Exclusive Fitness Training

15/07/2025

" รวม 14 ท่า ยืดแก้ปวดตามร่างกาย "

แก้ออฟฟิศซินโดรม อาการปวดกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ
ใครมีอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนไหนลองนำไปลองปรับใช้กันนะครับ
ที่สำคัญต้องยืดกันอย่างระวังด้วยน้า

ถึงแม้ว่าท่ายืดจะมีผลดี แต่เราก็ต้องระวังไม่ให้ผิดท่ากันด้วยนะครับ
ค่อยๆเริ่มจากท่าที่ทำง่ายๆก่อนนำไปปรับใช้
ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคลกันนะครับ

Cr. trail running thai
ติดต่อสอบถาม 053234589

18/06/2025

ท่าจับบาร์เบลที่ถูกต้องในการเล่น Bench Press

* ฝั่งซ้าย (❌ ไม่ถูกต้อง):
* คำอธิบาย: "หักข้อมือ" (หักข้อมือ)
* ภาพประกอบ: แสดงให้เห็นว่าข้อมืองอไปด้านหลัง ทำให้ข้อมือรับน้ำหนักโดยตรง และบาร์เบลวางพาดอยู่บนข้อมือ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ง่าย
* ข้อความด้านล่าง: "BAR LEANING ON WRISTS" (บาร์พาดบนข้อมือ)

* ฝั่งขวา (✅ ถูกต้อง):
* คำอธิบาย: "ไม่หักข้อมือ" (ไม่หักข้อมือ)
* ภาพประกอบ: แสดงให้เห็นว่าข้อมือตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับปลายแขน (forearms) ทำให้แรงจากบาร์เบลถูกส่งผ่านไปยังปลายแขนและข้อศอก ซึ่งเป็นแนวที่แข็งแรงและปลอดภัยกว่า

* ข้อความด้านล่าง: "BAR INLINE WITH FOREARMS" (บาร์อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน)

ทำไมภาพนี้ถึงน่าสนใจ?

* ชัดเจนและเข้าใจง่าย: การใช้สีแดง-เขียว, สัญลักษณ์ ❌✅, และภาพประกอบที่เรียบง่ายแต่สื่อความหมายได้ดี ทำให้คนทั่วไปที่อาจจะไม่มีความรู้เรื่องการออกกำลังกายมาก่อนก็เข้าใจได้ทันที

* ตรงประเด็นและเป็นประโยชน์: Bench Press เป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยม แต่ก็เป็นท่าที่เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายหากทำผิดวิธี ภาพนี้ให้ข้อมูลสำคัญที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยตรง

* เน้นจุดสำคัญ: การโฟกัสไปที่ "การหักข้อมือ" ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดที่มักถูกมองข้ามหรือทำผิดโดยไม่รู้ตัว แสดงให้เห็นถึงความใส่ใจในรายละเอียดที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัย

* ภาษาที่ใช้: ใช้ภาษาไทยที่เข้าใจง่าย และมีคำอธิบายภาษาอังกฤษกำกับ ทำให้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใช้งานหลากหลายกลุ่ม

สรุป:
ภาพนี้เป็นอินโฟกราฟิกที่ดีเยี่ยมที่ให้คำแนะนำที่จำเป็นและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เล่น Bench Press ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์แล้วก็ตาม การออกแบบที่ชัดเจนและสื่อสารได้ตรงจุดทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเผยแพร่ความรู้ด้านการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย
ติดต่อสอบถาม 053134589

17/06/2025

ผลเสียจากการออกกำลัง มีไหม

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทำให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง อายุยืน

แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายอาจจะมีผลเสีย ถ้าเราออกไม่เหมาะสมครับ

อันตราย 3 รูปแบบจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาพสม ได้แก่

1. มีโรคซ่อนเร้นในหัวใจ ที่ไม่รู้ตัว แล้วออกหนัก

การออกกำลังที่หนัก zone 4-5 ไม่ได้ทำให้หัวใจวายนะครับ
แต่ ออกกำลังกายหนักเกิน โดยไม่รู้ว่าตัวเองมีโรคหัวใจซ่อนอยู่ เป็นชนวนทำให้หัวใจวายครับ

โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ซ่อนอยู่แต่ไม่รู้ตัว หรือ แม้แต่เส้นไม่ตีบมาก แต่มีคราบไขมันสะสมในหลอดเลือดเยอะยิ่งอันตรายครับ

โดยเฉพาะในผู้ที่มี:

