The Action Doc - หมอสายบู๊

The Action Doc - หมอสายบู๊ "การป้องกันที่ดีที่สุดคือการรุกอย่างรัดกุมและเป็นระบบ"

ป้องกันไม่ให้คนเป็นโรคดีกว่ามานั่งรักษาทีละคน

20/03/2025

คน 99% คิดว่าตัวเองไม่ต้องกินคาร์บเพราะ

คาร์บไม่จำเป็น ❌️
ไม่ได้ซ้อมหรือออกกำลังกาย หนักพอ ✅️

😂😂

Ketosis ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออกFasting ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออกInsulin ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข...
18/03/2025

Ketosis ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก
Fasting ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก
Insulin ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก
ฮอร์โมน Thyroid ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก
แบคทีเรียในลำไส้ ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก
ความเครียด ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก
กล้ามเนื้อ ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก
Homeostasis ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก
Thermogenic effect ไม่ได้เปลี่ยนกฎพลังงานเข้าพลังงานออก

สิ่งพวกนี้อาจเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน (กินมากขึ้นหรือน้อยลง) และ/หรือ เปลี่ยนอัตราการเผาผลาญของร่างกาย

พฤติกรรมการกินเปลี่ยน ก็ Cal in เปลี่ยน
ระบบการเผาผลาญเปลี่ยน ก็ Cal out เปลี่ยน

คุณไม่ได้แหกกฎของจักรวาล คุณไม่ได้แหกกฎ Thermodynamics พลังงานไม่สามารถสร้างขึ้นหรือสลายไปได้เอง

รับเข้ามาเกินที่ใช้ก็สะสมเป็นไขมัน
ใช้มากกว่าที่กินก็เอาพลังงานที่สะสมมาใช้

เพราะฉะนั้นการบันทึกพลังงานที่กิน (อาหาร, Cal in) กับพลังงานที่ใช้ (TDEE, Cal out) ก็ยังมีความสำคัญอยู่ครับ ไม่ว่าคุณจะควบคุมการกินด้วยวิธีไหนหรือมีโรคประจำตัวอะไรก็ตาม โดยเฉพาะถ้าคุณมีเป้าหมายที่มันจริงจัง ไม่ใช่ออกกำลังกายไร้จุดหมายไปวันๆ หรือนั่งอยู่ในบ้านเฉยๆ เพราะโลกนี้มันถูกขับเคลื่อนด้วยพลังงาน

Thermodynamics พ่อทุกสถาบัน ไม่ว่าคุณจะควบคุมการกินด้วยวิธีไหนก็ตาม ไม่ว่าคุณมีโรคประจำตัวอะไรก็ตาม คุณหนีกฎนี้ไม่พ้นครับ

________
#ลดความอ้วน #คุมอาหาร #ดื้ออินซูลิน #คีโต #คีโตเจนิคไดเอท

โปรตีนไม่ใช่ยาวิเศษและกล้ามไม่ใช่ถั่วงอกคำถามที่พบได้บ่อยคำถามนึงก็คือ"กินโปรตีนเฉยๆ สามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได...
17/03/2025

โปรตีนไม่ใช่ยาวิเศษและกล้ามไม่ใช่ถั่วงอก

คำถามที่พบได้บ่อยคำถามนึงก็คือ

"กินโปรตีนเฉยๆ สามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้หรือไม่"

คำตอบ คือ ไม่

ไม่ใช่ว่ากินโปรตีนเฉยๆ แล้วไม่ได้ประโยชน์อะไร ประโยชน์ของมันน่ะมี คือการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ในแต่ละวันร่างกายมันมีการสึกหรอจากการใช้งานได้อยู่แล้ว การกินโปรตีนมันก็จะมาช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม

