陈思思博士· 肌肤营养学院

21/04/2026

强迫自己少吃，体重并不会因此而持续下降。

这句话听起来好像不太合理？

因为逻辑告诉我们：
👉 吃多 → 变胖
👉 吃少 → 变瘦

很简单，对吧？

理论上没错。但人体并不是一台计算器。

当我们长期热量摄入不足时，身体并不会简单地“持续燃烧脂肪”。

相反，它会开始慢慢适应：
👉 新陈代谢变慢
👉 身体进入节能模式
👉 饥饿激素上升
👉 食欲越来越强
👉 感到疲惫、怕冷、容易烦躁

时间一长呢？

你可能会出现：
👉 体重停滞不动
👉 开始暴饮暴食
👉 体重反弹比之前更快

因为你的身体在说：
“食物短缺，我要减少消耗，保护你活下来。”

所以，与其强迫自己少吃，更好的问题是：
👉 你吃得对吗？
👉 你吃得够吗——够到让身体感到安心？

减肥从来不只是“吃得少”。

关键在于：你的身体如何回应你吃进去的食物。

大多数人只被告知要少吃。

而我课程带给你的是：如何正确思考健康，合理选择食物。

体重管理并不是一件随意为之的事。

胡乱节食、服用减肥药物或保健品、过度运动，不但不会让你获得理想中的身材，反而可能导致脱发、过早衰老，甚至引发疾病。

我在新加坡管理大学的中文体重管理课程，会带你了解：
❤️体重管理的基础科学
❤️各类营养素的功能
❤️市面上极具危险性的减肥产品与服务

如果你已经厌倦了“节食-反弹”的循环，想要找到一种真正可持续的健康生活方式 -

那么，欢迎你加入这场关于“理解身体、善待自己”的学习之旅。

在这里，我们不谈速成减肥，不说极端方法，而是教你如何与自己的身体建立健康的合作关系。

点击以下链接了解更多课程详情。

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With a myriad of diets to get fit and healthy, how do you know which is the right one?

30/03/2026

为什么吃得多，却还是不长体重？

大多数人都在为减肥苦恼。

但在我的课堂上，我却看到了另一群默默挣扎的人——他们天生瘦削，因体重过低而面临健康问题，比如营养不良、长期浑身疼痛、骨质疏松……可无论怎么增加饭量，体重却始终纹丝不动。

这种挫败感，一点也不比减肥轻松。

相比想减重的人，想增重的人面对的挑战其实更多：

- 媒体上几乎找不到关于“如何健康增重”的资料
- 过低体重往往不被民众和卫生部门视为健康问题
- 缺乏科学指导，增重尝试屡屡失败，久而久之难免心灰意冷

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当一次次努力都看不到结果，很多人开始怀疑：

“是不是我的新陈代谢出了问题？”

👉 这通常并不是增重失败的根本原因。

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经过多年分析学员的案例，我发现增重困难主要源于以下两点：

1️⃣ 吃得多 ≠ 吃得够

有些学生告诉我，为了增重，他们一天甚至吃五到六顿。

但观察他们的饮食习惯后，我发现：虽然吃得很“多”，能量却远远不够❗️

他们的饮食看起来很“健康”：
- 瘦肉
- 蔬菜
- 清淡饮食（clean eating）

但却缺少了最关键的能量来源：
- 碳水化合物（米饭、土豆等）
- 脂肪（油、坚果、种子）

👉 所以即使吃得频繁，身体仍然没有足够的能量来增加体重。

2️⃣ 能量消耗过大

还有一部分学生：

- 频繁进行高强度运动，比如长距离跑步
- 或从事体力劳动的工作

👉 他们消耗的热量，远比想象中要多得多❗️

吃进去的能量很快就被燃烧殆尽，身体没有多余的碳水化合物、蛋白质和脂肪来转化为脂肪或肌肉储存下来。

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增重，从来不只是“多吃一点”这么简单。

👉 关键在于：你摄入的能量和营养，是否真正超过了身体的消耗。

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而这还只是表面。其实还有很多更深层的原因 （压力、睡眠、肠道健康，甚至药物影响）是大多数人完全忽略的。

我会在接下来的帖子里继续分享。

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如果你也有同样的困扰，

欢迎在评论区告诉我：

👉 你是不是吃很多，却还是长不胖？

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如果你已厌倦了与体重和食物的无休止斗争，如果你渴望用一种更科学、更温和、更有力量的方式掌控自己的健康，那么，我真诚地邀请你了解更多。

