24/03/2022
Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ phụ nữ cần biết
thuc-pham-lanh-manh-imom
Ăn uống lành mạnh là thói quen quan trọng tại mọi thời điểm trong cuộc sống, đặc biệt là trong thai kỳ. Thức ăn và đồ uống mà bạn lựa chọn trong khoảng thời gian này có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn cũng như sức khỏe của em bé.
Khi bạn mang bầu, chỉ có một sự thay đổi nho nhỏ về lượng thực phẩm mà bạn cần phải ăn trong thời kỳ này. Tuy nhiên bạn cần phải bổ sung thêm các dưỡng chất quan trọng khác, do đó bạn nên đưa ra những sự lựa chọn thật hợp lý để có được một chế độ ăn dinh dưỡng. Bạn và em bé cần phải nạp đủ những dưỡng chất cần thiết để giữ thai kỳ và em bé phát triển khỏe mạnh.
Bảng dưới đây liệt kê những yêu cầu về nhóm thực phẩm hằng ngày của thai phụ trong thai kỳ. Sử dụng những thông số ở giữa cột để biết lượng khẩu phần ăn từ từng nhóm thực phẩm mỗi ngày. Một khẩu phần ăn tương đương từng loại thực phẩm ở cột phải. Ví dụ, một khẩu phần ăn trái cây tương đương với 2 quả mận nhỏ, một khẩu phần ăn thực phẩm ngũ cốc tương đương với ½ bát mì ống nấu chín.
Bổ sung Folate (Axit folic) trong thai kỳ
Chất Folate (hay axit folic) rất cần thiết cho sự lớn mạnh và phát triển của em bé. Chất này đặc biệt quan trọng vào tháng trước khi bạn mang thai và kỳ tam cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu) của thai kỳ. Hấp thu tốt axit folic làm giảm nguy cơ em bé sinh ra bị dị tật chẳng hạn như tật nứt đốt sống (là một dạng rối loạn bẩm sinh, xảy ra khi tủy sống của em bé không hình thành đúng cách). Nguồn thực phẩm có hàm lượng axit folic cao bao gồm các loại rau xanh chẳng hạn như bông cải xanh, rau cải bó xôi, rau cải thìa, và xà lách xanh, một số loại trái cây, ngũ cốc và bánh mì có thêm axit folic.
Tất cả phụ nữ đang lên kế hoạch mang thai và những phụ nữ đang ở trong giai đoạn đầu tiên của thai kỳ nên ăn nhiều loại thực phẩm có chứa chất folate (được liệt kê ở bên dưới). Bạn cũng nên bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày ít nhất 1 tháng trước khi mang thai và 3 tháng đầu trong thai kỳ.
Nhóm thực phẩm
Số bữa
một ngày
1 khẩu phần ăn tương đương…
Rau củ quả và
quả đậu/đậu
5
½ chén rau xanh hoặc rau có màu cam đã nấu chín (ví dụ: bông cải xanh, cà rốt, bí ngô hoặc rau chân vịt)
½ chén đậu, đậu xanh hoặc đậu lăng nấu chín, sấy khô hoặc đóng hộp
(không thêm muối)
1 chén các loại rau tươi có màu xanh lá
½ củ khoai tây cỡ vừa, hoặc loại củ tinh bột khác (khoai lang, khoai sọ, sắn)
½ chén ngô ngọt
75 g các loại rau khác. Ví dụ: 1 quả cà chua cỡ nhỏ vừa
Trái cây
2
1 miếng hoa quả cỡ vừa (ví dụ. táo, chuối, cam,
lê)
2 miếng hoa quả nhỏ hơn (ví dụ. mơ, kiwi, mận)
1 chén trái cây thái hạt lựu, nấu chín hoặc đóng hộp
½ tách nước ép trái cây nguyên chất
30 g trái cây sấy khô (ví dụ. 1½ muỗng canh nho khô, 4 nửa quả mơ sấy khô
