25/04/2026
Kết hợp giữa tập khí dưỡng sinh - tập phục hồi xương khớp và yoga, Bác sĩ Yến gửi cho các bạn bài tập cho người đau vai gáy - thoát vị đĩa đệm cột sống cổ đúng cách để rèn luyện sức dẻo dai của cơ xương khớp và phòng bệnh tái phát hiệu quả!
Nhắn tin cho BS Yến có lịch tập cụ thể cho từng người bệnh nha!
--------------------------------------------------------------------
Phòng khám Y hoc cổ truyền Hải Yến
BẮT MẠCH CHẨN BỆNH - CHÂM CỨU
MASSAGE XOA BÓP BẤM HUYỆT - TẬP DƯỠNG SINH PHỤC HỒI XƯƠNG KHỚP
VẬT LÝ TRỊ LIỆU - THUỐC ĐÔNG Y CÁC LOẠI
Địa chỉ: 36a Kim đồng - Liên Bảo - TP Vĩnh Yên - VP ( đối diện cổng phụ bệnh viện đa khoa Tỉnh)
Khám và điều trị trực tiếp: Bác Sĩ Chuyên khoa II - Bác sĩ Nội Trú Nguyễn Thị Hải Yến
📞0️⃣9️⃣7️⃣4️⃣2️⃣3️⃣1️⃣6️⃣8️⃣9️⃣
Facebook: Bác sĩ Hải Yến
Website https://yhoccotruyenhaiyen.com/
I. Tập cột sống cổ chủ động
1. Gấp và duỗi cột sống cổ
Từ vị trí trung gian nói trên người tập từ từ cúi đầu về phía trước (gấp cột sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm sát vào ngực nếu có thể) kết hợp với thở ra hết. Sau đó, người tập từ từ ngửa đầu ra phía sau (duỗi cột sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (mặt song song với trần nhà nếu có thể) kết hợp với hít vào sâu, rồi tiếp tục tập lại động tác gấp và duỗi như đã làm ở trên.
2. Nghiêng cột sống cổ sang bên phải và bên trái
Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị, người tập từ từ nghiêng đầu và cổ sang bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (tai bên phải chạm vai phải nếu có thể), kết hợp với hít vào sâu,... Sau đó từ từ nghiêng đầu và cổ sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (tai bên trái chạm vai trái nếu có thể), kết hợp với thở ra hết, rồi tiếp tục tập lại động tác nghiêng sang bên phải và bên trái như đã làm ở trên,...
3. Quay cột sống cổ sang bên phải và sang bên trái
Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập quay mặt từ từ sang phía bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai phải nếu có thể) kết hợp với hít vào sâu, sau đó,... Từ vị trí này, người tập từ từ quay mặt sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai trái nếu có thể) kết hợp với thở ra hết, rồi lại tập quay sang bên phải và bên trái như đã làm ở trên.
4. Vận động đầu và cổ ra phía trước và về phía sau
Từ vị thế ngồi ở tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập vận động “đưa” đầu ra phía sau đến mức tối đa (kết hợp với hít vào), sau đó “đưa” đầu ra phía trước đến mức tối đa (kết hợp với thở ra), rồi tiếp tục tập lại như đã làm ở trên.
II. Tập kéo giãn cột sống cổ
1. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp
• Người tập ngồi thoải mái trên ghế, đúng vị thế (đầu và thân mình thẳng, hai bàn chân sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân).
• Đặt một bàn tay sau gáy rồi nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần.
2. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên
• Người bệnh ngồi, hoặc đứng thoải mái, đúng vị thế. Tay phải duỗi, dạng dọc theo thân mình.
• Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu sau đó từ từ nghiêng đầu về bên phải (trong khi tay kéo đầu xuống phía bên trái) để làm giãn các cơ bên phải cột sống cổ.
• Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Tập lại tương tự với phía bên trái, làm 10 lần như vậy cho mỗi bên.
3. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau
• Người tập ngồi trên ghế thoải mái, đúng vị thế như trong bài tập 1.
• Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Sau đó từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau.
• Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
4. Kéo giãn cơ nâng vai
• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế, tay trái duỗi dọc theo thân mình, bàn tay bám vào mép ghế.
• Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, sau đó kéo nhẹ đầu xuống phía bên phải, mắt nhìn về phía bên phải.
• Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần như vậy.
• Tập tương tự đối với phía bên trái.
5. Duỗi cột sống cổ
• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế.
• Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy.
• Sau đó từ từ đẩy đầu về phía sau, trong khi bàn tay đặt sau gáy giữ không cho cột sống cổ ngửa ra sau.
• Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
6. Xoay cột sống cổ
• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế.
• Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu và mặt bên phải, rồi đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay, trong khi cố xoay đầu sang phải (không làm xoay cột sống cổ), giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
• Sau đó đặt lòng bàn tay trái lên phía nửa đầu và mặt bên trái, đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay trong khi cố xoay đầu sang trái (không làm xoay cột sống cổ), làm lại 10 lần như vậy.
7. Gấp cột sống cổ
• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế.
• Đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) lên trán, sau đó Từ từ và nhẹ nhàng đẩy trán vào lòng bàn tay, không làm gấp cột sống cổ.
• Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
8. Nghiêng cột sống cổ sang bên
• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế.
• Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu, mặt bên phải.
