03/10/2021
10 thực phẩm hàng đầu làm giảm cholesterol
Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể làm giảm cholesterol. Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn duy trì cholesterol ở mức bình thường
Trong y khoa, hàm lượng LDL cholesterol cao được gọi là sự gia tăng vượt mức cholesterol trong máu (hypercholesterolemia). Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn một phần ba người Hoa Kỳ trưởng thành có nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol 'xấu' cao. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh tim và những cơn đau tim.
Cholesterol được chia làm ba loại: lipoprotein tỷ trọng thấp (Low-Density Lipoprotein - LDL), lipoprotein tỷ trọng rất thấp (Very-Low-Density Lipoprotein - VLDL), hai loại này có thể cần dùng thuốc để điều trị và lipoprotein tỷ trọng cao (High-Density Lipoprotein - HDL). LDL và VLDL có hại cho sức khỏe của bạn, trong khi HDL tốt cho sức khỏe của bạn.
Mọi người ở mọi lứa tuổi, sắc tộc và giới tính có thể bị cholesterol cao.
Một số yếu tố khiến bạn có nguy cơ cao hơn, chẳng hạn như hút thuốc lá quá nhiều, béo phì, vòng bụng lớn, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, ít vận động, sự suy giảm khả năng hoạt động của tuyến giáp và bệnh tiểu đường. Bạn có thể kiểm soát các yếu tố trên. Tuy nhiên, yếu tố di truyền là một nguy cơ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Bệnh cholesterol cao không xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào, do đó thỉnh thoảng bạn nên kiểm tra nồng độ cholesterol.
Một bảng kết quả xét nghiệm về rối loạn lipid máu đo các chỉ số cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và HDL cholesterol của bạn, cùng với triglyceride. CDC định nghĩa nồng độ cholesterol trong máu bình thường khi:
- Cholesterol toàn phần: Dưới 200 mg / dL (mg trên dL máu)
- LDL cholesterol: Dưới 100 mg / dL
- HDL cholesterol: 40 mg / dL hoặc cao hơn
- Triglyceride: Dưới 150 mg / dL
Nếu không được kiểm soát sớm, cholesterol cao có thể dẫn đến những biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe như đau ngực, đau tim và đột quỵ.
Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể làm giảm cholesterol. Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn duy trì cholesterol ở mức bình thường.
Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm hàng đầu giúp bạn làm giảm cholesterol.
1. Bột yến mạch
Ăn một chén bột yến mạch cho bữa ăn sáng hàng ngày là một cách dễ dàng để làm giảm nồng độ cholesterol cao của bạn. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong bột yến mạch giúp làm giảm LDL.
Bột yến mạch làm giảm sự hấp thu cholesterol vào máu của bạn. Chất xơ có trong yến mạch cũng làm bạn no nhanh hơn và giúp bạn tránh việc ăn uống thiếu cân nhắc.
Ngoài ra, ăn yến mạch thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường type 2.
- Nên ăn một chén bột yến mạch cho bữa ăn sáng hàng ngày.
- Bạn cũng có thể bổ sung bột yến mạch vào sinh tố hoặc dùng trong các sản phẩm nướng.
2. Hạnh nhân
Chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch trong hạnh nhân giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol tốt và giảm nồng độ LDL cholesterol xấu.
Một nghiên cứu được công bố bởi Cơ quan Đánh giá Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Nutrition Review) năm 2011 cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt cây (tree nut) như hạnh nhân giúp làm giảm LDL cholesterol, một nhân tố chính để phòng ngừa bệnh mạch vành, từ 3 đến 19 %.
Ngoài ra, một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2015 khẳng định việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày là cách đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc để phía trên món salad, ngũ cốc và sữa chua.Bạn nên ăn một nắm hạnh nhân điều độ mỗi ngày. Các loại quả hạch và các loại hạt như quả óc chó và hạt lanh cũng có lợi cho việc làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.
3. Nước cam ép
Quả cam ngọt, thơm ngon và có màu sắc đẹp cũng là một siêu thực phẩm giúp làm giảm cholesterol.
Trong một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp Hội Hoa Kỳ (American Society) trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng năm 2000, các nhà nghiên cứu cho thấy nước cam ép cải thiện rối loạn lipid máu ở những người có sự gia tăng vượt mức cholesterol trong máu (hypercholesterolemia). Điều này xảy ra do sự hiện diện của vitamin C, folate và các hợp chất flavonoid như hesperidin có trong cam.
- Nên uống 2-3 ly nước cam ép hàng ngày. Nước cam tươi ép là một lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể uống nước cam ép bổ sung sterol thực vật. Phytosterol cũng giúp làm giảm cholesterol toàn phần đến một nồng độ nhất định.
- Ngoài ra, bạn có thể ăn một vài quả cam hàng ngày.
