tốt hơn với những stress xấu – trong đó có nguy cơ bệnh tật.

🔷Bao nhiêu là đủ để có lợi cho phòng bệnh?
Không cần chạy marathon, không cần pace nhanh, không cần thành tích.

Chỉ cần:
• 30–45 phút mỗi buổi
• 3–5 buổi mỗi tuần
• Tốc độ đủ để thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói chuyện được

Quan trọng nhất không phải là tốc độ, mà là sự đều đặn trong nhiều năm.

🔷Chạy bộ không thay thế y học, nhưng là nền tảng của phòng bệnh

Chạy bộ không thay thế tầm soát ung thư. Không thay thế dinh dưỡng hợp lý, không thay thế việc ngủ đủ hay tránh thuốc lá, rượu bia.

Nhưng trong tất cả các thói quen sống, chạy bộ là một trong những lựa chọn đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả nhất để giảm nguy cơ ung thư về lâu dài.

👉Chạy bộ không phải là “thuốc thần”. Nhưng đó là một lời cam kết âm thầm với cơ thể: mỗi ngày đều tạo thêm cơ hội để khỏe mạnh hơn.

Mỗi bước chân không chỉ đốt calo, mà đang giảm bớt rủi ro của những căn bệnh lớn, trong đó có ung thư. Và đôi khi, phòng bệnh hiệu quả nhất không nằm ở một điều gì to tát, mà nằm ở thói quen nhỏ được lặp lại đủ lâu.

Chạy không phải để bất tử.
Chạy để cơ thể có nhiều cơ hội sống khỏe hơn – từng ngày.

04/01/2026

7 ngày đầu khi bắt đầu chạy bộ sẽ như thế nào

Bảy ngày đầu tiên của hành trình chạy bộ không phải là câu chuyện về tốc độ hay quãng đường. Đó là giai đoạn cơ thể và tâm trí bắt đầu làm quen với một thói quen hoàn toàn mới. Những gì xảy ra trong tuần đầu thường rất thật, rất đời thường, và nếu hiểu trước, người mới sẽ bớt lo lắng, bớt nản và đi được xa hơn.

Ngày 1 thường bắt đầu bằng sự hào hứng. Mọi thứ còn mới mẻ: đôi giày, con đường, cảm giác lần đầu xỏ giày để chạy. Quãng đường thường không dài, nhưng hơi thở dễ rối, tim đập nhanh hơn mong đợi. Sau buổi chạy, có cảm giác mệt nhưng phấn khích, giống như vừa làm được một điều tốt cho bản thân. Nhiều người lúc này nghĩ rằng chạy bộ “cũng không khó lắm”.

Ngày 2, cơ thể bắt đầu lên tiếng. Bắp chân căng, đùi nặng, bước xuống cầu thang hơi khó. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường khi cơ bắp lần đầu chịu tải. Điều quan trọng trong ngày này không phải là cố chạy tiếp cho bằng được, mà là nhận ra rằng đau mỏi nhẹ khác với đau chấn thương. Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ cũng đã là một phần của tập luyện.

Ngày 3, tâm lý dao động mạnh. Hào hứng ban đầu giảm xuống, trong khi cảm giác mỏi mệt vẫn còn. Nhiều người bắt đầu tự hỏi: “Có cần phải chạy không?” Đây là thời điểm dễ bỏ nhất, không phải vì cơ thể không làm được, mà vì thói quen cũ kéo lại. Nếu vẫn ra ngoài, dù chỉ chạy chậm hoặc đi bộ xen kẽ, đó đã là một bước rất quan trọng.

Ngày 4, cơ thể bắt đầu thích nghi nhẹ. Hơi thở dễ kiểm soát hơn, nhịp chạy ổn định hơn so với những ngày đầu. Buổi chạy không còn quá nặng nề, dù vẫn chưa thể gọi là dễ. Lúc này, người mới thường nhận ra rằng chạy chậm giúp chạy lâu hơn, và không cần phải cố gắng quá nhiều để hoàn thành buổi chạy.

