Dott. Cristiano Caporali - Biologo Nutrizionista & Preparatore Atletico

14/01/2026

Ci sono degli studi che, per chi ama la scienza, sono come un’opera d’arte.

E’ il caso di quest’elegante studio in cui si è voluto vedere come variava l’afflusso sanguigno alla corteccia prefrontale con diverse esecuzioni del Back Squat.

In sostanza si eseguivano tre diversi carichi, sempre ad esaurimento: 10RM, 6RM e 3 RM.

Per capire la ricerca occorre sapere che quando si vuole studiare il funzionamento del cervello le varie tecniche si basano sempre sulla quantità di sangue che interessa una certa aerea.

Il cervello funziona, in condizioni normali, a glucosio e quindi un maggior afflusso di sangue significa maggior attivazione di quell’area.

La corteccia prefrontale è dove c’è l’ideazione del movimento.

Il risultato è stato che più alto è il carico e più si attiva la corteccia prefrontale. Quindi la “fatica” di coordinare la forza probabilmente è associata ad un effetto molto più marcato nell’ideazione del movimento e quindi nello schema motorio.

E’ affascinante questa cosa perché si può ipotizzare il reale motivo per cui allenarsi con carichi elevati è più efficace nel transfert ideo motorio ad un altro sport rispetto ad allenarsi con carichi leggeri.

Allenare la forza con carichi massimali è un allenamento ideomotorio ad esempio per migliorare nella corsa e nel ciclismo.

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Leitão L, Pareja-Blanco F, Marinho D, Neiva H. Effects of Different Back Squat Protocols on Prefrontal Cortex Oxygenation Responses. J Strength Cond Res. 2025 May 16;39(8):845-849.

13/01/2026

Nella metodologia dell’allenamento ci sono dei parametri che definiscono l’allenamento sia nel singolo allenamento che nel micro, meso e macrociclo. Questi parametri sono frutto di pratica e un po’ di scienza e sono:

1) Intensità
2) Densità
3) Volume

la loro combinazione deve essere correttamente dosata in base al livello dell’atleta, alla tipologia di sport, alla capacità di recupero e del tempo disponibile per l’allenamento.

Quando si parla di zona uno (intesa nel sistema a 3 zone) come indispensabile ed allenante bisogna fare una postilla e ricordare che l’intensità è legata al volume, se il volume è inesistente passare l’80% del tempo in Z1 non produrrà un grande miglioramento della prestazione.

Un conto è essere un atleta che si allena 20 ore a settimana e quindi ha un volume di 16 che permettono un’esposizione alla bassa intensità ottimale per gli adattamenti richiesti, altra cosa è un atleta che si allena 6 ore a settimana con un’esposizione poco sopra le 4, magari suddivisi in allenamenti da 50 minuti.

Uno stimolo è efficace in base al tempo di esposizione e più è basso lo stimolo maggiore deve essere il tempo di esposizione...

Non copiamo senza ragionare allenamenti e strutture di cicli pensate per atleti Elite se non lo siamo

10/01/2026

Uscita la nuova piramide alimentare USA...in figura riporto la mia..

Ho letto di tutto e di più, traggo alcune considerazioni:

1) le persone non leggono (ci vuole troppo tempo) e molti dei pochi che leggono non comprendono il testo (questo è grave)

2) le linee guida servono a “guidare” le scelte di una popolazione e sono necessariamente un compromesso tra evidenze scientifiche e applicabilità pratica

3) non è così rivoluzionaria, credo che ogni nutrizionista che lavora con persone reali ed ha esperienza ambulatoriale le abbia in una certa misura sempre applicate su persone normali sedentarie

4) dal mio punto di vista un’alimentazione deve limitare fortemente le porcherie (prodotti processati), usare cibo vero, prevedere molti vegetali e adeguare macronutrienti e micronutrineti alle esigenze della persona il resto è noia.

5) Il nutrizionista deve avere ben chiaro cosa fare, ma poi deve essere flessibile e capire che l’alimentazione non è una formula matematica e se i clienti rispettano l’80% di quello che si consiglia è un già un grande successo

6) parlare di alimentazione e linee guida senza porre pesantemente l’accento sull’attività fisica (conta per il 50% almeno) non serve a nulla.

09/01/2026

Recentissima pubblicazione sull’integrazione di carboidrati durante la prestazione sportiva. Il tema è capire cosa accade e perché si ha un miglioramento della prestazione se si assumono carboidrati durante la prestazione.

Risultato, non si è capito ancora molto!

Quando facciamo attività fisica la contrazione muscolare avviene principalmente grazie ad un carboidrato semplice presente nelle fibre muscolari, questo carboidrato si chiama glicogeno e attraverso la glicogenolisi viene trasformato in glucosio utilizzato per produrre ATP, la vera moneta energetica del muscolo.

La domanda posta dai ricercatori è se l’assunzione di carboidrati durante l’attività fa migliorare la prestazione perché permette di risparmiare il glicogeno muscolare.

