19/07/2025
📉 ĂN CƠM NGUỘI ĐÚNG CÁCH – Bí quyết đơn giản giúp ổn định đường huyết rất ít người biết!
Mình xin chia sẻ câu chuyện thú vị từ cô bệnh nhân tiểu đường mình đã đồng hành nhiều năm. Cô là người giữ gìn ăn uống kỹ lưỡng và chăm chỉ theo dõi đường huyết tại nhà – nhưng gần đây đường huyết của cô lại xu hướng không ổn định như trước.
Mình gợi ý cô thử cách: Đổi sang ăn cơm để nguội – cụ thể là cơm gạo lứt để tủ lạnh qua đêm, hôm sau hâm nóng lại nhẹ.
Sau 2 tuần thử nghiệm, cô vui mừng khoe với mình đường huyết sau ăn giảm 1–2 mmol/L so với trước kia, dù khẩu phần cơm vẫn giữ nguyên.
🔎 Vậy vì sao cơm nguội lại giúp hạ đường huyết?
➡️ Bí mật nằm ở tinh bột kháng (Resistant Starch – RS)
Khi cơm được nấu chín rồi làm lạnh, một phần tinh bột chuyển hóa thành dạng không tiêu hóa được ở ruột non, mà đi xuống ruột già như chất xơ.
➡️ Nhờ đó:
✅ Đường hấp thu chậm hơn → ít tăng đường huyết sau ăn
✅ Tốt cho vi khuẩn ruột → tiêu hóa khỏe hơn
✅ Gây no lâu → ít thèm ăn vặt
✅ Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
💡 Hướng dẫn cách ăn cơm nguội giúp tạo tinh bột kháng ổn định đường huyết:
1️⃣ Nấu cơm như bình thường (nên dùng gạo lứt nếu được)
2️⃣ Để nguội rồi cất tủ lạnh ít nhất 8–12 tiếng (ngăn mát)
3️⃣ Khi ăn, hâm nhẹ lại bằng nồi/lò vi sóng ~60–80°C (không nên đun sôi kỹ để giữ tinh bột kháng)
👉 Cách ăn cơm nguội này không chỉ tốt cho người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường mà còn tốt cho những ai đang muốn giảm cân, ăn healthy.
📣 Lưu ý để kiểm soát đường huyết tốt hơn cần phối hợp với những thực phẩm lành mạnh khác như: ăn tăng rau củ để bổ sung chất xơ hòa tan giúp chậm hấp thu đường, tăng cường đạm lành mạnh (cá, trứng, đậu hũ, thịt gà...) và tăng cường chất béo lành mạnh (các loại cá béo, dầu oliu, các loại hạt béo, quả bơ...)
👉 Phần tiếp theo mình sẽ đưa ra một số dẫn chứng khoa học và nghiên cứu về Tinh bột kháng cũng như mức độ thay đổi đường huyết khi ăn cơm nguội so với cách ăn bình thường.
📌 Một nghiên cứu năm 2015 đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á – Thái Bình Dương cho thấy: Cơm để nguội rồi hâm nóng có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn → giảm tinh bột hấp thu nhanh → giảm đường huyết sau ăn.
📌 Một thử nghiệm trên 32 bệnh nhân đái tháo đường type 1 cũng ghi nhận: Việc làm nguội gạo giúp giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn ở bệnh nhân đái tháo đường type 1. Cụ thể:
🔽 Sau khi ăn cơm để nguội, đường huyết đỉnh giảm từ 11 mmol/L → còn 9.9 mmol/L
🔽 Tăng đường huyết sau ăn cũng thấp hơn rõ rệt
🔽 Thời gian lên đỉnh đường huyết rút ngắn lại
---
🧡 Vậy là, chỉ cần một thay đổi nhỏ – cơm nguội thay vì cơm nóng, là đã có thể tạo nên khác biệt lớn cho sức khỏe!
📣 Ai đã từng áp dụng cách ăn cơm nguội và thấy sự khác biệt về chỉ số đường huyết rồi thì hãy chia sẻ kinh nghiệm cùng bác sĩ Thu Yên nha 👇