Ngày 5, sự tự tin xuất hiện. Cảm giác “mình có thể làm được” rõ ràng hơn. Quãng đường có thể dài hơn một chút, hoặc cùng quãng đường nhưng bớt mệt. Tuy nhiên, đây cũng là ngày dễ mắc sai lầm: chạy nhanh hơn, chạy nhiều hơn vì nghĩ rằng cơ thể đã quen. Nếu không kiểm soát, sự hưng phấn này dễ dẫn đến quá tải.

Ngày 6, cơ thể bắt đầu cho thấy dấu hiệu tích lũy mệt mỏi. Chân nặng hơn vào buổi sáng, cảm giác uể oải nhẹ. Đây là lời nhắc rằng cơ thể vẫn đang trong giai đoạn làm quen, chưa cần chứng minh điều gì. Một buổi chạy rất nhẹ, hoặc thậm chí là nghỉ hoàn toàn, thường mang lại lợi ích nhiều hơn là cố thêm một buổi nặng.

Ngày 7, người mới thường nhìn lại tuần đầu tiên với hai cảm xúc song song. Một là tự hào vì đã bắt đầu và không bỏ giữa chừng. Hai là nhận ra chạy bộ không đơn giản như tưởng tượng ban đầu. Nhưng chính lúc này, một điều quan trọng hình thành: chạy bộ không còn là ý định, mà đã trở thành trải nghiệm thực tế.

Bảy ngày đầu không tạo ra sự thay đổi lớn về hình thể hay thành tích. Thứ nó tạo ra là nền móng tâm lý và thói quen. Nếu vượt qua tuần đầu với sự kiên nhẫn, không ép buộc, không so sánh, người mới đã làm được điều khó nhất trong chạy bộ: bắt đầu đúng cách. Và khi nền móng đủ vững, việc chạy tiếp những tuần sau sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều💪🏼💪🏼

04/01/2026

Cân nặng và chạy bộ – Hiểu đúng để chạy bền

Trong hành trình chạy bộ, cân nặng thường bị xem như một rào cản, thậm chí là lý do khiến nhiều người chần chừ không dám bắt đầu. Nhưng thực tế, chạy bộ không loại trừ bất kỳ hình thể nào. Điều quan trọng không nằm ở con số trên bàn cân, mà nằm ở cách cơ thể bạn được dẫn dắt để thích nghi với vận động. Cân nặng chỉ là một yếu tố sinh học, còn việc chạy bền hay không phụ thuộc vào sự kiên nhẫn, hiểu biết và cách lắng nghe cơ thể.

Một cơ thể nặng hơn đồng nghĩa với việc mỗi bước chân tạo ra lực tác động lớn hơn lên khớp, gân và xương. Nếu chạy vội, chạy nhanh, chạy quá nhiều ngay từ đầu, chấn thương là điều khó tránh. Nhưng khi được tiếp cận đúng cách, chạy bộ lại chính là công cụ giúp cơ thể nặng cân trở nên khỏe mạnh hơn. Xương dần chắc lại, gân và dây chằng thích nghi tốt hơn với tải trọng, cơ bắp học cách hấp thụ lực thay vì đẩy áp lực lên khớp. Vấn đề không nằm ở việc nặng bao nhiêu ký, mà nằm ở việc cơ thể có đủ thời gian để thích nghi hay không.

Nhiều người bắt đầu chạy bộ với mục tiêu giảm cân, nhưng rồi sớm nản lòng khi con số trên cân không giảm nhanh như mong đợi. Điều họ không nhận ra là chạy bộ không chỉ làm nhẹ cân, mà đang âm thầm tái cấu trúc lại toàn bộ cơ thể. Mỡ nội tạng giảm đi, mật độ xương tăng lên, khối cơ ở chân và thân dưới phát triển, hệ trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn. Cơ thể có thể gọn hơn, săn chắc hơn, khỏe hơn, ngay cả khi trọng lượng tổng thể thay đổi rất ít. Chạy bộ không tạo ra sự thay đổi tức thì, mà tạo ra sự thay đổi bền vững.