Các loại thực phẩm ngũ cốc
chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt
8½
1 miếng bánh mì
½ cuộn bánh mì hoặc bánh mì dẹt cỡ vừa
½ chén cơm, mì ống, mì sợi, cháo ngô, lúa mạch, cháo yến mạch, bột kiều mạch, bột báng, bột ngô
⅔ chén miếng nhỏ ngũ cốc bữa sáng
¼ chén ngũ cốc muesli
3 chiếc bánh mì giòn
1 cái bánh xốp hoặc 1 bánh nướng xốp cỡ nhỏ hoặc bánh nướng
Thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng,
các loại hạt và
quả đậu/đậu
3½
65 g thịt nạc đỏ nấu chín (ví dụ. thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt hươu nai hoặc thịt căng-gu-ru
hoặc ½ chén thịt nạc băm, 2 chén thịt thái nhỏ, 2 miếng thịt quay
80 g thịt gia cầm nấu chín (ví dụ: thịt gà, thịt gà tây)
100 g khúc cá nấu chín hoặc 1 hộp cá đóng hộp loại nhỏ, không thêm muối, không phải cá biển
2 quả trứng cỡ to (120 g)
1 chén (170 g) đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan sấy khô nấu chín, đậu đóng hộp
170 g đậu phụ
1/3 chén (30 g) các loại hạt không ướp muối, hạt hoặc dạng bột nhão, không thêm muối
Sữa, sữa chua, phô-mai
và/hoặc thực phẩm thay thế
(hầu hết giảm hàm lượng chất béo)
2½
1 tách (250 ml) sữa
40 g phô-mai cứng (ví dụ: phô-mai cheddar)
120 g phô mai ricotta
200 g sữa chua
Bữa phụ dành cho
những người phụ nữ
có thể trạng cao hơn hoặc năng động hơn
0–2½
Những bữa phụ từ 5 nhóm thực phẩm này hoặc
3-4 chiếc bánh quy ngọt
30 g khoai tây chiên giòn
2 muỗng kem
1 muỗng (20 g) dầu ăn
Bổ sung chất sắt trong thai kỳ
Sắt là dưỡng chất thiết yếu giúp hình thành các tế bào hồng cầu cho bạn và thai nhi. Sắt giúp truyền ô xy vào hồng cầu và cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Trong thai kỳ, bạn cần nhiều hàm lượng sắt hơn so với khi bình thường. Vì vậy, tốt nhất bạn nên bổ sung hàm lượng sắt cần thiết vào trong chế độ ăn của bạn. Sắt từ nguồn thực phẩm động vật được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn sắt từ các loại thực phẩm từ thực vật. Nguồn sắt dồi dào nhất đó là từ các loại thịt nạc (đặc biệt là thịt đỏ), một số loại rau (đặc biệt là rau xanh), quả đậu và ngũ cốc tăng cường. Nếu bạn là người ăn chay, hãy nói cho chuyên gia dinh dưỡng và hộ sinh của bạn biết để đảm bảo bạn bổ sung đủ hàm lượng sắt từ chế độ ăn của bạn.
Những thứ bạn ăn và uống cùng với chế độ ăn của mình có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ sắt. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn uống những loại thực phẩm này. Chúng bao gồm:
- Uống trà cũng như cà phê trong bữa ăn
- Dùng chất bổ sung sắt trong bữa ăn có sữa, phô-mai hoặc sữa chua
Bạn có thể giúp cơ thể mình bổ sung hàm lượng sắt từ những loại thực phẩm bạn ăn hoặc uống bằng cách:
- Bổ sung vitamin C trong bữa ăn (ví dụ: các loại quýt, cà chua, ớt)
- Bổ sung chất đạm/protein từ động vật và rau xanh trong bữa ăn
- Dùng các loại thuốc ít có tác dụng kháng axit.
