08/05/2023
🌷🌷🌷CÁC TƯ THẾ YOGA TỐT CHO NGƯỜI MẮC BỆNH TUYẾN GIÁP
🫱 Bài viết được đánh giá y học bởi TS. Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN. IBCLC, AHN-BC, CHT- Viết bởi Lana Burgess ngày 27/1/2018.
🫱 Bài viết được dịch bởi Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Hằng – Đơn nguyên giải phẫu bệnh – Khoa Xét nghiệm - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City
Khi một người có vấn đề về tuyến giáp, nó có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể lực và tâm thần. Bài viết này nhằm khám phá yoga như là một phương pháp trị liệu bổ trợ đối với các vấn đề về tuyến giáp.
👸Yoga và sức khỏe tuyến giáp
Tuyến giáp là 1 tuyến nhỏ nằm ở vùng cổ, có vai trò chế tiết hormone. Những hormone này ảnh hưởng đến tình trạng chuyển hóa, nhiệt độ và sự phát triển cơ thể. Chúng đồng thời ảnh hưởng đến cách thức phát triển não bộ của trẻ nhỏ.
Yoga là 1 phương pháp tập luyện giúp giảm mức độ căng thẳng của một người. Một nghiên cứu năm 2017 đã cho thấy rằng, yoga có thể giúp làm giảm các triệu chứng của tuyến giáp và cải thiện tình trạng sức khỏe chung ở người bệnh. Trên thực tế, căng thẳng thường hay kết hợp với các vấn đề về tuyến giáp. Bởi lý do này, yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tuyến giáp.
Có nhiều tình trạng khác nhau ảnh hưởng đến tuyến giáp. 2 trong số các tình trạng phổ biến nhất là:
* Cường giáp (Hyperthyroidism): Đây là tình trạng khi tuyến giáp sản sinh quá nhiều số lượng hormone tuyến giáp. Nguyên nhân tiềm ẩn của chứng cường giáp có thể là bệnh Graves hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức.
* Suy giáp (Hypothyroidism): Đây là tình trạng xảy ra khi tuyến giáp sản xuất quá ít hormone. Nguyên nhân thường là do các bệnh tự miễn gây tổn thương tuyến giáp.
Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện năm 2014 cho thấy rằng yoga giúp cải thiện chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy cần phải nghiên cứu sâu với nhiều thành viên tham dự hơn để có thể rút ra kết luận chắc chắn.
Đến năm 2016, 1 nghiên cứu khác được thực hiện, kết quả là những người tập luyện yoga 6 tháng đã cải thiện nồng độ cholesterol và nồng độ hormone kích thích tuyến giáp TSH (thyroid -stimulating hormone), nhờ đó mà giảm nhu cầu điều trị hormon thay thế ở những phụ nữ suy giáp.
👸👸 Lợi ích khi chọn những tư thế yoga đúng
Những tư thế yoga tốt cho người bệnh tuyến giáp cần tập trung vào việc kích thích vùng cổ. Chúng được cho rằng giúp cải thiện tuần hoàn, kéo dãn và tăng cường sức mạnh vị trí có chứa tuyến giáp.
Khi tập, cần giữ nguyên tư thế yoga sao cho bản thân cảm thấy thấy thoải mái nhất. Đối với những người mới bắt đầu thì có thể thử tập với 1 hoặc 2 tư thế và dựa trên tư thế này mỗi khi luyện tập.
Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và giảm bớt các triệu chứng của tình trạng suy giáp hoặc cường giáp
Mỗi tư thế yoga tốt cho người bệnh tuyến giáp được giới thiệu dưới đây đều dễ thực hành tại nhà cùng với một chiếc thảm. Các tư thế bao gồm:
🌷 Tư thế đứng bằng vai (Supported shoulder stand)
Tư thế đứng bằng vai liên quan đến việc lộn ngược, còn được gọi là tư thế đảo ngược trong yoga. Việc đảo ngược này sẽ giúp tăng lưu thông máu đến vùng cổ họng. Những nhà nghiên cứu yoga tin rằng điều này sẽ giúp kích thích tuyến giáp phát triển tốt hơn.
Trong tiếng Phạn, tư thế đứng bằng vai được gọi là Sarvangasana. Để thực hiện tư thế đứng bằng vai, người tập nên:
* Nằm thẳng lưng;
* Đặt khăn gấp hoặc chăn dưới vai để hỗ trợ;
* Đưa vai về sát mép khăn trong khi tựa đầu trên thảm;
* Đặt 2 cánh tay ở 2 bên với lòng bàn tay úp xuống;
* Ấn mạnh tay và lưng xuống sàn;
* Hít vào và nâng chân lên ở một góc vuông;
* Thở ra và nhấc chân lên, đẩy lên vai;
* Đẩy tay vào phần lưng dưới để hỗ trợ hông;
* Giữa cho vùng bụng được kéo vào để phần trung tâm được khỏe;
* Giữ cơ thể và chân thẳng với vai;
* Giữ cằm hóp vào ngực;
* Hít thở sâu 3 lần;
* Từ từ hạ thấp chân xuống, giữ cho phần trung tâm được liên kết.
