What are the opening hours?

Monday 05:00 - 20:00 Tuesday 05:00 - 20:00 Wednesday 05:00 - 20:00 Thursday 05:00 - 20:00 Friday 05:00 - 20:00 Saturday 05:00 - 20:00 Sunday 05:00 - 20:00

https://www.facebook.com/103355022018575/

Lion Private Training - Dịch vụ tập luyện cá nhân, Ninh Bình (2025)

23/07/2025

𝐁Í 𝐊Í𝐏 𝐆𝐈Ú𝐏 𝐌Ẹ 𝐁Ỉ𝐌 𝐋Ộ 𝐑Ã𝐍𝐇 𝐁Ụ𝐍𝐆 🤱🏻

Kết quả thay đổi của mẹ bỉm sau 6 tuần đã giảm từ 56kg xuống 52kg. Số đo eo giảm từ 70cm xuống 64,5cm. Hôm nay mình chia sẻ một vài bí kíp quan trọng giúp mẹ bỉm giảm mỡ bụng và lộ được rãnh bụng kể cả sau khi sinh

𝟏. 𝐑ã𝐧𝐡 𝐛ụ𝐧𝐠 𝐦ẹ 𝐛ỉ𝐦 𝐥à 𝐠ì?

"Rãnh bụng" hay còn gọi là đường linea alba rõ nét, để đạt được điều này các mẹ bỉm cần đạt đủ những yếu tố sau:

- Mỡ bụng kéo xuống đủ thấp (khoảng 15 - 20% tỉ lệ mỡ cơ thể)
- Tổ hợp cơ core đã hồi phục, khỏe và ổn định
- Mô liên kết quanh bụng được phục hồi

Tuy nhiên, sau sinh các mom thường bị xổ bụng làm vùng core yếu đi rất nhiều. Nếu tập sai cách dễ làm tăng thêm dối loạn chức năng cơ bụng và sàn chậu.

𝟐. 𝐂á𝐜 𝐠𝐢𝐚𝐢 đ𝐨ạ𝐧 𝐭ậ𝐩 𝐥𝐮𝐲ệ𝐧 để 𝐠𝐢ú𝐩 𝐦ẹ 𝐛ỉ𝐦 “𝐛ụ𝐧𝐠 𝐜ó 𝐫ã𝐧𝐡”

Giai đoạn 1: Phục hồi tổ hợp cơ hoành - cơ bụng - cơ sàn chậu

- Tập thở: giúp kích hoạt cơ hoành – bụng – sàn chậu cùng lúc (Ribcage stack Pelvic)
- Bài tập: 90/90 Breathing, Heel Slides, Dead bug cùng với kiểm soát nhịp thở.
- Mục tiêu: phục hồi sự kết nối thần kinh cơ vùng core, không để gồng sai.

Giai đoạn 2: Giảm mỡ cơ thể đúng cách

Tập luyện:

- Kết hợp tập kháng lực + đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe hằng ngày (~8.000 - 10.000 bước).
- Tăng độ dày tổ hợp vùng bụng đặc biệt là cơ bụng phía trước. Hãy thực hiện các chuyển động chính sau:
+ Anti-Extension/ Flexion + Anti Side Flexion + Anti-Rotation (Pallof press, bird dog, plank).
+ Không thể thiếu các chuyển động gập duỗi cột sống như Leg Raise, Crunch (giai đoạn sau khi hơi thở và core đã ổn định hơn).
- Nên nhớ không phải tập bụng để trực tiếp giảm mỡ bụng mà cơ thể sẽ giảm mỡ toàn thân.

Dinh dưỡng:

- Nếu mom đang thừa cân, thừa mỡ hãy đảm bảo thâm hụt calo trong ngày ít nhất 500 calo trở lên.
- Nếu mom đang ở trong tình trạng Skinny Fat hãy giữ nguyên lượng calo để duy trì cân nặng hoặc thâm hụt nhẹ 100-200 calo.
- Nếu mom đang trong quá trình tăng cân, tăng cơ thì hãy dư thừa calo nhẹ nhàng để mỗi tuần chỉ lên 0,2 - 0,4% trọng lượng cơ thể/ tuần.
- Bắt buộc phải đủ đạm để tăng cơ và đốt mỡ hiệu quả (~1.6 - 2g/kg trọng lượng cơ thể)

𝟑. 𝐍𝐡ữ𝐧𝐠 𝐬𝐚𝐢 𝐥ầ𝐦 𝐤𝐡𝐢ế𝐧 𝐜á𝐜 𝐦𝐨𝐦 𝐤𝐡ô𝐧𝐠 𝐭𝐡ể 𝐥ộ 𝐫ã𝐧𝐡 𝐛ụ𝐧𝐠

- Tập sit-up, crunch sai khi chưa hồi phục core dễ dẫn đến chấn thương vùng lưng.
- Cắt ăn quá mức dễ mất cơ bụng, mất sữa, stress tăng.
- Tập bụng hàng ngày nhưng không kiểm soát calo.
- Không kiên trì giảm mỡ đủ sâu mà đã bỏ cuộc.