Khoáng chất I-ốt
Bổ sung đầy đủ khoáng chất I-ốt trong thai kỳ là việc làm hết sức cần thiết đối với sự phát triển của thai nhi và sự phát triển não bộ. Trong thai kỳ, người mẹ cần bổ sung hàm lượng i-ốt cao hơn bình thường. Ngày nay, người ta khuyến cáo rằng tất cả thai phụ nên dùng chất bổ sung có chứa 150 mcg I-ốt. Bạn vẫn cần phải tiêu thụ các nguồn thực phẩm lành mạnh có chứa i-ốt để bổ sung thêm.
Những nguồn thực phẩm này bao gồm:
- Rau củ quả và trái cây
- Bánh mỳ có thêm I-ốt
- Hải sản
- Trứng
- Muối I-ốt
Bổ sung Vitamin tổng hợp
Vitamin tổng hợp trong thai kỳ không thực sự cần thiết trừ khi bạn không có chế độ ăn cân đối – vì vậy, hãy so sánh, đối chiếu những loại thực phẩm bạn ăn với bảng trên. Nhớ rằng, bổ sung axit folic là quan trọng trong những tháng đầu tiên của thai kỳ, và dưỡng chất i-ốt cũng rất quan trọng trong thai kỳ (và sữa mẹ).
Bạn cũng có thể cần bổ sung sắt nếu hàm lượng sắt trong cơ thể bạn thấp. Bạn có thể lựa chọn bổ sung những dưỡng chất từ các loại thuốc riêng hoặc từ vitamin tổng hợp. Nếu bạn chọn uống chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất trong thai kỳ, hãy lựa chọn loại dành cho phụ nữ mang thai. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất cứ loại chất bổ sung nào vì trong trường hợp dùng quá nhiều có thể gây hại và làm giảm sự hấp thụ các dưỡng chất khác.
Bổ sung thảo dược và chế phẩm thảo dược
Nhiều chế phẩm thảo dược có tác dụng như thuốc. Nên cẩn trọng khi dùng những loại chế phẩm thảo dược này cùng với những loại thuốc khác.
Ăn cá trong thai kỳ
Cá là thực phẩm an toàn và quan trọng để duy trì sức khỏe khỏe mạnh. Cá cung cấp nguồn đạm dồi dào, hàm lượng chất béo bão hòa thấp, hàm lượng dầu cá omega 3 cao và là nguồn thực phẩm tươi cung cấp dưỡng chất I-ốt. Dầu omega 3 rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ và mắt của thai nhi.
Vì vậy, khi mang thai, việc ăn cá để bổ sung các chất cần thiết là hết sức quan trọng. Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận lựa chọn các loại cá mà mình sẽ ăn. Một số loại cá có thể chứa thủy ngân, chất này có thể gây hại cho sự phát triển hệ thống thần kinh của em bé. Cơ quan Tiêu chuẩn về Thực phẩm của Úc và New Zealand đã thiết lập những hướng dẫn an toàn sau để giúp thai phụ hấp thụ các dưỡng chất từ cá.
Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang có kế hoạch mang thai (1 khẩu phần ăn=150gms)
1 khẩu phần ăn trên 2 tuần cá mập hoặc loại cá có hàm trên và mũi kéo dài ra (cá kiếm và cá cờ) và không dùng thêm loại cá khác trong hai tuần này
HOẶC
1 khẩu phần một tuần cá hồng hoặc cá da trơn và KHÔNG dùng loại cá khác trong tuần này
HOẶC
2-3 khẩu phần mỗi tuần các loại cá khác và hải sản không được liệt kê ở trên
Đạt cân nặng khỏe mạnh
Mức cân nặng cần đạt được trong thai kỳ sẽ dựa vào cân nặng của bạn trước khi mang thai. Tính toán chỉ số cơ thể (BMI) của bạn để giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh.
Nếu chỉ số cơ thể trước khi mang thai của bạn là…
Bạn nên tăng thêm…
Thấp hơn 18.5 kg/m²
18.5 đến 24.9 kg/m²
25 đến 29.9 kg/m²
Trên 30 kg/m²
12½ đến18kg
11½ đến16kg
7 đến 11½ kg
5 đến 9kg
Cũng như có mức cân nặng tổng thể cần đạt cho thai kỳ thì cũng có hướng dẫn để đạt được mức cân nặng khỏe mạnh trong các giai đoạn tam cá nguyệt.
