21/03/2021
👩🏻⚕️ RỐI LOẠN GIẤC NGỦ
CÁC MẸ RẤT HAY THAN PHIỀN VÌ CON NGỦ ÍT, KO CHỊU NGỦ, NGÀY NGỦ VÀI GIỜ THÌ ĐỌC ĐÂY SẼ CÓ CÂU TRẢ LỜI NHÉ!!!
1. Một giấc ngủ ngon là giấc ngủ đảm bảo về số lượng và chất lượng giấc ngủ . Đó một giấc ngủ đầy đủ các yếu tố sau:
➢ Ngủ đủ giấc, tức là thời gian ngủ. Thời gian này thay đổi tùy vào độ tuổi và giai đoạn phát triển:
👉 1 tuần tuổi - 2 tháng tuổi: Trong tuần đầu tiên sau khi chào đời, trẻ có thể ngủ nhiều nhất đến 18 - 20 giờ/ngày Mỗi giấc ngủ có thẻ kéo dài 30 phút- 3 giờ.
👉 3 - 6 tháng tuổi: Trung bình trẻ có thể ngủ từ 14 - 16 giờ mỗi ngày, trong đó, giấc ngủ ngày có thể từ 3 - 5 giờ và giấc ngủ đêm kéo dài từ 10 - 12 giờ.
👉 6 - 12 tháng tuổi: Trong giai đoạn này trung bình trẻ có thể ngủ 14 giờ mỗi ngày, trong đó, các giấc ngủ ngày giảm còn 1 - 2 giấc.
👉 Từ 1 - 5 tuổi: Độ tuổi này trẻ có thể ngủ từ 10 - 12 giờ mỗi ngày.
👉 Trẻ từ 6 tuổi thì thời gian ngủ rút ngắn dần xuống từ 8-10 giờ. Đến khi 15 tuổi thời gian ngủ lý tưởng là 7-8 giờ.
➢ Ngủ tự nhiên hay còn được gọi là giấc ngủ sinh học là giấc ngủ đến một cách tự nhiên khi cơ thể bạn đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần.
➢ Ngủ sâu giấc là khi bạn ngủ liền mạch một giấc, không bị trằn trọc hay tỉnh giấc liên tục.
➢ Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
Khi một giấc ngủ bị giảm về số lượng hoặc chất lượng thì gây ra tình trạng gọi là rối loạn giấc ngủ.
2. Rối loạn giấc ngủ do các yếu tố nội sinh trong cơ thể:
Melatonin- 1 hormone nội sinh được sản xuất bởi tuyến Tùng được mệnh danh là "hormone bóng tối". Sự sụt giảm nồng độ melatonin sẽ làm rối loạn giấc ngủ, không ngủ được, khó ngủ, ngủ không sâu giấc…Melatonin là lượng hormone thay đổi theo thời gian, càng lớn tuổi thì hàm lượng cũng giảm dần cao nhất là ở trẻ em 1-3 tuổi (325picogram/ml máu), sau đó giảm dần: ở thanh niên (ban ngày là 10Pg/ml và ban đêm lúc cao nhất là 60Pg/ml), ở người cao tuổi nồng độ này còn thấp nữa.
3. Một số yếu tố ngoại sinh như môi trường, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ như:
👉 Do trẻ đói ăn, ăn chưa đủ no.
👉 Do cách chăm sóc trẻ: tã trẻ bị ướt, mẹ quấn khăn cho trẻ quá chật, chỗ ngủ xung quanh của bé không được thoáng mát, quá nóng hoặc quá lạnh
👉 Chế độ ăn không đầy đủ 4 nhóm thực phẩm cơ bản, hoặc không cân đối có thể dẫn đến thiếu 1 số vi chất như Canxi, Sắt, kẽm… Sự thiếu hụt các vi chất này sẽ gây chán ăn và rối loạn giấc ngủ ở trẻ.
👉 Và 1 số thoái quen xấu trong chế độ ăn gây rối loạn giấc ngủ :
▪ Những thực phẩm có hàm lượng carbohydrat cao và thực phẩm đóng sẵn như bánh kẹo, mỳ ăn liền
▪ Nước ngọt có ga, nước tăng lực.