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Coronary Artery Disease)

คราบไขมันในหลอดเลือดมาก (Subclinical Atherosclerosis)

แม้ไม่มีอาการเจ็บหน้าอกก็ยังเสี่ยง

การออกแรงหนัก อาจกระตุ้นให้เกิด:

หัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน (Acute MI)

หัวใจวายรุนแรงเฉียบพลัน (Sudden Cardiac Arrest)

ข้อแนะนำ

ควรตรวจสุขภาพหัวใจก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายหนัก ( zone 4-5 ) หรือ แข่งกีฬา โดยเฉพาะคนอายุเกิน 35 ปี หรือมีปัจจัยเสี่ยง เราเรียกว่า Preparticipation screening ครับ

ทำ CT calcium ดูคราบไขมัน ถ้ามีไขมันสูง

-------------

2. ออกกำลังกาย “มากเกินไป” จนหัวใจผิดปกติ

การออกกำลังกายที่กินเวลามากกว่า 600 นาทีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 10 ชั่วโมง)
แม้ดูเหมือนว่าเราจะแข็งแรงดี แต่มีความเสี่ยงระยะยาว:

หัวใจโตผิดปกติ (pathologic cardiac remodeling)

ความดันในหัวใจห้องขวาสูงขึ้น

ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบ Atrial Fibrillation มากขึ้นครับ

หัวใจเต้นผิดจังหวะชนิดนี้ทำให้เราเกิด Stroke ได้เลย กลายเป็นออกกำลังมากไป ทำให้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

โดยเฉพาะในนักวิ่งระยะไกล หรือนักไตรกีฬาที่ฝึกหนักสะสมหลายปี และไม่มีช่วงพัก

คำแนะนำ:

ฟังร่างกายตัวเอง หมั่นตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ หรือ ECHO ดูภาวะหัวใจโต
เพื่อ วางแผนช่วง off season

---------------

3 กล้ามเนื้อแตกสลาย (Rhabdomyolysis)

เกิดจากการ:

ออกกำลังหนักมากแบบหักโหม โดยไม่เคยซ้อมมาก่อน

ฝืนร่างกาย เช่น ถูกบังคับให้ฝึก หรือฝึกในสภาพอากาศร้อนจัด

ทำให้เกิดภาวะ กล้ามเนื้อแตกสลายได้ ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อแตก ปัสสาวะสีดำ ไตวาย อันตรายถึงชีวิตได้เลยครับ

คำแนะนำ:
เริ่มออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มความหนักทีละระดับ หลีกเลี่ยงการฝึกหนักในสภาพอากาศ ร้อน ชื้น และขาดน้ำ

-------------
สรุป:
การออกกำลังกายได้ประโยชน์ กับทุกคนครับ
ผลเสีย ไม่ได้มาจากการออกกำลัง แต่มาจากการออกกำลังที่ไม่พอดี และ มีโรคหัวใจ แต่ไม่รู้ตัวครับ

รู้ เข้าใจ ปิดช่องผลเสียที่อาจเกิด เท่านี้เราเราก็ได้ประโยชน์เต็มๆ จากการออกกำลังกายครับ ไร้กังวลครับ

Crหมอแอร์
หมอหัวใจและการกีฬา
https://www.facebook.com/share/1CLBaqSLEn/?mibextid=xfxF2i
ติดต่อสอบถาม 053234589

08/06/2025

คุณรู้หรือไม่ จำนวนครั้ง จำนวนเซต ที่ถูกต้อง ส่งผลต่อการพัฒนาร่างกาย?

ในสังคมคนเล่นกล้ามหรือชาวเพาะกายนั้น ข่าวสารมักถูกดัดแปลงให้เข้ากับกระแสมากกว่าที่จะเสนอความเป็นจริงเพื่อจุดประสงค์ที่จะขายสินค้าหรือบริการบางอย่าง ขณะที่อย่างกลุ่มนักกีฬาโอลิมปิคไม่ได้มีผลพลอยได้จากการขายอาหารเสริมหรือนิตยสาร ทำให้ข้อมูลการวิจัยต่างๆที่นำมาพัฒนานักกีฬานั้นไม่ได้ถูก ‘ปรุงแต่ง’



แต่ผมก็ฟันธงไปไม่ได้ว่าข้อมูลงานวิจัยที่มาจากสถาบันการศึกษาจะแม่นยำ เพราะนอกจากเปอร์เซ็นต์ความคลาดเคลื่อนแล้ว บางทีงานวิจัยนั้นก็ได้รับการสนับสนุนจากบริษัทที่กำหนดสเป็คผลลัพท์ไว้ (ซึ่งอันนี้ไม่ใช่ปัญหาใหญ่)



