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Dr Andrew Fong, Shibuya-ku (2026)

22/03/2026

二月初二龙抬头，家有小马满月啦！🐎👶

正好赶上 Raya 假期的第一天，全家总动员聚在一起，幸福感直接拉满！

从手忙脚乱的新手期到满月，最深刻的体会就是“家人”的意义。感谢长辈们的帮衬和全家人的给力支持。有这种 Harmony 的家庭氛围做后盾，累一点也觉得心头暖暖的。

祝大家在龙抬头的好日子里，好运连连，假期玩得开心！☀️

22/03/2026

成人夜尿症（Nocturia）诊断和处理指南

很多病人都跟我說：「Dr Andrew，我以前睡覺都不用起來上廁所，最近不知道為什麼，一晚要起來好幾次，搞得我上班都沒精神。」

確實，隨著年紀增長，夜尿（Nocturia）的問題會越來越普遍。這不只是影響睡眠品質，更是一個健康警訊。尤其是對長輩來說，夜尿大幅增加了跌倒和受傷的風險。

那麼，要怎麼判斷自己有沒有夜尿問題呢？

【夜尿的定義與初步診斷】

在醫學上，如果每晚因尿意而中斷睡眠醒來，且解尿後繼續入睡的次數大於或等於 2 次，就可以被診斷為夜尿症。

想要知道為什麼會有夜尿，最有效的方法就是記錄「排尿日記」。連續記錄 3 天，寫下：
1. 每次飲水的時間與分量。
2. 每次排尿的時間與尿量。

透過日記，我們可以找出夜尿的原因，可能是全日尿量過多、夜間尿量過多，或者是膀胱容量減少。

【生活型態的調整】

調整生活習慣是處理夜尿的首選方案：
1. 水分管理：從晚餐後（約睡前 3 小時）開始限制液體攝取，包括湯品、多汁的水果。

2. 減少刺激性飲食：咖啡因,matcha 與酒精是天然的利尿劑，建議体质名感的人下午 2點後避免飲用。

3. 解決下肢水腫：白天多運動，必要時穿著彈性襪。下午或傍晚平躺休息並墊高腿部 30 分鐘，讓尿液在睡前排掉。

【營養素補充與飲食重點】

特定的營養素補充有助於調節神經系統與肌肉彈性，減少夜尿：
1. 減少鈉鹽、高糖飲食：高鹽飲食會增加尿液分泌；「糖」也會導致滲透性利尿、抑制抗利尿激素分泌。

2. 維生素 D：有助於維持膀胱逼尿肌的穩定。

3. 南瓜籽與大豆異黃酮：有助於緩解因攝護腺肥大或更年期導致的夜尿。

4. 鎂（Magnesium）：睡前適量補充，不僅有助於改善睡眠品質，也能減少頻尿感。

【結語】

夜尿往往是身體的綜合警訊。透過排尿日記釐清原因，並優先實施睡前限水、抬高下肢、低鹽飲食，多數人的症狀都能獲得緩解。

如果您調整生活習慣後症狀仍未改善，請諮詢醫師，排除糖尿病或心血管疾病等潛在風險。

#夜尿症 #睡眠品質 #排尿日記 #生活型態調整 #營養素補充

21/03/2026

🏋️‍♂️正確深蹲：瘦腿提臀、不傷膝蓋全攻略

我很大力推广深蹲，尤其是上了年纪脚又一直没什么力气的人，因为根据研究下肢力量=长寿哦

根據 2024 年至 2026 年的最新研究與醫學共識，這是一句最核心的結論：
2024年發表於《歐洲預防心臟病學雜誌》的研究指出，中老年人（46-75歲）若能流暢完成「坐下起立測試」（Sitting-Rising Test，深蹲的核心功能評估），其未來十年的全因死亡風險將降低約 4 到 6 倍。

