10/01/2026
Vì sao nên ưu tiên tập kháng lực để xây dựng cơ bắp và tăng cường hệ chuyển hoá để giảm mỡ, thay vì phụ thuộc vào HIIT hay cardio?
Trong nhiều năm, HIIT và cardio thường được quảng bá là “vũ khí đốt mỡ nhanh”, đặc biệt với những người mới tập hoặc đang muốn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, nếu xét dưới góc độ sinh lý học, chuyển hoá lâu dài và sức khỏe bền vững, thì tập kháng lực (resistance training) mới là nền tảng cốt lõi mà hầu hết mọi người nên ưu tiên.
1. Cơ bắp là “động cơ” quyết định tốc độ chuyển hoá cơ bản
Chuyển hoá cơ bản (BMR) chiếm khoảng 60–70% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến BMR không phải là bạn chạy bao nhiêu km, mà là bạn có bao nhiêu khối cơ nạc.
Mỗi kg cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mô mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi
Tập kháng lực → kích thích hypertrophy → tăng khối cơ → tăng BMR
Tăng BMR nghĩa là đốt mỡ 24/7, không chỉ trong lúc tập
Ngược lại, cardio kéo dài hoặc HIIT nếu không đi kèm kháng lực không giúp tăng cơ, thậm chí trong điều kiện ăn kiêng còn có thể làm mất cơ, khiến BMR giảm theo thời gian.
2. Giảm mỡ bền vững ≠ đốt nhiều calo trong lúc tập
HIIT và cardio thường được ca ngợi vì “đốt nhiều calo”, nhưng đây là cái bẫy ngắn hạn:
Cardio đốt nhiều calo trong lúc tập
Kháng lực đốt ít hơn trong buổi tập, nhưng:
Tạo hiệu ứng EPOC (afterburn) kéo dài 24–48 giờ
Tăng khối cơ → tăng tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày
Về dài hạn, người ưu tiên kháng lực thường:
Giữ được mỡ thấp hơn
Ít rebound cân nặng
Dễ duy trì vóc dáng hơn so với người chỉ cardio.
3. HIIT và cardio không giải quyết được “thân hình mềm, gầy mỡ”
Một vấn đề phổ biến là hiện tượng “skinny fat”:
Cân nặng không cao
Nhưng mỡ nhiều, cơ ít, thân hình mềm và yếu
Cardio và HIIT không tạo đủ lực cơ học để:
Tăng tiết testosterone và IGF-1 đáng kể
Kích thích hypertrophy
Cải thiện mật độ cơ và độ săn chắc
Chỉ có tập kháng lực tiến triển (progressive overload) mới:
Tạo hình vóc dáng
Làm cơ thể săn chắc, khỏe và “có form”
4. Kháng lực bảo vệ hệ nội tiết và giảm stress sinh lý
HIIT là hình thức stress cao:
Tăng cortisol mạnh
Dễ gây mệt mỏi thần kinh nếu lạm dụng
Không phù hợp để tập tần suất cao quanh năm
Trong khi đó, kháng lực (đúng volume – cường độ):
Tối ưu hoóc-môn đồng hoá
Ít gây suy kiệt hệ thần kinh
Dễ cá nhân hoá theo tuổi, giới, thể trạng
Đặc biệt với:
Người trên 30 tuổi
Người làm việc căng thẳng
Phụ nữ sau sinh
→ Kháng lực an toàn và bền vững hơn HIIT rất nhiều.
5. Kháng lực giúp duy trì sức khoẻ lâu dài, không chỉ ngoại hình
Ngoài giảm mỡ – tăng cơ, tập kháng lực còn:
Tăng mật độ xương, phòng loãng xương
Cải thiện insulin sensitivity
Giảm nguy cơ chấn thương
Giữ sức mạnh và khả năng vận động khi lớn tuổi
Cardio không thể thay thế những lợi ích này.
6. Vậy có nên bỏ hoàn toàn cardio và HIIT?
Không. Nhưng vai trò nên được đảo ngược:
Kháng lực là nền tảng
Cardio/HIIT là công cụ bổ trợ
Khuyến nghị thực tế:
3–5 buổi kháng lực/tuần
Cardio nhẹ (đi bộ, đạp xe) để phục hồi
HIIT chỉ dùng ngắn hạn, có chu kỳ, không lạm dụng
Vậy nếu mục tiêu của bạn là:
Giảm mỡ lâu dài
Thân hình săn chắc
Chuyển hoá mạnh
Sức khoẻ bền vững
👉 Hãy luôn ưu tiên tập kháng lực trước.
Cardio và HIIT chỉ nên là phần phụ, không phải trung tâm của chương trình tập luyện.