Với người có cân nặng cao, chạy bộ nên được nhìn nhận như một quá trình xây nền thay vì chinh phục. Những bước đi nhanh xen kẽ chạy chậm, nhịp thở còn kiểm soát được, sải chân ngắn và nhẹ, mặt đường êm và ít dốc – tất cả đều giúp cơ thể làm quen với vận động một cách an toàn. Mỗi buổi chạy hoàn thành không đau nhức, không chấn thương đã là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đi đúng hướng. Khi chạy bộ không còn là áp lực, nó mới có cơ hội trở thành thói quen.

Theo thời gian, khi cơ thể nhẹ dần và khỏe lên, cách chạy cũng tự nhiên thay đổi. Bước chân bớt nặng nề, nhịp chạy mượt hơn, khả năng duy trì tốc độ tốt hơn. Nhưng đây không phải là mục tiêu để ép buộc, mà là kết quả tất yếu của sự đều đặn. Những người giảm cân bền vững nhờ chạy bộ thường không ám ảnh về cân nặng, họ tập trung vào việc chạy hôm nay có dễ chịu hơn hôm qua hay không.

Không tồn tại một cân nặng lý tưởng chung cho tất cả người chạy bộ. Có người chạy rất nhanh dù thân hình không gầy, có người nhẹ cân nhưng dễ chấn thương vì thiếu nền tảng sức mạnh. Cân nặng phù hợp nhất là mức mà cơ thể phục hồi tốt, ít đau nhức, duy trì được việc chạy đều đặn và cảm thấy khỏe mạnh trong cuộc sống hằng ngày. Chạy bền luôn quan trọng hơn chạy nhẹ.

Đường chạy không phán xét hình thể. Nó chỉ phản hồi lại cách con người đối xử với chính cơ thể mình. Kiên nhẫn hay nóng vội, lắng nghe hay phớt lờ, tôn trọng hay ép buộc – tất cả đều được thể hiện qua từng bước chân. Cân nặng có thể thay đổi theo thời gian, nhưng thói quen thì không dễ. Và chính thói quen chạy bộ, đều đặn và vừa sức, mới là thứ tạo nên một cơ thể khỏe mạnh lâu dài💪🏼💪🏼

03/01/2026

Chạy bộ có làm vòng 1 nhỏ đi không?

Đây là câu hỏi rất nhiều người băn khoăn khi bắt đầu chạy bộ, đặc biệt là phụ nữ. Có người chạy được một thời gian thì thấy cơ thể gọn gàng hơn, mỡ giảm rõ rệt, quần áo rộng ra… rồi chợt nhận ra vòng 1 hình như cũng “khiêm tốn” hơn trước. Thế là nỗi lo xuất hiện: chạy bộ có làm vòng 1 nhỏ đi thật không?

Thực tế, chạy bộ không hề “ăn mòn” vòng 1 như nhiều người vẫn nghĩ. Vòng 1 được cấu tạo chủ yếu từ mô mỡ, mô tuyến vú và hệ thống dây chằng, bên dưới là cơ ngực. Khi chạy bộ – một hình thức vận động đốt năng lượng hiệu quả – cơ thể sẽ giảm mỡ toàn thân để thích nghi, và mỡ ở vòng 1 cũng có thể giảm theo. Điều này hoàn toàn bình thường, đặc biệt với những người có vòng 1 nhiều mỡ. Vòng 1 nhỏ đi lúc này không phải do xấu đi, mà là do cơ thể đang trở nên gọn gàng, cân đối hơn.

Điều quan trọng là chạy bộ không làm mất mô tuyến vú, không làm ngực “xẹp” hay teo lại. Nhiều người cảm giác vòng 1 nhỏ đi thực chất là vì tổng thể cơ thể đã thon gọn hơn, tỷ lệ thay đổi nên cảm nhận cũng khác. Ngược lại, với những người có cơ địa nhiều mô tuyến vú, chạy bộ rất lâu nhưng vòng 1 gần như không thay đổi là chuyện hoàn toàn bình thường.

Nếu chạy đúng cách, vòng 1 thậm chí còn có thể trông đẹp hơn. Chạy bộ giúp tuần hoàn máu tốt hơn, cải thiện tư thế đứng và chạy, vai mở, lưng thẳng, cơ thể trông khỏe khoắn và tự tin hơn. Khi kết hợp thêm các bài tập bổ trợ cho cơ ngực như chống đẩy, plank hoặc tạ nhẹ, vòng 1 sẽ săn chắc, gọn gàng và có form hơn dù kích thước có thể giảm nhẹ. Một yếu tố rất quan trọng khác là áo ngực thể thao phù hợp, giúp nâng đỡ tốt và bảo vệ dây chằng trong quá trình chạy.