Tôi nên đạt mức cân nặng bao nhiêu trong kỳ tam cá nguyệt đầu tiên?
Mọi người phụ nữ có thể tăng một hoặc hai kg trong 3 tháng đầu của thai kỳ.
Tôi nên đạt cân nặng bao nhiêu trong kỳ tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba?
Số cân nặng bạn cần đạt được phụ thuộc vào chỉ số cơ thể của bạn trước khi mang thai là bao nhiêu. Hãy dựa vào bảng sau để xác định.
Nếu chỉ số cơ thể của bạn trước khi mang thai là…
Bạn nên tăng…
Thấp hơn 18.5 kg/m²
18.5 đến 24.9 kg/m²
Trên 25kg/m²
½ kg/tuần
400g/tuần
Ít hơn 300g/tuần
Việc giữ mức tăng cân nặng của bạn theo mức trung bình này là hết sức quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ và thai nhi. Không đạt đủ mức cân nặng có nghĩa em bé của bạn có thể không hấp thu được một số dưỡng chất quan trọng. Tình trạng này có thể dẫn đến những vấn đề xảy ra sau này trong cuộc sống. Thiếu cân nặng đạt được cũng gây ra sinh non. Tăng quá nhiều cân nặng trong thai kỳ cũng có thể gây ra một số vấn đề chẳng hạn như huyết áp cao, tiểu đường thai kỳ, biến chứng khi sinh, và cả em bé và bạn phải nằm viện lâu hơn. Những vấn đề này có thể gây hại cho cả bạn và em bé.
An toàn thực phẩm trong thai kỳ
Lượng hooc-môn thay đổi trong thai kỳ có thể làm hệ miễn dịch của bạn yếu đi. Vấn đề này có thể làm cho hệ miễn dịch gặp khó khăn hơn để kháng lại nhiễm trùng. Những loại thực phẩm đôi khi chứa nguồn lây nhiễm, do đó bảo vệ bản thân bạn khỏi ngộ độc thực phẩm là công việc quan trọng bạn cần làm ngay lúc này.
Khuẩn Listeria
Listeria là một loại vi khuẩn được tìm thấy ở trong một số loại thực phẩm, khuẩn này có thể gây ra một loại nhiễm trùng gọi là nhiễm khuẩn listeria. Nếu loại khuẩn này truyền qua thai nhi có thể dẫn đến sinh non, sẩy thai hoặc phá hủy thai nhi. Trong suốt thai kỳ nguy cơ cũng tương tự như vậy.
Luôn luôn giữ an toàn thực phẩm bằng cách:
- Lựa chọn những loại thực phẩm tươi ngon và nấu chín trước khi ăn.
- Làm tan thực phẩm được bảo quản trong tủ lạnh hoặc dã đông thực phẩm bằng lò vi sóng.
- Bảo quản phần còn lại của thực phẩm trong tủ lạnh hơn là để ở ngoài.
- Rửa tay sạch sẽ, thớt thái và dao sau khi xử lí thực phẩm tươi sống.
- Đảm bảo những loại thực phẩm nóng được giữ nóng (trên 60 độ C) và những loại thực phẩm lạnh được giữ lạnh (dưới 5 độ C), cả ở nhà và khi ăn ở ngoài.
- Đảm bảo mọi loại thực phẩm đều tươi ngon, chỉ sử dụng trong thời hạn sử dụng của sản phẩm.
- Ăn những thực phẩm thừa còn lại trong vòng 24 tiếng đồng hồ và hâm nóng lại thức ăn.
- Làm nóng phần thức ăn còn lại đến nhiệt độ trên 74 độ C trong vòng hơn 2 phút.
- Nấu chín nhừ tất cả loại thịt, gà, cá và luộc trứng kỹ.
