09/08/2025
Sức khỏe xương với runner nữ
Xương được cấu tạo bởi protein và khoáng chất, trong đó đáng chú ý nhất là canxi. Canxi cũng có trong máu. Nếu canxi trong máu giảm xuống dưới một mức nhất định, nó sẽ rút canxi ra khỏi xương, khiến xương trở nên yếu hơn. Mất quá nhiều xương có thể dẫn đến loãng xương.
Những người bị loãng xương không thể cảm thấy xương của họ ngày càng yếu đi và thậm chí có thể không nhận thức được bệnh của họ. Tác dụng phụ phổ biến nhất của bệnh loãng xương là gãy xương, thường là ở hông, cột sống hoặc cổ tay, và những gãy xương này có thể xảy ra từ một cái gì đó nhỏ thậm chí chỉ như..hắt hơi.
Mật độ và sức mạnh của xương đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ vì gãy xương do căng thẳng (stress fractures) chiếm từ 0.7-15.6% các chấn thương thể thao.
Xương phát triển đến khi nữ giới ở độ tuổi 16-18, khối lượng xương cao nhất đạt được vào tuổi 30. Sau khi đạt được khối lượng xương đỉnh, xương được đo theo mật độ khoáng. Mật độ chất khoáng trong xương giảm dần sau tuổi 40, nhưng lượng xương mất đi tăng nhiều ở phụ nữ sau 50 tuổi (thường là 1-2% mỗi năm). Khối lượng xương đỉnh và mật độ khoáng của xương liên quan đến lượng calo, protein, canxi phốt pho, vitamin D và vitamin K. Ăn ít nhất 1.000 mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày có thể ngăn ngừa mất canxi và giúp duy trì mật độ khoáng của xương.
Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt. Các loại rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh, cải ngọt, củ cải xanh và rau bina và các sản phẩm từ đậu nành cũng chứa nhiều canxi.
Vitamin D là cũng một phần khác trong sức khỏe xương. Nguồn vitamin D phổ biến nhất là ánh sáng mặt trời, nhưng khả năng biến ánh nắng mặt trời thành vitamin D của cơ thể thay đổi tùy theo màu da, cách sử dụng kem chống nắng và độ tuổi. Thực phẩm, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, cá hồi, cá thu, cá da trơn, cá ngừ và cá mòi, dầu gan cá và nấm rất giàu vitamin D.
Có một số biện pháp phòng ngừa khác để đảm bảo xương chắc khỏe, chẳng hạn như thêm các bài tập sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn, không hút thuốc và hạn chế rượu bia.
Theo