Cuối cùng, cần nhớ rằng chạy bộ không chỉ để thay đổi một vòng đo nào đó trên cơ thể. Chạy là để tim mạch khỏe hơn, xương khớp dẻo dai hơn, giấc ngủ sâu hơn và tinh thần tích cực hơn mỗi ngày. Vòng 1 có thể nhỏ đi một chút, nhưng đổi lại là một cơ thể gọn gàng, khỏe mạnh và một thần thái tự tin rất riêng của người chạy bộ.

Chạy không làm bạn kém đi – chạy chỉ làm bạn khỏe hơn, gọn gàng hơn và mạnh mẽ hơn theo cách tự nhiên nhất 🏃‍♀️✨

02/01/2026

Bí quyết đánh bay bụng mỡ bằng chạy bộ

Bụng mỡ không xuất hiện trong một sớm một chiều và cũng không thể biến mất chỉ sau vài buổi chạy cho có. Tuy nhiên, chạy bộ đúng cách lại là một trong những phương pháp trẻ trung, bền vững và hiệu quả nhất để làm gọn vòng eo. Không cần phòng gym, không cần máy móc phức tạp, chỉ cần một đôi giày và sự đều đặn mỗi ngày. Điều quan trọng không phải là chạy nhiều hay ít, mà là chạy đúng.

Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng vì đây là hoạt động đốt năng lượng toàn thân. Khi nhịp tim tăng, cơ thể buộc phải huy động mỡ dự trữ để tạo năng lượng, trong đó có mỡ bụng – loại mỡ nội tạng cứng đầu nhất. Không chỉ vậy, chạy bộ còn cải thiện chuyển hóa, cân bằng hormone và giảm stress, yếu tố âm thầm khiến mỡ bụng tích tụ dai dẳng. Khi stress giảm, cơ thể cũng dễ dàng “nhả mỡ” hơn.

Nhiều người nghĩ rằng muốn gọn bụng thì phải chạy thật nhanh, thật mệt. Thực tế, cơ thể cần sự kết hợp hài hòa. Những buổi chạy chậm, đều giúp đốt mỡ trực tiếp và xây nền tảng bền bỉ, trong khi các buổi chạy nhanh hoặc biến tốc lại kích thích trao đổi chất mạnh mẽ, khiến cơ thể tiếp tục đốt mỡ ngay cả khi đã dừng chạy. Khi phần lớn các buổi chạy ở cường độ vừa phải và thỉnh thoảng xen kẽ chạy nhanh, hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ rõ ràng và an toàn hơn.

Nếu duy trì đều đặn 3–5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30–45 phút, cơ thể sẽ bắt đầu thay đổi rất sớm. Chỉ sau vài tuần, bụng nhẹ hơn, ít tích nước, cảm giác đầy hơi giảm rõ rệt. Sau khoảng một đến hai tháng, vòng eo bắt đầu gọn lại, form người săn chắc hơn, quần áo mặc thoải mái và tự tin hơn hẳn. Mỡ bụng không sợ những buổi chạy hùng hục nhất thời, nó sợ sự kiên trì lặng lẽ mỗi ngày.

Thực tế có không ít người chạy bộ thường xuyên nhưng bụng vẫn không gọn. Nguyên nhân thường đến từ việc chạy quá nhẹ không đủ kích thích, ăn uống bù quá đà sau khi chạy, thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài. Ngoài ra, nếu chỉ chạy mà không chú ý tư thế và vùng cơ trung tâm, hiệu quả làm gọn bụng cũng sẽ giảm đi đáng kể.

Để tối ưu hơn, khi chạy nên giữ thân người thẳng, siết nhẹ bụng để kích hoạt cơ core. Thời điểm chạy lý tưởng là khi bụng nhẹ, như buổi sáng hoặc cách bữa ăn vài giờ, để cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ làm nhiên liệu. Sau mỗi buổi chạy, chỉ cần thêm vài phút plank hay các bài core đơn giản, hiệu quả gọn bụng sẽ đến nhanh và rõ ràng hơn rất nhiều.

