18/02/2022
Три незаменимых асаны для поддержания мышечного тонуса
Нет времени на полноценные тренировки? Делайте эти три асаны.
Групповое занятие по йоге чаще всего длится полтора часа в йога-студиях и 55-85 минут в формате фитнес-клубов. Если у вас нет столько времени, сделайте три асаны.
Собака мордой вниз с поднятой ногой (Адхо Мукха Шванасана – 2)
Встаньте на коврик и разведите ноги на ширину плеч. Поставьте ладони перед стопами (пальцы раскрыты, ладони плотно прижаты), согнув ноги в коленях. Сделайте шаг назад, постарайтесь пятками коснуться пола и выпрямить ноги. На выдохе потянитесь копчиком вверх, стараясь раскрыть грудную клетку. На вдохе поднимите правую ногу вверх. Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. При этом следите за положением бедер – тазобедренные кости должны находиться на одном уровне. Вернитесь в позу собаки мордой вниз и поднимите левую ногу.
Упражнение способствует улучшению гибкости, развитию координации, поддерживает в тонусе мышцы рук и ног, является отличной подготовкой к перевернуты позам.
Верблюд (Уштрасана)
Опуститесь на колени и разведите их ширину тазобедренных суставов. Плотно прижмите передние поверхности голеней к полу. Поставьте ладони на крестец и направьте седалищные кости вперед так, чтобы таз оказался точно над коленями. Соедините лопатки и поднимите грудную клетку выше. Затем перенесите ладони на стопы и, отталкиваясь от них, еще выше поднимите грудную клетку. Если у вас нет травм шейного отдела, заведите голову назад. Останьтесь в позе на пару дыхательных циклов. Оттолкнувшись голенями от пола и ладонями от стоп, одним движением поднимитесь.
Эта поза повышает уровень энергии, способствует раскрытию грудной клетки и улучшению качества дыхания.
Связанный угол сидя (Баддха Конасана)
Сядьте на пол или на одеяло, согните ноги в коленях, соедините вместе подошвы стоп, расположив их как можно ближе к тазу. Разведите колени так, чтобы они находились не выше таза. Если раскрыть ноги так широко не получается, сядьте еще немного выше, пока колени не опустятся на уровень тазобедренных суставов. Захватите стопы пальцами рук. Давите подошвами стоп друг в друга. С каждым вдохом отталкивайтесь седалищными костями от опоры и вытягивайте позвоночник, поднимая грудную клетку.
Находитесь в позе в течение 3 – 5 минут, с каждым выдохом старайтесь больше расслабить нижнюю часть живота и внутренние стороны бедер.
Этим упражнением вы улучшите гибкость и подвижность в тазобедренных суставах, улучшите циркуляцию крови в области органов малого таза.
В позах вовлекаются в работу все поверхностные и многие глубокие мышцы тела (стабилизаторы), улучшается работа внутренних органов. Ни один другой метод не приводит к такой психической и физической гармонии в теле человека, как йога, помогая не только обрести прекрасную физическую форму, но и справиться со стрессом.
А главное – йогой может заниматься любой человек, лишь бы практика его была настойчивой. Однако, если у вас есть хронические заболевания, советуем обратиться за консультацией к лечащему врачу.
