20/11/2022
THƯ GIÃN CĂNG CƠ LUỸ TIẾN (Chú ý: Hít thở bình thường trong khi ép và thả lỏng)
- Vai, cổ và đầu: Vai đẩy lên cùng lúc đầu rụt xuống một cách chậm rãi cho đến khi bạn cảm nhận được phía sau vai, cổ - gáy có cảm giác tê, nóng, căng-->Giữ nguyên tư thế đó đếm đến 5 và từ từ thả lỏng vai, cổ và đầu về trang thái ban đầu. Hãy cảm nhận cảm giác thoải mái và thư giãn trong 10s.
Lặp lại động tác này 3 -5 lần
- Cánh tay và bàn tay: Duỗi tay và các ngón tay sau đó từ từ khép các ngón tay lại 1 cách chậm rãi cho đến khi các ngón tay đã được khép chặt lại, đồng thời cánh tay căng cùng lúc với sự khép chặt của ngón tay và bàn tay. Bạn giữ nguyên tư thế ấy cho đến khi cảm giác tê, nóng, căng -->Bạn từ từ thả lỏng tay, bàn tay, cánh tay chậm nhất có thể để trở về trạng thái ban đầu và hãy cảm nhận cảm giác thư giãn mang lại sau đó.
Lặp lại động tác này 3 -5 lần
- Bụng: Hít thở bụng (thực hiện 3 – 5 phút). Hít chậm, đều và sâu theo nguyên tắc hít vào bằng mũi bụng phình to giữ 3 nhịp sau đó, thở ra bằng miệng bụng xẹp lại giữ 3 nhịp và tiếp tục hít vào--thở ra.
- Đùi và Chân: Di chuyển hai chân dần lên cao cách mặt đất khoảng 20-30cm. Từ từ duỗi thẳng hai chân, ép các ngón chân theo hướng xuống nền nhà và giữ chặt tư thế đó cho đến khi có cảm giác tê, nóng, căng--> Bạn cảm thấy không giữ được thì đếm đến 5 và từ từ thả lỏng các ngón chân và bàn chân trở về trang thái ban đầu và thả lỏng toàn bộ chân và bàn chân. Hãy cảm nhận cảm giác thư giãn mang lại sau đó.
Lặp lại động tác này 3 -5 lần
Thực hiện ít nhất 1 lần/ngày
Điều kiện tập luyện trong thời gian đầu:
- Nơi tập phải thông thoáng, tách biệt khỏi các kích thích gây mất tập trung chú ý.
- Không để chuông điện thoại ở chỗ tập.
- Không bật tivi, điện thoại…
– Kiên trì tập 2–3 lần /ngày, mỗi lần 20–30 phút.