🌷🌷Tư thế cái Cày (Plow Pose)
Tư thế cái Cày trong yoga cũng được cho là có tác dụng kích thích tuyến giáp. Tên tiếng Phạn của tư thế này là Halasana.
Để thực hiện tư thế cái Cày, bạn nên bắt đầu theo cách tương tự như đối với tư thế đứng bằng vai. Tuy nhiên, thay vì giữ 2 chân trên một đường thẳng từ vai thì nên:
* Đưa chân sang phải và sau đầu;
* Đặt ngón chân trên sàn ở phía sau đầu;
* Giữ phần lưng dưới của họ được hỗ trợ bằng tay trong suốt quá trình;
* Hít thở sâu 3 lần;
* Đưa chân trở lại trên đầu;
* từ từ hạ thấp chân trở lại sàn, giữ cho phần trung tâm được liên kết.
Cái cày là một tư thế an toàn, nhưng nó có thể gây khó chịu cho người thừa cân hoặc phụ nữ có ngực lớn. Do vậy, nếu cảm thấy khó thở khi thực hiện thì hãy từ từ rời khỏi tư thế.
🌷🌷🌷 Tư thế con cá (Fish Pose)
Tư thế con cá là 1 tư thế tuyệt vời để thực hiện sau khi đứng bằng vai hoặc cái cày, bởi vì nó kéo căng cơ thể theo hướng ngược lại. Trong yoga, mọi người gọi đây là tư thế phản công. Tên tiếng Phạn của tư thế này là Matsyasana.
Để thực hiện Tư thế con cá, người tập nên:
* Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt;
* Đặt bàn tay lên tấm thảm phía sau với các ngón tay đặt dưới mông;
* Hạ khuỷu tay xuống thảm và thả người về phía sau;
* Căn chỉnh vai với khuỷu tay;
* Nhẹ nhàng thả đầu ra sau sao cho cảm thấy thoải mái, với mục đích cuối cùng là chạm đỉnh đầu trên thảm;
* Giữ cho cằm thẳng và mở ra, tưởng tượng như có một sợi dây kéo nó lên bầu trời;
* Hít thở sâu ba lần;
* Từ từ nâng đầu lên và thả cánh tay ra khỏi vị trí.
Để cải thiện bệnh lý suy giáp hoặc cường giáp, bạn có thể tập yoga tư thế con cá
🌷🌷🌷🌷 Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu rất tốt giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện sức khỏe tuyến giáp. Tên tiếng Phạn của tư thế này là Setu Bandha Sarvangasana.
Để thực hiện tư thế cây cầu, người tập nên:
* Nằm trên thảm với lưng ở trên sàn;
* kéo bàn chân vào trong về phía hông;
* Giữ cho bàn chân và đầu gối thẳng với hông;
* với cánh tay dọc ở hai bên cơ thể, ấn lòng bàn tay xuống sàn;
* nâng hông lên trời, tưởng tượng có một sợi dây kéo hông lên trên;
* Nếu việc này khó, hãy đặt lòng bàn tay vào phần lưng dưới để được hỗ trợ;
* Hóp cằm vào ngực;
* Hít thở sâu 3 lần;
* từ từ hạ thấp hông để ra khỏi vị trí.
🌷🌷🌷🌷🌷 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang nhẹ nhàng kích thích vùng cổ họng và tuyến giáp. Tên tiếng Phạn của tư thế này là Bhujangasana.
Để thực hiện tư thế này, người tập nên:
* Nằm sấp trên thảm;
* Đặt lòng bàn tay trên thảm ở bên dưới vai;
* Ép khuỷu tay vào hai bên;
* Ấn lòng bàn tay vào thảm;
* Nâng đầu lên cho đến khi ngực nâng lên khỏi thảm và lưng ưỡn cong;
* Thả đầu về phía dưới nếu cảm thấy thoải mái;
* Hít thở sâu 3 lần;
* Từ từ hạ thấp ngực và đầu xuống thảm.
🌷🌷🌷🌷🌷🌷 Tư thế con thuyền (Boat Pose)
Tư thế con thuyền rất tốt để tăng cường sức mạnh cho phần trung tâm, nó cũng kích thích vùng cổ họng và có lợi cho tuyến giáp. Tên tiếng Phạn của tư thế này là Navasana.