กล้ามเนื้อมันไม่ใช่ถั่วงอกที่แค่เอาอาหารเอาน้ำไปโปรยๆ ใส่มันก็โตขึ้นมาได้ กล้ามเนื้อมันโตขึ้นจากการปรับตัวเข้ากับงาน (load) ที่ต้องเจอเป็นประจำ การที่จะให้กล้ามเนื้อมันโตขึ้นเรื่อยๆ มันก็ต้องมีการเพิ่มงานที่เจอขึ้นเรื่อยๆ (progessive overload) ไม่ใช่ยกน้ำหนักซ้ำๆ เดิมๆ ทั้งชาติแล้วหวังว่ามันจะโต

แน่นอน เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อก็ต้องมีการเสื่อมสึกหรอเป็นธรรมดา การกินโปรตีนก็จะมาช่วยตรงนี้ ยิ่งกล้ามเนื้อมาก ทำงานหนักมาก ก็ต้องกินโปรตีนมากขึ้นไปเป็นธรรมดา

ปัจจุบันคำแนะนำของการกินโปรตีนคือ 1.2-1
6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ถ้าเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อใช้งานมากและแคลอรีจำกัด เช่น ช่วง cutting หรือช่วงทำน้ำหนักก่อนแข่งกีฬา ความต้องการโปรตีนก็อาจเพิ่มได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ส่วนการลดไขมัน อย่างที่บอกไปหลายรอบแล้วว่าการลดไขมันคือการกินน้อยกว่าที่ใช้ (Cal in > Cal out) ไม่ใช่ว่ากินโปรตีนเฉยๆ แล้วมันจะไปเปลี่ยนแปลงอะไรกับกฎนี้ นี่คือกฎของจักรวาล พลังงานไม่สามารถสร้างขึ้นสลายไปได้เอง ถ้าอยากเปลี่ยนกฎนี้คุณก็ต้องออกจากจักรวาลนี้ไป

การกินโปรตีน โดยเฉพาะ lean protein (โปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่) สามารถช่วยตรงนี้ได้โดยทำให้อิ่มท้องจากการกินมากขึ้นโดยได้รับพลังงานลดลง ไม่ได้ไปเปลี่ยนแปลงอะไรที่กฎของจักรวาล

ต่อให้จะเอาคำหรูๆ เอากลไกหรูๆ มาอ้างผิดๆ ถูกๆ เช่น

Homeostasis ว่ากินโปรตีนแล้วทำให้อิ่มท้องมากขึ้น ร่างกายปรัยโดยการกินน้อยลง > กินน้อยลง ร่างกายก็ได้รับพลังงานน้อยลงมั้ยวะ ไอ้ทิด

หรือ Thermogenic effect > ร่างกายใช้พลังงานมาสลายโปรตีน > ไอ้ทิดเอ้ย ร่างกายก็แค่ใช้พลังงานมากขึ้นเปล่าวะ ไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรที่กฎของจักรวาล

สรุป

กล้ามเนื้อโตจากการปรับตัวเข้ากับการใช้งาน
ไขมันลดจากการกินให้น้อยกว่าที่ใช้

โปรตีนมีประโยชน์ เป็นตัวช่วย ไม่ใช่ยาวิเศษ

อยากได้ผลลัพธ์ต้องลงมือทำครับ

______________

#ออกกำลังกาย #โปรตีน #ลดความอ้วน #สุขภาพ #ลดไขมัน #สร้างกล้ามเนื้อ

01/03/2025

อะไรที่มันสำคัญคุณจะ

❌️ นึกออกเมื่อไหร่ค่อยทำ
❌️ ว่างเมื่อไหร่ค่อยทำ
✅️ จัดเวลาให้โดยเฉพาะ

ใช้ได้กับทุกเรื่องนะ งาน เงิน อาหาร ออกกำลังกาย ความสัมพันธ์

อะไรที่มันสำคัญคุณจะให้ความสำคัญกับมันแล้วนึกถึงดรื่องอื่นตามมา อะไรที่ไม่สำคัญคุณจะมีแต่ข้ออ้างว่าทำไมถึงไม่ทำ

