25/08/2021
CÁC LOẠI THỰC PHẨM ĐỂ LÀM CÁC MÓN ĂN TỐT CHO TIM MẠCH
1. Đậu đen và các loại đậu
Đậu đen là thực phẩm cực tốt cho tim mạch, trong đậu đen có chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Có thể kể đến như vitamin B9, chất chống oxy hóa, magie,… những chất này có tác dụng hỗ trợ ổn định huyết áp. Ngoài ra, đậu đen còn chất xơ giúp kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu. Chế độ ăn với các loại đậu đều có thể làm giảm đáng kể hạn mức cholesterol LDL xấu.
2. Cá hồi và các loại cá béo
Hầu hết cá hồi và các loài cá béo khác đều giàu axit béo omega-3, có tác dụng làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tim như huyết áp, triglycerides. Cá hồi còn có tác dụng giảm lượng mỡ máu và hạn chế các tình trạng viêm. Hội tim mạch Mỹ khuyên, mỗi người nên ăn hai bữa cá hồi hoặc cá loại cá giàu chất béo khác mỗi tuần.
Một số loại cá phổ biến bạn có thể sử dụng trong các bữa ăn như cá hồi, cá thu, và cá ngừ, cá ba sa,… Những loài cá này đã được nhiều nghiên cứu có rất nhiều tác dụng tích cực với sức khỏe con người. Việc ăn cá ít hơn 100gr cá mỗi tuần đều tăng khả năng mắc thêm một số bệnh liên quan đến tim mạch tới 19%.
Với cá béo, bạn có thể làm các món ăn như cá hồi nướng giấy bạc cùng các loại thảo mộc và rau xanh, hoặc làm món trộn với cá hồi, cá hồi nướng lò sốt cam,… để làm phong phú cho thực đơn của bạn.
3. Thảo dược tươi
Các loại thảo dược tưới như hương thảo, lá xạ hương, oregano chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Sử dụng những loại gia vị này để nêm nếm các món ăn hằng ngày không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn còn đem lại giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.
4. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải thìa,… chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin K, khoáng chất. Những chất này có vai trò rất lớn trong việc bảo vệ động mạch và thúc đẩy quá trình đông máu cũng như hoạt động sống của cơ thể.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này chứa một lượng lớn nitrat có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm độ cứng của động mạch và cải thiện chức năng vốn có của các tế bào nội mô trong thành mạch máu.
Một số nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của loại thực phẩm này với sức khỏe con người. Khi bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn sẽ có thể giảm đến 16% tỷ lệ mắc bệnh tim. Ở phụ nữ, nghiên cứu khác cũng chỉ ra, chế độ ăn nhiều rau xanh cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm thực phẩm chứa thành phần dinh dưỡng để bạn có thể làm các món ăn tốt cho tim mạch là các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, có khả năng làm giảm cholesterol LDL xấu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Những thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể sử dụng trong khẩu phần ăn của mình gồm có: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, nội nhũ,…
Có nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giúp giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh về tim. Một số nghiên cứu khác cũng cho rằng, duy trì thói quen sử dụng ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm 25% nguy cơ đột quỵ.
Các món ăn tốt cho tim mạch - Ngũ cốc nguyên hạt Ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giúp giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh về tim
6. Quả mọng
Quả mọng là loại trái cây thuộc họ Berry, có trái cây nhỏ, hình tròn, màu sắc bắt mắt, nhiều thịt và không có hạt. Có thể kể đến một số loại quả tiêu biểu như dâu tây, việt quất, mâm xôi, quả lý chua,… Những loại quả này chứa nhiều vitamin và khoáng chất dồi dào, không chỉ tốt cho tim mà còn được đánh giá là một trong những loại trái cây tốt cho sức khỏe nhất.
Liên quan đến tim, quả mọng chứa chất chống oxy hóa anthocyanins có khả năng chống lại ứng kích oxy hóa và chứng viêm, nguyên nhân thường gặp ở các bệnh về tim. Ngoài ra, quả mọng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tăng cường sức khỏe làn da, hỗ trợ duy trì cân nặng,…
Đặc biệt, các nghiên cứu đã cho thấy tác dụng thần kỳ của các loại quả họ Berry này đến sức khỏe của tim. Việc dùng đồ uống được làm từ dâu tây liên tục trong 8 tuần có thể làm giảm được 11% lượng cholesterol LDL xấu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. Song song, dùng quả việt quất mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tình trạng đông máu, cải thiện chức năng của các tế bào nội mô thành mạch máu.
7. Quả óc chó
Thay vì sử dụng công thức nấu các món ăn tốt cho tim mạch, bạn có thể sử dụng quả óc chó để tăng cường sức khỏe của tim. Quả óc chó cũng là thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như đồng, magie,… Các chất này đều có tác dụng hỗ trợ làm giảm cholesterol và huyết áp nhờ đó giảm được nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Việc kết hợp quả óc chó trong chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể và chống lại các bệnh về tim. Cụ thể, ăn quả óc chó có thể làm giảm đến 16% lượng cholesterol LDL xấu, giảm từ 2 – 3mmHg huyết áp tâm trương, giảm chứng viêm và giảm tình trạng oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Các món ăn tốt cho tim mạch - Quả óc chóTiêu thụ quả óc chó trong chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể và chống lại các bệnh về tim
Với loại quả này bạn có thể chế biến thành các món ăn tốt cho tim mạch như sữa óc chó, bánh chuối nướng óc chó, bánh quy bơ hạt óc chó,… Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khi sử dụng quả óc chó trong bữa ăn. Óc chó là loại thực phẩm dễ gây dị ứng, bạn nên ăn với liều lượng vừa đủ, không ăn quá nhiều, có thể gây dị ứng.