✅ 三大核心動作拆解
• 背部挺直（Spine Neutral）：想像頭頂有一根線向上拉，維持脊椎自然曲線，核心肌群必須收緊以支撐軀幹。

• 臀部後坐（Hip Hinge）：動作啟動時，先將髖關節向後推，像要坐下一張隱形的椅子。

• 重心穩固：重心平均分佈於全腳掌（足中），確保膝蓋與腳尖方向一致，不刻意追求膝蓋不超過腳尖，而是確保膝蓋不產生剪力。

❌ 兩大危險錯誤（重點保護膝蓋！）
1. 膝蓋內扣 (Valgus Knee)：
• 風險：這是韌帶受傷的主因。
• 修正：想像雙腳像開瓶器一樣，腳掌向外「旋進」地面，啟動臀中肌。

2. 圓背/弓背 (Rounded Back)：
• 風險：壓力會集中在腰椎，容易造成椎間盤突出。

• 修正：胸口微微挺起，雙眼平視前方。

💡 專業加分小撇步
• 呼吸節奏：下蹲時吸氣（增加腹內壓支撐脊椎），起身時呼氣。

• 足弓支撐：確保大拇指基部、小拇指基部與腳後跟形成穩固的「三角支撐」，避免腳踝向內塌陷。

📢 小提醒
正確的深蹲不僅是練肌肉，更是為了訓練正確的發力模式。將壓力從關節轉移到肌肉，才是長期保護膝蓋的關鍵。

20/03/2026

✨ Selamat Hari Raya Aidilfitri! ✨

To all my friends, colleagues and family celebrating around the world, I wish you a very blessed and joyous Eid! 🌙

After a month of reflection and fasting during Ramadan, may this beautiful celebration bring you renewed peace, hope, and happiness

This year, I want to send a special wish for everyone’s health and well-being. Let’s continue to cherish our time together, stay safe, and look out for one another. 💖

Maaf Zahir & Batin. 🙏

15/03/2026

【膝蓋總是「鬧脾氣」？其實它只是需要一位強大的守護神！💪】

「Dr. Andrew 我的膝蓋最近上下樓梯好酸，是不是退化了？」😭

「Dr. Andrew, 我覺得腳沒力，走路走久了膝蓋就會熱痛...」😫

我最常聽到的心聲就是這些關於膝蓋的抱怨。

很多人以為膝蓋痛就是「老了」或「沒救了」，但其實你的膝蓋可能只是「孤軍奮戰」太久了。😢

🚧 為什麼膝蓋會提早「退休」？
膝關節退化不是一兩天的事，通常與以下因素有關：
1. 長期過度負荷：體重過重或工作需要長期負重，讓關節軟骨像磨損的輪胎。🚗
2. 舊傷未癒：年輕時的韌帶損傷或骨折，會改變膝蓋的受力結構。🩹
3. 缺乏運動：軟骨需要透過「受壓」與「放鬆」來交換關節液獲取營養，不運動反而會讓軟骨提早乾枯。🏜️
4. 肌肉萎縮：這是最關鍵的一點！當保護關節的肌肉變弱，所有衝擊力都會由關節「肉搏」硬扛。⚔️

🛡️ 守護膝蓋的王牌：股四頭肌（Quadriceps）！！

為什麼我們一直強調股四頭肌（大腿前側肌肉）？因為它就是膝蓋的**「天然避震器」**！🚘
✨ 減震與緩衝：強壯的大腿能吸收走路、下坡時 60% 到 80% 的衝擊力。
✨ 軌道修正：它能確保膝蓋骨（髕骨）在正確的軌道上滑動，減少摩擦產生的疼痛。
✨ 穩定關節：肌肉有力，關節就不會晃動，能有效緩解韌帶的壓力。

