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Nutritionist Odette Olivares Changing Habits, Xalapa (2026)

16/12/2025

✨ EL EJERCICIO ES TERAPÉUTICO — Y TU MÚSCULO TAMBIÉN ✨
¿Sabías que tus músculos no solo sirven para moverte? También actúan como un órgano endocrino capaz de producir sustancias que mejoran tu salud desde adentro. A estas sustancias se les llama miocinas, y son parte esencial de por qué el ejercicio tiene efectos tan potentes a nivel metabólico, emocional y antiinflamatorio.

Hoy te presento a algunas de estas pequeñas “moléculas mensajeras” que hacen magia cuando mueves tu cuerpo:

💥 1. Irisina: la transformadora
Liberada durante el ejercicio, especialmente el de fuerza.

Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina

Promueve la “quema” de grasa al convertir tejido adiposo blanco en marrón

Protege el cerebro y contribuye al bienestar

🧠 2. BDNF: fertilizante para tu cerebro
Conocido como el “milagro” del ejercicio para la salud mental.

Favorece la neuroplasticidad

Mejora el estado de ánimo

Disminuye síntomas de ansiedad y depresión

Potencia memoria, aprendizaje y enfoque

🛡️ 3. Oncostatina M: la guardiana
Una miocina con efectos antiinflamatorios y reparadores.

Favorece la regeneración de tejidos

Ayuda a regular procesos metabólicos

Contribuye al equilibrio del sistema inmunológico

🔥 4. IL-6 (en su versión “buena”)
Aunque suele asociarse a inflamación, cuando proviene del músculo cumple lo contrario:

Regula la glucosa

Reduce inflamación sistémica

Mejora el metabolismo

🌿 5. Miostatina… ¡pero regulada!
El ejercicio ayuda a mantenerla en niveles saludables, favoreciendo la ganancia de masa muscular y evitando pérdida excesiva.

💚 Por eso decimos que la masa muscular es TERAPÉUTICA.
Cada vez que entrenas, tu cuerpo libera un cóctel de moléculas que:
✔️ Protegen tu cerebro
✔️ Mejoran tu metabolismo
✔️ Reducen inflamación crónica
✔️ Suben tu estado de ánimo
✔️ Fortalecen tu sistema inmune

No es solo “ponerse en forma”.
Es salud, prevención y bienestar, desde el interior hacia afuera.

Muévete por amor a tu cuerpo, no por castigo. Tu músculo es medicina. 💪✨

04/12/2025

🚫 Metformina NO es suficiente para tratar la resistencia a la insulina

Como profesionales de la salud, vemos cada vez más personas con resistencia a la insulina que reciben una receta de metformina… y nada más. Y aunque este fármaco es útil y tiene evidencia a su favor, NO es –ni debe ser– la única estrategia de tratamiento.

💊 ¿Qué hace la metformina?
✔️ Reduce la producción hepática de glucosa
✔️ Mejora la sensibilidad a la insulina
✔️ Puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa en sangre

Pero… no corrige el origen del problema.

🔍 ¿Cuál es la raíz de la resistencia a la insulina?

Factores como:
🍭 Exceso de azúcares y harinas refinadas
🥱 Sedentarismo
😴 Falta de sueño
🧠 Estrés crónico
⚖️ Exceso de grasa visceral
🧬 Factores genéticos y hormonales

Ningún medicamento puede reemplazar el impacto fisiológico de estos factores.

🥦 Lo que SÍ funciona:

✔️ Alimentación antiinflamatoria, rica en fibra y proteínas
✔️ Entrenamiento de fuerza y movimiento diario
✔️ Regulación del sueño y el estrés
✔️ Manejo del peso cuando es necesario
✔️ Suplementación CON evidencia en caso de ser requerida

La metformina puede ser una herramienta útil, pero es solo eso: una herramienta. No una solución completa.

💡 Dato importante:
Se ha visto que cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden mejorar la sensibilidad a la insulina incluso más que el fármaco en algunos casos. Y si se combina con un abordaje integral, los resultados son muchísimo mejores.

🧠 Conclusión:
Si solo usas metformina pero no cambias hábitos, solo estás “apagando el fuego con un gotero”, no eliminando la causa. Y la resistencia a la insulina no tratada adecuadamente puede progresar a prediabetes, diabetes tipo 2 y otras complicaciones metabólicas.