แล้วหลายๆครั้ง subject (ผู้ร่วมงานทดลอง) ก็ไม่มีการ control ที่ดี เช่นการไปจับเอาคนที่ไม่เคยยกน้ำหนักมายกน้ำหนัก ผลลัพท์ก็ย่อมต่างจากไปของผู้ฝึกที่มีประสบการณ์อะไรแบบนี้



เรื่องของจำนวน Volume ก็เป็นเรื่องที่ถูกเอามาเล่นเยอะว่าอย่างนี้ต้องดีกว่าอย่างนั้น ซึ่งสุดท้ายแล้วทุกอย่างมันก็มีที่ทางของมัน อย่าลืมว่า “ดีที่สุด” ไม่มีในโลกการเล่นกล้าม



ปัญหาของการตัดสินใจว่ายก “กี่ครั้งดี” นั้นสามารถตอบได้ง่ายๆโดยพิจารณาว่าเราจะใช้ “น้ำหนัก” เท่าไหร่



เพราะน้ำหนักจะเป็นตัวตัดสิน (1) จำนวน Volume (2) ความเร็วในการยก (3) เวลาพัก และ (4) ท่าที่ใช้ แต่คนส่วนใหญ่ชอบทำตรงกันข้ามคือให้จำนวนครั้งไปตัดสินปริมาณน้ำหนัก ทำให้ใช้น้ำหนักได้น้อยและกล้ามเนื้อเราก็มองไม่เห็นความจำเป็นที่จะพัฒนาตัวมัน



จริงว่า 3x10reps ที่เป็นจำนวน Volume พื้นฐานก็ทำให้เราแข็งแรงขึ้นได้โดยการบอกร่างกายให้สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยลืมไปเรื่องหนึ่ง



ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อประเภท IIb ที่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สามารถพัฒนาเรื่องขนาดได้มากที่สุด และสามารถผลิต “กำลัง” ได้มากที่สุด (และร่างกายมีวิธีผลิตกำลังอีกหลายวิธี แต่ขอข้ามไม่อธิบายตรงนี้ครับ)



นี่ทำให้การฝึกด้วยน้ำหนักมากและใช้ Low reps (จำนวนครั้งน้อย) กลายเป็นเรื่องที่จำเป็นในบางครั้ง ซึ่งก็ตรงตามทฤษฎี Overload ของ Auther Jones (เจ้าของ Nautilus)



สรุปจากที่กล่าวมาด้านบนคือ



1-5 reps ใช้น้ำหนัก 100%-85% เน้นการสร้างกำลัง

6-8 reps ใช้น้ำหนัก 85%-75% เน้นการสร้างกำลังและได้เรื่องขนาดเป็นเรื่องรอง

9-12 reps ใช้น้ำหนัก 75%-70% เน้นเรื่องขนาดและสร้างกำลังเป็นเรื่องรอง

เกิน 12 reps เน้น endurance (ความอดทน)



และเรื่องต่อมาก็คือ Sets ที่จะเป็นตัวทดแทนการใช้ Reps ต่ำ ทำให้จำนวน Volume ทั้งหมดพอสำหรับการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

1 rep * 15 sets

5 reps * 5 sets

10 reps * 3 sets



และถ้าหากเรากำหนดท่าฝึกไว้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องลดจำนวน sets ลงไปอีก ในขณะท่าฝึกที่เน้นความเชี่ยวชาญอย่าง Sn**ch นั้นต้องเน้น reps ต่ำและ sets มาก ซึ่งตรงนี้เราจะรับรู้ได้ด้วยประสบการณ์



ทีนี้เรามาดูเรื่อง Total Volume หรือจำนวนครั้งทั้งหมดของ Reps * Sets

จะเห็นได้ว่าจากตัวอย่างข้างบนนั้นว่ายิ่งเราใช้น้ำหนักมากเท่าไหร่ Total ก็ยิ่งต่ำเท่านั้น ซึ่งแม้เราจะพัฒนาให้ร่างกายผลิตกำลังได้มากที่สุดจากทรัพยากรที่มี (มวลกล้ามเนื้อ) และเน้นให้กล้ามเนื้อชนิด IIb เติบโต