8. Quả bơ
Bơ là loại thực phẩm nổi tiếng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Với tim mạch, bơ chứa axit béo axit oleic không bão, có lợi cho sức khỏe tim mạch, tác động tích cực đến việc làm giảm hàm lượng cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.
Một số nghiên cứu trên người thừa cân và béo phì đã chỉ ra rằng, việc ăn bơ đã giảm được hàm lượng nhỏ cholesterol LDL xấu, giảm đi nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa.
Các món ăn tốt cho tim mạch - Salad bơ Salad bơ – Món ăn tốt cho tim khỏe mạnh
Bên cạnh đó, bơ chứa hàm lượng kali đáng kể, 1 quả bơ có thể cung cấp đến 975 miligam kali. Đây là dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của tim mạch. Hơn thế, việc bổ sung ít nhất 4.7gr kali mỗi ngày có thể làm giảm đi huyết áp trung bình 8.0/4.1 mmHg, giảm được 15% nguy cơ bị đột quỵ.
Vậy thì sử dụng bơ như thế nào trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày? Bạn có thể thay đổi thực đơn ăn uống của mình bằng rất nhiều món ngon từ bơ như Salad bơ, sinh tố bơ, kem bơ,…
9. Cà chua
Cà chua là một trong những loại rau quả có giá trị dinh dưỡng cao, trong quả cà chua có nhiều vitamin A, vitamin C và vitamin K, phốt pho, mangan, magie, kali, đồng,…
Xếp cà chua trong nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch do loại quả này giàu lycopene. Đây là loại sắc tố chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ xảy ra. Nếu nồng độ lycopene trong máu thấp, cơ thể có nguy cơ đau tim và xảy ra đột quỵ cao.
Theo kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu lycopene sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Việc dùng 2 quả cà chua sống với tần suất 4 lần/tuần sẽ có xu hướng làm tăng hàm lượng cholesterol HDL tốt. Hàm lượng cholesterol HDL giúp giảm mảng bám động mạch, loại bỏ cholesterol dư thừa, từ đó chống lại được bệnh tim và đột quỵ.
Các món ăn tốt cho tim mạch - CÀ chuaViệc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu lycopene như cà chua sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
10. Hạt chia
Hạt chia và các loại hạt khác như hạt lanh là thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch mà bạn có thể sử dụng trong chế độ ăn hằng ngày. Những chất tốt cho cơ thể và tim mạch có trong các loại hạt này có chất xơ và axit béo omega-3. Hai chất này hỗ trợ cải thiện các chứng viêm, huyết áp, hàm lượng cholesterol và triglycerides.
Hạt chia rất giàu chất xơ, protein và omega-3 nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, việc sử dụng hạt chia cũng làm giảm các yếu tố khác như: giảm viêm, kháng insulin, triglyceride và mỡ bụng. Hơn thế, tiêu thụ hạt chia cũng có thể tăng cholesterol tốt HDL trong cơ thể.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả bảo vệ tim tốt hơn, cần phải kết hợp hạt chia với một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh. Bạn có thể uống hạt chia cùng nước ấm/ nước lọc, pha với đồ uống như nước bí đao, làm sinh tố, làm pudding,… Đặc biệt ăn kèm hạt chia cùng salad là bí quyết các món ăn tốt cho tim mạch siêu đơn giản mà bạn nên thử.
enlightenedTham khảo: Top 7 các món ăn giải cảm cho bà bầu an toàn trong mùa dịch
11. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại thực phẩm được xếp top đầu trong danh sách các hạt có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Trong hạnh nhân có rất nhiều các loại vitamin B, Carbohydrate, chất đạm, chất khoáng,… đặc biệt là dồi dào năng lượng.
Chính hàm lượng chất xơ và chất béo không bão hòa có trong hạnh nhân sẽ tác động tích cực đến cơ thể, làm giảm cholesterol và mỡ bụng. Chứng minh điều này, nghiên cứu đã chỉ ra, dùng 43gr hạnh nhân trong suốt 6 tuần, có thể giúp làm giảm mỡ bụng cùng với hàm lượng cholesterol LDL xấu. Đây chính là hai yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Không chỉ làm giảm hàm lượng cholesterol LDL xấu, tiêu thụ lượng hạnh nhân nhất định cũng giúp tăng cholesterol HDL tốt, giảm hình thành mảng bám, giúp động mạnh được thông thoáng hơn.
Các món ăn tốt cho tim mạch - Hạnh nhânHạnh nhân có rất nhiều các loại vitamin B, Carbohydrate, chất đạm, chất khoáng,… tốt cho tim mạch
12. Socola đen
Socola đen là thực phẩm chứa nhiều flavonoid, chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám động mạch và giảm bớt tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành. Đồng thời, Socola đen Socola đen, giúp ngăn ngừa nguy cơ về bệnh tim và tiểu đường.
Ăn socola ít nhất 2 lần/tuần có thể giảm 32% nguy cơ hình thành mảng bám vôi hóa trong động mạch. Và tiêu thụ Socola đen 5 lần/tuần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với người không có thói quen ăn socola.
Các món ăn tốt cho tim mạch - Socola đenSocola đen là thực phẩm chứa nhiều flavonoid giúp giảm bớt tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả bảo vệ tim tốt nhất bạn cần sử dụng socola đen theo một chế độ hợp lý. Và chỉ nên sử dụng socola có chứ ít nhất 70% cacao, tránh sử dụng socola chứa đường và sữa để tránh tác hại không đáng có.