4. Cá hồi
Các axit béo omega-3 được gọi là EPA và DHA có trong cá hồi giúp ngăn ngừa cholesterol cao. Nó giúp làm giảm triglyceride và làm tăng nhẹ HDL cholesterol tốt, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, cá hồi có ít cholesterol và chất béo bão hòa.
- Nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần. Cá hồi nướng là sự lựa chọn tốt nhất. Một khẩu phần cá hồi khoảng 56,70 – 85,05g.
- Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung dầu cá hồi sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
5. Đậu nành và các sản phẩm đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp nguồn protein thực vật cơ bản hoàn chỉnh rất tốt cho những người bị cholesterol cao.
Mặc dù đậu nành có thể không làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, nó vẫn có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Thực phẩm giàu protein này có hàm lượng chất béo không bão hòa đa, chất xơ, các vitamin và khoáng chất cao cũng như hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2011 trên Tạp chí Dinh dưỡng của trường Đại học Hoa Kỳ cho thấy ăn 1-2 khẩu phần (15-30g) protein đậu nành hàng ngày có tác động đáng kể đến yếu tố nguy cơ lipoprotein huyết thanh đối với bệnh tim mạch vành.
Để làm giảm cholesterol của bạn, nên ăn nhiều đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành, đậu nành luộc (edamame) và sữa đậu nành làm giàu trong chế độ ăn uống của bạn.
6. Trà xanh
Uống một vài chén trà xanh hàng ngày là một trong những cách đơn giản nhất để làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Theo một phân tích tổng hợp (meta-analysis) từ 14 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, uống trà xanh làm giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol lúc đói ở người trưởng thành.
Một số hợp chất có trong trà xanh ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp đào thải cholesterol.
Ngoài ra, thức uống lành mạnh này còn ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch và làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
- Nên uống 3-4 tách trà xanh (nóng hoặc lạnh) hàng ngày.
- Bạn cũng có thể uống thực phẩm bổ sung từ trà xanh, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
7. Dầu ô liu
Dầu ô liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Điều này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, dầu ô liu rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn.
Dùng 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất hàng ngày để thay thế cho các loại dầu kém lành mạnh. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để xào rau, làm dầu trộn món salad hoặc phết lên bánh mì.
Lưu ý: Dầu ôliu có nhiều calo, nên tránh sử dụng quá mức.
8. Quả bơ
Quả bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt có thể giúp giảm nồng độ LDL ở những người thừa cân hoặc béo phì. Chất béo không bão hòa đơn cũng giúp làm tăng nồng độ HDL. Quả bơ cũng có chứa sterol thực vật giúp làm giảm cholesterol.
Ngoài ra, quả bơ rất giàu protein, chất xơ, vitamin B-complex, vitamin K và một số khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Nên ăn một quả bơ hàng ngày. Bạn có thể thêm bơ cắt lát vào món salad và bánh mì hoặc ăn như một món ăn phụ.
9. Tỏi
Tỏi là một thực phẩm có thể giúp làm giảm cholesterol cao. Ngoài ra, nó ngăn ngừa cục máu đông, giảm huyết áp và ngăn chặn bệnh tim mạch.
Theo một thông cáo năm 2013 từ Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (National Institute of Integrative Medicine), chất chiết xuất từ tỏi được dùng thay thế thuốc hạ huyết áp an toàn và hiệu quả và làm giảm cholesterol đối với nhiều người.
- Nên ăn 2-3 tép tỏi sống khi dạ dày đang trống hàng ngày.
- Dùng tỏi tươi trong món salad của bạn và trong nấu nướng nhiều loại món ăn, súp và các món hầm.
- Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung từ tỏi sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ về liều dùng hợp lý.
10. Sô-cô-la đen
Sô-cô-la đen cũng có thể có làm giảm cholesterol xấu một cách hiệu quả và cải thiện nồng độ cholesterol tốt trong máu.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2013, thành phần theobromine trong sô-cô-la đen có tác động đáng kể đến việc làm tăng HDL cholesterol.
Nồng chất chống oxy hóa và hợp chất flavonoid cao có trong sô-cô-la đen ngăn ngừa các tiểu huyết cầu dính lại với nhau và giữ cho động mạch không bị tắc nghẽn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Nên ăn thường xuyên 1 hoặc 2 miếng sôcôla đen nhỏ với ít nhất 60 phần trăm ca cao.
Lời khuyên bổ sung
- Cố gắng duy trì một cân nặng khỏe mạnh.
- Bỏ hút thuốc lá.
- Tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần.
- Tránh uống rượu/đồ uống có cồn. Nếu bạn uống rượu, nên uống vừa phải.
- Có một chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
- Tránh dùng các loại thực phẩm chiên hoặc chứa nhiều béo và quá nhiều carbohydrate và các loại đường chế biến.
- Hạn chế dùng các loại thực phẩm góp phần làm tăng cholesterol xấu, chẳng hạn như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nhiều béo, lòng đỏ trứng và các loại thực phẩm chế biến.