Lion là phòng tập đầu tiên tại Ninh Bình có chứng chỉ quốc tế về “Hướng dẫn tập luyện sau sinh”. Vì vậy các mom hãy cứ yên tâm tập luyện thay đổi vóc dáng và hồi phục cơ thể sau sinh cùng các HLV tại Lion nhé. Lion sẽ luôn cố gắng để mang lại trải nghiệm tốt nhất đến cho khách hàng 🍀

18/07/2025

𝐒𝐀𝐈 𝐋Ầ𝐌 𝐏𝐇Ổ 𝐁𝐈Ế𝐍 𝐌Ẹ 𝐁Ỉ𝐌 𝐆𝐈Ả𝐌 𝐂Â𝐍 𝐒𝐀𝐔 𝐒𝐈𝐍𝐇 🤱🏻

Sự thay đổi của mẹ bỉm sinh mổ đã giảm 10kg với lộ trình tập luyện sau sinh tại Lion. Mình nhận thấy khi mẹ bỉm giảm cân có một vài những sai lầm phổ biến sau mà các mẹ cần chú ý 👌🏻

1. Cắt calo quá sớm và quá sâu

Sau sinh, cơ thể mẹ cần năng lượng để hồi phục các mô và tạo sữa. Việc cắt calo sâu có thể làm giảm nguồn sữa, gia tăng sự mệt mỏi, rối loạn hormone và khiến sức khoẻ tổng thể

2. Nghĩ rằng cho con bú sẽ tự động làm giảm cân

Dù cho con bú có đốt calo nhưng không đủ để bù cho chế độ ăn dư thừa calo kèm với tần suất vận động thấp. Thậm chí, nhiều mẹ còn ăn nhiều hơn vì nghĩ “mình đang đốt calo khi cho con bú” nên không phải lo.

3. Áp dụng lại chế độ ăn hoặc chương trình tập luyện như người bình thường

Cơ thể sau sinh khác hoàn toàn: thay đổi nội tiết tố, rối loạn giấc ngủ, yếu core và sàn chậu. Nếu tập hoặc ăn kiêng sai cách sẽ dễ gây chấn thương hoặc làm chậm quá trình hồi phục, giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.

4. Tập cardio quá nhiều, bỏ qua tập kháng lực

Chạy bộ, HIIT sau sinh có thể tăng áp lực lên core và sàn chậu, đặc biệt nếu mẹ bỉm bị xổ rãnh bụng hoặc yếu cơ sàn chậu. Trong khi đó, tập tạ nhẹ và ổn định core là nền tảng an toàn và hiệu quả hơn để giảm cân. Hãy kết hợp khéo léo cả 2 phương pháp tập luyện một cách khoa học.

5. Không ăn đủ lượng thịt trong ngày

Chất đạm hỗ trợ tăng cơ, no lâu và phục hồi mô sau sinh. Thiếu đạm khiến mẹ mỏi mệt, dễ thèm ăn, khó kiểm soát cơn đói. Chất đạm cũng là thành phần quan trọng giúp sữa mẹ đầy đủ chất hơn.

6. Thiếu kiên nhẫn và tự gây áp lực “Phải về dáng nhanh chóng”

Cơ thể cần tối thiểu 6–12 tháng để phục hồi hoàn toàn. Việc ép cân sớm không những không hiệu quả mà còn gây stress tâm lý, rối loạn ăn uống và ảnh hưởng đến sự gắn kết giữa 2 mẹ con.

7. Không theo dõi lượng calo trong ngày

Nhiều mẹ nghĩ rằng mình “ăn ít rồi” nhưng thực tế không hề kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi ngày, đặc biệt là từ các món ăn vặt, sữa, bánh ngọt hoặc thực phẩm "healthy nhưng giàu năng lượng". Hãy dùng app hoặc nhật ký ăn uống đơn giản để kiểm soát được nguồn năng lượng các mẹ đã nạp trong ngày.

8. Bỏ qua sự thay đổi của nội tiết sau sinh

Hormone tuyến giáp, insulin, prolactin, estrogen và cortisol đều thay đổi mạnh trong giai đoạn hậu sản. Một số mẹ còn gặp suy giáp nhẹ mà không được chẩn đoán, dẫn đến mệt mỏi, stress kéo dài. Việc ăn đủ chất béo tốt là cách đơn giản nhất để hỗ trợ các mẹ cân bằng lại hệ nội tiết.

9. Tập luyện với cường độ quá nhẹ và không có kế hoạch tăng tiến

Nhiều mẹ bỉm tập mãi các bài nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc aerobic nhẹ trong thời gian dài mà không tăng kháng lực. Không đủ kích thích để tăng cơ, không tối ưu được trao đổi chất trong cơ thể làm giảm mỡ khó khăn. Hãy tăng dần tải qua từng tuần, ưu tiên resistance training (dùng tạ nhẹ đến vừa) để thúc đẩy giảm mỡ tăng cơ.

10. Thiếu ngủ và stress kéo dài

Ngủ ít hơn 6 tiếng vì phải thức đêm chăm con, căng thẳng tâm lý kéo dài gây tăng cortisol, rối loạn hormone Leptin/ Ghrelin dễ đói, khó kiểm soát ăn uống dẫn đến dư thừa năng lượng. Giải pháp đó là mẹ bỉm hãy tranh thủ ngủ bất cứ lúc nào có thể trong ngày kể cả là những giấc ngủ ngắn, kết hợp học hít thở thư giãn giúp cân bằng giấc ngủ tốt hơn trong ngày.