คนเรามีเวลาให้กับสิ่งที่สำคัญเสมอครับ

____________
#ออกกำลังกาย #สุขภาพดี

28/02/2025

ทักษะที่หลายคนขาดคือการอยู่กับความไม่สุขสบาย

ร่างกายของคุณมันไม่มีวันรู้สึกดี 100% หรอก แม้แต่ในวันที่ดีที่สุดของชีวิตคุณก็ตาม มันอาจจะมีความไม่สุขสบายได้เยอะบ้างน้อยบ้างแล้วแต่วัน

ถ้ามันไม่ได้รบกวนชีวิตประจำวันก็ปล่อยๆ มันไปบ้างก็ได้ ไม่ต้องไปวิ่งหายากินแก้มันทุกอย่าง เดี๋ยวร่างกายมันก็ฟื้นฟูตัวเอง

นี่คือสาเหตุว่าทำไมผมถึงเรียกการเข้ายิมออกกำลังกายแบบจริงจังว่าการซ้อม (training) ถึงจะเป็นแค่การยกเวทกับทำคาร์ดิโอก็ตาม เพราะมันคือการซ้อมอยู่กับความไม่สุขสบายนั่นเองครับ

เพราะฉะนั้นถ้าคุณคิดว่าเรื่องนี้มันสำคัญคุณก็ต้องจัดเวลาให้กับมันนะครับ ดีกว่าให้ร่างกายของคุณมันพาไปรอคิวนานๆ ที่โรงพยาบาล

________
#สุขภาพดี #ไม่สบาย #ออกกำลังกาย

บางครั้งผมเห็นคอนเทนต์พวก "สายสุขภาพ" ก็คิดในใจว่า "ช่วยคิดให้รอบด้านหน่อยสิวะ"ชีวิตคนเรามันต้องรู้จักการมองให้รอบด้านแล...
26/02/2025

บางครั้งผมเห็นคอนเทนต์พวก "สายสุขภาพ" ก็คิดในใจว่า "ช่วยคิดให้รอบด้านหน่อยสิวะ"

ชีวิตคนเรามันต้องรู้จักการมองให้รอบด้านแล้วชั่งข้อดีข้อเสียเอา

กินน้ำตาลกินแป้ง แต่มันทำให้เราเข้ายิมแล้วซ้อมได้เข้มข้นต่อเนื่องยาวนานขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่ม ไขมันลดลง มันก็ดีกว่ากินคีโตกินคาร์นิวอร์ แต่นั่งเฉยๆ ปล่อยให้ตัวเองอ้วนในบ้านหรือออกกำลังเหยาะแหยะเหมือนคนร่างกายไม่ดี เผลอๆ การกินน้ำตาลกินแป้งแบบนี้อาจจะทำให้ดื้ออินซูลินน้อยกว่าด้วยซ้ำ

กินสารให้ความหวานแทนน้ำตาล อาจจะทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคหัวใจหรือหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น (สาเหตุจริงหรือแค่เรื่อง correlation-causation ก็ไม่รู้) แต่ถ้ามันทำให้เราตัดพลังงานส่วนเกินออกไปลดความอ้วนลงได้ แล้วคุณก็ไปออกกำลังกายกับนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพิ่ม ผมก็ไม่เห็นว่ามันจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองตรงไหน มีแต่ลดลงด้วยซ้ำ

เป็นอะไรกันนักกันหนากับอีแค่อินซูลินที่มันกระดิกขึ้นลงตามการกิน โลกนี้มันมีวิธีลดการดื้ออินซูลินตั้งเยอะแยะ

กินแป้ง กินน้ำตาล > คุณก็จัดเวลากินไปใกล้ๆ กับเวลาออกกำลังกาย ร่างกายมันจะได้เอาน้ำตาลที่กินไปใช้

ร่างกายเอาน้ำตาลไปใช้ได้ไม่ดี > คุณก็สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มตัวเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไกลโคเจน แล้วก็ลดความอ้วนซะ จะได้ลดการต้านอินซูลินลง