具体的课程详情与报名链接，我已放在评论区。 期待与你一起，踏上这段学习与成长的旅程。

#体重管理
#健康饮食
#增重
#饮食真相

24/03/2026

你做饭时会加味精吗？

前几天在课堂上，有个学生问了我这个问题。

在回答之前，我们先来了解一下：味精到底是什么？

味精，全称谷氨酸钠，由两部分组成：
-钠
-谷氨酸

钠是食盐的主要成分，摄入过多可能会导致高血压、水肿等问题。

谷氨酸则是一种氨基酸——构成蛋白质的基本物质，天然存在于肉类、鸡蛋、牛奶等食物中。

很多人被告知味精完全安全，理由是：
-我们体内本身就有谷氨酸
-日常食物中也含有谷氨酸

谷氨酸同时也是大脑中最重要的兴奋性神经递质之一，对学习和记忆很关键。

这些信息都没错，但并不完整❗️

现实生活中，越来越多人反映，摄入较多味精后会出现不适，我自己也有过类似经验。

这是为什么？

1️⃣ 用量很关键
还记得小时候，奶奶在煮好一大锅鸡汤后，会加入大约四分之一茶匙的味精来提鲜。

但现在，随着“重口味”越来越流行，很多餐馆甚至家里都会往食物里添加更多味精。除此之外，同样一道菜，味精的来源还有鸡精粉、增香剂、香精等各种添加剂。

这些味精中的谷氨酸往往以游离形式存在。与天然食物中“结合状态”的谷氨酸相比，游离状态的更容易被身体快速吸收。

一旦摄入较多，有些人可能会出现：
- 头痛
- 不适感
- 过敏反应
（每个人反应不同，具体机制还在研究中。）

2️⃣ 隐藏的味精来源
味精不一定要从调料罐里来。很多加工食品里都含有各种增味剂，比如：
- 水解植物蛋白
- 酵母提取物
- 大豆蛋白分离物

这些成分是通过分解蛋白质（如大豆、豆类、鱼类等）制成的，往往含有较高的游离谷氨酸。

👉 也就是说，你可能在不知不觉中已经吃进了不少味精。

那我做饭时到底有没有加味精？

有，但非常非常谨慎。

我把它当盐来对待：
- 少量 → 提味
- 过量 → 可能会引起身体不适

一般我只会在食材不够新鲜时（比如冷冻鸡肉或鱼），稍微加入极少量味精来提味。

如果食材本身足够新鲜，我都会尽量避免添加味精或鸡精之类的调味剂。

除了自身对味精过敏之外，这样做也是为了不让家人对重口味食物产生依赖。

事实上，味精并不是做出美味食物的必要条件。

使用新鲜、优质的食材，不仅能让食物好吃，对促进身体健康也更有帮助。

偶尔使用味精并不会对健康造成伤害，真正的问题在于长期累积的摄入，比如：
- 加工食品
- 重口味饮食
- 各种隐藏添加物

所以，与其问“味精安不安全？”不如问：

👉 “我在不知不觉中，到底吃了多少味精？”

#味精 #饮食真相 #健康饮食 #加工食品

05/03/2026

我们真的需要益生菌和益生元补充剂吗？🤔

我之前曾探讨过益生元与益生菌的话题。

不少人认为，把它们纳入日常饮食是对健康有益的补充。

但我的疑问是：我们真的有必要依赖这些补充剂吗？

在急着买下另一瓶胶囊之前，或许我们可以先停下脚步，了解一下我们体内的“微生物宇宙” - 肠道微生物群（gut microbiome）。

人体肠道微生物群是一个极其复杂的生态系统，里面栖息着超过100万亿个微生物，包括细菌、真菌、病毒以及原生生物。

科学家估计，人体肠道中大约存在300到1000种不同的微生物物种。其中绝大多数属于两大主要细菌门类: 厚壁菌门（Firmicutes）和拟杆菌门（Bacteroidetes），它们合起来约占整个肠道微生物群的90%。

此外，放线菌门（Actinobacteria）、变形菌门（Proteobacteria）、疣微菌门（Verrucomicrobia）以及梭杆菌门（Fusobacteria）等也共同构成了这个生态网络。

从很多角度来看，我们的肠道更像是一片广袤复杂的亚马逊雨林，而不是一个无菌的实验室。它是一个多样化、层层交织、彼此依存的生态系统。

不同的微生物物种在其中共存、竞争，又相互支持，共同维系着整体的平衡。

而这个精密的系统，对我们每天摄入的食物尤为敏感。

当超加工食品（ultra-processed foods）逐渐主导我们的日常饮食时，这种微妙的平衡就可能被打破: 微生物多样性下降，某些菌群变得过度强势，生态结构开始失衡。