11. Tin vào thực phẩm hoặc sản phẩm giảm cân "sau sinh an toàn"

Các sản phẩm như trà giảm cân, đai nịt bụng, thuốc lợi tiểu, detox... thường được quảng bá là an toàn cho mẹ bỉm nhưng thiếu bằng chứng khoa học và có thể gây hại cho sức khoẻ cơ thể, ảnh hưởng đến lượng sữa của con. Chỉ có tập trung vào nền tảng: dinh dưỡng cân bằng, tập luyện theo giai đoạn, hồi phục khoa học mới là cách để giúp mẹ bỉm giảm cân thành công.

Lion là phòng tập đầu tiên tại Ninh Bình sở hữu chứng chỉ HLV quốc tế “Hướng dẫn mẹ bỉm tập luyện sau sinh”. Các mom hãy yên tâm để Lion đồng hành hỗ trợ các mom trên con đường tìm lại thanh xuân nha 🍀

11/07/2025

𝐁Í 𝐐𝐔𝐘Ế𝐓 𝐒Ở 𝐇Ữ𝐔 𝐑Ã𝐍𝐇 𝐁Ụ𝐍𝐆 𝐂𝐇𝐎 𝐂𝐇Ị 𝐄𝐌 🤟🏻

Học viên của Lion sau khi đã giảm được 11kg và lên rãnh bụng 1-1 rất thẩm mỹ. Bài viết hôm nay mình sẽ chia sẻ về cách tập bụng để giúp tăng độ thẩm mỹ cơ bụng 👙

Phụ nữ nào cũng mong muốn một vòng eo thon, bụng phẳng có rãnh nhẹ giữa bụng mà vẫn giữ được nét mềm mại, nữ tính. Nhưng thực tế, rất nhiều người không biết làm thế nào để sở hữu được rãnh bụng thẩm mỹ.

1. Sai làm phổ biến khi chị em tập bụng:

– Gập bụng liên tục mỗi ngày, qua thời gian cơ bụng sẽ dày lên và tạo rõ form 6 múi thay vì rãnh bụng 1-1 nhẹ nhàng, mềm mại.
– Bỏ hẳn tập bụng vì nghĩ rằng cơ bụng đã có sẵn, chỉ cần giảm mỡ là xong.

2. Những lưu ý quan trọng giúp chị em sở hữu được rãnh bụng quyến rũ:

Không nên tập bụng quá nhiều. Chỉ cần điều chỉnh cường độ, tần suất hợp lý.
- Tập 2-3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi 10–15 phút
- Khoảng reps giao động từ 10 - 20 reps
- Ngưỡng nỗ lực ở mỗi set RPE 8-10 điểm
- Không nên tập các bài gập bụng liên tục trong tuần

Biến thể bụng cơ bản để giúp bạn có form bụng đẹp nhất:
- Các biến thể cuộn lồng ngực về phía xương chậu như Crunches
- Các biến thể xoay xương chậu ra sau như Leg Raise
- Các biến thiên về gồng giữ ổn định như Plank

Rãnh bụng đẹp cần giảm mỡ đúng cách. Bạn có thể tập bụng rất tốt nhưng nếu lớp mỡ bụng dày thì sẽ không thể thấy được rãnh bụng. Vì vậy hãy điều chỉnh dinh dưỡng và tập luyện để giảm được lượng mỡ thừa ở phần bụng.
- Ăn thâm hụt calo (ăn ít hơn ~300–600kcal/ngày)
- Ăn đủ đạm (2g/kg BDW là lý tưởng)
- Đi bộ 8.000–10.000 bước mỗi ngày.
- Ngủ đủ 6-8 tiếng, giảm stress, tăng hồi phục bằng Omega3, Magie,...
- Để lộ rõ được rãnh bụng là sự kết hợp tổng thể của tập luyện, ăn uống và tâm sinh lý.

Điều chỉnh lại hơi thở và tư thế cơ thể
- Không ai có form đẹp khi đứng bị gù, bụng buông lỏng và lồng ngực sụp xuống.
- Không hít vào phình bụng, thay vào đó hãy hít vào và có xu hướng gồng đều các nhóm cơ bụng, eo, lưng.
- Đứng thẳng, hơi gồng nhẹ cơ bụng, rút nhẹ bụng vào trong bạn sẽ thấy bụng phẳng và rãnh bụng hiện rõ hơn cả khi chưa siết cơ.

3. Kết luận:

Muốn tập bụng quyến rũ, không nên gập bụng quá nhiều mà hãy tập trung vào Kỹ thuật tập luyện - Tần suất/ Cường độ - Giảm mỡ cơ thể - Chuyển động cơ bụng - Hơi thở - Tư thế

Đến với Lion các học viên sẽ được lên một chương trình tập phù hợp để đạt được độ thẩm mỹ cao nhất. Liên hệ cho mình để được tư vấn chi tiết nhất lộ trình phù hợp với từng mục tiêu của các bạn 👌🏻

11/07/2025

𝐆𝐈Ả𝐈 𝐏𝐇Á𝐏 𝐂𝐇𝐎 𝐌Ẹ 𝐁Ỉ𝐌 𝐁Ị 𝐒𝐊𝐈𝐍𝐍𝐘 𝐅𝐀𝐓 🤱🏻

Dưới đây là kết quả mẹ bỉm sau sinh bị tình trạng Skinny Fat. Sau một lộ trình mom đã giải quyết được một rổ mỡ bụng và xử lý gần 10 cm bụng dưới. Bài viết hôm nay mình sẽ chia sẻ hướng giải quyết tình trạng này dành cho các mom sau sinh 👌🏻

1. Skinny Fat sau sinh là gì?

"Skinny fat" là tình trạng mà nhiều mẹ bỉm gặp phải sau sinh: nhìn qua thì không béo, thậm chí có thể hơi gầy, nhưng lượng mỡ bụng nhiều, người nhão, thiếu cơ và không săn chắc. Mỡ thường tích tụ ở bụng dưới.