🏠 簡單兩招，在家就能練！
不需要昂貴器材，只要每天花 10 分鐘，就能幫膝蓋買保險：

1️⃣ 坐姿抬腿（基礎版）：
坐在椅子上，將一條腿慢慢伸直，腳尖朝上勾。維持 10 秒後緩慢放下，每邊做 15 次。這能精準訓練股四頭肌。

2️⃣ 靠牆靜蹲（進階版）：
背部貼牆，雙腳往前跨出一步，慢慢往下滑蹲。感覺大腿痠痠的就對了！維持 30 秒至一分鐘，重複 3 次。

💡 總結：投資肌肉，就是保護骨頭
膝蓋退化雖然是自然現象，但我們可以決定它退化的**「速度」**。

與其等痛了才吃止痛藥或打玻尿酸，不如現在就開始鍛鍊你的大腿。

只要肌肉強一分，膝蓋壓力就少十分！

15/03/2026

【腸道工廠開工啦！一圖看懂益生菌、益生元、後生元，誰才是主角？】

你是不是也有這樣的疑問：每天補「益生菌」 (Probiotics)，聽說還要補「益生元」 (Prebiotics)，怎麼最近大家又都在談「後生元」 (Postbiotics)？🤯

它們之間到底是什麼關係？
其實，我們的腸道就像一座精密運作的工廠。這座工廠要健康運作、生產出對人體有益的產品，就需要一套「一條龍」的生產線。

而這「三生元」在工廠裡扮演的角色，分別是：原料、員工與產品。缺一不可！

👇 讓我們用工廠視角，解密：

1️⃣ 益生菌 (Probiotics)：【勤奮的員工】👷‍♂️
它們是對人體有益的「活微生物」（好菌或酵母菌）。這幾年最新的研究更著重在具有「機能性調理」的特殊菌株。
• 職責：腸道工廠裡的靈魂人物，負責抑制壞菌、調節免疫力。
• 來源：優格、納豆、kefir、泡菜中的乳酸菌或比菲德氏菌都是基本款。

2️⃣ 益生元 / 益生質 (Prebiotics)：【員工的便當/伙食】🍱
這是人體無法消化，但能被益生菌利用的「食物」。它們是益生菌的能量來源，讓好菌員工長得更好。
• 職責：沒有益生元，益生菌就無法在腸道內大量繁殖或發揮作用。
• 來源：膳食纖維、寡糖、半乳寡糖。存在於牛蒡、洋蔥、青香蕉等蔬果中。

3️⃣ 後生元 (Postbiotics)：【工廠的成品】✨ (益生菌的代謝產物)
這是最新研究的重點！益生菌在消化（發酵）益生元後，所產生的代謝副產物或是菌體碎片。
• 職責：早期大家都強調「活菌數」，甚至認為只有活菌才有效。但其實不然！非常多研究及科學家認為，死菌的菌體或是益生菌代謝後的產物（複合物質）更能直接調整體質、抗發炎。
• 優勢：它不需要像益生菌一樣擔心「活菌率」的問題。
• 來源：後生元是複合物，包括短鏈脂肪酸 (SCFAs)、維生素 B 群、有機酸、菌體成分等。

💡 總結：完美的「一條龍生產線」

它們彼此之間的關係，就像這樣：
👉 益生元 (食材) + 益生菌 (廚師) = 後生元 (好菜)

📌 為什麼這三者都很重要？
✅ 彼此有協同作用：只吃益生菌（員工）卻不給益生元（伙食），好菌很難存活。
✅ 效率提升：日常補充益生菌及益生質，可以維持腸道健康。若你的益生菌配方裡面有後生元的添加，可以對於身體更快發揮保護作用。
✅ 環境平衡：只有三者並存，腸道的微生態才能達成長期穩定的循環。

#腸道健康 #益生菌 #益生元 #益生質 #後生元

13/03/2026

Hashimoto患者一定不能吃花椰菜？来听听 Dr Siti 的分享

08/03/2026

💡 選對 Omega-3：亞麻仁、紫蘇還是魚油？別讓「轉換率」稀釋了你的健康！

在consultation时，我常遇到病友問：「Dr. Andrew，既然亞麻仁籽油也有 Omega-3，我還需要吃魚油嗎？」

這個問題的答案隱藏在**「抗發炎效率」**的巨大差異中。雖然它們都屬於優質脂肪酸，但對於身體的實質幫助，其實分屬不同等級。

🧬 植物性 Omega-3：基礎保養的「原料庫」
亞麻仁籽油與紫蘇油被譽為植物界的 Omega-3 雙傑。它們富含的是 ALA（α-次亞麻油酸）：

• 含量優勢：兩者的 ALA 濃度均極高（約 50%-60% 以上）。
• 關鍵瓶頸： ALA 本身不具備直接的抗發炎威力，它必須在人體內像「加工生產線」一樣，經過多層轉化才能變成真正的抗發炎先鋒——EPA。

