06/08/2018
Cholesterol থাকুক নিয়ন্ত্রণে
স্বাভাবিক ভাবেই আমাদের শরীরের কোষে cholesterol থাকে এবং তা দুই প্রকার। প্রথমত HDL (High- density lipoprotein) বা good cholesterol এবং অপরটি LDL (Low-density lipoprotein) বা bad cholesterol. এটি হরমোন তৈরীতে ওবং ভিটামিন ডি উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে। তবে সমস্যা তখনই ঘটে যখন এই cholesterol এর মাত্রা স্বাভাবিক মাত্রা থেকে বেড়ে যায়, বিশেষ করে LDL বা bad cholesterol।
বিভিন্ন কারনেই রক্তে cholesterol এর মাত্রা বাড়তে পারে। যেমনঃ অতিরিক্ত ওজন, অস্বাস্থ্যকর খাবার, ফাস্ট ফুড, এক্সারসাইজ না করা, অনিয়ন্ত্রিত জীবন যাপন, জেনেটিক, ধূমপান ইত্যাদি। সতর্কতা এজন্য প্রয়োজন যে, এটি প্রাণঘাতী এবং কোন ধরনের সময় না দিয়েই মৃত্যু ডেকে আনে। তবে আশার কথা হলো খাদ্য নির্বাচন এবং পরিশীলিত জীবন যাপনের মাধ্যমে সহজেই Cholesterol নিয়ন্ত্রনে রাখা সম্ভব। এবার আমরা সেই খাবারগুলি নিয়ে আলোচনা করবো যা Cholesterol নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
ওটঃ এটি soluble fiber সমৃদ্ধ খাবার যা cholesterol নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। সকালের নাস্তায় ওটস হতে পারে সঠিক পছন্দ। এর সঙ্গে পছন্দসই ফল যোগ করা যায় যা আরো পুষ্টির আধার হতে পারে। cholesterol নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি ওটস ওজন কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
সিমের বীজ বা বীজ জাতীয় খাবারঃ এই ধরনের খাবারও soluble fiber এর ভাল উৎস এবং bad cholesterol কমাতে সাহায্য করে। যে কোন খরনের সিমের বীজ বিশেষ করে কিডনী বিন, ডাল, মটরশুঁটি এই তালিকার উদাহরণ।
ঢেঁড়স ও বেগুনঃ এই সবজি দুটোর ক্যালোরির পরিমাণ কম এবং দুটোতেই soluble fiber এর পরিমাণ বেশি থাকায় এরা cholesterol কমায়। সহজলভ্য এই সবজি খাদ্য তালিকায় চাইলেই রাখতে পারেন।
বাদামঃ বিভিন্ন গবেষণায় পাওয়া যায়, নিয়মিত ২ আউন্স করে বাদাম খেলে LDL তথা bad cholesterol এর মাত্রা ৫% কমে আসে। সুতরাং দিনের যে কোন চা এর সঙ্গী হতে পারে আখরোট, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, কাঠবাদাম।
জাম্বুরা, আপেল, আঙ্গুর, স্ট্রবেরী ও অন্যান্য টক জাতীয় ফলঃ এই ফলগুলোতে প্রচুর পরিমাণে পেক্টিন থাকে, যা LDL এর পরিমাণ কমায়। প্রতিদিন ফলের তালিকায় এগুলো স্থান পেতে পারে।
সয়াঃ সয়াবিন ও সয়াফুড যেমন টফু, সয়ামিল্ক cholesterol কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন ২৫ গ্রাম করে সয়াপ্রোটিন গ্রহন করলে LDL লেভেল ৫% - ৬% কমানো সম্ভব।
তৈলাক্ত মাছ/ মাছের তেলঃ মাছের তেল বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছ ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিডের আধার যা ক্ষতিকর triglyceride কমাতে সাহায্য করে। সুতরাং মাংসের পরিবর্তে মাছ হতে পারে cholesterol নিয়ন্ত্রণের জন্য আদর্শ।
উদ্ভিজ তেলঃ মাখন, ঘি এর পরিবর্তে খাদ্যপযোগী নারকেল তেল, সূর্যমুখীর তেল, এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল রান্নায় ব্যাবহার করা ভাল। এগুলো LDL লেভেল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
একটি বিষয় গুরুত্বের সাথে বিবেচনা করতে হবে যে সুধুমাত্র সঠিক খাবারই সুস্থ্যতার চাবিকাঠি নয়। বরং সময়মত খাবার গ্রহণ, জাঙ্ক ফুড পরিহার, নিয়মিত ব্যায়াম ও হাটা সহ একটি healthy lifestyle এর অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। তাহলেই cholesterol নিয়ন্ত্রনে থাকবে, উপভোগ্য হবে সুস্থ জীবন...