2. Nguyên nhân chính đến từ đâu ?
- Ít vận động trong quá trình mang thai và sau sinh.
- Cơ bắp bị giảm sút trong thời kỳ mang thai.
- Rối loạn hormone sau sinh.
- Thiếu ngủ và stress kéo dài.
- Ăn không đủ chất đặc biệt là chất đạm.

3. Mẹ bỉm nên tập luyện thế nào để khắc phục tình trạng Skinny Fat?

Giai đoạn đầu (0-6 tuần sau sinh): Phục hồi tổ hợp vùng core

- Trước khi giảm mỡ tăng cơ, cần tập trung hồi phục vùng cơ core vì chức năng cơ trọng tâm bị ảnh hưởng nhiều sau quá trình mang thai. Bắt đầu với các bài thở cơ hoành đúng cách, các bài cơ bụng nhẹ nhàng isometric.
- Giai đoạn này rất quan trọng vì nếu mẹ chưa kiểm soát được áp lực nội ổ bụng (Intra-abdominal Pressure) thì khi vào tập luyện kháng lực, mom sẽ dễ bị trấn thương trong tập luyện.

Giai đoạn tiếp theo (6-12 tuần sau sinh): Bắt đầu tập tạ nhẹ nhàng.

- Khi đã ổn định vùng core, hãy bắt đầu tập luyện kháng lực. Đây là chìa khoá giúp tăng cơ, giảm mỡ đồng thời. Không nên chỉ tập thể lực hoặc các bài đốt mỡ theo trend, vì điều này không giúp bạn tăng cơ để xây dựng đường cong.
- Tần suất tập luyện nên tập 3–4 buổi/tuần, chọn các chuyển động cơ bản như Squat, Hip Thrust, RDL, Row, Press. Tập với mức tạ vừa phải, kiểm soát kỹ thuật và tiến tới mức gần mỏi cơ (RIR 1–2). Không cần tập nặng nhưng phải khắt khe về kĩ thuật để có sự kích thích cơ bắp rõ ràng.

Giai đoạn nâng cao (12 tuần trở đi): Tăng cơ, giảm mỡ đồng thời và tạo đường cong theo ý muốn

- Sau 2–3 tháng, cơ thể bắt đầu xây dựng được nền tảng vận động, lúc này bạn có thể đẩy khối lượng tập cao hơn một chút, dùng Progressive Overload (tăng reps/ sets, tăng tạ hoặc kiểm soát chuyển động tốt hơn theo thời gian).
- Lúc này, hãy đặt mục tiêu: tập chăm, ăn đủ chất, hồi phục tốt, mom hoàn toàn có thể giảm mỡ và tăng cơ đồng thời.

4. Mẹ bỉm bị Skinny Fat nên ăn uống thế nào?

Rất nhiều mẹ bỉm Skinny Fat ăn quá ít với hy vọng giảm mỡ nhanh, nhưng điều này lại gây phản tác dụng: mất cơ, giảm sữa, gia tăng mệt mỏi. Để cải thiện vóc dáng, các mẹ cần ăn đủ đạm, tinh bột và chất béo tốt.

- Chất đạm nên ở mức khoảng 1.6-2g/ kg trọng lượng cơ thể, đủ để tái tạo cơ và hỗ trợ sản xuất sữa.
- Tinh bột không nên cắt quá sâu vì nó giúp mẹ có năng lượng tập luyện để xây dựng cơ bắp.
- Chất béo từ cá, trứng, hạt là cần thiết để duy trì và ổn định hệ nội tiết cho mẹ, đặc biệt là giai đoạn cho con bú.
- Nếu mẹ đang cho con bú, việc tính tổng calo nạp vào cần rất thận trọng. Chỉ nên thâm hụt nhẹ (100-200kcal mỗi ngày) hoặc giữ lượng calo ở ngưỡng duy trì, đồng thời đảm bảo ăn đủ chất để đủ sữa và sức khỏe toàn diện cho mẹ.

5. Giấc ngủ, stress và hồi phục là những yếu tố cực kỳ quan trọng với mẹ bỉm.

- Ngủ kém, stress liên tục sẽ làm tăng cortisol, hormone khiến bạn tăng giữ nước, tích mỡ bụng do thèm ngọt, mệt mỏi ảnh hưởng đến tăng cơ. Vì thế, mẹ bỉm nên ưu tiên giấc ngủ bất cứ khi nào có thể.
- Nếu con quấy đêm, hãy tranh thủ ngủ ngắn vào ban ngày.
- Ngoài ra, hãy đi bộ nhẹ ngoài trời, tắm nắng sớm, nghe nhạc, hít thở sâu… Những thói quen nhỏ này giúp bạn hồi phục nhanh hơn, kiểm soát stress và cải thiện cả vóc dáng lẫn tâm lý.