这时，一个值得深思的问题浮现出来。

服用益生菌胶囊，某种程度上就像派遣一小队“清洁工”进入一片亚马逊森林。在某些情境下，他们或许能发挥一定作用。但如果整片森林本身正遭到持续破坏 - 土壤日渐贫瘠、植被日益单一、生态持续受扰. 那么，单靠增加几名清洁工，显然无法恢复森林的生机与韧性。

因此，与其急着问：“我该买哪一种益生菌？”或许更该先反思：“我正在为自己的肠道创造怎样的生存环境？”

在把更多预算投入补充剂之前，改善日常饮食的质量，也许才是更值得优先考虑的事情：

• 减少超加工食品的摄入
• 增加蔬菜、水果、豆类和全谷物
• 摄取更多样化的植物性食物，以滋养微生物多样性
• 适量减少高度加工和高脂肪的肉类

你的肠道微生物群，并不只是对补充剂做出反应；它每天都在回应着你通过饮食为它创造的环境。

来源：
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms, 7(1), 14.

11/02/2026

我需要减肥吗？🤔

在我的课堂上，经常有人问我这个问题。

但他们给出的理由，常常令我很是不安：“因为有人说我胖。”

而这些女性中，大多身材苗条，容貌端正。有些人则刚从重大疾病（包括癌症）中康复。

我很郑重地告诉她们：
如果你的身体健康，你绝对不需要因为别人说你胖而去减肥。 ❤️

这些评论，通常并非对你健康水平的客观评估。很多时候，那只是对方自身不安的投射，或是一种销售话术。

减肥与否，应出自对自身健康的考量，而不是对社交压力的屈服。🩷

那么，该如何理性地决定呢？
这里提供一个更健康的思考框架。

1️⃣ 体重指数（BMI）作为参考

BMI 是一个简单、易用的筛查和监测工具，可以帮助提示潜在的体重相关健康风险。

但仅凭 BMI 无法告诉你：

- 体脂与肌肉量的比例
- 脂肪的储存与分布状况
- 营养状态或体能水平

因此，BMI 应被视为一种参考信号，而非诊断，并且必须结合其他健康指标来综合理解。

2️⃣ 关注体重以外的数据

腰围、身体成分和脂肪分布，比单纯体重更重要，尤其是腹部脂肪。
两个体重或 BMI 相同的人，健康风险可能截然不同。

3️⃣ 检查关键健康指标

血糖、胆固醇、血压、疲劳感、呼吸是否顺畅、以及个人病史- 这些远比外表重要得多。

如果这些指标都稳定良好，那么减肥或许只是可选项，你无需为此感到焦虑。

4️⃣ 身体功能是否健全

你能舒适地行走、爬楼梯、活动、睡眠和生活吗？

如果你的身体能有效应付日常所需，盲目节食或勉强运动以求“变小”，对健康未必有益。

5️⃣ 评估营养状况

有些人虽然体重超标，却可能因饮食不均衡而营养不足。

如果你有脱发、长期疲劳、容易怕冷等症状，或曾有极端节食史，盲目减肥可能会让这些情况更加严重。

6️⃣ 你正处于怎样的人生阶段

年龄、激素、压力、疾病康复期、睡眠品质，都会影响体重。

在 40 岁以后追求 20 岁时的体重，从生理角度来看，往往是不切实际的。

📌 所以，当你考虑是否该减肥时，不妨问问自己：

“我为减肥而做出的改变，是否真能改善我的健康或生活？
还是说，我只是在因为别人的看法而牺牲自己的健康？”

有时候，你需要的可能是：

- 减脂
- 增肌
- 改善饮食
- 减轻压力
- 或者，保持现状也很好

你的健康，从来不只是体重秤上的数字。

你的身体，更不该成为他人的销售机会。

**如果你看完仍有疑虑，最安全有效的第一步是与你的医生或营养师进行一次全面的健康评估。

09/02/2026

"为什么我就是瘦不下来啊？"🥲
"我明明吃得很少，体重却一点不掉。"😞
"我连喝水都能长胖。"😑
"我一天至少吃五顿，还是不长肉。"😫
"我蛋白粉和高蛋白食物都没少吃，肌肉就是不见长。"😵‍💫