01/12/2025

💥 Como nutrióloga hay algo que realmente me enfurece…
Ver cómo la industria de los suplementos vende sueños: curación, longevidad, rendimiento superior, “células rejuvenecidas”, etc., sin tener pruebas sólidas que los respalden.

Nos entretienen con promesas, marketing atractivo y testimonios, pero no con evidencia científica real. Y lo peor: en la mayoría de casos no existen estudios adecuados en humanos, no hay protocolos para poblaciones específicas, no se reportan efectos adversos, ni dosis seguras. Todo es ensayo-error… ¡con la salud de la gente!

Esto hace que los nutriólogos tengamos que desmontar expectativas falsas en nuestros pacientes y alumnos, hacer educación continua y combatir desinformación todos los días. Y lo peor es que poner atención en miles de suplementos, hace que las personas la quiten de lo que realmente es importante y más barato: sus hábitos. 🍉

📌 Hoy quiero hablar de un suplemento que ha ganado fama como “anti envejecimiento”: NMN (Nicotinamida Mononucleótido).
Se vende como “revolucionario”, pero los estudios en humanos apenas están comenzando y la evidencia es insuficiente.

Este fragmento de un artículo científico reciente lo explica con claridad 👁

📚 Referencia: Nadeeshani, H., Li, J., Ying, T., Zhang, B., & Lu, J. (2022). Nicotinamide mononucleotide (NMN) as an anti-aging health product – promises and safety concerns. Journal of Advanced Research, 37, 267–278.

✨ No se trata de estar “en contra” de los suplementos. Se trata de exigir ciencia real y no marketing vacío.
Si algo promete longevidad… necesitamos evidencia, no estrategias de venta.
Si algo se vende "sin efectos secundarios"... necesitamos estudios, no pensamiento mágico.

🧠 Si te interesa este tema, deja un 💡 y puedo seguir compartiendo análisis críticos de suplementos de moda desde la evidencia.

28/11/2025

🌱 ¿Una alimentación basada en plantas puede ayudar a controlar el potasio (K) y el fósforo en pacientes renales?
Sí, pero lo importante no es el contenido de potasio… sino su relación potasio/fibra y la biodisponibilidad de los minerales. 👇

🔍 ¿Por qué importa la relación potasio/fibra?
🍌 Dos alimentos pueden tener la misma cantidad de potasio, pero no el mismo impacto en el cuerpo.
Cuando el potasio está acompañado de fibra (como ocurre en vegetales y frutas enteras), su absorción es más lenta y regulada, lo que reduce el riesgo de hiperpotasemia.
🟢 Alimentos vegetales altos en fibra → absorción más baja y más gradual
🔴 Jugos, ultraprocesados o aditivos → absorción rápida y desregulada

🧠 Biodisponibilidad de fósforo y potasio según el tipo de alimento:

🔸 Vegetales y legumbres (plant-based):
El fósforo está en forma de fitatos → solo 40–60% se absorbe
El potasio se acompaña de fibra → absorción más controlada
➡️ Por eso una dieta basada en plantas bien planificada puede ser segura

🔸 Productos de origen animal:
Fósforo altamente disponible (≈80–100% absorción)
➡️ Contribuyen más a la carga renal

🔸 Alimentos ultraprocesados con aditivos (fosfatos, cloruro de potasio, etc.):
Fósforo añadido → 90–100% absorbible
➡️ Son los que más elevan niveles séricos y deben evitarse

🥦 ¿Cómo usar una alimentación vegetal a favor del paciente renal?
✔ Elegir vegetales con baja relación potasio/fibra (ej: col, calabacita, pepino, jícama)
✔ Usar técnicas como remojo, doble cocción o hervido para reducir K en verduras altas
✔ Incorporar legumbres controladas, remojadas y en porciones adecuadas
✔ Priorizar alimentos vegetales enteros
✔ Evitar productos con aditivos de fosfato o cloruro de potasio

✨ Una dieta basada en plantas NO significa exceso de potasio o fósforo.
Significa aprovechar la fibra, la menor biodisponibilidad de P vegetal y el control de aditivos para proteger la función renal.

💬 ¿Quieres que haga una tabla de alimentos con baja relación potasio/fibra y sin fosfatos añadidos? Escríbeme.

18/11/2025

🍽️ ¿Qué es el EFECTO BUFFET y cómo evitarlo?
¿Alguna vez te ha pasado que comes más solo porque hay mucha variedad disponible? Eso tiene nombre, y se llama Efecto Buffet.

🔍 ¿Qué es?
El Efecto Buffet es un fenómeno en el que la variedad excesiva de alimentos estimula nuestro cerebro a seguir comiendo, aunque ya estemos satisfechos. No comemos solo por hambre, sino por curiosidad, automatismo o estímulos visuales.

🧠 Nuestro cerebro se “emociona” con cada nuevo sabor, color y textura, retrasando la sensación de saciedad.

😬 Esto puede llevar a:
✔ Comer en exceso sin darnos cuenta
✔ Desconexión con las señales de hambre y saciedad
✔ Culpa o frustración después de comer

✨ ¿Cómo evitar caer en el Efecto Buffet?

🍽️ 1. Sirve tu comida en un plato
Evita comer directo de la mesa o recipientes grandes. Visualizar la porción ayuda a regularte.

⏳ 2. Haz una pausa a mitad de la comida
Pregúntate: ¿tengo hambre física o solo quiero seguir probando?

👀 3. Come consciente (mindful eating)
Disfruta la comida con los 5 sentidos. Mastica lento. Baja el ritmo.

🥗 4. Prioriza lo que realmente disfrutas
No tienes que probar TODO. Elige tus favoritos y sírvelos con intención.

📏 5. Recuerda: más variedad ≠ más satisfacción
A veces, un plato simple y nutritivo es lo que tu cuerpo necesita.

🥳6. Está bien disfrutar de los buffets y las salidas sociales, pero es importante que estés consciente que hacerlo de manera frecuente, podría hacerte pasarte de energía, azúcar y nutrientes, que en exceso, siempre serán no saludables. A pesar de ser nutrientes.

💬 Cuéntame en los comentarios…
¿Has sentido el Efecto Buffet alguna vez? ¿Qué haces para controlarlo?

28/10/2025

✨🌱 Entre más natural, mejor. 🌱✨

En nutrición, una regla simple pero poderosa: entre más natural y menos procesado sea tu alimento, menor el riesgo de sustancias dañinas.

Hoy en día, muchos productos “saludables” pueden esconder riesgos. Por ejemplo:
💥 Los suplementos en polvo de proteína, pueden estar contaminados con metales pesados.
🥣 Incluso marcas reconocidas enfrentan problemas: Chobani fue acusada de contaminación por ftalatos, químicos tóxicos, en algunos de sus yogures

Esto nos recuerda que la industria alimentaria no siempre prioriza nuestra salud. Y aunque elegir natural es lo ideal, también enfrentamos otro gran problema:
🌍 La contaminación ambiental.
El agua, el aire y los suelos donde se cultivan nuestros alimentos están siendo afectados por la ganadería y la agricultura intensiva, llenando nuestros platos de residuos no deseados. Si continuamos por el mismo camino, llegaremos a un punto donde no exista alimento seguro, libre de contaminantes.

Necesitamos un cambio radical de sistema alimentario. 💪
¿Cómo podemos contribuir?
1️⃣ Aumentando el consumo de alimentos basados en plantas, para reducir la contaminación de la ganadería industrial.
2️⃣ Apostando por una agricultura amigable con el medio ambiente, que use menos pesticidas, cuide la biodiversidad y regenere el suelo.
3️⃣ Comprando con conciencia, eligiendo productos locales, de temporada y con baja huella de carbono.
4️⃣ Adoptando un estilo de vida más minimalista y consciente, que priorice calidad sobre cantidad.

💭 Y tú, ¿qué otras acciones propondrías para reducir el riesgo de sustancias tóxicas en nuestros alimentos?
Te leo en los comentarios 👇💚

08/10/2025

🥚💥 ¿Los huevos suben el colesterol? Un nuevo estudio responde…

📄 Estudio clínico 2025 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó cómo el colesterol de los huevos y la grasa saturada afectan el colesterol LDL (“malo”).

🔬 Diseño: Ensayo clínico cruzado (randomized cross-over)
👥 Adultos sanos
🥚 Intervención: 2 huevos al día en una dieta baja en grasa saturada, vs. otras combinaciones.

🔍 Resultados clave:

✅ Consumir 2 huevos diarios, dentro de una dieta baja en grasa saturada, no aumentó el colesterol LDL.
⚠️ Pero cuando 1 sólo huevo se combinó con una dieta alta en grasa saturada, sí hubo aumento significativo del LDL.

🧠 Conclusión:

🍳 Los huevos no son peligrosos por sí solos.
🚫 El problema es con qué los acompañas: mantequilla, tocino y embutidos pueden potenciar efectos negativos.

✅ Mensaje clave:
👉 ¡El contexto es todo! Enfócate en la calidad integral de tu dieta: verduras y dieta baja en grasa saturada, para comer sin problema 1 o 2 huevos al día. Recuerda que hay individualizaciones en esta cantidad dependiendo de tus enfermedades previas, nivel de actividad física y genética. 👁

📚 Fuente:
Carter et al. (2025). The American Journal of Clinical Nutrition

04/10/2025

🧠 Creatina y pérdida de cabello: ¿mito o realidad?

¿Has escuchado que la creatina causa alopecia o caída del cabello? Aquí te explico lo que muestran los estudios hasta ahora.

🔍 ¿Qué es lo que se ha estudiado?

En 2009 se hizo un estudio con jugadores de rugby (20 hombres) que tomaron creatina (fase de carga + mantención). Se observó que tras la suplementación, los niveles de DHT (dihidrotestosterona) aumentaron bastante: alrededor de un 56 % durante la fase de carga y se mantuvieron un ~40 % por encima del nivel basal durante la fase de mantenimiento.

Un estudio más reciente, publicado en 2025, “Does creatine cause hair loss? A 12‑week randomized controlled trial”, con hombres jóvenes entrenando resistencia. Se les dio 5 g/día de creatina monohidratada vs placebo, durante 12 semanas.

Se midieron niveles de testosterona total, testosterona libre, DHT; además indicadores de salud de los folículos capilares: densidad de cabello, grosor, unidades foliculares, etc.
PMC

Resultado: no hubo diferencias significativas entre el grupo de creatina vs placebo en niveles de DHT o cualquiera de los parámetros del cabello.

✅ Conclusión

Aunque el estudio clásico de 2009 sí mostró un aumento de DHT con creatina, no hay evidencia sólida hasta ahora de que ese aumento provoque caída del cabello en personas sanas. Especialmente si no tienen predisposición genética a la alopecia.

El estudio de 2025 es más reciente, mejor diseñado en cuanto a controlar variables, y no encontró efectos negativos sobre la densidad o grosor del cabello ni diferencias hormonales perjudiciales con dosis normales.

La genética juega un papel enorme en la pérdida de cabello; factores predisponentes como antecedentes familiares, sensibilidad del folículo al DHT, estrés, nutrición y salud general tienen mucho peso.

Referencia: https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

29/09/2025

🛑 ¡No pongas todo tu enfoque en los suplementos! 🛑

A menudo vemos anuncios que nos prometen resultados rápidos con solo agregar un suplemento a nuestra rutina. Si bien los suplementos pueden ser útiles, no son la clave mágica para alcanzar tus metas de salud, prevención o rendimiento físico.

✅ ¿Cuándo sí son necesarios?
Los suplementos tienen un papel importante cuando:

Hay deficiencias nutricionales.

Tu cuerpo tiene una metabolización o absorción inadecuada.

Tienes un requerimiento excesivo que no se puede satisfacer fácilmente con la dieta.

Sin embargo, no olvidemos lo más importante:

🥗 La base PRINCIPAL de cualquier meta nutricional es una ALIMENTACIÓN equilibrada a lo largo del día y en el tiempo.
🏃‍♀️ Junto con otros factores clave como el descanso, la estimulación muscular (entrenamiento adecuado), el manejo del estrés y las conexiones sociales.
✨ Todo esto forma el verdadero estilo de vida saludable.

💡 Los suplementos deben pensarse como la cereza del pastel, ese toque extra que complementa los hábitos saludables, pero no son la base de todo. Si no tienes una alimentación adecuada y un estilo de vida balanceado, no importa cuántos suplementos tomes, no conseguirás los resultados deseados.

🔍 Antes de consumir cualquier suplemento, asegúrate de que tenga evidencia científica que respalde su eficacia y, sobre todo, que realmente lo necesites. ¡No todo lo que se ofrece en el mercado es para todos!

Tu salud es un conjunto de decisiones diarias. ¡No pongas todo en un solo suplemento!

26/09/2025

🧠✨ De las soluciones mágicas a la complejidad real: el viaje de estudiar nutrición 🥦📚

Muchos estudiantes llegan a la carrera de nutrición con la idea de que existen suplementos milagrosos, reglas universales o dietas que "sirven para todos".

Pero conforme avanzan en sus estudios, se enfrentan a una realidad muy distinta:
🔬 La ciencia en nutrición no está completamente dilucidada.
🧬 Existen enormes variabilidades biológicas entre personas.
📉 Las reglas absolutas rara vez aplican de forma general.
⚠️Considerar el contexto de cada paciente hace que decisiones se vuelvan complejas

Y es aquí donde algunos se sienten decepcionados…
"No hay una respuesta clara",
"Esto no cuadra con lo que yo creía",
"La ciencia está mal, no entiendo nada",
O "la ciencia no sirve, porque sigue cambiando".

La verdad es que no hay nada mal en la ciencia.
Lo que sucede es que la realidad es compleja.
Y el cerebro humano, acostumbrado a buscar patrones simples y respuestas rápidas, lucha por comprender un conocimiento que depende de contexto, variabilidad y matices. Además, hay que tener en cuenta que la ciencia sigue evolucionando, por lo que lo más prudente es aplicar las estrategias que más evidencia científica tengan.

💡 Entender esto no es motivo de frustración, sino una oportunidad para crecer como profesionales críticos, éticos y conscientes de que, en nutrición, lo más poderoso no es la "cura mágica", sino la aplicación del conocimiento con criterio y empatía, y siempre basado en evidencia.

👩‍⚕️👨‍⚕️ La nutrición no es una fórmula: es ciencia, arte y humanidad.

24/09/2025

✨ Ser nutriólogo no solo es conocer la ciencia detrás de la nutrición, también es saber traducir información compleja en palabras simples, claras y motivadoras.

Porque no basta con dar datos y números:
👉 Se trata de que el paciente entienda los porqués detrás de las recomendaciones.
👉 Que se sienta inspirado a ponerlas en práctica.
👉 Y, sobre todo, que se sienta tratado con humanismo y empatía.

💚 Cuando logramos una consulta en la que la ciencia se vuelve entendible, el paciente se siente acompañado, motivado y valorado. Y eso, además de ayudar en su proceso de salud, nos da a los nutriólogos una enorme satisfacción.

Al final, la nutrición no solo se trata de comer mejor, sino de construir un puente entre el conocimiento y la vida real de cada persona. 🌱

19/09/2025

🌱 ¿Proteína en polvo o más leguminosas y semillas? 💪✨
🔎 ¿Realmente necesitamos suplemento proteico?

👉 En la mayoría de adultos sanos no hay deficiencia proteica severa — el reto es la calidad y el origen de esa proteína. Y por calidad, es importante considerar cómo viene acompañada esa proteína.

🫘 Leguminosas & semillas: proteína que nutre más

20–25 % de proteína (soya y cacahuate hasta 38 %).
Aportan fibra, que mejora saciedad, glucosa y colesterol.
Ricas en hierro, folato, calcio, vitaminas B, antioxidantes.
Fermentados como el tempeh incluso ayudan a la microbiota intestinal.
El consumo actual de leguminosas se queda corto respecto a recomendaciones generales de salud pública (meta: 3/4 a 1 tz diarias) especialmente si se busca maximizar beneficios de fibra, proteínas de origen vegetal y nutrientes esenciales.

🥤 Proteína en polvo: práctica, pero ojo

Ofrece un perfil completo de aminoácidos y conveniencia.
Útil en deportistas o cuando hay poco tiempo o poca capacidad gástrica
Peeeero... no tiene los nutrientes de las leguminosas mencionados arriba!
Y suele llevar edulcorantes no calóricos (sucralosa, sacarina, stevia).

📑 ¿Qué dice la ciencia?

Estudios en humanos muestran que sacarina y sucralosa pueden alterar la microbiota y empeorar la tolerancia a la glucosa en algunas personas (Suez et al., Nature 2014; Suez et al., Cell 2022).

💸 ¿Y el bolsillo?

Frijoles y leguminosas: $30–40 MXN/kg.
Tempeh: $300–330 MXN/kg.
Proteína en polvo: $400–800 MXN/kg.

👉 Conclusión: Claramente, las leguminosas son más accesibles y completas. Solo si eres deportista y no puedes cubrir tus requerimientos de P con comida real por falta de tiempo o capacidad estomacal, el suplemento está bien argumentado.

✅ Conclusión

Leguminosas y semillas → proteína + fibra + micronutrientes + antioxidantes + salud intestinal 🌱

Proteína en polvo → opción útil y práctica, pero más cara y procesada, con posibles efectos de sus aditivos en la microbiota.

👉 Lo ideal: base de tu dieta = alimentos reales.
👉 Suplemento = herramienta puntual, no sustituto.

Nutritionist Odette Olivares Changing Habits

16/12/2025

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