6. Theo dõi kết quả đúng cách chứ đừng chỉ nhìn vào cân nặng

- Cân nặng có thể không thay đổi nhiều nhưng body sẽ thay đổi rất rõ nếu các mom làm đúng.
- Thay vì mỗi ngày lên cân, hãy chụp ảnh mỗi tuần, theo dõi số đo eo, bụng và cảm giác khi mặc đồ.
- Cảm nhận cơ thể nhẹ nhàng hơn, body không bị chảy xệ là những dấu hiệu cho thấy các mẹ đang đi đúng hướng.

Lion là phòng tập đầu tiên tại Ninh Bình sở hữu chứng chỉ HLV quốc tế “Hướng dẫn mẹ bỉm tập luyện sau sinh”. Các mom hãy yên tâm để Lion đồng hành hỗ trợ các mom trên con đường tìm lại thanh xuân nha 🍀

09/07/2025

𝐇ƯỚ𝐍𝐆 𝐃Ẫ𝐍 𝐌Ẹ 𝐁Ỉ𝐌 𝐆𝐈Ả𝐌 𝐂Â𝐍 𝐊𝐇Ô𝐍𝐆 𝐌Ấ𝐓 𝐒Ữ𝐀 🤱🏻

Kết quả mẹ bỉm sinh mổ đã giảm gần 10kg sau một lộ trình sau sinh tại Lion. Hôm nay mình sẽ chia sẻ về vấn đề mà nhiều mẹ quan tâm đó là giảm cân có ảnh hưởng đến sữa mẹ không?

Câu trả lời ngắn gọn là “Không ảnh hưởng” nếu bạn giảm cân đúng cách, khoa học và tôn trọng cơ chế sinh lý thời kỳ sau sinh 👌🏻

1. Cơ chế sinh lý sản xuất và tiết sữa của mẹ?

Việc sản xuất và tiết sữa mẹ phụ thuộc chủ yếu vào các hormone chính trong cơ thể:
- Prolactin: kích thích tế bào tiết sữa hoạt động tăng mạnh sau sinh và duy trì bởi hành động ti sữa của con.
- Oxytocin: giúp giải phóng sữa mỗi khi mẹ cho bé bú hoặc nghe/nhìn thấy con.
- Insulin, Cortisol và Hormone tuyến giáp (T3, T4): giúp chuyển hóa năng lượng để tổng hợp sữa.

=> Việc căng thẳng, thiếu ngủ và ăn kiêng quá ít là những nguyên nhân gây rối loạn đến trục nội tiết này.

2. Giảm cân thế nào để không bị ảnh hưởng đến sữa mẹ?

Chìa khoá chính năm ở tốc độ và phương pháp:
- Mức giảm cân lý tưởng: 0,5–1kg mỗi tuần. Giảm nhanh hơn có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt, mất sữa.
- Không cắt giảm calo quá sâu, vẫn cần cung cấp 1500–2200 kcal/ngày cho mẹ đang cho con bú nhiều.
- Không loại bỏ nhóm chất đa lượng chính, kể cả là tinh bột và chất béo vì đều cần thiết cho năng lượng và ổn định hormone.
- Chất đạm là nhóm chất quan trọng nhất phải duy trì đủ lượng.

Lưu ý: Cắt giảm quá sâu lượng calories (dưới 1500 kcal/ngày) có thể làm giảm hormone prolactin ảnh hưởng đến lượng sữa được sản xuất.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc mất sữa khác?

- Tần suất cho con bú giảm (ví dụ cho bú cách quãng hoặc cho bú không đúng cách)
- Không hút sữa hoặc kích sữa thường xuyên
- Stress kéo dài và thiếu ngủ
- Sử dụng thuốc (ví dụ như thuốc kháng histamin, estrogen liều cao)

4. Tập luyện và ăn uống thế nào ?

- Ăn đủ protein: từ 1.6–2g/kg trọng lượng cơ thể. Giúp giữ cơ và hỗ trợ phục hồi mô tổn thương.
- Tập luyện cả kháng lực, thể lực kết hợp học kĩ thuật thở chính xác.
- Ngủ đủ giấc hoặc tạo khoảng nghỉ chất lượng cao giúp phục hồi và cân bằng hệ nội tiết.
- Uống đủ nước từ 2,5–3 Lít/ ngày hỗ trợ tiết sữa mẹ.

5. TỔNG KẾT

"Giảm cân KHÔNG làm mất sữa trừ khi bạn khiến cơ thể hiểu rằng bạn đang ăn quá ít hoặc trong tình trạng stress nghiêm trọng"

Với lộ trình tập luyện, dinh dưỡng khoa học, mẹ vừa có thể giảm cân, giảm mỡ mà vẫn duy trì việc nuôi con bằng sữa mẹ. Quan trọng nhất là không ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của chính mình. Giúp được mẹ bỉm lấy lại vóc dáng và sức khoẻ toàn diện phải hiểu sâu về sinh lý, hệ nội tiết và tâm lý phụ nữ sau sinh.