อยากกินอาหารที่มันมีแป้งหรือน้ำตาล คุณก็กินแล้วก็คอยดูไม่ให้พลังงานที่กินมันเกินพลังงานที่ใช้ จะได้ไม่ไปตบะแตกกินเป็นบุฟเฟต์ทีหลัง

กินให้มันอยู่ในขอบเขตพลังงานที่ใช้ (Cal in - Cal out คุณเอาชนะ Thermodynamics ไม่ได้หรอกนอกจากคุณมาจาก multiverse อื่นที่มันไม่ใช้กฎนี้) แล้วก็กินโปรตีนให้มันพอ ออกกำลังกายแบบที่มันจริงจังมีเป้าหมายน่ะ เค้าถึงเรียกการออกกำลังแบบนี้ว่าการซ้อม (training) ไม่ใช่ทำเหยาะแหยะแล้วบอกว่าออกกำลังกายไม่ช่วยอะไร

มองรอบด้านหน่อยครับ ไม่ใช่โฟกัสอยู่กับแค่ปัจจัยเล็กๆ (อินซูลิน) แล้วลืมมองภาพใหญ่ (สุขภาพโดยรวม)

________
#ดื้ออินซูลิน #สุขภาพดี #เบาหวาน

ขอขอบครูเบสท์และ สำหรับความรู้พื้นฐาน MMA ใน workshop MMA 101 นะครับ_____________ #ออกกำลังกาย #ฟิตเนส ________...
02/12/2024

ขอขอบครูเบสท์และ สำหรับความรู้พื้นฐาน MMA ใน workshop MMA 101 นะครับ

_____________
#ออกกำลังกาย #ฟิตเนส
_____________brand

ท้อได้ พักได้ ถอยมาตั้งหลักได้แต่อย่าเลิกเดิน____________brand #ออกกำลังกาย #คุมอาหาร #ลดความอ้วน #สุขภาพ
25/11/2024

ท้อได้ พักได้ ถอยมาตั้งหลักได้

แต่อย่าเลิกเดิน

____________brand

#ออกกำลังกาย #คุมอาหาร #ลดความอ้วน #สุขภาพ

23/11/2024

ความมั่นใจ

• ไม่ได้มาจากการคิดว่าตัวเองอยู่เหนือกว่าคนอื่น - นั่นเรียกว่าหลงตัวเอง

• ไม่ได้มาจากการพูดสะกดจิตตัวเองหน้ากระจก - นั่นเรียกว่าหลอกตัวเอง

• ไม่ได้มาจากการเสี่ยงกับทุกอย่างเพื่อพิสูจน์ตัวเอง - นั่นเรียกว่าประมาท

• ไม่ได้มาจากการคิดว่าทุกจะจบตามที่คาดหวัง - นั่นเรียกว่าฝันกลางวัน

• ไม่ได้มาจากการเชื่อว่าตัวเองสามารถทำสิ่งที่ไม่เคยผ่านมือมาก่อนได้ - นั่นเรียกว่าประเมินตัวเองสูงไป

ความมั่นใจเกิดจากการฝึกฝนและเตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อมที่จะเสี่ยง โดยมีความสามารถและจิตใจที่พร้อมจะรับมือได้กับผลที่ออกมาไม่เป็นตามที่คาดหวังเอาไว้

_____________

#ฟิตเนส #ออกกำลังกาย

ความอ่อนแอเปราะบาง ปัญหาใหญ่ของสุขภาพที่ไม่ถูกพูดถึงเวลาเรานึกถึงเรื่องปัญหาสุขภาพสิ่งที่เรามักจะมองข้ามไปก็คือ ปัญหาเรื...
21/11/2024

