20/11/2025
🔥 20 PHÚT "ĐỘ" BODY TẠI NHÀ VỚI CẶP TẠ ĐƠN – CHÁY KHÉT LẸT LUÔN MẤY BÀ ƠI! 🔥
Hế lô mấy bà, lại là Fitlife đây! 👋 Ai bảo bận rộn thì không độ body được? Tui mang tới cho chị em một giáo án "nhỏ mà có võ" nè. Chỉ cần 20 phút + 1 bộ tạ đơn là đủ để mồ hôi tuôn như mưa, mỡ thừa "khóc thét" luôn nha! 💦
Bài này tác động toàn thân, giúp săn chắc từ vai, tay đến mông đùi. Mấy bà tranh thủ tập sáng sớm hoặc chiều đi làm về là chuẩn bài.
👉 Cấu trúc: 45 giây tập / 15-30 giây nghỉ mỗi bài.
👉 Dụng cụ: 1 bộ tạ đơn (chọn mức tạ vừa sức thôi nhen).
Lưu lại tập ngay kẻo quên nè mấy bà ơi! 👇
---
⚡️ HIỆP 1: KHỞI ĐỘNG CỖ MÁY
1. Squat và Đẩy Tạ Qua Đầu: Xuống squat sâu, lên đẩy tạ dứt khoát.
2. Deadlift và Kéo Tạ Thẳng Đứng: Giữ lưng thẳng, kéo tạ sát người.
3. Man Makers: Combo hủy diệt (Plank + Kéo xô + Squat + Đẩy vai). Cố lên!
4. Lunge và Cuốn Tạ Bắp Tay Trước: Vừa tập chân vừa độ bắp tay thon.
5. Lateral Lunge và Nâng Tạ Phía Trước: Đổi bên liên tục, cảm nhận cơ đùi trong.
6. Kéo Tạ Gập Người: Siết chặt xương bả vai lại nhé.
7. Renegade Row: Plank cứng người, gồng bụng tối đa.
---
🔥 HIỆP 2: SIẾT CƠ & THĂNG BẰNG
1. Nâng Hông và Đẩy Tạ Ngực: Mông siết căng, ngực đẩy mạnh.
2. Kéo Tạ Tư Thế Plank: Giữ hông thật tĩnh, đừng lắc lư nha mấy bà.
3. Plank Dips: Nhúng hông sang hai bên, diệt mỡ eo cực tốt.
4. Kéo Tạ Qua Đầu Tư Thế Cầu: Kết hợp mông và xô, bài này siêu đã.
5. Deadlift Một Chân và Kéo Tạ (Bên 1): Tập trung thăng bằng, làm chậm thôi.
6. Deadlift Một Chân và Kéo Tạ (Bên 2): Đổi chân và lặp lại y chang nè.
7. Vung Tạ Đơn (Swing): Dùng lực hông đẩy tạ vung lên.
---
🚀 HIỆP 3: VỀ ĐÍCH (CỐ LÊN CHỊ EM ƠI!)
1. Squat và Đẩy Tạ Qua Đầu (Tạ Đơn): Lặp lại nhưng cháy hơn!
2. Nâng Tạ Vai Sang Bên: Lên ngang vai, kiểm soát tạ đi xuống.
3. Lunge và Giữ Tạ Qua Đầu: Tay giữ thẳng tạ, chân bước lunge.
4. Nâng Tạ Vai Sau (Rear Del): Cúi người, mở rộng tay sang ngang.
5. Squats (Squat và Nhún): Nhấp nhỏ liên tục, "cháy" đùi là thành công!
✨ Tập xong nhớ giãn cơ 5 phút nha. Chúc mấy bà có một buổi tập thật năng suất! Khoe thành quả dưới comment cho tui có động lực ra bài tiếp nha! 😘
