13/07/2020
Top 10 thực phẩm giảm triglyceride nhanh và hiệu quả
Triglyceride chiếm tới 95% chất béo chúng ta ăn hàng ngày nên các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp chỉ số triglyceride trong máu. Ăn đúng loại thực phẩm có thể khiến triglyceride giảm trong vài ngày. Nhưng chọn thực phẩm sai có thể làm tăng nhanh chỉ số chất béo trung tính.
Triglyceride máu là gì?
Triglyceride hay còn gọi là chất béo trung tính, là một dạng chất béo mà cơ thể chúng ta vẫn tiêu thụ mỗi ngày. Triglyceride cũng là một trong những thành phần chủ yếu của mỡ động vật, thực vật. Sau khi cơ thể tiêu hóa triglyceride sẽ được tiêu thụ dưới dạng năng lượng tế bào khi di chuyển trong mạch máu.
Năng lượng này sẽ được tích trữ chủ yếu ở các tế bào gan và tế bào mỡ. Triglyceride với số lượng lớn bám vào các thành mạch sẽ gây nên các mảng mỡ bám trên động mạch làm cản trở quá trình lưu thông máu. Ở cơ thể người, chỉ số mỡ máu triglyceride cao có thể tăng nguy cơ xơ vữa động mạch dẫn tới các bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim, mỡ máu, gan nhiễm mỡ, đột quỵ…
Phạm vi bình thường cho triglyceride máu là gì?
Dưới đây là chỉ tiêu đánh giá chỉ số triglyceride tương ứng với mức độ nguy hiểm mà Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra:
★ Mức bình thường: 500 mg/dL ( hoặc trên 5,7 mmol/L)
Thực phẩm nào giảm triglyceride hiệu quả?
Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có tác động tích cực tới chỉ số triglyceride máu. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm hàng đầu giúp bạn làm giảm triglyceride hiệu quả:
1. Bột yến mạch
1. Bột yến mạch 1
Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong bột yến mạch giúp làm giảm sự hấp thu triglyceride vào máu hiệu quả. Chúng cũng khiến bạn cảm thấy no lâu, hạn chế việc ăn quá nhiều, giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân.
Bên cạnh đó, một vài nghiên cứu y khoa cũng chỉ ra việc ăn yến mạch thường xuyên có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường type 2.
Ăn một chén bột yến mạch cho bữa ăn sáng hoặc thêm chúng vào các món ăn hàng ngày.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân có chứa chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol tốt; giảm nồng độ triglyceride và LDL cholesterol xấu.
Hạnh nhân có thể ăn trực tiếp hoặc thêm chúng vào các loại bánh, sinh tố, sữa chua,…
Các loại quả hạch, các loại hạt như quả óc chó và hạt lanh là lựa chọn khác thay thế hạt nhân có khả năng làm giảm lượng triglyceride trong máu hiệu quả.
3. Nước cam ép
3. Nước cam ép 1
Trong một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp Hội Hoa Kỳ năm 2000, các nhà khoa học chỉ ra rằng nước cam ép cải thiện rối loạn lipid máu ở những người có sự gia tăng vượt mức chất béo trung tính trong máu nhờ vào vitamin C, folate và các hợp chất flavonoid có trong cam.
Nên uống 1-2 ly nước cam ép hàng ngày, khoảng 1-2 giờ sau bữa ăn hoặc lựa chọn ăn cam tươi.
4. Trà xanh
Uống trà xanh đều đặn có thể bảo vệ cơ thể phòng ngừa được bệnh máu nhiễm mỡ. Catechin trong trà xanh có khả năng chuyển hóa chất béo, giảm nồng độ triglyceride và cholesterol trong máu hiệu quả.
Các flavonoide trong trà xanh giúp hạn chế sự lắng đọng cholesterol và xơ hóa mạch máu, làm giảm nguy cơ tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim và tỷ lệ tử vong do các vấn đề tim mạch.
Bên cạnh đó, lượng chất chống oxy hóa có trong trà xanh có thể giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ bớt độc tố có hại, tốt cho gan, làn da tươi sáng và tăng cường sức khỏe.