Điều thú vị là chạy bộ không chỉ làm gọn bụng mà còn giúp gọn cả lối sống. Người duy trì thói quen chạy đều thường ăn uống có ý thức hơn, ngủ sâu hơn, tinh thần thoải mái hơn và tự tin hơn với cơ thể của mình. Khi nhịp sống trở nên cân bằng, mỡ bụng cũng dần mất chỗ đứng.

Bí quyết đánh bay bụng mỡ bằng chạy bộ không nằm ở tốc độ hay quãng đường, mà nằm ở sự hiểu đúng, chạy đều và sống lành mạnh. Không cần trở thành vận động viên, chỉ cần mỗi ngày tốt hơn hôm qua một chút. Cứ chạy đi, vòng eo sẽ thay đổi theo cách tự nhiên nhất💪🏼

31/12/2025

Ăn Lành Mạnh Nhưng Chạy Vẫn Mệt – Có Thể Bạn Đang Ăn Sai Cho Chạy Bộ

Rất nhiều runner rơi vào một tình huống quen thuộc: ăn uống cực kỳ “healthy”, đọc nhãn dinh dưỡng rất kỹ, tránh đường, tránh tinh bột, ưu tiên thực phẩm sạch…nhưng ra đường chạy thì nặng bụng, nhanh mệt, pace tụt, phục hồi chậm.

Vấn đề không nằm ở chỗ bạn ăn không tốt.
Vấn đề nằm ở chỗ chạy bộ không cần kiểu ăn giống phòng gym hay eat-clean thông thường.

Cơ thể runner cần năng lượng nhanh, dễ tiêu, ổn định, và quan trọng nhất: đúng thời điểm.

🍜 Những Món “Tưởng Là Tốt” Nhưng Lại Khiến Runner Khó Chạy:

Ngũ cốc nguyên cám, granola, yogurt có vị, sinh tố trái cây, nước dừa, thanh protein…
Tất cả đều là thực phẩm lành mạnh – nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp với chạy bộ.

Chất xơ nhiều khiến tiêu hóa chậm.
Chất béo và protein làm bụng nặng.
Đường nhiều gây tăng năng lượng nhanh rồi tụt dốc không phanh.

Những món này không xấu, chỉ là dùng sai thời điểm.
Đặc biệt nếu ăn trước khi chạy, chúng rất dễ biến buổi chạy thành một cuộc vật lộn với cái bụng.

🍜 Chạy Bộ Cần Gì Từ Đồ Ăn?

Câu trả lời rất đơn giản:
👉 carbs dễ tiêu.

Không phải carbs tinh chế là “xấu”.
Với runner, tinh bột dễ tiêu chính là nhiên liệu.

Cơ thể không cần phải “làm việc thêm” để tiêu hóa, mà dành năng lượng đó cho bước chạy, nhịp thở và sự tập trung.

🔷Ăn Trước Khi Chạy – Ít Nhưng Đúng

Nếu bạn chạy buổi sáng sớm, đừng cố ép mình ăn một bữa cầu kỳ.
Chỉ cần một quả chuối, một lát bánh mì trắng với mật ong, hoặc một chút yến mạch ăn nhanh là đủ.

Nếu chạy sau bữa chính khoảng 2–3 tiếng, hãy ăn đơn giản: cơm trắng, đạm vừa phải, ít dầu mỡ, ít rau sống.
Đừng biến bữa trước chạy thành “bữa ăn lành mạnh kiểu detox”.

Một nguyên tắc nhỏ nhưng rất hiệu quả:
càng gần giờ chạy, bữa ăn càng đơn giản.

🔷Trong Khi Chạy – Đừng Để Cơ Thể Cạn Nhiên Liệu

Chạy dưới 60 phút, nước là đủ.
Nhưng khi vượt mốc 75–90 phút, cơ thể cần thêm năng lượng và điện giải.

Gel năng lượng không phải thứ xa xỉ.
Nó đơn giản là đồ ăn lỏng, dễ hấp thu, giúp bạn không bị tụt lực giữa chừng.