如果你也曾说过这些话，那么你并不孤单。在我开设的体重管理课上，类似的困惑和抱怨几乎每天都在重复。

而我想明确告诉大家的是：

👉 你并不是白费力气；你只是缺乏正确的营养知识及认知来指导行动。

以下是几种常见的误区：

1️⃣ 吃得少≠热量低

份量小不代表热量低。坚果、能量棒、花生酱等食物热量密集，加上零散的加餐，容易在无形中摄入超额热量，导致"吃得少却瘦不了"。

2️⃣ 吃得"干净"≠吃得够量

即使一天4–5顿健康餐，也可能存在总摄入不足的问题。部分人实际上并未吃够支持增重或增肌所需的能量。

3️⃣ 蛋白质≠肌肉催化剂

单纯补充蛋白质无法构建肌肉。若总热量不足、缺乏抗阻训练、睡眠和恢复不到位，即使喝蛋白粉也难以实现肌肉增长。

4️⃣ 身体状态与激素的影响

避孕药物、压力、人生阶段、睡眠质量等激素与生理因素，同样会左右体重变化。饮食虽重要，却非唯一变量。

5️⃣ 那些被遗忘的"隐藏摄入"
饮料、咖啡里的牛奶、营养补充剂、代餐粉、"养生补品"……这些常常被忽略的入口之物，其实都在默默提供能量与营养。

正因如此，在我的课堂上，总会坚持一个简单却关键的步骤：

📌 在做出“我的努力没用”的结论前，至少完整记录一整天的饮食。
- 记下所有入口的东西——食物、饮品、补剂、药品，以及具体分量。
- 然后回顾总摄入量、营养构成与食物选择，找出其中的缺口或过量之处。

（❤️如何正确记录饮食日记，我将在另一篇贴文中详细说明。）

✨ 核心要义：
营养从无万能公式。对他人生效的方法，未必适合你。
真正的改变始于饮食认知的提升——了解自己吃了什么、吃了多少，以及身体如何回应。

如果你对体重、增肌或身体变化感到困惑，那不是你的失败，而是从来没有人教你如何解读自己的身体数据。

而这件事，完全可以通过学习来掌握。

🩷如果体重或增肌目标曾让你迷茫，欢迎继续关注。我将一步步教你如何借助饮食日记，更好地听懂身体的"声音"。

🩷 也欢迎报名我在新加坡管理大学开设的体重管理营养学课程（详细链接在评论区👇）

04/02/2026

运动真的能减脂吗？

许多人认为运动是减肥过程中必不可少的一环。
曾经，我也对此深信不疑。😅

于是我开始增加运动量，将跑步、游泳和力量训练安排进日常生活，满心期待身材能迅速变化。

然而结果却出乎意料 - 我的体重不但没有下降，反而有所增加❗

这段经历促使我停下来，深入研究饮食与运动如何真正影响我们的身体。

其实，体重管理的核心在于 能量平衡：

能量过剩 → 体重增加
能量不足 → 体重减少
能量平衡 → 体重维持

我们常陷入一个误区：以为运动可以“抵消”吃下去的所有热量❗

许多人把运动当作主要减脂手段，认为练得越久、越累，就能燃烧大量卡路里。

但运动实际消耗的能量到底有多少❓

🏋️‍♀️根据哈佛健康的数据，一个约57公斤（125磅）的人，30分钟运动大致消耗：

力量训练：约90大卡
伸展/哈达瑜伽：约120大卡
跑步（低冲击）：约165大卡
游泳或中等强度骑行：约210大卡

🍲相比之下，日常饮食的热量却是这样的：

椰浆饭配炸鸡翅：约700 – 900大卡
拿铁咖啡：约150 – 250大卡
一份三明治：约300 – 500大卡
炒粿条： 约700 - 900大卡
板面：约400 - 700大卡

