19/03/2026
Bác sĩ Mỹ khuyến cáo 7 thói quen cần tránh sau 19h để bảo vệ trái tim
Chuyên gia tim mạch Sanjay Bhojraj cảnh báo những thói quen sai lầm sau 19h có thể gây tích tụ tổn thương hệ tuần hoàn, đồng thời đưa ra các giải pháp giúp bảo vệ trái tim.
Tiến sĩ Sanjay Bhojraj là chuyên gia tim mạch can thiệp kiêm bác sĩ y học chức năng sở hữu chứng chỉ hành nghề nội khoa tại Mỹ. Tiên phong kết hợp giữa tim mạch học chính xác và y học lối sống, ông sáng lập Well12, chương trình hỗ trợ đẩy lùi bệnh mạn tính dựa trên nền tảng dinh dưỡng, liệu pháp hơi thở và phân tích di truyền. Hiện ông còn đảm nhiệm vai trò giảng viên cấp quốc gia tại Học viện Y học Chức năng (IFM).
Sau hai thập kỷ điều trị các bệnh lý tim mạch và rối loạn chuyển hóa, tiến sĩ Bhojraj nhận thấy sức khỏe hệ tuần hoàn chịu chi phối bởi một yếu tố ít được lưu tâm, đó là các hoạt động sau giờ làm việc. Theo ông, bệnh tim không khởi phát tức thời mà tích tụ qua nhiều năm từ những tín hiệu lặp lại như huyết áp, tình trạng viêm và chất lượng giấc ngủ. Để bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch một cách bền vững, ông Bhojraj khuyến cáo 7 thói quen cần tránh thực hiện sau 19h.
Đầu tiên là thói quen ăn muộn. Chức năng chuyển hóa của con người vận hành theo nhịp sinh học, do đó vào buổi tối, độ nhạy insulin giảm xuống khiến cơ thể xử lý đường và chất béo kém hiệu quả hơn. Các bữa ăn muộn có liên quan mật thiết đến việc tăng đường huyết sau ăn, rối loạn chuyển hóa lipid và gia tăng các tín hiệu viêm. Các nghiên cứu về chế độ ăn gián đoạn cho thấy việc kết thúc bữa ăn sớm giúp ổn định huyết áp, kiểm soát đường huyết và cải thiện các chỉ số nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, ăn muộn khiến cơ thể phải tập trung năng lượng vào việc tiêu hóa, làm gián đoạn quá trình sửa chữa các tổn thương mạch máu diễn ra trong đêm. Đây là rào cản lớn đối với sức khỏe tim mạch lâu dài.
Thứ hai, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh cường độ mạnh sau khi mặt trời lặn sẽ ức chế quá trình giải phóng melatonin, loại hormone đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa giấc ngủ, kiểm soát huyết áp và chống oxy hóa cho hệ tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng ban đêm với nguy cơ mắc bệnh mạch vành và sự xáo trộn nhịp huyết áp tự nhiên. Vì vậy, nên ưu tiên sử dụng bóng đèn ánh sáng ấm hoặc đèn bàn ngang tầm mắt để mô phỏng điều kiện hoàng hôn, giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho trạng thái nghỉ ngơi.
Một yếu tố quan trọng khác là việc xem các chương trình truyền hình gây căng thẳng hoặc kích động tâm lý. Hệ thần kinh con người vốn không phân biệt được các tình tiết trên màn hình chỉ là giải trí. Dù là một cuộc tranh luận chính trị, một chương trình thực tế kịch tính hay trận đấu thể thao căng thẳng, các áp lực tâm lý này đều kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và huyết áp. Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chứng minh rằng cả căng thẳng cấp tính lẫn mạn tính đều dẫn đến rối loạn chức năng nội mạc, giai đoạn sớm nhất của bệnh tim mạch. Đối với những người có nguy cơ bệnh lý nền, căng thẳng cảm xúc mạnh thậm chí có thể kích hoạt các biến cố tim mạch thực sự, tương tự hành động nhấn ga hết cỡ khi xe đang chuẩn bị lùi vào gara.
Tập thể dục là liệu pháp tốt cho tim mạch nhưng thời điểm tập luyện lại quyết định hiệu quả. Những bài tập nặng vào đêm muộn khiến nồng độ cortisol duy trì ở mức cao và trì hoãn quá trình chuyển đổi từ trạng thái phản ứng sang trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng nhịp tim qua đêm và giảm biến thiên nhịp tim, một chỉ số quan trọng phản ánh khả năng phục hồi của hệ tim mạch. Trái tim cần một quãng nghỉ đủ dài để giảm tốc thay vì một cú nước rút cuối cùng trước nửa đêm.
Rượu mang lại cảm giác thư giãn nhưng về mặt sinh lý, nó lại gây ra tác động ngược lại. Ngay cả việc uống rượu ở mức độ vừa phải vào buổi tối cũng làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ, ức chế giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ sâu) và cản trở sản xuất melatonin. Rượu bia còn làm tăng nhịp tim lúc nghỉ và ngăn hạ huyết áp tự nhiên vào ban đêm. Tình trạng thiếu ngủ do rượu sẽ làm trầm trọng thêm các phản ứng viêm và rối loạn điều tiết chuyển hóa, từ đó tích tụ nguy cơ gây hại cho tim trong dài hạn.
Sự giận dữ và căng thẳng tâm lý gây ra những hệ lụy tim mạch rất thực tế. Trạng thái căng thẳng cấp tính làm nồng độ cortisol tăng vọt, làm giảm biến thiên nhịp tim và có thể kích hoạt các cơn loạn nhịp hoặc biến cố tim mạch ở những người có thể trạng nhạy cảm. Những cuộc tranh luận gia đình vào buổi tối không chỉ làm hỏng tâm trạng mà còn khiến hệ thống hormone căng thẳng tràn ngập cơ thể vào đúng thời điểm lẽ ra các cơ quan cần được nghỉ ngơi. Có những vấn đề thực sự quan trọng cần đối thoại nhưng không nhất thiết tất cả đều phải giải quyết ngay trong đêm.
Cuối cùng là việc tiếp xúc trực tiếp với màn hình thiết bị điện tử. Điện thoại, máy tính bảng và tivi phát ra ánh sáng xanh làm trì hoãn quá trình giải phóng melatonin và gây xáo trộn nhịp sinh học. Hệ quả là thời gian đi vào giấc ngủ bị đẩy lùi muộn hơn và chất lượng giấc ngủ cũng giảm sút. Tình trạng rối loạn giấc ngủ mạn tính là một tác nhân dẫn đến cao huyết áp, kháng insulin, các phản ứng viêm và gia tăng nguy cơ tim mạch nói chung. Do đó, việc duy trì một giấc ngủ ổn định chính là nền tảng để bảo vệ chức năng tim mạch lâu dài.