ความอ่อนแอเปราะบาง ปัญหาใหญ่ของสุขภาพที่ไม่ถูกพูดถึง

เวลาเรานึกถึงเรื่องปัญหาสุขภาพสิ่งที่เรามักจะมองข้ามไปก็คือ ปัญหาเรื่องความอ่อนแอเปราะ เจ็บป่วยง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ซ่อนอยู่ของการมาโรงพยาบาลของคน 90% ปัญหาเหล่านี้มักจะเกิดขึ้นมาจากการขาดการออกกำลังกาย ไม่คุมอาหาร แล้วก็พักผ่อนไม่เพียงพอ

แล้วทำไมความอ่อนแอถึงเป็นปัญหาใหญ่ของสุขภาพ

- เจ็บป่วยง่ายและบ่อย เป็นโรคทั่วไปแต่อาการรุนแรง ต้องนอนโรงพยาบาลด้วยความเจ็บป่วยธรรมดา เช่น ไข้หวัด
- อาการเจ็บป่วยไม่จำเพาะ มีอาการหลายอย่าง ปิดบังสาเหตุการเจ็บป่วยที่แท้จริง สิ้นเปลืองค่าตรวจหาสาเหตุ เปลืองเวลาที่ต้องอยู่ในโรงพยาบาล
- สิ้นเปลืองค่ายา ใช้ยาพื้นฐานแล้วไม่ดีขึ้น ต้องใช้ยานำเข้า ใช้ยาที่แรงและปริมาณมาก
- เสี่ยงกับการมีเชื้อดื้อยาปฏิชีวนะ(ยาฆ่าเชื้อ) เมื่อมีอาการมากกว่าที่ควรเป็น แพทย์ก็จะให้ยาปฏิชีวนะเพื่อครอบคลุมในการรักษา ทำให้ได้รับยาฆ่าเชื้อโดยที่ไม่จำเป็น

แต่ข่าวดีคือสิ่งนี้เป็นเรื่องที่ป้องกันได้ โดยการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ทั้งสร้างกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอ ควบคุมอาหารที่กินทั้งปริมาณ (แคลอรี) และคุณภาพ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ป้องกันได้ง่ายแต่ต้องลงมือทำด้วยตัวเอง

ความถามคือ วันนี้จะเริ่มทำได้แล้วหรือยัง

_______
#สุขภาพดี #สุขภาพ #ป่วย #อ้วน #ออกกำลังกาย

14/09/2024

ปัจจุบันการแพทย์เราถือว่าล้มเหลวในเรื่องการรักษาโรคเรื้อรัง

ไม่ได้บอกว่าแพทย์เราไม่เก่งนะ แพทย์เราเก่งมากกับการรักษาความเจ็บป่วยแบบเฉียบพลัน ที่ต้องรักษาด้วยยาหรือการผ่าตัดที่ทำในโรงพยาบาล

แต่สิ่งที่เราล้มเหลวคือการรักษานอกโรงพยาบาลหรือการใช้ชีวิตนั่นเอง

เราจะเห็นได้ว่าผู้ป่วยโรค NCD ไม่เคยลดลงเลย จำนวนน้อยมากที่ประสบความสำเร็จ สามารถลดหรือ off ยาได้ แม้แต่การที่ทำให้โรค stable ไม่ต้องปรับยาเพิ่มยังทำได้บ้างไม่ได้บ้าง ยังต้องปรับยาเพิ่มกันเรื่อยๆ

สาเหตุที่มันเป็นแบบนี้ เป็นเพราะโรคพวกนี้ยามันช่วยแค่บางส่วน ที่เหลืออีก 80-90% มันมาจากการใช้ชีวิตทั้งนั้น

ซึ่งถ้าวิจารณ์ตรงๆ อย่าว่าแต่แนะนำคนไข้เลยครับ แพทย์เรายังเอาตัวแทบจะไม่รอดทั้งภาคทฤษฎีและปฏิบัติ