Nước dừa thì mát thật, nhưng thiếu sodium.
Khi đổ mồ hôi nhiều, bạn cần muối – không chỉ nước.

🔷Ăn Sau Khi Chạy – Đây Mới Là Lúc “Ăn Lành Mạnh”

Sau khi chạy xong, cơ thể giống như một miếng bọt biển.
Nó hấp thu rất tốt carbs và protein để phục hồi.

Lúc này, sữa chua Hy Lạp, sinh tố, thanh protein, cơm, trứng, thịt, cá…
đều trở nên rất hợp lý.

Một bữa ăn sau chạy không cần cầu kỳ.
Chỉ cần có:

tinh bột để nạp lại glycogen

protein để sửa chữa cơ bắp

Nếu bỏ qua bữa này, buổi chạy ngày mai sẽ trả giá.

Runner Không Sợ Tinh Bột – Runner Chỉ Sợ Thiếu Tinh Bột

Nhiều người cố gắng ăn ít carbs để giảm cân, rồi tự hỏi vì sao chạy ngày càng mệt.

Sự thật là:
👉 giảm mỡ và chạy tốt không mâu thuẫn với nhau
👉 điều quan trọng là ăn đúng – không phải ăn ít.

Một runner ăn đúng sẽ:
chạy nhẹ hơn
phục hồi nhanh hơn
ít chấn thương hơn
và duy trì được thói quen lâu hơn

👉👉Ăn cho chạy bộ không cần phức tạp.
Chỉ cần bạn hiểu rằng không phải món “healthy” nào cũng phù hợp với thời điểm chạy.

Ăn đúng giúp bạn chạy tốt.
Chạy tốt giúp bạn yêu việc chạy hơn.
Và khi đã yêu, bạn sẽ gắn bó với chạy bộ rất lâu.

Chạy không chỉ bằng đôi chân,
mà còn bằng cách bạn nuôi dưỡng cơ thể mỗi ngày💪🏼

30/12/2025

10 LỜI NÓI DỐI KHI BỎ QUA MỘT BUỔI CHẠY

Buổi chạy đã được lên lịch.
Giày đã ở đó.
Đồng hồ đã sạc pin.

Nhưng rồi có một giọng nói rất quen vang lên trong đầu — không ồn ào, không gay gắt, chỉ đủ thuyết phục để… ở lại. Và thế là buổi chạy biến mất, để lại cảm giác nặng nề kéo dài đến tận cuối ngày.

Dưới đây là 10 lời nói dối quen thuộc nhất. Không phải để trách móc — mà để nhận diện.

1. “Mai chạy bù cũng được.”

Không. Mai không bao giờ là hôm nay.
Mai luôn có việc mới, mệt mới, lý do mới.
Cái bị mất không phải là một buổi chạy — mà là chuỗi kỷ luật.

2. “Cơ thể cần nghỉ ngơi.”

Nghỉ ngơi thật sự là một phần của tập luyện.
Nhưng nghỉ không kế hoạch chỉ là lười được hợp thức hóa.
Nếu cơ thể đủ khỏe để lướt điện thoại 40 phút, nó đủ khỏe cho 20 phút chạy nhẹ.

3. “Thời tiết không lý tưởng.”

Trời hơi lạnh. Hơi nóng. Hơi âm u.
Nhưng kỳ lạ là những buổi chạy đáng nhớ nhất… hiếm khi diễn ra trong điều kiện “hoàn hảo”.

4. “Để lúc khác trong ngày.”

Lúc khác nhanh chóng biến thành… không bao giờ.
Một buổi chạy không có khung giờ cụ thể là một buổi chạy đang chờ bị hủy.

5. “Hôm nay ưu tiên hồi phục.”

Hồi phục không phải là nằm yên và chờ động lực quay lại.
Hồi phục là chuyển động có chủ đích, không phải trốn tránh chuyển động.

6. “Bỏ một buổi thì có sao đâu.”

Đúng. Một buổi thì không sao.
Nhưng ba buổi liên tiếp sẽ âm thầm bào mòn niềm tin vào chính mình — thứ quan trọng hơn cả thể lực.