▪ Thói quen bỏ bữa ăn sáng, thời gian ăn uống thất thường
4. Vậy để có 1 giấc ngủ ngon, chúng ta nên:
➢ Tạo một tư thế ngủ đúng và phù hợp : Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất vì lúc này cả đầu,cổ,cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập.
➢ Tạo một không gian ngủ thích hợp,sạch sẽ và thoải mái: Phòng ngủ cần đảm bảo không khí lưu thông, nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ. Chăn nệm gội cần sạch sẽ, không gây ngứa ngáy.
➢ Ăn đầy đủ và cân đối 4 nhóm thực phẩm. Chú ý đến 1 số thực phẩm giàu melatonin. Các loại thực phẩm đó không chỉ có tác dụng giúp giấc ngủ trở nên chất lượng hơn, nhiều loại thực phẩm còn giúp cung cấp các dưỡng chất thiết yếu khác:
🍀 Các loại cây nhiệt đới có chứa một lượng lớn melatonin, đặc biệt là trái dứa (trái khóm, trái thơm). Lượng melatonin có trong dứa cao hơn hẳn so với cam hay kiwi. Để bổ sung melatonin từ loại trái này, bạn có thể uống 2 - 3 ly nước ép hoặc ăn dứa tươi mỗi ngày.
🍀 Quả anh đào không chỉ giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng cường tiêu hóa, phòng ung thư mà còn có tác dụng đẩy lùi tình trạng mất ngủ ở người lớn tuổi. Bởi trong loại hoa quả này có chứa hàm lượng melatonin.Theo các nhà nghiên cứu của trường đại học Rochester và Pennsylvania, ăn anh đào trước khi ngủ một vài tiếng hoặc uống nước ép 2 lần mỗi ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
🍀 Chuối không chỉ là nguồn cung ứng magie, kali, vitamin B6 cho cơ thể mà còn là loại trái cây có hàm lượng melatonin không nhỏ. Thói quen ăn từ 1 đến 2 quả chuối mỗi ngày sẽ là cách giúp bạn bổ sung đủ lượng melatonin cần thiết cho cơ thể để có được một giấc ngủ ngon.
🍀 Hạt óc chó - Người ta tìm thấy trong loại hạt này các hợp chất bảo vệ thần kinh như melatonin, vitamin E, omega-3 và chất chống oxy hóa.Hơn nữa, nó còn giúp giảm lượng cholesterol xấu có trong máu, ổn định đường huyết và ngăn ngừa ung thư.
🍀 Hạt đậu xanh có chứa vitamin B6, một trong những chất tham gia trực tiếp vào quá trình sản sinh melatonin của cơ thể. Không chỉ giúp cung cấp vitamin B6, đậu xanh còn giúp làm mát cơ thể, thanh nhiệt và giải độc gan.
🍀 Cải xoăn không chỉ mang lại hàm lượng magie lớn mà còn là nguồn cung cấp canxi cho cơ thể. Khoáng chất canxi có trong loại rau này giúp tuyến tùng sản sinh ra lượng hormone melatonin lớn.
🍀 Cá hồi có chứa nhiều vitamin B6. Khi đưa vào cơ thể, loại vitamin này sẽ kích thích tuyến tùng sản sinh ra nhiều melatonin, nhanh chóng đưa con người vào giấc ngủ
🍀 Uống một cốc sữa ấm vào buổi tối sẽ giúp cơn buồn ngủ đến nhanh hơn. Bởi lẽ, trong sữa có chứa tryptophan, một loại acid amin giúp tuyến tùng tăng cường sản sinh melatonin. Sữa sẽ phát huy tối đa công dụng hơn khi bạn thường xuyên luyện tập thể thao.
❌Nên hạn chế:
❗️ Hạn chế các thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ như caffe,nước ngọt có ga, nước tăng lực, bánh kẹo, mỳ ăn liền…
❗️ Không nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất là 1 tiếng, Thời gian bữa ăn cách thời gian đi ngủ tốt nhất từ 3- 4 tiếng.
❗️ Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng.
Tài liệu tham khảo:
- Melatonin, the Hormone of Darkness- https://www.ncbi.nlm.nih.gov
- Nutrition,sleep& Time -Academic.oup.com
Nguồn: Khoa dinh dưỡng- Bv Sản Nhi ĐN