Chất gallotanin trong trà ngăn chặn sự thoái hóa của tế bào thần kinh và kích thích quá trình phục hồi của chúng, kích thích thần kinh trung ương, giúp tinh thần hưng phấn, kích thích hô hấp và làm tim đập nhanh hơn.
4. Cá hồi
4. Cá hồi 1
Cá hồi được biết đến là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 (EPA và DHA) giúp ngăn ngừa lượng chất béo trung tính cao. Nó giúp làm giảm triglyceride và làm tăng nhẹ HDL cholesterol tốt, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, cá hồi có ít cholesterol và chất béo bão hòa.
Lựa chọn ăn ít nhất 2 khẩu phần( khoảng 56,70 – 85,05g/ khẩu phần) cá hồi/ tuần.
– Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung dầu cá hồi sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
8. Quả bơ
Quả bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt có thể giúp giảm nồng độ LDL ở những người thừa cân. Chất béo không bão hòa đơn cũng giúp làm tăng nồng độ HDL. Chất sterol thực vật có trong bơ giúp làm giảm triglyceride máu.
Hơn thế, bơ cũng giàu protein, chất xơ, các loại vitamin như B-complex, K và một số khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Nên ăn một quả bơ mỗi ngày hoặc thêm bơ vào các món món salad, bánh mì, làm sinh tố bơ.
5. Đậu nành và các sản phẩm đậu nành
5. Đậu nành và các sản phẩm đậu nành 1
Đậu lăng, đậu đỏ, đậu pinto, đậu nành… Thay vì làm tăng mức triglyceride trong máu như nguồn protein từ động vật, đậu thực sự giúp hạ mỡ máu hiệu quả.
Đậu và các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu (sữa đậu nành, tào phớ, đậu phụ, chao, đậu tương…) cũng giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
7. Dầu ô liu
Dầu oliu có lượng triglyceride thấp có thể thay thế cho chất béo no, giúp giảm triglyceride, LDL cholesterol (cholesterol xấu) và giúp duy trì HDL cholesterol (cholesterol tốt). Ngoài ra, dầu ô liu rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn. Bởi vậy, hãy dùng 2 muỗng canh dầu ôliu nguyên chất để thay thế cho các loại dầu kém lành mạnh.
Tuy nhiên, dầu ôliu được coi là có hàm lượng calo cao, vì vậy không nên tiêu thụ nhiều hơn hai muỗng canh mỗi ngày.
9. Dưa leo
9. Dưa leo 1
Có tác dụng thanh nhiệt, giải khát, lợi niệu. Dưa leo chứa rất nhiều chất xơ làm cải thiện quá trình tiêu hóa, tăng đào thải và giảm hấp thu chất béo trung tính. Có thể làm giảm quá trình chuyển hóa từ đường thành chất béo và có tác dụng giảm béo.
10. Táo
Táo có tác dụng giảm mỡ máu do chứa nhiều pectin, là một loại chất xơ tan trong nước, pectin đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Cơ chế xuất hiện là tăng độ nhớt trong đường ruột, dẫn đến giảm hấp thụ triglyceride máu từ mật hoặc thực phẩm. Nhưng trong táo cũng chứa nhiều đường, nên bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường không nên dùng quá nhiều.
Bên cạnh việc tiêu thụ các loại thực phẩm giảm triglyceride, bạn cũng cần kết hợp thực hiện một vài những lưu ý dưới đây:
Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Bỏ hút thuốc lá.
Tập thể dục thường xuyên, cố gắng tham gia vận động ít nhất 30 phút/ ngày, 5 ngày/ tuần.
Hạn chế tới mức thấp nhất hoặc bỏ tiêu thụ rượu bia, đồ uống có cồn.
Tiêu thụ ít chất béo bão hòa, carbonhydrate tinh chế.
Ưu tiên lựa chọn chế biến thực phẩm hấp, luộc thay vì chiên, nướng nhiều dầu mỡ.
Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến, đồ ăn đóng hộp, các loại đường fructose nhân tạo.