La risposta è Ni, si è rilevato un modesto risparmio di glicogeno muscolare rispetto al quantitativo assunto e non dipende dal tipo di carboidrati, dal momento dell’assunzione e dal livello iniziale del glicogeno muscolare.

Perché allora si migliora? Di fatto ancora non si è ben capito, si ipotizza un effetto sul sistema nervoso, un risparmio del glicogeno del fegato e un risparmio del glicogeno intramiofibrillare che determina poi l’azione del calcio nella contrazione.

L’altra ipotesi è che seppur limitato il risparmio di glicogeno muscolare sia sufficiente a non scendere sotto una soglia critica nota come ipotesi della soglia di glicogeno sotto la quale si ha un deterioramento della prestazione.

Nel dubbio usiamo il rasoio di Occam, l’integrazione funziona anche se non sappiamo perché
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Rothschild JA, et al Carbohydrate ingestion during prolonged exercise and net skeletal muscle glycogen utilization: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2026 Jan 1;140(1):76-87.

08/01/2026

Bere alcolici fa male...punto.

Aumenta il rischio di diversi tipi di tumore (seno, fegato, colon, retto tra i più frequenti), diabete e obesità con le complicanze che questa porta.

Il rischio è dose dipendente, cerchiamo di limitarlo alle occasioni e non farne un’abitudine quotidiana.

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Abraham I, Dasilva G, Ernst K, Campson A, Starr A, Kamm C, Kosseifi G, Decker M, Kaleem S, Eldawy N, Brinzo P, Follin T, Ramdin C, Mejia M, Nelson LS, Sacca L. A systematic review on the risk of developing cancer and frequency of alcohol consumption behaviors in US adults. Cancer Epidemiol. 2025 Dec;99:102956.

31/12/2025

I processi cognitivi sono i passaggi (faticosi) che il cervello deve compiere per generare conoscenza. Studiare, apprendere, ricordare, permettono di generare nuova conoscenza.

Tutto questo costa enorme fatica e tempi molto lunghi

Oggi esiste AI e molti, a mio modesto parere, ne abusano, rinunciando alla fatica del pensare, vogliono apparire competenti, hanno fretta, ma questo non è bene.

Uno studio recente uscito dal MIT mette in guardia su questo fenomeno ed ha scoperto che l’utilizzo dell’AI ha un impatto negativo sui processi cognitivi, quelli che hanno distinto l’uomo dagli altri animali nel corso dell’evoluzione per la loro complessità

I modelli generativi di AI, per quanti non lo sapessero, contengono dei sistemi di sicurezza che impediscono un utilizzo improprio. Ebbene l’utilizzo di versi poetici nei prompt è in grado si aggirare i sistemi di protezione. La poesia, capite? L’arte, la forma più alta di creatività umana spiazza AI.

Secondo il mio punto di vista il vero pericolo dell’AI è questo: rinunciare alla fatica che comporta esercitare la propria intelligenza.

Il mio augurio per il 2026 è di amare la fatica in ogni attività: sportiva, intellettuale, emotiva, relazionale. Allenatevi, leggete, amate e condividete. Semplicemente perché solo lo sforzo è in grado di fare evolvere.

fonti:

https://arxiv.org/pdf/2506.08872v1
https://arxiv.org/abs/2511.15304

05/12/2025

La moda dei protocolli low carb non accenna a diminuire, dopotutto il mondo dei social, a mio modesto parere si divide in due: chi ha tempo per confezionare video su video in cui “rivela” al mondo la formula magica e chi lavora realmente con gli atleti e non ha tempo di fare la “velina”.

Una interessante meta analisi indaga l’effetto sul segnale cellulare che deriva da un allenamento low o high carb.

Ogni cosa che facciamo, sia essa allenamento o intervento nutrizionale, ha lo scopo di produrre dei segnali cellulari che inducono un adattamento, ovvero porta all’espressione di alcuni geni che, nella maggior parte dei casi, conducono alla produzione di particolari proteine note come enzimi.

Quello che la meta analisi rileva è che l’allenamento low carbo migliora l’espressione di PDK4, UCP3, and GLUT4, proteine coinvolte nel metabolismo energetico, in particolare nella regolazione dell’utilizzo di glucosio e acidi grassi in tessuti come il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo.

Quello che però emerge è che questo compromette i successivi allenamenti e poiché la consistenza negli allenamenti è il principio su cui si basa il miglioramento della prestazione, è sostanzialmente sconsigliato cercare di migliorare l’espressione di proteine potenzialmente utili ma che non controbilanciano l’effetto negativo sull’intero impianto dell’allenamento.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39352665/

28/10/2025

11/10/2025

Studio recente che conferma quello che già era noto, la differenza nella prestazione finale è determinata dal volume di allenamento a bassa intensità.

Sono stati analizzati i dati delle 16 settimane precedenti il completamento della maratona (150.000!!) dal 2014 al 2015 di 119.452 podisti.

Il livello di performance variava da poco più di due ore a oltre 5 ore.