可见，运动消耗的热量远比许多人想象中少。😅

运动还会增加饥饿感，让我们更容易吃得更多 - 这是正常的生理反应，无关意志力强弱。😅

因此，如果只靠运动来减脂，常常会令人感到挫败。

那么……我们该少吃吗？

真正的答案是：因人而异。

该吃什么、吃多少、该进行什么运动、运动强度，取决于诸多因素：身体组成、代谢率、年龄、激素、日常活动量、压力、睡眠与持续度。

世上并没有一套适合所有人的完美公式。

但若能理解饮食、运动与恢复之间如何协同作用，而不只是一味追求高强度训练或严苛节食，减脂才会更切实可行。

了解科学，能让我们看清真相。
清晰的认知，则将引领我们做出更明智、更可持续的选择。

正是基于这些反思，我设计了新加坡管理大学（SMU）的《营养与体重管理》课程。

这门课不教快速减肥秘诀，而是聚焦于培养三种核心能力：

📊 科学评估
学习使用专业营养工具，客观分析自身饮食

🧠 独立思考
看透各类流行饮食法的本质，建立属于自己的判断标准

🌱 生活实践
掌握规划营养均衡、可持续饮食的方法

健康不是一场短跑，而是一生学习的课题。

如果你也愿意用科学的方式，重新认识健康与身体，欢迎一起踏上这段探索之旅。

具体的课程详情与报名链接，我已放在评论区。 期待与你一起，踏上这段学习与成长的旅程。

#营养科学 #体重管理
#健康生活 #运动减脂

03/02/2026

我真的需要减肥吗？

在我的体重管理课堂上，大部分学员都抱着同一个目标而来：减重。

曾经，我也将“苗条”奉为圭臬。那时的我深信，数字的下降便是通往自信与健康的阶梯。直到我开始教学，听到了无数相似却更焦虑的故事，一个令人不安的真相逐渐清晰：

许多人对减重的执着，并非源于对健康的追求，而更像是一场无声的妥协 - 妥协于社交媒体上完美的腰臀比，妥协于亲友随口一句“你最近好像圆润了”，妥协于那个被无限推崇的“骨感美”神话。

于是，我遇见过许多这样的女性学员：她们身材瘦削，体态纤细，却仍与体重秤日夜对峙；她们会因为多吃一口而充满负罪感。有人依赖代餐，有人过度消耗，所有的努力都指向同一个深渊般的质问：“我还不够瘦，对吗？”

在每节课上，我都会请学员们停下脚步，诚实回答一个最简单也最复杂的问题：

我们追求的，究竟是健康，还是一个被标准化的瘦弱躯壳❓

事实是，缺乏科学指引的“自律”，往往是对身心最长久的消耗。

盲目节食带来的，可能是头发脱落、皮肤失去光泽、情绪持续低迷；而孤独且过度的运动，有时换来的不是活力，而是关节的磨损与热情的熄灭。

当身体发出警告，精神的疲惫也随之而来。

这真的是我们想要的“美”与“健康”吗？

我逐渐明白，真正的体重管理，不是一场对身体的战争，而是一次与自我的和解。它不应建立在恐惧和匮乏之上，而应源于理解与滋养。

这正是我决定在「新加坡管理大学学院 （SMU Academy）」教授《营养与体重管理》中文课程的初心。

这门课不会给你一份“神奇食谱”，或承诺一个月瘦十斤。相反，我想带你回归本质，掌握那些能让你受用一生的核心能力：

1️⃣获得科学的“尺子”：学会运用 「膳食参考摄入量（DRI）」 等专业工具，像营养师一样客观评估饮食，告别盲目猜测。

2️⃣练就批判的“眼光”：带你拆解流行饮食法的底层逻辑与局限，看透营销话术，建立独立的判断力。

3️⃣成为生活的“设计师”：学习为自己与家人规划营养均衡、可持续的餐食，让健康自然融入生活，而非短暂的痛苦修行。

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如果你已厌倦了与体重和食物的无休止斗争，如果你渴望用一种更科学、更温和、更有力量的方式掌控自己的健康，那么，我真诚地邀请你了解更多。

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18/11/2025

如何分辨食物是否“有害”？⚠️

你每天吃的那些食物，真的安全吗？
还是在默默伤害你的身体，只是你没察觉？🤔

在我的课堂上，学生最常问的问题永远是——
“老师，这个食物有害吗？”
“老师，可以吃蔬菜吗？某某网红说农药会致癌。”
“老师，面包里面有化学物质，会不会吃多了中毒？”
“香肠是不是毒药？”🌭

我完全理解他们的担心。
因为现在的食物世界，
真的跟我们年轻时的年代完全不同了。😮‍💨

过去的食物链很简单：
随便买、随便吃，大多数都是接近自然、加工程度低、甚至介于有机之间🌱
原材料单纯，也没太复杂的技术。

但今天的食品工业
添加剂更多、精炼更多、结构改变更多、加工程序更复杂⚙️
很多东西看起来像食物，但其实已经离“原样”很远。

这不是制造恐惧，
而是一个现实：
如果你想判断一种食物有没有潜在危害，你必须理解现代食物的加工程度。
不是盲目恐惧，也不是盲目相信，
而是用科学来判断🧠。

🌍 最实用的判断方法：NOVA 食品分类系统

我常教学生使用世界卫生组织（WHO）与全球营养学界常用的 NOVA 食物分类系统。
NOVA 是根据“加工程度”来分辨食物，而不是热量或“天然不天然”。

它将所有食物分成四类：
1️⃣ 超级加工食品（Ultra-Processed Food, UPF）
2️⃣ 烹调材料（Processed Culinary Ingredients）
3️⃣ 加工食品（Processed Foods）
4️⃣ 原型食品＋微加工食品（Whole & Minimally Processed Foods）