ไม่เชื่อ... สำรวจได้ครับว่าแพทย์หรือบุคลากรที่อ้วนลงพุงมีกี่เปอร์เซนต์

สำรวจได้ครับว่าบุคลากรที่ออกกำลังกายประจำกับคุมอาหารมีกี่คน

สำรวจได้ครับว่าถ้าต้องลดน้ำหนักแพทย์จะใช้วิธีไหน

ถ้าบุคลากรยังเป็นแบบนี้ ไม่ต้องสืบครับว่าคนที่รับการดูแลรักษาจะออกมาแบบไหน

อย่างไรก็ตาม ต่อให้บุคลากรทางการแพทย์จะความรู้ดี ปฏิบัติให้ตัวเองดี ถ่ายทอดความรู้ได้ดี แต่ถ้าคนไข้ไม่สนใจที่จะลงมือเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตตัวเอง รับรองได้ว่าผลออกมาก็เป็นแบบเดิม

เพราะอย่างที่ผมพูดไป การใช้ชีวิตคือ 80-90% ของการรักษา ให้คนอื่นทำแทนให้ไม่ได้ครับ

สิ่งที่ผมอยากเห็นคือการรักษาที่ใช้ยาน้อยลง ให้เท่าที่จำเป็น และให้คำแนะนำปรับการใช้ชีวิตมากขึ้น

แต่ก็อีกนั่นแหละ คนไข้อยากได้อะไรที่มันเห็นผลทันทีเพื่อที่จะได้ไปใช้ชีวิตแบบเดิมที่มันทำให้ป่วยตั้งแต่แรก

ก็คงต้องปรับ mindset กันอีกพักใหญ่ๆ ล่ะมั้ง

_____________
#สุขภาพดี #สุขภาพ #ออกกำลังกาย #คุมอาหาร #ป่วย

สัปดาห์นี้ผมได้มาร่วมงานประชุมวิชาการของ Lifesfyle Medicine หรือเวชศาสตร์การใช้ชีวิต ซึ่งเป็นการนำความรู้หลายแขนงมาปรับเ...
13/09/2024

สัปดาห์นี้ผมได้มาร่วมงานประชุมวิชาการของ Lifesfyle Medicine หรือเวชศาสตร์การใช้ชีวิต ซึ่งเป็นการนำความรู้หลายแขนงมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคนไข้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคและรักษาโรคที่เป็นอยู่แล้ว

ผมได้พบว่า การเรียนรู้นี่มันไม่มีวันสิ้นสุดจริงๆ มีอะไรต้องเรียนรู้อีกเยอะ 😂

แต่ว่า ❗️❗️

ผมกล้าพูดได้ว่าสิ่งที่ผมพยายามพูดอยู่และสิ่งพวกเราทำกันอยู่นั้นมาถูกทางแล้ว ความเจ็บป่วยแทบจะทุกอย่างมันมาจากการใช้ชีวิต

การออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร ลดความอ้วน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เป็น 80-90% ของการใช้ชีวิตที่หลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยและชะลอการเสื่อมของร่างกาย ครั้งนี้ผมก็มาหาควาทรู้เพิ่มในส่วน 10-20% ที่เหลือนี่แหละ

อย่างไรก็ตาม ต่อให้หมอจะมีความรู้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมากแค่ไหนแต่ถ้าคนไข้ไม่ลงมือทำด้วยตัวเองการรักษาก็จะไม่ได้ผลนะครับ

เพราะท้ายที่สุดแล้วชีวิตและสุขภาพเป็นเรื่องที่แต่ละคนต้องรับผิดตัวเองนะครับ คนอื่นทำให้แทนไม่ได้

_________
#ออกกำลังกาย #คุมอาหาร #ป่วย #ฟิตเนส

ที่อยู่

Chiang Mai
<<NOT-APPLICABLE>>

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

รับทราบข่าวสารและโปรโมชั่นของ The Action Doc - หมอสายบู๊ผ่านทางอีเมล์ของคุณ เราจะเก็บข้อมูลของคุณเป็นความลับ คุณสามารถกดยกเลิกการติดตามได้ตลอดเวลา

ทางลัด

แชร์

ประเภท