Lion là phòng tập đầu tiên tại Ninh Bình sở hữu chứng chỉ HLV quốc tế “Hướng dẫn mẹ bỉm tập luyện sau sinh”. Các mom hãy yên tâm để Lion đồng hành hỗ trợ các mom trên con đường tìm lại thanh xuân nha 🍀

28/06/2025

𝐂Ẩ𝐌 𝐍𝐀𝐍𝐆 𝐓Ậ𝐏 𝐌Ô𝐍𝐆 𝐇𝐈Ệ𝐔 𝐐𝐔Ả 🍑

Bài viết hôm nay mình chia sẻ kiến thức độ mông ứng dụng dựa trên vật lý và giải phẫu. Đọc hết bài này sẽ giúp mọi người tăng trưởng cơ mông dễ dàng hơn 🔥

Các khách hàng đăng kí tập tại Lion chắc chắn cũng sẽ được áp dụng những kiến thức tập luyện và dinh dưỡng tối ưu nhất để có một kết quả vượt bậc. Nhắn tin cho mình để được tư vấn chi tiết nha 📩

27/06/2025

𝐂Ả𝐈 𝐓𝐇𝐈Ệ𝐍 𝐗Ổ 𝐁Ụ𝐍𝐆 𝐒𝐀𝐔 𝐒𝐈𝐍𝐇 🤱🏻

Mẹ bỉm đã giảm 14kg sau 3 tháng tập luyện lộ trình sau sinh của Lion. Kết quả tích cực của các mom là minh chứng rõ nhất cho uy tín của Lion 💯

Hôm nay mình sẽ chia sẻ kiến thức về XỔ BỤNG SAU SINH và cách KHẮC PHỤC cho các mẹ bỉm. Mình muốn lan toả được thêm nhiều giá trị hơn để giúp các mẹ sau sinh tự tin cải thiện cơ thể toàn diện.

1. Xổ bụng là gì ?

- Xổ bụng (Diastasis Recti) là tình trạng tách đường giữa cơ thẳng bụng (Re**us Abdominis) thường xảy ra trong thai kỳ và sau sinh ở các mẹ bỉm.

2. Nguyên nhân dẫn đến xổ bụng ?

- Các mẹ mang thai nhiều lần, sinh đôi, bầu to.
- Tăng cân quá mức trong thời kỳ mang thai.
- Lối sống ít vận động và không biết kiểm soát áp lực ổ bụng (gồng bụng sai, ho nhiều, nâng vật nặng).

3. Thẩm định tình trạng xổ bụng ?

- Được đo bằng cách đặt hai ngón tay theo chiều ngang ở giữa rốn (umbilicus), trên rốn (above) và dưới rốn (below).
- Khoảng cách ≥ 2 ngón cái thường được xem là dấu hiệu của DR.
- Ngoài độ rộng, cần đánh giá độ căng (tension) của mô fascia vì điều này quan trọng hơn độ rộng trong phục hồi chức năng vùng bụng bị xổ

4. Cách phục hồi xổ bụng

Mục tiêu:
- Tăng cường kiểm soát áp lực nội ổ bụng.
- Cải thiện sức mạnh và độ căng của Linea Alba.
- Kích hoạt lại các nhóm cơ core sâu: Transverse Abdominis, Diaphragm, Pelvic Floor, Multifidus.

Chiến lược trong tập luyện:
- Connection Breath: đồng bộ thở cơ hoành, cơ bụng và sàn chậu
- Postural Alignment: Đặt vị trí khung chậu – xương sườn – cổ tự nhiên
- Re-train Breathing Strategy: thở 360 độ thay vì tập trung thở ngực.
- Load Management: không nâng nặng khi chưa kiểm soát được áp lực ổ bụng.
- Avoid Crunches/Planks: không tập bụng quá sớm chưa kiểm soát được vùng bụng

Bài tập nền tảng quan trọng:
- Connection Breath
- 90-90 Breathing with Pelvic Floor Lift
- Dead Bug
- Bird Dog / Heel Slide
- Side Plank/ Plank

5. Lỗi thường gặp trong tập luyện khi xổ bụng

- Tập bụng quá sớm sau sinh
- Chỉ quan tâm đến độ rộng mà quên mất độ căng của mô liên kết
- Không học thở đúng từ đầu
- Không kiểm soát được tư thế Rib Flare, APT (Anterior Pelvic Tilt).

Lion là phòng tập đầu tiên tại Ninh Bình sở hữu chứng chỉ HLV quốc tế “Hướng dẫn mẹ bỉm tập luyện sau sinh”. Các mom hãy yên tâm để Lion đồng hành hỗ trợ các mom trên con đường tìm lại thanh xuân nha 🍀

26/06/2025

𝐇ƯỚ𝐍𝐆 𝐃Ẫ𝐍 𝐆𝐈Ả𝐌 𝐂Â𝐍 𝐇𝐈Ệ𝐔 𝐐𝐔Ả 𝐃Ự𝐀 𝐓𝐑Ê𝐍 𝐊𝐇𝐎𝐀 𝐇Ọ𝐂 📚

Kết quả bên dưới là của học viên tập luyện trực tiếp tại Lion sau 10 tuần đã giảm được 14kg. Chỉ cần ứng dụng phương pháp tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể của mỗi khách hàng sẽ đưa ra được chiến lược khoa học để giảm cân, giảm mỡ đạt hiệu quả cao.

Bài viết hôm nay mình sẽ chia sẻ chi tiết kiến thức tập luyện dinh dưỡng cơ bản để giúp mọi người giảm cân thành công mà mình tổng hợp từ giáo sư Jane Ogden, tiến sĩ Eric Helms, Lyle McDonald, tiến sĩ Layne Norton,...

1. THÂM HỤT CALO LÀ NỀN TẢNG BẮT BUỘC 👌🏻

Cơ sở khoa học: Cơ thể lưu trữ năng lượng dưới dạng mỡ. Khi tổng lượng calo bạn tiêu thụ (từ ăn uống) thấp hơn lượng calo cơ thể đốt (TDEE), cơ thể sẽ buộc phải lấy năng lượng từ mỡ dự trữ.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR (chuyển hóa cơ bản) + NEAT (hoạt động không tập thể dục) + EAT (tập luyện) + TEF (hiệu ứng nhiệt từ thực phẩm).

Nên giảm 15–25% calo từ TDEE. Cắt quá sâu (>30%) có thể dẫn đến:
- Mất cơ
- Rối loạn kinh nguyệt ở nữ
- Giảm hormone leptin gây thèm ăn
- Giảm hoạt động trong ngày do mệt mỏi
- Giảm hiệu suất tập luyện thể thao

Ví dụ:
- Nữ: 55kg, TDEE ~ 1900 kcal. Mức calo cắt giảm nên nằm trong khoảng 1400–1600 kcal/ ngày
- Nam: 75kg, TDEE ~ 2400 kcalo. Mức calo cắt giảm nên nằm trong khoảng 1700-1900 kcal/ ngày

2. ƯU TIÊN CHẤT ĐẠM ĐỂ GIỮ CƠ, ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ VÀ NO LÂU HƠN 🥩

Ăn chất đạm là quan trọng nhất trong quá trình giảm cân bởi vì:
- Protein giúp bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân
- Tạo cảm giác no lâu hơn tinh bột và chất béo
- Có chỉ số hiệu ứng nhiệt cao (10-20%) TDEE giúp tăng tổng calo tiêu hao trong ngày.

Lượng khuyến nghị:
- 1.6–2.5g/kg trọng lượng cơ thể/ngày khi ăn thâm hụt
- Với nam 60kg cần 120–138g protein/ ngày
- Với nữ 50kg cần 100-110g protein/ ngày

Nguồn protein tốt nhất: Ức gà, lòng trắng trứng, cá, tôm, đậu hũ, thịt bò nạc, whey isolate,...

Mẹo: Chia đều protein cho 3–4 bữa/ngày để tối ưu lượng protein đồng hoá phục hồi, phát triển cơ và duy trì cảm giác no.

3. TÂM LÝ VỮNG VÀNG = GIẢM CÂN THÀNH CÔNG 💯

Theo cuốn "The Psychology of Dieting" của Jane Ogden, Giáo sư Tâm lý sức khỏe tại Đại học Surrey, Vương quốc Anh:

Hầu hết giảm cân thất bại do tâm lý mệt mỏi, cảm giác "fail" khi lỡ ăn sai. Tư duy All-or-nothing là kẻ thù lớn nhất của giảm mỡ.

Ví dụ:
- Nếu hôm nay tôi ăn nhiều hơn thực đơn nghĩa là tôi đã phá hỏng tất cả từ đó dẹp luôn cả kế hoạch (All-or-nothing)
- Giảm cân phải ăn chuẩn 100%. Chỉ cần lỡ ăn một miếng bánh sẽ thất bại hoàn toàn ngày hôm đó (All-or-nothing)

=> Suy nghĩ này gây ra cảm giác tội lỗi, thất vọng về bản thân và dễ từ bỏ kế hoạch ăn kiêng mình đề ra.

Giải pháp:
- Đặt mục tiêu giảm 0.5–1% trọng lượng cơ thể/tuần sẽ khả thi và an toàn.
- Áp dụng chế độ ăn linh hoạt (Flexible Dieting): có thể ăn pizza, bánh ngọt ngày cuối tuần nếu kiểm soát được tổng lượng calo từ thực phẩm healthy ngày trong tuần.
- Ghi nhật ký ăn uống để tăng nhận thức và điều chỉnh hành vi.

Ví dụ:
Nếu bạn vượt +300 kcal hôm nay → có thể cắt -100 kcal trong 3 ngày sau, không cần stress.

4. TỐI ƯU HỆ RUỘT ĐỂ GIẢM MỠ TỐT HƠN 🥗

Theo cuốn "The Science of Gut Health": Vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ năng lượng, cảm giác no và phản ứng viêm

Chiến lược:
- Ăn 20–30g chất xơ/ngày từ rau, củ, quả, yến mạch, hạt chia, đậu
- Bổ sung probiotic từ sữa chua không đường, kimchi, hoặc men vi sinh dạng viên
- Hạn chế đường đơn, dầu chiên đi chiên lại, rượu và thức ăn siêu chế biến

Lợi ích:
- Giảm đầy hơi, chướng bụng
- Cải thiện hệ tiêu hóa giúp hấp thu tốt hơn protein và vitamin, khoáng chất
- Có thể giúp vòng eo gọn lại không chỉ nhờ giảm mỡ mà cả giảm viêm

5. TẬP LUYỆN ĐỂ ĐỐT MỠ VÀ TẠO FORM BODY 🏋🏻

Theo tiến sĩ Eric Helm: Tập tạ không chỉ phát triển cơ mà còn tránh mất cơ cơ khi thâm hụt calo.