แต่เราไม่ได้ทำให้ใยกล้ามเนื้อทั้งหมดออกมาทำงาน จึงเป็นเหตุว่าทำไมจึงใช้การยกแบบ Low reps เป็นบางครั้ง ครั้งละ 3-4 สัปดาห์ มากกว่าที่จะฝึกแบบ Low reps ไปตลอด

Credit http://www.เล่นกล้าม.com
Credit Pic www.fitvation.com

07/06/2025

มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ คอลเลสเตอรอลกันใหม่ครับ
https://www.facebook.com/share/v/16LimfMB8a/?mibextid=D5vuiz

05/06/2025

ใครๆก็รู้ว่า..ออกกำลังกายทำให้แข็งแรง และช่วยให้เด็กลง

แต่ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยให้เราเด็กลงได้มากที่สุด!?

(ต่อจากนี้ จะเล่าสาระแบบจริงจัง สำหรับใครที่ดูจากภาพ infographic แล้วอยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติม)

ก่อนหน้านี้วงการวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่า...
คนอายุสั้นหรืออายุยืนยาว สัมพันธ์กับ ความยาวของ “เทโลเมียร์”
(เทโลเมียร์คือส่วนปลายสุดของโครโมโซมที่มีอยู่ทั่วร่างกายเรา)

ยิ่งใครมี เทโลเมียร์ยาว และ แข็งแรง คนๆนั้นจะยิ่งอายุยืน!!

---------------
หลังจากนั้นจึงมีนักวิจัยทำการทดลองว่า..
ออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยให้เทโลเมียร์ยาว และ แข็งแรง บ้าง?

โดยตรวจวัดสารป้องกันความเสื่อมของเทโลเมียร์ซึ่งชื่อว่า Telomerase

( เราขอเรียกง่ายๆว่า “สารชะลอวัย” ไปเลยนะครับ )

โดยการนำคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยจำนวน 266 คน มาสุ่มแบ่งกลุ่มออกกำลังกายเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่มที่ 1 ให้ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เช่น วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
กลุ่มที่ 2 ให้ออกกำลังกายแบบ HIIT คือ ออกกำลังแบบหนักสลับเบา
กลุ่มที่ 3 ให้ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง 8 ท่า เช่น crunch, pull down, seat leg curl
และ กลุ่มที่ 4 ก็ไม่ให้ออกกำลังกายเหมือนเดิม

----------------
การทดลองทำนานกว่า 6 เดือน และ ได้ผลของ “สารชะลอวัย” ดังนี้...

- กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลย 6 เดือน ไม่พบการสร้างสารชะลอวัย (อันนี้ไม่แปลก)

- กลุ่มที่ 1 ซึ่งออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอนาน 6 เดือน พบการสร้าง “สารชะลอวัย” เพิ่มขึ้น อย่างมาก

- กลุ่มที่ 2 ซึ่งออกกำลังกายแบบ HIIT นาน 6 เดือน ก็พบการสร้าง “สารชะลอวัย” เพิ่มขึ้น อย่างมาก เช่นกัน

- แต่ กลุ่มที่ 3 ซึ่งออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง นาน 6 เดือน กลับแทบไม่พบการสร้าง “สร้างชะลอวัย” เพิ่มขึ้นเลย…T^T

หลังจากอ่านงานวิจัยนี้ สายเวทอย่างเรารู้สึกชีช้ำกระหล่ำปลีเป็นอย่างมาก ซึ่งจากงานวิจัยนี้สรุปว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่ได้ช่วยเพิ่ม “สารชะลอวัย” เพราะเวทไม่ค่อยได้กระตุ้นระบบหมุนเวียนของเลือดมากเท่ากับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ หรือ HIIT…

แต่ สายเวทก็อย่าเพิ่งเสียใจไปนะครับ เพราะการเวทนั้นก็มีประโยชน์ในด้านอื่นๆอีกมากมาย (ช่วยทั้งเรื่องกระดูก กล้ามเนื้อ การเผาผลาญ ๆลๆ)

ซึ่งลุงโจนส์เชื่อว่า เราสามารถเวทให้ได้ “สารชะลอวัย” ไปด้วยได้นะ

โดยการเวทแบบต่อเนื่อง พักน้อยๆ แบบนี้หัวใจก็ได้ทำงานเยอะ ระบบไหลเวียนเลือดก็ได้หมุนเวียนมากเช่นกัน หรือ จะทำเป็น Crossfit ที่กำลังฮิตมากในเมกาก็น่าสนใจนะ