Để thực hiện tư thế con thuyền, một người nên:
* Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra phía trước;
* Đặt bàn tay trên thảm, úp lòng bàn tay xuống, dọc hai bên chân;
* từ từ ngả người về phía sau, giữ cho phần trung tâm cứng cáp, cằm hóp vào và lưng thẳng;
* Uốn cong đầu gối, nhấc chân khỏi sàn;
* Nếu có thể mở rộng chân và hướng bàn chân, để chân và phần thân cơ thể tạo thành hình chữ V;
* Nâng cao cánh tay để chúng thẳng hàng với vai;
* lòng bàn tay phải hướng vào nhau, với các ngón tay mở rộng;
* Hít sâu 3 đến 5 lần;
* Đưa cánh tay và chân xuống từ từ, ôm lấy chân và thả đầu xuống trước khi thả ra.
🌷🌷🌷🌷🌷🌷🌷 Tư thế bánh xe (Upward Bow Pose)
Tư thế yoga bánh xe giúp kích thích tuyến giáp ở người bệnh suy giáp hoặc cường giáp
Tư thế bánh xe cung cấp năng lượng bằng cách kéo căng lồng ngực và phổi. Thực hiện tư thế bánh xe giúp kích thích tuyến giáp và tuyến yên, đồng thời tăng cường sức mạnh của cánh tay, chân và cột sống. Tên tiếng Phạn của tư thế này là Urdhva Dhanurasana.
Để thực hiện tư thế này, một người nên:
* Nằm thẳng lưng, uốn cong đầu gối và đưa chúng sát vào cơ thể;
* Đặt bàn tay lên trên thảm phía cạnh đầu, đảm bảo rằng các ngón tay hướng về phía vai và khuỷu tay hướng lên trên;
* Ấn bàn chân vào thảm và thở ra trong khi nâng xương cụt và mông;
* Đảm bảo đùi và bàn chân bên trong song song với nhau;
* Ấn vào bàn chân và bàn tay và nâng lên đỉnh đầu;
* Ấn sâu hơn vào bàn chân và bàn tay trong khi thở ra, sau đó nâng đầu hoàn toàn khỏi sàn cho đến khi cánh tay thẳng ra;
* Trải rộng bả vai và để đầu buông thõng;
* Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây trong khi hít thở sâu;
* Từ từ thả lỏng khỏi tư thế, uốn cong cánh tay và để xương cụt và mông trở lại thảm.
🌷🌷🌷🌷🌷🌷🌷🌷 Tư thế trồng cây chuối (Supported Headstand Pose)
Tư thế trồng cây chuối có là một trong những tư thế yoga khó nhất và tác động trực tiếp lên tuyến giáp. Tư thế này giúp máu lưu thông đến tim cũng như kích thích tuyến yên và tuyến tùng của não, nhờ vậy có thể giảm căng thẳng hiệu quả.
Mặc dù rất có ích nhưng mọi người không nên thử tư thế này khi chưa có kinh nghiệm yoga trước đó và nên được thực hiện dưới sự giám sát của một giáo viên có kinh nghiệm trong lần thử đầu tiên. Tên tiếng Phạn của tư thế trồng cây chuối là Sirshasana.
Để thực hiện tư thế trồng cây chuối, người tập nên:
* Khuỵu gối về phía trước sao cho đầu gối và cẳng tay trên thảm;
* Đan các ngón tay lại với nhau với khuỷu tay rộng bằng vai và ấn chặt cổ tay bên trong vào thảm;
* Đặt vùng đội vương miện của đầu vào thảm và nhẹ nhàng đẩy phần sau của đầu lên dựa vào lòng bàn tay mở;
* Nâng đầu gối lên khỏi thảm trong khi hít vào;
* Đi bàn chân gần khuỷu tay hơn và nâng cao gót chân để tạo thành hình chữ V ngược;
* Nâng cao bả vai lên trên để thân dài ra và hơi căng ra;
* Nhấc cả hai chân ra khỏi thảm đồng thời trong khi thở ra; có thể dễ dàng hơn để uốn cong đầu gối một chút trong quá trình đi lên;
* Xoay đùi trên vào trong khi đẩy gót chân lên trần nhà, duỗi thẳng đầu gối;
* Đảm bảo trọng lượng cân bằng giữa các cẳng tay và tiếp tục nâng vai lên trên;
* Khi chân đã duỗi dài hoàn toàn, ấn lên trên qua ngón chân cái;
* Giữ tư thế trong 5- 10 giây (có thể tăng thêm 5 giây nữa mỗi khi tư thế được lặp lại trong tương lai);
* Từ từ đưa bàn chân trở lại mặt thảm trong khi thở ra, giữ vai đẩy lên cho đến khi cả hai chân chạm mặt thảm.
Tóm lại, một số bài tập yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe tuyến giáp. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu thì nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên và những người có kinh nghiệm để đảm bảo không gặp chấn thương và nhận về tác dụng ngược.
Nguồn: Bệnh Viện Vinmec