下面是最简单的理解方式👇

① 超级加工食品（UPF) -最需要小心的一类⚠️

大部分 UPF 都由以下组成：
• 食品添加剂
• 香料、色素、防腐剂、稳定剂
• 高度精炼油脂
• 复杂工业加工技术

典型例子：
🍟 薯片
🥤 奶茶粉、预制饮品
🍪 饼干零食
🥫 加工肉类
🥣 代餐粉
🍼 婴儿配方粉

这些食物味道强烈、口感刺激、非常容易上瘾。
但研究明确指出：长期大量摄取 UPF，与肥胖、糖尿病、脂肪肝、肠道菌群紊乱、慢性炎症、心血管疾病风险相关。

市面上常有“专家背书”“健康标签”“网红推荐这一类食品，

但你必须记得：

人体不是垃圾桶。🚫🗑

UPF 中的人工化合物，需要肠道、肝脏、肾脏不断：
• 分解
• 解毒
• 排除代谢产物

当这些器官长期超负荷，
身体自然就会发炎、失衡、慢慢被拖垮。

不是一天吃一口就“中毒”，
而是日积月累的负担📆。

那我们需要完全远离 UPF 吗？🙅‍♀️

其实不用。
只要不是长期、频密、大量吃，UPF 本身不会立即造成伤害。

我们也必须承认：
有些超级加工食品真的很好吃😋。
而且常常是我们和家人朋友聚餐、聊天、庆祝时
维系感情的小桥梁👨‍👩‍👧‍👦❤️。

生活不是实验室，
我们也不是机器人🤖。
偶尔吃一点，不会怎样。
真正伤害身体的不是“一次放纵”，
而是“每天不停的吃”。

② 原型及微加工食物（Whole & Minimally Processed Foods）——身体最喜欢的那一类 🌿

这类食物加工程度极低，几乎保持原貌，也几乎不含不必要的添加剂。

例如：
🥦 新鲜蔬菜、水果
🥩 新鲜肉类、海鲜、鸡蛋
🌰 豆类、坚果
🌾 五谷杂粮
❄️ 冷冻未调味肉类
🍃 洗好、切好、冷冻过的蔬果

这些食物的共同特点：
成分单纯、变量少、营养完整，最容易被身体消化与吸收。

③ 加工食品（Processed Foods）——介于两者之间 🟡

它们不是坏食物，只是不能天天当主角。

例如：
🍞 传统面包
🧀 奶酪
🥡 豆腐
🥒 腌菜
🍓 果酱
🐟 罐头鱼
🥛 原味酸奶

适量吃完全没问题。

⭐ 总结
那，我们需要远离超级加工食品吗？其实，这一类食品只要不是长期大量的吃，一般不会对身体照成伤害。有些超级加工食品味道确实很美味， 而且也是偶尔与亲人朋友聚在一起时维系感情的桥
梁。

❤️当你懂得使用 NOVA 来分辨食物，你就真正成为自己食物的主人啦！

参考资料： Monteiro, C. A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M. L., & Pereira Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Food and Agriculture Organization of the United Nations.


#原型食物
#超级加工食品

#食物教育
#健康饮食
#营养科学
#食品安全

23/10/2025

💛 中年女性能靠饮食淡化脸上的色斑吗？

在我人生的大部分时间里，
我的皮肤一直都很健康——不用精华液，也没有任何昂贵的护肤疗程。

但在接近50岁时，
一切开始慢慢改变。

❗ 有一天，我发现脸颊上出现了一个小小的 斑点。
我以为那只是晒斑或旧疤痕，
它不痛不痒，于是我没放在心上。

但随着时间一天天过去，那斑点越来越深。
我这才意识到——它不会自己消失。

💡 那是我第一次知道这世界上原来还有「黄褐斑」的存在。

身边的人说：「这只是更年期的征兆啦。」

但我清楚，我身体健康已经出现问题了
脸上的斑点其实是在提醒我 —— 该好好照顾自己了 。

脸上长色斑并不只是皮肤问题，
而是身体在提醒我们——荷尔蒙、压力与饮食的变化都写在脸上。

我不想只是涂一层精华液，假装没事。

于是，我开始学习爱护自己。
我回到维护健康最基本的四件事：
好好吃饭、休息、运动、管理压力。

没用镭射，没有使用化学药物换肤，更没有昂贵的护肤品。
我只是静下心来，聆听身体真正的需要，好好爱护自己。

结果呢？
在短短的三个月里黄褐斑停止扩散。
虽然没有完全消失，但它慢慢稳定了。我的皮肤不再紧绷、灼热或发炎，

那是我第一场小小的胜利。🧡
如果你也在经历类似的阶段，
请记得——你并不孤单。
有时候，
我们能为自己做的最好的事，
就是不被市面上那些“快速解决方案”牵着走。
学会聆听身体的声音，
用对的方式，温柔地疗愈自己。