⚠️ 避開「轉換陷阱」：為什麼植物油不等於強效抗炎？
科學數據告訴我們一個殘酷的真相：ALA 轉換為 EPA 的效率極低（通常僅 1% - 10%）。
換句話說，如果你期待透過植物油來對抗嚴重的慢性發炎，身體實際能獲得的有效成分可能遠低於預期。

🐟 魚油：精準抗發炎的「成品燃料」
根據 2025 年《Frontiers in Medicine》最新的醫學統合分析，直接攝取魚油中的 EPA 與 DHA，在臨床上有不可替代的優勢：
1. 直達病灶：無需經過複雜轉換，攝取後直接進入細胞膜發揮保護力。
2. 指標下降：研究證實能顯著降低血液中的 C-反應蛋白（CRP），這是衡量身體發炎程度的關鍵數據。
3. EPA 濃度是關鍵：高濃度的 EPA 對於緩解慢性疼痛、降低心血管風險具有顯著的科研實證。

👨‍⚕️ 健康配置建議

• 🌱 如果你是純素食者：
亞麻仁籽油與紫蘇油是不可或缺的日常油脂。建議穩定且足量攝取，作為身體的基礎脂肪酸來源。
• 🔥 如果你有特定抗炎需求：
針對高壓力族群、三高患者或關節不適者，建議選擇高濃度 EPA 魚油。這是效率最高、最科學的「精準調節」方案。

08/03/2026

Chia Seeds (奇亞籽) 到底要不要「咬碎」？超級食物的正確打開方式！

很多人問我：「Eh Dr Andrew，chia seed那麼小，一顆顆咬破很累啦，直接吞會不會沒營養？」

今天就來幫大家破解這個迷思！

別看它小小一顆，營養密度超高：
• 35% 纖維：排便順暢的好幫手
• 31% 優質油脂：富含 Omega-3 (ALA)，對心血管和抗發炎超有感
• 17% 蛋白質：穩定能量、長效飽足
• 微量元素：鈣、鎂、磷，通通都有

❓ 重點問題：要咬碎嗎？還是泡水直接吞？

✅ 答案：看你目的而定！

1️⃣ 直接吞派——追求「順暢與飽足感」
• 奇亞籽外殼不像亞麻仁籽那麼硬，胃酸可以分解它
• 泡水後會形成「滑溜凝膠」，就是水溶性纖維
• 適合想增加飽足感、幫助排便，沒時間磨粉的人
• 結論：直接吞完全沒問題，大部分營養還是能吸收

2️⃣ 磨碎/咬開派——追求「最強營養吸收」
• 最珍貴的 Omega-3 (ALA) 包在細胞壁裡，磨碎後吸收更好
• 適合想對抗發炎、追求極致營養的人
• 結論：磨成粉泡水吸收效率最高

⭕ 小結
日常不用給自己太大壓力去「咬破每一顆」
• 泡水 15 分鐘直接喝，或加進 yogurt 就很棒

08/03/2026

来听听 Dr Siti 和我分享关于桥本氏甲状腺炎 (Hashimoto Thyroiditis).