วันนี้สาระเยอะ ไม่เหลือพื้นที่ให้เล่นมุกเลย 555+

------
อ้างอิงงานวิจัย
https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508
Cr.jonesalad

ติดต่อสอบถามรับปรึกษาเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักกับลดไขมันแบบมืออาชีพ

ติดต่อ053234589

28/05/2025

“ #การสูญเสียกล้ามเนื้อ”

นักฆ่านิรนาม ที่เริ่มทำร้ายเราตั้งแต่อายุ 30 => คือ “การสูญเสียกล้ามเนื้อ”

+ จนถึงอายุ 50 คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปประมาณ 12 กิโลกรัม
+ จนถึงอายุ 60 กล้ามเนื้อที่น้อยลงจะทำให้คุณมีภาวะเปราะบาง fragile
+ และเมื่อถึงอายุ 70 การลุกขึ้นยืน ยังเป็นเรื่องยาก
แก้ไขมันตอนนี้ ก่อนที่จะสายเกินไป

/1/ นักฆ่ากล้ามเนื้ออันดับ 1 ไม่ใช่อายุ แต่เป็นการไม่ใช้งาน
+ กล้ามเนื้อไม่ได้หายไปเองอย่างน่าอัศจรรย์หลังอายุ 40 แต่มันหายไปเพราะเราหยุดใช้งานมัน :
🚫 เรานั่งทั้งวัน
🚫 เราไม่เคยยกของหนัก
🚫 เราเคลื่อนไหวน้อยลงทุกปี

+ กล้ามเนื้อปรับตัวตามสิ่งที่เราสั่งมัน เมื่อเราหยุดใช้ แล้วเราจะสูญเสียมัน นี่คือวิธีแก้ไข:

1/. เดินให้เหมือนชีวิตเราขึ้นอยู่กับมัน - เพราะมันเป็นแบบนั้นจริงๆ
+ ถ้าคุณเดินไม่ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน คุณกำลังมีปัญหา
+ การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อทำงาน, เพิ่มการไหลเวียนโลหิต, และปกป้องข้อต่อ
+ คนอายุ 80 ที่เดินเป็นประจำยังคงใช้ชีวิตอิสระได้ แต่คนที่ไม่เดินมักลงเอยที่รถเข็น
คุณจะเลือกเป็นแบบไหน?

2/. ฝึกสมดุล = อายุยืน ฝึกมันซะ Balance = Longevity
+ สาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตในผู้สูงอายุ? คือ การหกล้ม
ทำไมพวกเขาล้ม? เพราะเสียการทรงตัว

++ แก้ไขมันตอนนี้ ด้วยการฝึก :
~ ยืนขาเดียวขณะแปรงฟัน
~ เดินถอยหลังวันละ 2 นาที
~ ฝึกทำท่า lunges & step-ups

+ คุณไม่สังเกตหรอกว่า ฝึกแบบนี้มันได้ผล จนกว่ามันจะช่วยชีวิตคุณ

3/. ปรับปรุงเรื่องอาหารของคุณให้ดีขึ้น
+ ถ้าเรายังกินเหมือนตอนอายุ 20 แล้วไม่ต้องสงสัยเลยว่า ทำไมรอบเอวถึงเพิ่มเอาๆ
🚫 เลิก “เพิ่มน้ำหนักตัว bulking” แบบผิดๆ คุณกำลังเพิ่มไขมันมากกว่า
🚫 เลิกหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต แค่กินคาร์บน้อยลง และไม่กินคาร์บแปรรูป
🚫 เลิกเชื่อว่า “แคลอรีเท่ากันหมด” แคลลอรีจากน้ำอัดลมไม่ดีแน่นอน

+ แทนที่ด้วย :
✅ ไขมันดี เพื่อฮอร์โมน
✅ อาหารสดไม่ผ่านการแปรรูป whole foods เป็นหลัก
✅ โปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
✅ สลับมากินคาร์บให้เหมาะสม

4/. เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับเทสโทสเตอโรน (หลายคนมองข้ามข้อนี้)
+ เหตุผลหลักที่ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรน ของคุณตกต่ำ? คือ การฟื้นตัวฟูตัวที่แย่, แค่นอนแย่คืนเดียว ก็ทำให้เทสโทสเตอโรนลดลง (นั่นหมายถึง กล้ามเนื้อน้อยลงด้วย)