Chương trình tập nên bao gồm:
- Compound movement: Squat, hinge, row, press
- Tần suất: 3–6 buổi/tuần, mỗi buổi 45–60 phút tập tạ, 30 - 60 phút tập liss cardio

Tăng chỉ số NEAT:
- NEAT (non-exercise activity thermogenesis) = đi bộ, leo cầu thang, đứng nhiều, làm việc nhà,…
- Mục tiêu: 8.000–12.000 bước/ngày đo bằng điện thoại hoặc đồng đồ thông minh

6. KIỂM TRA HẰNG NGÀY VÀ ĐIỀU CHỈNH ✅

Tại sao kiểm tra hằng ngày lại quan trọng: Nghiên cứu cho thấy những người chăm theo dõi bữa ăn, calo, cảm giác đói, hiệu suất tập luyện có tỷ lệ giảm mỡ thành công cao hơn.

Các chỉ số nên theo dõi:
- Cân nặng mỗi sáng (trung bình tuần)
- Số đo các vòng (hàng tuần/ tháng)
- Cảm giác đói/dồi dào năng lượng trong ngày
- Sức bên khi tập luyện

Công cụ đo calo: Sử dụng App MyFitnessPal / Chat GPT

Mẹo: Đừng yêu cầu 100% sự hoàn hảo. Chỉ cần theo dõi nhất quán cả quá trình và điều chỉnh phù hơp

Khách hàng đăng kí tập luyện tại Lion sẽ được ứng dụng những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất dựa trên khoa học. Mọi người liên hệ Lion để được mình tư vấn chi tiết nha 🫶🏻

24/06/2025

💥Khách hàng có vấn đề về đĩa đệm đăng kí tập luyện tại Lion để cải thiện đau mỏi kết hợp với thay đổi vóc dáng 💥

🔔 TẬP GYM KHI BỊ THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM CÓ LỢI ÍCH GÌ ? 🔔

👉 Sự thật là: TẬP GYM ĐÚNG CÁCH có thể là liều thuốc cực mạnh giúp bạn GIẢM ĐAU và PHỤC HỒI – không phải thứ khiến tình trạng tệ hơn, như nhiều người lầm tưởng.

✅ LỢI ÍCH CỦA TẬP LUYỆN Ở NGƯỜI BỊ THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM:

1.Giảm đau thông qua vận động có kiểm soát
→ Tập luyện đúng giúp tái lập chuyển động, tăng lưu thông máu và giảm độ nhạy thần kinh.

2.Tăng sức mạnh hệ cơ – đặc biệt là nhóm CORE
→ Cơ bụng, cơ lưng khỏe giúp bảo vệ cột sống tốt hơn.

3.Cải thiện tư thế, giảm áp lực lên đĩa đệm
→ Thay vì co rút và tránh vận động (dễ làm yếu cơ), tập luyện giúp định hình lại dáng đi, dáng đứng.

4.Tăng sự tự tin, giảm sợ hãi khi vận động
→ Khi hiểu đúng về cơn đau, bạn sẽ không còn tránh né quá mức – vốn là điều khiến bệnh kéo dài.

5.Ngăn ngừa thoái hóa, tăng khả năng hồi phục
→ Đĩa đệm không có mạch máu nuôi – chỉ có vận động mới giúp trao đổi chất tại đó.

⚠️ NHỮNG NGUY HIỂM CẦN LƯU Ý:
🚫 Tập sai cách có thể khiến tình trạng xấu hơn, đặc biệt nếu:

1.Gập người, nâng tạ sai kỹ thuật (gây tăng áp lực nội đĩa đệm)

2.Không gồng core đúng, mất kiểm soát cột sống khi tập

3.Thiếu nghỉ ngơi hoặc tập quá sức khi đang viêm

📌 NGUYÊN TẮC VÀNG KHI TẬP:
☑️ Gồng cơ core trước mọi chuyển động
☑️ Giữ lưng ở tư thế trung tính (neutral spine)
☑️ Bắt đầu với bài tập kiểm soát thân mình, tăng dần mức độ
☑️ Tránh gập-xoay mạnh, đặc biệt giai đoạn đầu
☑️ Lắng nghe cơn đau – đừng để nó hướng dẫn sai cách

💡 Nếu bạn đang đau – đừng chỉ nghỉ ngơi! Hành động đúng sẽ giúp bạn phục hồi.
Bạn không cần “thoát khỏi phòng gym” – bạn cần học cách tập thông minh hơn.
NẾU BẠN CHƯA BIẾT CÁCH TẬP CHO ĐÚNG HÃY ĐẾN Lion Private Training - Dịch vụ tập luyện cá nhân với nhiều năm kinh nghiệm tập luyện và nghiên cứu các vấn đề xương khớp sẽ giúp bạn tập đúng để có 1 cột sống khoẻ mạnh !
̛ngdưới
́tvidiademt

19/06/2025

Up lên cho khách thèm thôi ạ. Chứ không biết Lion còn nổi khung giờ trống để khách iu đăng kí không 😞

Mẹ bỉm đã giảm 11kg sau sinh tại Lion vừa update bo đìiii 🤱🏻

Các khách hàng chưa xếp được giờ tập thì vui lòng thông cảm đợi Lion nhé ạ 😭

Lion Private Training - Dịch vụ tập luyện cá nhân

23/07/2025

18/07/2025

11/07/2025

11/07/2025

09/07/2025

28/06/2025

27/06/2025

26/06/2025

24/06/2025

19/06/2025

Address

Opening Hours

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Monday	05:00 - 20:00
Tuesday	05:00 - 20:00
Wednesday	05:00 - 20:00
Thursday	05:00 - 20:00
Friday	05:00 - 20:00
Saturday	05:00 - 20:00
Sunday	05:00 - 20:00