- Không bao giờ làm đông lạnh lại thực phẩm đã được rã đông.
Những loại thực phẩm có thể chứa khuẩn listeria và nên tránh bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng
- Phô-mai mềm chẳng hạn như phô-mai brie, camembert, ricotta và phô mai tươi fetta, trừ khi chúng được nấu chín (phô-mai vàng, cứng và quá trình đóng gói phô mai an toàn)
- Kem tươi và sữa lắc
- Tất cả các loại pa-tê và những loại thịt lạnh ăn sẵn, gồm có thịt đóng gói, thịt nguội (ví dụ: thịt dăm bông, xúc xích, thịt gà nấu chín đóng hộp)
- Những loại salad ăn sẵn (có bán ở các quán hàng bán salad, búp-phê, siêu thị…)
- Hải sản tươi sống hoặc hun khói (bao gồm hàu, cá hồi, sashimi sushi)
- Những loại thịt chế biến ở nhà thường không có khuẩn listeria, nếu dùng trong vòng 24 tiếng đồng hồ hoặc nếu chúng được bảo quản đông lạnh.
Một số loại vi khuẩn và ký sinh trùng có thể gây hại cho thai nhi.
Hơn nữa, để phòng ngừa vấn đề trên:
- Không ăn trứng chưa được luộc chín hoặc còn sống: Trứng phải được luộc chín đến khi cả lòng đỏ và lòng trắng đều chín kỹ.
- Đeo găng tay khi làm vườn và sau đó rửa tay sạch sẽ.
- Tránh tiếp xúc với mèo và dùng găng tay khi xử lí phân mèo (mèo có thể là một nguồn gây nhiễm khuẩn Toxoplasma- một loại nhiễm trùng nghiêm trọng, có thể gây dị tật hoặc tử vong ở em bé).
Những mối quan tâm đặc biệt trong thai kỳ
Cà-phê-in
Trong thai kỳ, chất cà-phê-in ngấm lâu hơn và làm suy nhược cơ thể bạn. Nhìn chung dùng 2 đến 3 tách cà phê hoặc trên 4 tách trà một ngày là không sao, tuy nhiên nên thay thế bằng các loại nước uống được lọc hết chất cà-phê-in. Cố gắng hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống và thực phẩm có chứa cà-phê-in.
Cồn
Chất cồn xâm nhập vào nhau thai có thể dẫn đến những vấn đề về tinh thần, thể chất và sự phát triển ở em bé. Không có mức độ tiêu thụ cồn nào trong thai kỳ được cho là an toàn. Lựa chọn an toàn nhất là không uống các loại thức uống chứa cồn trong thai kỳ.
Chứng buồn nôn và nôn mửa
Nhiều phụ nữ phải trải qua những trận ốm ở giai đoạn đầu của thai kỳ. Ốm nghén thường do sự thay đổi của hooc-môn trong thai kỳ gây ra, và có thể ảnh hưởng đến bạn tại bất cứ thời điểm nào trong ngày. Và cuối tháng thứ 4 của thai kỳ, những triệu chứng này thường sẽ biến mất hoặc biểu hiện nhẹ hơn.
Một vài mẹo để ứng phó với những trận ốm nghén:
- Ăn những khẩu phần ăn nhỏ 2 tiếng mỗi lần – Để dạ dày rỗng có thể gây buồn nôn.
- Tránh những mùi và loại thực phẩm làm cơn ốm của bạn tồi tệ hơn.
- Ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng chứa cacbonhydrat: thử ăn bánh mì khô hoặc bánh quy giòn, ngũ cốc buổi sáng và trái cây.
- Ăn ít các loại thực phẩm có chứa chất béo và đường.
