04/01/2022
✅ CHỦ ĐỀ ĂN UỐNG EAT CLEAN 🍠🥦
“ ĂN NGON - EO THON “
😜 HƠI TỐN TIỂN -> NHƯNG KHÔNG TỐN TIỀN MUA THUỐC 💊
❓Xây dựng ý thức ĂN LÀNH MẠNH để cơ thể chúng ta tốt lên mỗi ngày ❤️
🥦 Mình không giảm cân, đơn giản là mình muốn ăn EATCLEAN vì thấy nó ngon, cảm nhận nguyên vị của đồ ăn tươi ngon và ăn eatclean mình thấy nhẹ bụng, da đẹp hơn và tất nhiên dáng trở nên ngon hơn 😜
#1. ❤️EAT CLEAN LÀ GÌ? TẠI SAO CHÚNG TA NÊN ĂN UỐNG THEO CHẾ ĐỘ NÀY?
🫑 Eat clean hiểu đơn giản là ăn sạch, uống sạch, dùng các sản phẩm sạch (có nguồn gốc rõ ràng) và chế biến sao cho giữ được tối đa các chất dinh dưỡng của thực phẩm.
🥑 Eat clean là một kiểu ăn/phong cách ăn chứ KHÔNG PHẢI LÀ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG.
🍑 Eat clean hướng tới việc ăn các thực phẩm tươi, thực phẩm toàn phần (whole food/real food), thực phẩm ít qua chế biến và hạn chế tới mức thấp nhất việc sử dụng các sản phẩm công nghiệp như đồ ăn đóng hộp hoặc đồ uống có chất tạo ngọt/có ga...
🥝 Eat clean không phải ăn khắc khổ, mà là thoải mái lựa chọn đồ ăn ngon nhất, tươi nhất, cách chế biến nhanh gọn và giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất.
#2. ❤️NÊN BẮT ĐẦU ĂN EAT CLEAN NHƯ THẾ NÀO?
🥕Chọn thực phẩm dạng tự nhiên nhất có thể, chọn trái cây và hoa quả tươi theo mùa, thịt trứng sữa đảm bảo nguồn gốc, có điều kiện thì dùng các sản phẩm hữu cơ.
🥗 Đa dạng cách chế biến: hấp/luộc, nướng, áp chảo, ăn sống dạng raw...
Thay vì chiên ngập dầu thì ta có thể nướng, hoặc áp chảo, hay là sử dụng nồi chiên không dầu, rồi thay thế việc dùng mỡ động vật thành dầu oliu, dầu họ cải...
🥥Luôn đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất quan trọng: protein, tinh bột, chất béo tốt, tổ hợp vitamin khoáng chất.
Có thể tự do sáng tạo kết hợp giữa việc ăn sống và nấu chín.
🍅 Chia nhỏ bữa ăn: xen kẽ 3 bữa chính và thêm một vài bữa phụ, một ngày có thể bao gồm 5 - 6 bữa. Mỗi bữa ăn vừa đủ lượng, không nên ăn quá no.
#3. ❤️THỰC PHẨM NÀO MANG TÍNH EAT CLEAN?
💦Thực phẩm ít qua chế biến, tươi mới nhất, thực phẩm hữu cơ, không dùng thực phẩm công nghiệp chứa chất bảo quản, chất tạo ngọt, các chất bắt đầu bằng chữ E...
🍊Nhóm tinh bột - carb tốt là tinh bột CHUYỂN HOÁ CHẬM giúp ta có cảm giác no lâu hơn, gồm có: gạo xát dối, gạo lức (lứt), khoai lang, bí đỏ, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, yến mạch, diêm mạch (quinoa), hạt kê, bo bo...
❌ Nên hạn chế dùng tinh bột tinh chế như gạo trắng, bột mì trắng, bún, phở.
💥Nhóm protein từ động vật: ức gà, thịt nạc thăn từ lợn/bò, thịt cá, trứng, thịt vịt/ngan, hải sản...
🍉 Nhóm protein từ thực vật: nấm, đậu hũ, rong biển, các loại họ đậu (cúc, gà, Hà Lan, gấu, ngự, lăng, xanh, đen)...
🥑 Nhóm chất béo tốt: hạt macca, óc chó, sachi, hạnh nhân, quả bơ, cá hồi, dầu oliu, dầu họ cải...