E’ emerso che il tempo speso nelle zona tra le due soglie e sopra la seconda soglia è molto simile. Quello che varia enormemente è il volume speso sotto la prima soglia che nei podisti più veloci aumenta esponenzialmente

Alcune considerazioni. Se sei un podista da 2 ore e spiccioli il volume di allenamento è sicuramente il doppio o il triplo di un podista lento e quindi puoi permetterti di aumentare il fondo aerobico, se ti alleni 5 ore a settimana è più complicato far quadrare i conti.

L’altra cosa meno scontata, è invece che il tempo speso a bassa velocità ha un grande impatto sul costo energetico (che si riduce) ed è il grimaldello che scardina la performance di lunga durata.

Il messaggio per tutti è che se devi aumentare il volume di allenamento aumenta la parte a bassa intensità perché quella alta probabilmente la stai già allenando troppo

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Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med. 2025 Apr;55(4):1023-1035.

10/09/2025

Sempre il gruppo Zanini (sotto Blagrove) ha ulteriormente approfondito un tema sempre “cool”, l’allenamento della forza negli sport di endurance.

Tra un pochino si inizia a pensare alla stagione 2026 e concluse le ultime gare entriamo e passato il periodo di transizione entriamo nel grande calderone del periodo generale, dove si costruiscono le fondamenta della prestazione.

Per quanto mi riguarda le fondamenta si strutturano attorno 3 pilastri:

1) Volume aerobico
2) Sviluppo della forza
3) Tecnica

Riguardo il pilastro forza è ormai consolidato che apporta un vantaggio negli sport di endurance, quello che ci si è chiesti è esattamente dove lo rilevo questo vantaggio?

Sicuramente c’è una minor incidenza di infortuni, altrettanto vero è che il costo energetico cala, grazie ad una miglior efficenza, ma c’è un momento in cui il beneficio è anche sulla durability?

Sembra che l’effetto di una allenamento bisettimanale di forza e pliometria di 10 settimane migliori la prestazione finale nella fase finale della prestazione, quando la stanchezza inizia a deteriorare la prestazione.
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Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC. Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jul 1;57(7):1546-1558.

09/09/2025

Nella pallavolo si vince con i fondamentali, muro e battuta, nella corsa e nel triathlon con il fondo prolungato.

Il parametro su cui si sta concentrando la ricerca relativa all’endurance esteso (maratona, ultra, ironman...) è la durability, ovvero la capacità di essere performanti dopo diversi minuti di attività.

E’ un misto tra capacità metabolica e neuromuscolare e sembra imprescindibile fare allenamenti con un alto volume e bassa intensità

In uno studio dell’amico Michele Zanini sono stati presi dei podisti bene allenati la cui differenza consisteva nell’inserimento di corse abituali sopra i 90 minuti per un gruppo e sotto i 70 minuti per l’altro gruppo.

Lo studio mostra che il primo gruppo (corsa lunga >90 minuti) ha avuto un costo energetico inferiore (RE), una maggior durability e anche espressione di forza (squat isometrico e countermovement jump CMJ) rispetto al secondo (corsa lunga

07/09/2025

Hyrox sport ibrido?

Ogni volta che viene “violentata” la fisiologia e la biochimica ho un attacco cardiaco.

Il fenomeno sportivo del 2025 è sicuramente Hyrox, è uno sport emergente, ma nulla di nuovo sotto il sole.

Stiamo sereni, se ci alleniamo per una gara di Hyrox non siamo degli atleti ibridi. Chi pratica CrossFit è un atleta ibrido, Hyrox è uno sport aerobico e va allenato di conseguenza.

Chi si allena pensando che sia uno sport con componenti di forza, o peggio ancora, è un preparatore che parla e si propone in questo modo, non ha capito nulla di fisiologia e biochimica.

Un antesignano di Hyrox è il circuito modificato proposto almeno 20 anni fa in atletica leggera. Si trattava di un allenamento a circuito in cui tratti di corsa veloce erano alternati a delle stazioni in cui, guarda a caso, si facevano affondi, balzi, air squat e via dicendo.

A cosa servivano? A far correre più forte i mezzo fondisti!!!

Basterebbe questo per far capire che hyrox è uno sport aerobico che va allenato di conseguenza, e questo significa che la base aerobica a bassa intensità è fondamentale, i circuiti con “pezzi” di gara fatti “a cannone” sono uno dei mezzi di allenamento e non il più importante, ammazzarsi tutti gli allenamenti con quel tipo di allenamento è la strategia peggiore per allenarsi.

Uno studio recentissimo ha voluto indagare le caratteristiche fisiologiche di Hyrox. E’ emerso che la prestazione finale è correlata alla corsa, l’unica stazione con un impegno di forza è la sled che risulta essere quella eseguita più velocemente.

Gli atleti che hanno avuto le prestazioni migliori sono stati quelli con il maggior volume di allenamento aerobico ed il più elevato VO2max.
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Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©️ - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol. 2025 Mar 31;16:1519240.