📘 想了解更多皮肤与饮食的真相？
免费下载《10种诱发皮肤炎症的食物 - 舒缓皮肤发炎餐单》，
从科学的角度重新认识你的皮肤。

18/10/2025

💔 您的减肥产品，正在悄悄让您毁容

🧠 减肥产品真的有效吗？

在我的体重管理课堂上，常常有学生举手问：
“老师，这个减肥产品真的有效吗？”

我的回答通常是：视情况而定。
大多数时候，只要按照产品说明执行，使用者确实能在短时间内看到体重下降。

但问题在于：
为了维持那“得来不易”的小体重，他们往往必须长期依赖这些产品。
一旦停用，或只是多吃几口普通食物，体重就会迅速反弹。
更糟的是，每次反弹后，再次减重会越来越困难，甚至出现“越减越胖”的恶性循环。

⚖️ 为什么会这样？

这些产品的原理其实非常简单：
👉 让使用者极度减少甚至完全不摄入热量。
看似快速有效，实际上却在悄悄破坏你的身体平衡。

🔥 什么是“热量”？
热量（卡路里）是食物被消化后能提供给身体的能量。
身体的每个部位——包括皮肤与肌肉——都需要热量来完成以下任务：
1. 维持生命功能（呼吸、心跳、体温调节）
2. 支持身体活动（走路、说话、运动、打字）
3. 修复与生长（生成细胞、修复组织、维持肌肉与免疫系统）
4. 储存能量（多余热量以脂肪形式保存）

我们的身体非常高效地把来自**原型食物（Whole Food)的碳水化合物、脂肪和蛋白质（即三大宏量营养素）转化为能量。

💧 皮肤也需要热量

皮肤是人体最大的器官，同样需要能量维持健康。
当你大幅减少热量摄入时，皮肤会“挨饿”。

以下是热量对皮肤的重要作用 👇

💡 支持细胞再生与修复
皮肤角质层每 28 天更新一次，需要大量能量。
长期热量不足 → 皮肤变薄、干燥、暗沉无光。

💡 促进胶原蛋白与弹性蛋白合成
能量是合成蛋白质的“燃料”。
能量不足时，身体优先维持生命功能 → 胶原流失 → 松弛、细纹、早衰。

💡 维持皮肤屏障功能
卡路里帮助合成皮脂与神经酰胺（ceramide），维持皮肤锁水与防御力。
热量过低 → 屏障受损 → 敏感、脱皮、长痘。

💡 促进血液循环与营养输送
能量让心脏与血管高效运作，将氧气与养分送到皮肤。
能量不足 → 血流减少 → 肤色苍白、无光泽。

👉 换句话说，瘦得太快，其实是皮肤在付出代价。

⚠️ 减肥产品为何让你“毁容”

许多快速减肥产品几乎不含热量或高质量必需营养素（碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质）。

当身体长期处于能量匮乏状态，最先受影响的就是：
皮肤、头发与荷尔蒙系统。

你或许变瘦了，但皮肤失去光泽、弹性下降、法令纹变深、毛孔变大、肤色发灰。

这些，都是皮肤“能量不足”的信号。

🧪 隐藏在减肥产品背后的加工陷阱

为了减少热量摄入，这类产品往往使用深度加工配料（ultra-processed ingredients），例如：
-蛋白粉
-植物纤维提取物
-代糖、人工香料、色素、风味剂、保鲜剂

这些配料并非天然食物结构，人体难以完全消化吸收。

长期大量食用会增加肝肾负担，并可能引发低度慢性发炎（chronic inflammation）。

科学研究已证实，慢性发炎与皮肤提前老化、肤色暗沉、长斑、长痘密切相关。

同时，肠道微生物无法完全分解这些新型配料，会导致气体堆积、腹胀不适、甚至精神萎靡。

🌸 健康靓丽的肌肤，从善待自己开始

热量不是敌人。

让您健康靓丽的体重管理，是在建立善待自己及合理营养平衡膳食上。

激进、极尽虐待自己的饮食方式，从来都不长久。

吃对食物、维持代谢、呵护皮肤。

当你停止“饿坏自己”，皮肤与身体才会真正恢复平衡。

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17/10/2025

胶原蛋白补充剂真的有效吗？

胶原蛋白补充剂已经成为许多女性抗衰老过程中不可或缺的一部分。市面上的产品几乎都以“驻颜”“预防皮肤老化”“减少皱纹”为卖点，从粉末、饮品、胶囊到软糖，琳琅满目。

在我的营养课堂上，总有学员问我：“老师，胶原蛋白真的有用吗？”

