02/12/2024
CHẾ ĐỘ ĂN CHAY - VEGAN DIET
Xin giới thiệu đến các bạn chế độ ăn thứ 3 trong 3 chế độ ăn tốt cho Tim mạch, được khuyến cáo bởi Hội Tim mạch Hoa Kỳ - cùng với Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) và Chế độ ăn Tăng huyết áp (DASH)
Chế độ ăn Chay, hay Chế độ ăn thực vật có nhiều biến thể, tuỳ theo lựa chọn của người thực hành ăn chay:
- Chế độ ăn chay nghiêm ngặt: chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nấm, tảo, không ăn trứng (trứng công nghiệp không có trống), sữa động vật, các sản phẩm từ trứng, sữa (Phô mai, Ya-ua, trứng muối,…)
- Chế độ ăn chay có ăn thêm trứng hoặc sữa
- Chế độ ăn bao gồm cả trứng, sữa.
Nguồn dinh dưỡng từ chế độ ăn:
- Carbonhydrate: khoai tây, bánh mì, ngũ cốc (ưu tiên các sản phẩm nguyên cám),…
- Đạm: các loại đậu, hạt, nấm,… Nếu uống sữa, nên uống loại ít béo hoặc tách béo
- Chất béo: các loại hạt, dầu thực vật,… hạn chế bơ (butter nhé, avocado vẫn ăn được) các loại dầu bão hoà như dầu dừa, cọ,…
- Vitamin và khoáng chất: ăn nhiều rau, trái cây. Hạn chế muối, đường.
Chế độ ăn chay có nhiều điểm giống với chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH ở chỗ ưu tiên các sản phẩm từ thực vật, ngũ cốc nguyên cám. Điểm khác biệt là loại bỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi bữa ăn.
Ngoài bảo vệ tim mạch, ăn chay còn giúp giảm cân, cải thiện các vấn đề chuyển hoá.
Cơ chế bảo vệ tim mạch cũng giống 2 chế độ ăn trên, nhưng có vài điểm lưu ý quan trọng:
- Hàm lượng muối: dù theo chế độ ăn nào, lượng muối khuyến cáo chỉ nên ít hơn 6g (1 muỗng cà phê).
Chế độ ăn chay, đôi khi khá thanh đạm, nên người nấu thường bỏ nhiều gia vị và muối để tăng độ ngon miệng (ăn được nhiều cơm). Hiện tại, các quán chay ở Việt Nam nấu khá mặn, điều này gây hại cho tim mạch. Mọi người lưu ý điều này khi nấu ăn hoặc khi chọn quán ăn!
- Chế độ ăn có trứng hoặc sữa (hoặc cả 2) không gặp phải vấn đề thiếu dinh dưỡng. Nhưng đối với người ăn chay không trứng, sữa, đây có thể là vấn đề nghiêm trọng, đặc biệt ở phụ nữ mang thai.
Các chất thường bị thiếu khi ăn chay nghiêm ngặt:
- Acid amin thiết yếu: bao gồm Histidine, Phenylalanine, Leucine, Lysine, Methionine, Threonine, Tryptophan, Isoleucine; Valine. Gọi là “thiết yếu” vì cơ thể không thể tự tổng hợp được các Acid amin này, mà phải được cung cấp từ chế độ ăn.
Chế độ ăn chay nghiêm ngặt thường không có đủ các acid amin thiết yếu với tỷ lệ tốt như các sản phẩm động vật. Tuy nhiên đậu nành, đậu Hà Lan là nguồn acid amin thiết yếu “hoàn chỉnh“ có thể tham khảo, ngoài ra, các loại đậu khác, các loại hạt, hạt giống, ngũ cốc cũng cũng cấp 1 số loại acid amin thiết yếu (không hoàn chỉnh). Việc ăn uống đa dạng giúp bổ sung đầy đủ các Acid amin cần thiết.
- Calcium và vitamin D: thực vật có nhiều calcium có thể kể đến như rau lá xanh, vừng, đậu, trái cây sấy như nho, mận, sung, mơ.
- Sắt: bổ sung các loại đậu, hạt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc dinh dưỡng ăn sáng, cây lá xanh, trái cây sấy. Cơ bản hơi giống nhóm thực vật chứa Calcium.
- Vitamin B12: CÓ vai trò quan trọng trong tạo máu và hoạt động của các tế bào thần kinh. B12 có mặt khá hạn chế trong chế độ ăn chay nghiêm ngặt, có thể cần phải uống bổ sung B12. Tuy nhiên, 1 số thực phẩm có thể cân nhắc như ngũ cốc ăn sáng (thường được bổ sung B12), rong biển, tảo, nấm (nấm hương,…),… tuy nhiên lượng B12 trong các loại này khá ít
- Omega-3: có nhiều trong dầu cá. Nguồn thực vật bao gồm: dầu cải, dầu lanh, hạt chia, óc chó, g*i dầu,… các loại dầu thực vật khác cũng có omega-3 nhưng với hàm lượng thấp hơn.
Chế độ ăn chay là lựa chọn, không liên quan đạo đức, đó là niềm tin riêng của mỗi người. Thực hành ăn chay đối với người mới cần kiên nhẫn, quyết tâm, vì chế độ ăn chay mau đói khi mới bắt đầu, và nếu không tìm hiểu kĩ sẽ gây đơn điệu, thiếu dinh dưỡng, điều này có thể có hại.
Chúc mọi người thực hành dinh dưỡng nhẹ nhàng, vui khỏe và an yên!
Tham khảo thêm:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat
