01/11/2025
ปริมาณแคลเซียมที่ผู้สูงอายุควรได้รับ
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีหน้าที่หลักเกี่ยวกับความแข็งแรงของกระดูก โดยร้อยละ 98 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจึงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่นำมาสู่โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis fracture) โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีการสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น โดยเมื่อกระดูกบางจนไม่สามารถรองรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกตามปกติได้จะส่งผลให้เกิดกระดูกหักได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อร่างกายและเหมาะสมกับช่วงวัยของผู้สูงอายุ
แคลเซียมที่อยู่ในธรรมชาติสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเป็นหลัก ได้แก่ นม ซึ่งเป็น
แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ยังมีอาหารทางเลือกที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง เต้าหู้ หรือผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง ถั่วพู นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยจะมีความแตกต่างกันไปตามเกลือของแคลเซียม เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมอะซิเตต แคลเซียมซิเตรต แคลเซียมแลคเตต ซึ่งในผู้สูงอายุนั้นมีประสิทธิภาพในการดูดซึมของลำไส้ลดลง หรือมีอาการท้องผูกได้ง่ายจึงควรบริโภคในรูปแบบของแคลเซียมซิเตรตเพราะจะดูดซึมได้ดีกว่าและลดโอกาสการเกิด
อาการท้องผูก
โดยปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันในกลุ่มผู้สูงอายุ (ชาย/หญิง) 1,000 มิลลิกรัม/วัน ตามคำแนะนำ ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 ทั้งนี้ไม่ควรกินแคลเซียมคู่กับยาปฏิชีวนะ ยาลดความดันโลหิตบางกลุ่ม เช่น Calcium channel blockers ฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์ ยาในกลุ่มบิสฟอสโฟเนต และควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคแคลเซียม สำหรับอาการไม่พึงประสงค์ที่พบได้บ่อยจากการรับประทานแคลเซียมเสริม คือ อาการท้องผูก ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการดื่มน้ำให้มากขึ้น รับประทานอาหารที่มีกากใย และการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงวัย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น แมกนีเซียม วิตามินดี วิตามินซี วิตามินเค และโปรตีน ซึ่งควรรับประทานเสริมกันเพื่อให้มีความเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในผู้สูงอายุและเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