+ ลองสร้างรายการตรวจสอบก่อนนอน pre-bed checklist เพื่อให้ได้การนอนคุณภาพสูง => แก้ปัญหาการนอนของคุณด้วยการสร้าง checklist ของตัวเอง :
• ทำห้องนอนให้มืด เย็น และเงียบ
• ไม่ใช้โทรศัพท์ ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง
• โภชนาการก่อนนอนที่เหมาะสม
• ฝึกปรับระบบประสาทให้สงบ ฯลฯ

+ ตั้งค่าให้ดี และทำมันทุกวัน

5/. ฝึกแบบนักกีฬา ไม่ใช่แบบนักเพาะกาย
+ ผู้ชายส่วนใหญ่ฝึกผิด :
❌ เขาฝึกแต่ iso exercises (ท่ายกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อมัดเดียว) กับ “วันเวทแขน arm days“
❌ พวกเขามักข้ามการเคลื่อนไหวที่ทำให้พวกเขายังดูหนุ่ม

+ ลองแทนที่ด้วย :
✅ การยกน้ำหนักแบบ compound lifts (ท่ายกน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่มพร้อมกัน) ที่ดี
✅ ฝึกกับตุ้มนรก kettlebells (เช่น swings golf, carries)
✅ การเคลื่อนไหวแบบหมุนตัว (slams, twists)

+ เคลื่อนไหวแบบนักกีฬา = มีอายุยืนแบบนักกีฬา

6/. เคล็ดลับที่ถูกมองข้าม : เล่นให้มากขึ้น
+ เราไม่ได้อ่อนแอตอนเป็นเด็ก ทำไม? เพราะเราเล่น

+ แล้วคุณหยุดเล่นตั้งแต่เมื่อไหร่?
~ เล่นเกมกลางแจ้ง
~ ฝึก calisthenics ข้างนอกบ้าน
~ ปีนป่าย - เดินป่า - ว่ายน้ำ - ต่อยมวย

+ เล่น(ให้เหมือน)เด็ก แล้วอายุจะช้าลง, เล่นให้มากขึ้น แล้วจะแก่ช้าลง นี่คือ เคล็ดลับต้านความชราที่ง่ายที่สุด

/2/ การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ตัวเลข
+ มันคือความแตกต่างระหว่าง :
❌ แค่จะลุกจากเก้าอี้ก็ลำบากแล้ว ตอนอายุ 70
✅ ใช้ชีวิตอย่างแข็งแรง และเป็นอิสระ ตอนอายุ 90

+ รักษากล้ามเนื้อ และอิสรภาพของคุณ:
~ เดินทุกวัน
~ กินให้ดีขึ้น
~ ฝึกสมดุลร่างกาย
~ นอนให้มีคุณภาพ
~ ยกน้ำหนักแบบนักกีฬา
~ เล่นให้เหมือนเด็ก

+ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีอายุ(แก่)เร็วเกินไป เพราะปล่อยให้ตัวเองอ่อนแอ อย่าเป็นหนึ่งในนั้น คุณอยู่ห่างจากร่างกายที่แข็งแรงและอายุยืน เพียงแค่หนึ่งการตัดสินใจ

Cr : fitfastcoach

ติดต่อสอบถาม 053234589

15/05/2025

ทุกชีวิตมีค่า...

14/05/2025

09/05/2025

การไม่ยกเวทคือสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ต่อคุณภาพชีวิตเมื่ออายุมากขึ้น…

การยกเวทมีประโยชน์มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ

มันช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง และความจุปอด แถมยังส่งผลอย่างมากต่อฮอร์โมนของคุณ

หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อเราอายุมากขึ้น คือการเริ่มรวมการยกเวทเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน 🔑

เราขอเลือกเป็นคนที่แก่ที่สุดในยิม ดีกว่าเป็นคนที่อายุน้อยที่สุดในบ้านพักคนชรา

ใครตั้งเป้าไว้ว่าปีนี้จะออกกำลังกายให้สม่ำเสมอบ้าง? 😎
Cr. Dietsociety Thailand

รับปรึกษาเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักกับลดไขมันแบบมืออาชีพติดต่อสอบถาม053234589

09/05/2025

ไม่พูดเยอะ!!!
Cr. Dietsociety Thailand

รับปรึกษาเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักกับลดไขมันแบบมืออาชีพติดต่อสอบถาม 053234589

07/05/2025

ออกกำลังกายกายทุกวันมันดีจริงๆๆ
Cr.ploytrichuta

รับปรึกษาเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักกับลดไขมันแบบมืออาชีพติดต่อสอบถาม054223355