7. “Cảm giác hơi đau.”

Có sự khác biệt rất lớn giữa đau chấn thương và khó chịu vì lười.
Vấn đề là phần lớn mọi người nhầm lẫn hai điều đó.

8. “Giờ này muộn rồi.”

Muộn để chạy, nhưng không muộn để xem thêm một video.
Muộn để ra ngoài, nhưng không muộn để than mệt.

9. “Sức khỏe tinh thần quan trọng hơn.”

Đúng.
Và chạy bộ thường chính là thứ giúp tinh thần ổn định trở lại — chứ không phải thứ làm nó tệ hơn.

10. “Ngày mai sẽ có động lực hơn.”

Động lực không đến trước hành động.
Nó được tạo ra sau khi hành động bắt đầu.

SỰ THẬT CUỐI CÙNG
Không ai hối hận vì đã chạy xong một buổi dễ.
Người ta chỉ hối hận vì đã không đi.
Buổi chạy không cần hoàn hảo.
Chỉ cần được bắt đầu.
Và đôi khi, chiến thắng lớn nhất trong ngày không phải pace hay quãng đường —
mà là xỏ giày và bước ra khỏi cửa.💪🏼💪🏼

29/12/2025

CÔNG THỨC 3–4–3 CHO NGƯỜI MỚI CHẠY BỘ

Chạy bộ không bắt đầu bằng tốc độ, cũng không bắt đầu bằng quãng đường. Chạy bộ bắt đầu bằng việc hiểu cơ thể và kiên nhẫn đi cùng nó. Người mới chạy thường háo hức, muốn nhanh hơn, xa hơn, sớm thấy kết quả. Nhưng chạy bộ không thưởng cho sự vội vàng. Nó thưởng cho những ai đi đúng nhịp.

Công thức 3–4–3 Đơn giản, dễ nhớ và đủ an toàn để cơ thể thích nghi. Không phức tạp, không màu mè — chỉ là nền móng vững chắc cho một hành trình dài💪🏼

3 – Ba buổi mỗi tuần

Ba buổi là nhịp chạy lý tưởng cho người mới.
Đủ để cơ thể ghi nhớ chuyển động, đủ để tim phổi thích nghi, và đủ thời gian để khớp – gân – cơ phục hồi.

Chạy nhiều hơn khi chưa sẵn sàng sẽ khiến cơ thể “lên tiếng”.
Chạy ít hơn thì không tạo được thói quen.

Ba buổi giúp chạy bộ bước vào cuộc sống một cách nhẹ nhàng, không ép buộc.

4 – Bốn mốc an toàn trong mỗi buổi chạy

👉Chạy ở mức 4/10 nỗ lực
Nhịp chạy đủ để thở nhanh hơn nhưng vẫn nói được vài câu ngắn. Không gắng, không đua.
👉Không quá 40 phút vận động
Có thể chạy chậm hoặc chạy – đi bộ xen kẽ. Mục tiêu là duy trì chuyển động liên tục, không phải hoàn thành quãng đường.
👉Chỉ tăng tối đa 4% mỗi tuần
Tăng thời gian, không tăng tốc độ. Cơ thể cần thời gian để thích nghi, không cần cú nhảy vọt.
👉Kết thúc buổi chạy với cảm giác “còn chạy được nữa”
Nếu kiệt sức, buổi chạy đó đã đi quá giới hạn.

3 – Ba tháng xây nền

Ba tháng đầu không dùng để chứng minh.
Ba tháng đầu dùng để tạo nền tảng.

Sau 3 tháng theo đúng công thức 3–4–3:
• Nhịp thở ổn định hơn
• Chân khỏe hơn, ít đau vặt
• Chạy bộ không còn là cuộc chiến ý chí

Lúc này, 4 km chỉ là con số. 5 km, 10 km chỉ còn là vấn đề thời gian.

Tinh thần của 3–4–3
Không ép.
Không so.
Không vội.
Chạy bộ không thưởng cho sự liều lĩnh.
Chạy bộ thưởng cho những người xuất hiện đều đặn.Công thức 3–4–3 không biến ai thành runner nhanh.Nó biến người mới thành người chạy được lâu dài💪🏼💪🏼