11/07/2025
🌿 Tại sao người tập Yoga thường bị đau lưng?
Một trong những nguyên nhân thường được nhắc đến khi bị đau lưng trong quá trình tập yoga chính là các tư thế uốn cong lưng về sau – hay còn gọi là Backbend. Nhưng liệu đó có phải là “thủ phạm” thực sự?
Trước khi đi sâu vào chủ đề này, mình xin nhấn mạnh một điều: rất nhiều người vẫn chưa thực sự quan tâm đến “gốc rễ” của vấn đề. Mọi thứ trong Yoga – từ hơi thở, nền tảng cơ thể cho tới sự ổn định bên trong – đều cần được xây dựng từ “cái móng”. Vậy nên, nhiều tư thế liên quan đến lưng thường bị “đổ oan” là gây chấn thương, trong khi điều gây ra vấn đề lại nằm ở cách thực hiện thiếu hiểu biết hoặc vội vàng.
1️⃣ Hãy hình dung cột sống như một chiếc lò xo
Muốn uốn cong lò xo, bạn phải làm dài nó ra trước. Cột sống cũng vậy – đừng vội ép nó cong nếu nó chưa được kéo giãn và ổn định đúng cách.
2️⃣ Backbend là để mở ngực – không phải uốn lưng thật sâu
Các tư thế uốn cong lưng không chỉ đơn thuần là bài tập thể chất, mà còn liên quan đến luân xa số 4 – Anahata Chakra, trung tâm của lòng yêu thương và sự kết nối. Đích đến của các tư thế này là mở ngực, không phải ép cong phần thắt lưng.
Tuy nhiên, thực tế phần ngực lại rất khó mở do gắn với khung xương sườn. Vậy nên, khi ngực không mở được, cơ thể có xu hướng đổ cong vào vùng thắt lưng – nơi linh hoạt nhưng cũng yếu nhất. Đây chính là lý do vì sao nhiều người bị đau lưng sau khi thực hiện các động tác này.
3️⃣ Đừng bao giờ bắt đầu bằng backbend
Cho dù bạn theo trường phái nào, việc khởi động kỹ là bắt buộc – đặc biệt với các tư thế uốn lưng. Hãy mở vai, khớp hông, cơ chân, cơ bụng trước khi vào tư thế chính. Với các thế nâng cao như bánh xe, bọ cạp, chim bồ câu… bạn càng cần chuẩn bị kỹ càng hơn để tránh tạo áp lực sai lên cột sống.
4️⃣ Lưu ý phần xương cụt và khớp cùng chậu
Khi làm backbend, nếu bạn đẩy xương cụt ra sau, sẽ tạo áp lực lên vùng thắt lưng. Hãy học cách đưa xương cụt và khung chậu hướng ra trước, kết hợp kích hoạt cơ trung tâm (cơ bụng sâu, cơ đùi trong) để bảo vệ cột sống.
Một lỗi phổ biến khác là siết cơ mông quá mức, nhất là cơ mông lớn. Điều này gây xoay đùi ra ngoài, ép chặt xương chậu vào xương cụt – dẫn đến đau khớp cùng chậu. Để khắc phục, bạn cần biết kích hoạt cơ đùi trong, trung hoà lại chuyển động và giữ sự ổn định cho vùng chậu.
Mẹo nhỏ: Khi vào tư thế bánh xe, hãy thử kẹp một block giữa hai đùi. Nếu block rơi ra, rất có thể cơ đùi trong của bạn chưa đủ khoẻ để giữ thăng bằng cho xương chậu.
5️⃣ Đừng quên cổ – vùng dễ tổn thương nhưng ít ai để ý
Cổ, cũng như thắt lưng, rất linh hoạt nhưng yếu do không có xương nào nâng đỡ. Nhiều người khi ngả cổ ra sau quá sâu – đặc biệt trong các động tác khởi động như chào mặt trời – có thể gây chèn ép mạch máu và ảnh hưởng đến việc lưu thông máu lên não. Đã có trường hợp bị choáng, thậm chí ngã vì lý do này.
Hãy luôn kéo dài cổ ra trước, giữ cho gáy mềm mại và đừng ngả quá sâu khi cơ thể chưa sẵn sàng.
⸻
🌸 Lời kết:
Cơ thể mỗi người là một thế giới riêng. Đừng bắt chước – hãy lắng nghe chính mình. Việc đau lưng không đến từ một tư thế cụ thể nào, mà thường bắt nguồn từ thiếu nhận thức – thiếu chuẩn bị – thiếu lắng nghe.
Nếu bạn đã từng thắc mắc vì sao mình bị đau sau khi tập yoga, hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn hiểu và điều chỉnh lại hành trình luyện tập để bảo vệ cột sống – trụ cột cho sự sống của bạn – một cách an toàn và bền vững.
Namaste 🕊️🙏