这些学员为了青春永驻，不惜花费大量金钱购买各种品牌的胶原蛋白产品。每一款都宣称能让人“重返青春”。

有时我会笑着说：“你们胆子真大，连成分都不清楚，就敢把它吃进肚子里！”

她们也承认，只要产品上印着“胶原蛋白”四个字，就会毫不犹豫地掏钱。

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是皮肤中最主要的结构性蛋白，约占皮肤干重的 80%。
它就像支撑皮肤的“骨架”，让皮肤保持紧致、有弹性又光滑。
随着年龄增长，皮肤细胞合成胶原蛋白的能力下降，血液循环变慢，这个“骨架”逐渐老化，皮肤因此失去弹性，出现干燥、细纹与松弛。

想要清楚知道食用胶原蛋白补充剂能否有效抗老就必须搞清楚所有蛋白质在人体内的生物化学命运。

当我们口服蛋白粉或饮品时，所有蛋白质， 包括胶原蛋白会在胃肠道中被胃酸和蛋白酶分解成小分子的氨基酸（amino acids)与极少数的肽（peptides）。

👉 这些小分子会被吸收到血液中，但它们并不会直接“长成”皮肤里的胶原蛋白。相反，身体会根据整体健康状况和各器官的需要，重新分配这些氨基酸与肽，用来合成不同类型的蛋白质——包括酶、肌肉组织、免疫因子等。

👉 人体的皮肤细胞（尤其是成纤维细胞 fibroblasts）会利用这些氨基酸作为“原料”，重新合成新的胶原蛋白纤维。这个过程需要多种营养素的配合，其中维生素C是关键的辅助因子。缺乏它时，胶原蛋白的稳定结构就无法形成。

所以，口服胶原蛋白本质上提供的是原料，而不是成品。

就像吃鸡肉不会让你长出鸡的肌肉，而是给身体足够的氨基酸去建造自己需要的组织。

你肯定见过那些打着“促进胶原蛋白合成”旗号的产品。

这句话听起来像科学名词，但说白了，就是商家用来撩动你钱包的“魔法咒语”。

这种说法源自一些细胞和动物实验。

在实验中，某些胶原蛋白水解后形成的小分子（例如 Pro-Hyp 或 Gly-Pro-Hyp 肽）被观察到可以与成纤维细胞受体结合，从而刺激胶原蛋白基因表达（如 COL1A1）。

换句话说，它们在理论上“可能”会提醒皮肤细胞制造更多胶原蛋白。

但在人体中，情况就没那么简单：

在胃肠道中，大部分肽会被分解，只有极少数能以完整形式被吸收到血液中。

此外，许多补充剂中胶原蛋白的实际含量并不高，即使吸收，也只有极微量能真正到达皮肤层。

因此，想要产生稳定、显著的临床效果几乎不可能。

目前的人体研究结果也并不一致 - 效果有限，且因人而异。

所以，促进胶原蛋白合成这句话在理论上没错，但在现实中的应用却被无限夸大了。

科学研究怎么说？
一篇刊登在 《美国医学期刊》（The American Journal of Medicine, 2025） 的最新回顾研究，分析了 23 项胶原蛋白临床试验，结果相当有趣：

💧 由胶原蛋白公司资助的研究 → 报告显示效果良好。
❌ 由独立研究团队进行的研究 → 几乎没有差别。

研究学者进一步比较研究质量：

✨ 低质量研究 → 报告有明显效果。
⚪️ 高质量研究 → 没发现显著差异。

他们的结论非常直接：“目前没有临床证据显示，口服胶原蛋白能预防或治疗皮肤老化。”

事实上，单靠食用胶原蛋白来对抗皮肤老化几乎是不可能的。

科学研究一再提醒我们：真正撑起青春的，是日常的生活方式 -
吃得好、睡得够、动得勤、心态稳。

这些看似平凡的习惯，才是身体抗老的根基。

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参考文献： Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med. 2025 Sep;138(9):1264-1277. doi: 10.1016/j.amjmed.2025.04.034. Epub 2025 May 3. PMID: 40324552.

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