Chứng ợ nóng
Chứng ợ nóng, hay còn gọi là chứng trào ngược dạ dày, gây ra cảm giác đau ở giữa ngực và cũng có thể ảnh hưởng đến vùng mặt sau của cổ họng. Khi axit di chuyển từ dạ dày lên thực quản sẽ gây ra hiện tượng này. Điều này xảy ra là do lượng hooc-môn trong thai kỳ thay đổi làm giãn các cơ trong dạ dày, và cũng bởi khi thai nhi phát triển thì càng có nhiều áp lực tác động lên vùng dạ dày.
Một số mẹo giúp thuyên giảm chứng ợ nóng:
- Ăn những bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn
- Tránh ăn các loại thực phẩm béo ngậy, chiên hoặc cay
- Tránh uống trà, cà phê, các loại đồ uống chứa co**in, sô-cô-la và đồ uống chứa cồn
- Ngồi thẳng khi ăn
- Không cúi xuống sau khi ăn hoặc mặc quần áo chật
- Ngủ kê đầu lên một vài chiếc gối.
Chứng táo bón
Chứng táo bón là một chứng bệnh dễ thấy trong thai kỳ. Lượng hooc-môn thay đổi có thể làm giãn các cơ ở trong ruột, kết hợp với áp lực từ sự phát triển của thai có thể làm giảm chuyển động của ruột. Do đó, quan trọng hơn tất thảy, bạn phải bổ sung đủ chất xơ và uống đủ nước cũng như tham gia các hoạt động thể chất để tránh mắc phải chứng táo bón. Những nguồn thực phẩm giàu chất xơ gồm có: rau, trái cây, đậu nguyên hạt và ngũ cốc buổi sáng với hàm lượng chất xơ cao, bánh mỳ ngũ cốc, các loại hạt và quả đậu. Nước lọc là loại thức uống tốt nhất.
Bây giờ đã đến lúc bạn phải cập nhật chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân. Bạn nên bắt đầu nghĩ về những chất dinh dưỡng tốt cho em bé khi chúng chào đời.
Cho con bú sữa mẹ
Cho con bú sữa mẹ là cách tự nhiên để cho em bé ăn.
Sữa mẹ cũng như một loại thực phẩm phức hợp. Sữa mẹ thay đổi để đáp ứng những nhu cầu đặc biệt của từng đứa trẻ từ khi còn nằm trong bụng mẹ cho đến tuổi biết đi.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe
Sữa mẹ có tác động vô cùng tích cực đến sức khỏe của người mẹ cũng như của em bé.
Vì lí do đó, cho nên Tổ chức Sức khỏe Thế giới (WHO) và Sở Y tế Úc khuyến cáo rằng nên để tất cả em bé được bú sữa mẹ hoàn toàn (không dùng thêm các loại thực phẩm hay đồ uống khác) cho đến khoảng 6 tháng tuổi và sau đó tiếp tục cho trẻ uống sữa mẹ (cùng với các loại đồ ăn và thức uống bổ sung) trong vòng 2 tuổi và có thể lâu hơn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng mối quan hệ cho con bú càng kéo dài lâu thì càng có nhiều ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.
Sữa mẹ cung cấp:
Sự bảo vệ cho em bé khỏi các loại nhiễm trùng chẳng hạn như nhiễm trùng tai, dạ dày, ngực và đường tiết niệu; các chứng bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim, một số loại ung thư, một số bệnh dị ứng và hen suyễn.
Sự bảo vệ cho người mẹ khỏi ung thư vú, ung thư buồng trứng, loãng xương và các loại bệnh khác.
Cộng đồng và môi trường lành mạnh
Chuẩn bị để thành công
Nghiên cứu chỉ ra rằng hầu như mọi phụ nữ đều có thể đáp ứng những nhu cầu về sữa mẹ cho trẻ sơ sinh. Hãy hỏi hộ sinh để đặt em bé da kề da với bụng của bạn sớm nhất có thể sau khi bé chào đời. Hãy chấp nhận lời đề nghị của hộ sinh để giúp em bé gắn kết với bầu ngực của bạn. Hãy trò chuyện với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp về quyết định cho con bú sữa mẹ để họ sẵn sàng hỗ trợ bạn sau khi em bé trở về.