🍌Nhóm vitamin và khoáng chất: rau củ tươi theo mùa, rau cải bó xôi/chân vịt (bina), cải xoăn kale, cải cầu vồng, đậu cove, cà chua, ớt chuông, cà rốt... Nếu ăn sống/salad nên chọn rau củ hữu cơ.
Trái cây nên ưu tiên trái cây đúng mùa và quả mọng như berry, việt quất, mâm xôi, bưởi/cam/quýt, hạn chế các loại nhiều đường như nhãn, vải, sầu riêng, xoài...
#4. ❤️GỢI Ý BỮA ĂN EAT CLEAN TRONG NGÀY
- Sáng:
+ Granola + sữa chua + trái cây
+ bánh mì ngũ cốc/bánh mì đen ăn kèm 1 quả trứng ốp la.
+ bánh mì ngũ cốc/bánh mì đen phết mứt mơ/dâu/mận/bơ đậu phộng.
+ 1 cốc smoothie bơ chuối cải bina.
+ 1 tô cháo yến mạch sữa chua...
- Trưa:
Ăn kiểu Buddha bowl nghĩa là đầy đủ 4 nhóm chất trong một tô, hoặc ăn salad với ức gà, tôm.
- Tối: ăn đủ 3 nhóm tinh bột, rau củ, protein nhưng bớt lượng tinh bột đi nếu muốn giảm cân.
- Ăn vặt: các loại hạt nguyên vị (không tẩm đường/muối), uống sinh tố kết hợp rau xanh, trái cây tươi, nước ép, nước detox, sữa hạt.
#5. ❤️MỘT VÀI LƯU Ý NHO NHỎ.
- Nên ăn thực phẩm theo mùa, thực phẩm địa phương, có điều kiện thì dùng thực phẩm hữu cơ.
- Không nhất thiết phải ăn đồ Tây Tây, sang chảnh mới là Eat clean. Việt Nam mình là đất nước nhiệt đới, có nguồn thực phẩm rất phong phú. Nếu muốn đổi vị thì dần dần có thể làm quen các loại diêm mạch, đậu gà, đậu lăng...
- Nên dùng đĩa để đựng thức ăn, vì mắt mình nhìn thì có thể kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào, thay cho dùng chén bát. Và dùng đĩa thì bạn sẽ có cảm hứng sáng tạo bày biện thật hấp dẫn cho phần ăn của mình.
- Cố gắng tự nấu ăn, và ăn uống thật đa dạng, nhiều sắc màu, ăn "cầu vồng" các màu sắc từ củ quả, trái cây.
- Hạn chế đồ ăn, đồ uống công nghiệp ở mức thấp nhất: bim bim, snack, khoai tây chiên, pepsi, coca, trà sữa, đồ đóng hộp như pate, thịt nguội...
- Luôn tạo cho mình niềm vui trong ăn uống: không o ép, không khắt khe chính mình, thỉnh thoảng liên hoan tụ tập bạn bè thì xả một bữa: vẫn ăn uống với mọi người nhưng ở mức no - vừa đủ!
- Luôn ưu tiên ăn nhiều rau củ hơn cả, hạn chế các loại sốt chứa nhiều đường/muối, không nên lựa chọn quá nhiều đạm trong khẩu phần ăn vì sẽ bị đầy bụng khó tiêu.
- Uống đủ nước, nước lọc, nước ép, nước detox, sinh tố xanh, sữa hạt.
- Tập đọc bảng thành phần nguyên liệu các món ăn để lựa được đồ nào tốt cho mình nhất.
- Tập thể dục, chạy bộ, gym, yoga, bơi để giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
- Cố gắng ăn đúng giờ, duy trì thời gian ăn uống phù hợp để ổn định lượng đường trong máu. Không nên bỏ bữa hoặc để các bữa ăn cách xa nhau, nó sẽ làm ta suy sụp về năng lượng và tìm đến các thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều năng lượng hơn.
- Kiên trì, luôn giữ tinh thần thoải mái, không quá căng thẳng trong ăn uống, tự tạo niềm vui cho mình bằng suy nghĩ tích cực.
💓 Chúc nhà mình “ ĂN NGON - EO THON “ 💃💋