你是否也有甲减的症状呢？
你的甲状腺功能检验报告是否长期偏低？

02/03/2026

🇲🇾 【外食族必看：腸道最強「吸油、控糖」神器！】

吃完 Nasi Lemak 或 Char Kway Teow 覺得罪惡感滿滿？🤦‍♂️🤦‍♀️

今天要跟大家介紹這個在大馬超紅、被譽為「陸地纖維之王」的天然聖品 —— 洋車前子（Psyllium Husk）！

它不是藥，是天然種子的外殼，含纖維量高達 90%！

它最厲害的地方在於 7：3 的黃金纖維比例：

🌈 70% 水溶性纖維：吸水後會像 Jelly 一樣膨脹 50 倍！
👉 幫你包裹油脂、延緩糖分吸收，餐後血糖不亂飆，還能降膽固醇。

🧹 30% 非水溶性纖維：像掃帚一樣增加糞便體積。
👉 刺激腸道蠕動，讓你的「嗯嗯」像坐滑梯一樣順暢。

💡 馬來西亞人可以怎麼吃？（在地吃法分享 🥣）
很多人覺得洋車前子像「喝漿糊」，那是因為你沒配對！試試這幾種大馬風味：

1️⃣ 代餐飲品（最推！）：
把 1 茶匙洋車前子加入無糖豆奶、植物奶，燕麥飲里。攪拌均勻立刻喝，口感像是有顆粒的果凍，非常有飽足感！

2️⃣ 取代酸奶果凍：
攪拌進無糖優格（Yogurt），再加一點火龍果或香蕉，就是一份超強的「排毒早餐」。

3️⃣ 餐前救急（外食族專用）：
去吃大餐前 15 分鐘，先用 300ml 的水泡一匙快速喝下去。它會在胃裡形成凝膠，幫你攔截澱粉和油脂，還能讓你少吃兩口飯！

4️⃣ 烘焙或入菜：
做鬆餅（Pancake）或自製 Roti 時加一點進去，口感更紮實，纖維量直接翻倍。

⚠️ 溫馨提醒（安娣安哥都要聽）：
✅ 水！水！水！：吃洋車前子最怕不喝水。喝了 5g 的纖維，請配至少 500cc 的水。水喝不夠，大便反而會變硬卡住喔！

✅ 慢慢來：剛開始嘗試的人，建議先從每天 1 茶匙開始，給腸道 3-5 天適應。

#馬來西亞健康生活 #洋車前子 #外食族救星 #控糖降脂 #便秘剋星 #大馬美食配搭

01/03/2026

喜欢喝咖啡，但更想陪你久一点。
❤️ 给“每天一杯”的你

你也是每天早上没喝咖啡就没醒的人吗？☕️

我们热爱咖啡的香气，但如果你跟我一样，在意抽血报告上的数字，或是家族里有高血脂体质，这个小习惯一定要改过来！

以前我觉得咖啡滤纸很麻烦，后来才知道，它是保护心脏的“滤镜”。

其实，咖啡豆里藏着两种油脂：咖啡百醇 (Cafestol) 和咖啡豆醇 (Kahweol)。
虽然它们让咖啡口感更醇厚，但潜入人体后，会干扰肝脏回收胆固醇的功能，导致血液里的 LDL 升高。📈

研究发现，咖啡豆里的油脂虽然好喝，却会悄悄让 LDL（坏胆固醇）升高。而那张滤纸，能帮我们过滤掉大部分的负担，留下对身体有益的抗氧化物质。

📊 科学数据告诉你：
2020 年一项追踪了 50 万名挪威人、长达 20 年的研究发现：
✅ 喝“过滤咖啡”的人，比起完全不喝咖啡或喝未过滤咖啡的人，心血管更健康，死亡率更低！

秘诀就在那张薄薄的过滤纸！📄
它像一道卫兵，拦住了绝大多数的有害油脂，却放行了咖啡里最珍贵的：
✨ 迷人的香气
✨ 护心的绿原酸
✨ 丰富的抗氧化物质

☕️ 怎么喝最安心？
• 【日常模式】：改用手冲（V60/梯形滤纸）或美式滴滤，口感清爽又护心。

• 【周末模式】：想念浓郁口感时，偶尔来杯法压壶或土耳其咖啡也是 OK 的！

• 【重点】：只要不是“天天”摄入大量未过滤油脂，身体完全可以代谢。

别为了健康放弃享受，我们只需要学会聪明地和它相处。

分享给身边的咖啡之友，一起健康喝到 100 岁！🌿

Reference :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320635/

#咖啡知识 #坏胆固醇 #生活美学 #健康科普 #下午茶

Dr Andrew Fong

22/03/2026

22/03/2026

21/03/2026

20/03/2026

15/03/2026

15/03/2026

13/03/2026

08/03/2026

08/03/2026

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01/03/2026

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