• Sau đó từ từ đẩy nghiêng đầu vào lòng bàn tay nhưng không làm nghiêng cột sống cổ.
• Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
• Tập tương tự như vậy đối với bên trái.
III. Tập vận động khớp vai
1. Nâng khớp vai lên và hạ xuống
Từ vị thế ngồi như ở tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập từ từ nâng hai vai lên phía trên đầu cho đến mức tối đa (kết hợp với hít vào sâu), sau đó hạ vai xuống trở về vị trí ban đầu (kết hợp với thở ra hết).
2. Vận động hai vai ra trước và ra sau
Người tập ngồi như tư thế ban đầu, hai tay dạng ngang vai vuông góc, hai khuỷu tay gấp vuông góc, cẳng tay quay sấp. Sau đó từ từ đưa hai khuỷu tay ra phía sau đến mức tối đa (kết hợp với hít vào sâu), rồi đưa hai khuỷu tay ra phía trước, hai cẳng tay bắt chéo nhau đến mức tối đa (kết hợp với thở ra hết), sau đó tiếp tục tập lại như đã làm ở trên.
3. Xoay khớp vai
Người tập ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu, hai tay duỗi dọc theo thân mình, sau đó từ từ xoay tròn hai vai theo chiều từ sau ra trước, rồi xoay theo chiều từ trước ra sau.
IV. Một số điểm cần lưu ý trong khi tập và trong sinh hoạt hàng ngày
• Người tập luôn ngồi ở tư thế thoải mái, thư giãn, không lên gân. Thực hiện động tác vận động từ từ, nhẹ nhàng cho đến hết tầm vận động bình thường, nếu đau quá thì dừng lại ở mức vận động đó rồi tăng dần ở những ngày tiếp theo sau.
• Nên ngồi tập trước gương để kiểm tra và điều chỉnh các mức vận động cho đúng và phù hợp.
• Mỗi ngày tập từ một đến hai lần, sau đó tăng dần, bắt đầu với 5 lần cho mỗi động tác sau đó mỗi ngày tăng thêm vài lần cho đến khi đạt mức 20 lần cho mỗi động tác (có thể tập đến 30 lần nếu người tập vẫn cảm thấy thoải mái, dễ chịu)..
• Không đội, mang vác trên vai những vật nặng.
• Không làm những động tác mạnh, đột ngột với cột sống cổ và hai vai như nắn, vặn, bẻ. Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, khi đi xa (đặc biệt bằng ô tô, xe máy) nên có áo nẹp đỡ cho cột sống cổ đề phòng tổn thương những khi xe phanh, tăng, giảm đột ngột.
Dưới đây là các bài tập hiệu quả giúp cải thiện tư thế đầu đưa ra trước (Forward Head Posture – FHP), dựa trên các nghiên cứu thần kinh cơ học và lâm sàng:
1. MỤC TIÊU CHÍNH
Kéo lùi đầu về đúng trục cơ thể
Kích hoạt lại hệ thống proprioception vùng cổ
Tăng cường sức mạnh các cơ ổn định cổ - vai - lưng trên
Giảm áp lực lên cột sống cổ và cải thiện hệ tiền đình
2. CÁC BÀI TẬP CỤ THỂ
A. Bài tập chỉnh tư thế đầu (Cervical Retraction - "Rùa thụt đầu")
Cách thực hiện:
Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
Hít vào, từ từ kéo đầu về phía sau mà không ngửa cổ (giống như rùa thụt đầu vào mai).
Giữ 3–5 giây, thở ra và thư giãn.
Số lần: 10–15 lần, 2–3 lần/ngày.
Tác dụng: Cân chỉnh lại đầu trên thân, tái huấn luyện cảm giác bản thể cổ.
B. Bài tập tường (Wall Angels)
Cách thực hiện:
Đứng tựa lưng, mông, gáy vào tường, gót chân cách tường ~5–10cm.
Hai tay nâng lên như hình chữ W hoặc hình cánh thiên thần chạm vào tường.
Giữ vai không nhô lên, di chuyển tay lên – xuống theo hình vòng cung.
Số lần: 10 lượt, 2 lần/ngày.
Tác dụng: Mở rộng lồng ngực, kích hoạt cơ giữa lưng và ổn định vai.
C. Bài tập duỗi cổ cơ dưới chẩm (Suboccipital Stretch)
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc đứng, hai tay đan sau đầu.
Cúi nhẹ đầu xuống, dùng tay kéo nhẹ cằm về sát ngực.
Cảm nhận căng nhẹ ở gáy sau.
Thời gian: Giữ 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần.
Tác dụng: Giãn các cơ bị co rút do FHP kéo dài.
D. Bài tập strengthening cơ cổ trước sâu (Deep Neck Flexors)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gối gập, cằm hơi gập xuống.
Từ từ nâng đầu lên khỏi mặt đất ~1cm, giữ cằm gập.
Giữ 5–10 giây, lặp lại 5–10 lần.
Tác dụng: Tăng sức bền nhóm cơ cổ sâu bị ức chế trong FHP.
3. Lưu ý khi tập
Tránh tập trong khi đang đau cấp tính vùng cổ hoặc chóng mặt chưa rõ nguyên nhân.
Duy trì đều đặn mỗi ngày để hình thành lại "bản đồ não – cơ" vùng cổ.
Có thể kết hợp tập trước gương, hoặc quay video để chỉnh sai tư thế.
