14/01/2026
เรื่องน่าตลกอย่างหนึ่งคือ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ป้องกันหมอนรองกระดูกเสื่อม/ปลิ้นได้มาก
ทั้งที่ฟังดูเหมือนยิ่งขยับ ยิ่งอัด ยิ่งปลิ้นใช่ไหมคะ
แต่ความจริงคือ
หมอนรองกระดูก แข็งแรงและเหนียวมาก
สิ่งที่ทำให้ปลิ้นไม่ใช่ “ขยับเยอะเกิน”
แต่คือ การถูกทำร้ายแบบเรื้อรังสะสม ค่ะ
หมอนรองกระดูกประกอบด้วย 2 ส่วน
✔️ วุ้น (Nucleus pulposus)
อยู่ใจกลาง ทำหน้าที่ดูดซับแรงกดในแนวดิ่ง
✔️ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Annulus fibrosus)
หุ้มวุ้นเอาไว้ สร้างความแข็งแรงและจำกัดไม่ให้วุ้นทะลัก
โครงสร้างแบบนี้
จะเสียหายได้ ต้องโดน “หลายปัจจัยเรื้อรังพร้อมกัน”
⸻
🔻 ปัจจัยที่ทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อม/ปลิ้น
1️⃣ น้ำหนักกดลงมาเรื้อรัง
อ้วน
→ น้ำหนักกดตลอดเวลา
อิริยาบถไม่สมดุล (นั่งงอ ก้มคอค้าง เล่นมือถือ)
→ แรงกดไม่สม่ำเสมอ
ไม่ค่อยขยับ ค้างท่าเดิมนาน
→ ไม่มีแรงกด–คลายสลับ
→ หมอนดูดน้ำได้น้อย
→ ขาดความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่น
2️⃣ ขาดตัวช่วย “ยก” กระดูกสันหลัง
(อันนี้คนไม่ค่อยรู้)
กล้ามเนื้อแกนกลาง (core muscles) อ่อนแรง
→ ไม่มี tension ต้านแรงกด
→ กระดูกสันหลังหนีบหมอนแรงขึ้น
3️⃣ การอักเสบเรื้อรัง (สำคัญมาก)
อ้วน / ดื้ออินซูลิน
→ เนื้อเยื่อไขมันหลั่งสารก่ออักเสบ
→ เม็ดเลือดขาวถูกกระตุ้นเรื้อรัง
→ หลั่งเอนไซม์ย่อย (MMP)
→ เส้นใย annulus ค่อย ๆ กร่อนและเสื่อม
4️⃣ พันธุกรรม
→ เสริมทุกข้อข้างบน
→ เร่งการเสื่อมให้ไวขึ้น
เมื่อหมอนมีรอยโรคอยู่แล้ว
แรงเฉียบพลันครั้งเดียว
→ อาจกระตุ้นให้ “ปลิ้น” ได้ทันที
⸻
💪 แล้วทำไมการออกกำลังกายถึงช่วยได้?
เมื่อเข้าใจกลไก จะเห็นชัดมากว่า
ออกกำลังกายแก้ได้ตรงจุดหลายข้อพร้อมกัน
▪️ กล้ามเนื้อหดตัว
→ ปล่อยฮอร์โมนจากกล้ามเนื้อ
→ อินซูลินออกฤทธิ์ดีขึ้น
→ เม็ดเลือดขาวต้านอักเสบเพิ่ม
→ การอักเสบโดยรวมลดลง
▪️ น้ำหนักตัวลด
→ เซลล์ไขมันหยุดหลั่งสารก่ออักเสบ
→ สิ่งแวดล้อมรอบหมอนดีขึ้น
▪️ กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง
→ ช่วยรับและกระจายแรง
→ ลดแรงกดตรงหมอนรองกระดูก
▪️ การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ
→ เกิดแรงกด–คลายสลับ
→ หมอนดูดน้ำและสารอาหารผ่าน endplate ได้ดีขึ้น
→ โครงสร้างทนทานขึ้น
▪️ ความยืดหยุ่นของหลัง–สะโพก–ต้นขาดีขึ้น
→ การถ่ายน้ำหนักเป็นธรรมชาติ
→ ลดแรงดึงผิดทิศใส่หมอน
พูดง่าย ๆ คือ
✔️ น้ำหนักที่กดลดลง
✔️ การอักเสบลดลง
✔️ โครงสร้างรอบ ๆ แข็งแรงขึ้น
ยิ่งออกกำลังกายเสริมแรงด้วย
ยิ่งเหมือนสร้าง เกราะถาวร ให้หมอนรองกระดูกค่ะ
⚠️ แต่ในคนที่มีหมอนรองกระดูกปลิ้นแล้ว
ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
เพราะท่าที่แรงหรือ high impact เกินไป
อาจเร่งการปลิ้นซ้ำได้
⸻
สรุปก็คือ
กลัวหมอนปลิ้น
ยิ่งต้องฝึกค่ะ
ฝึกให้โครงสร้างรอบ ๆ แข็งแรง
ฝึกให้ร่างกายไม่อักเสบ
ฝึกให้หมอนชินกับแรงที่ “เหมาะสม”
ชีวิตยุคนี้
นั่งทำงาน ใช้คอม ใช้มือถือ
ความเสี่ยงเรื่องอิริยาบถมีอยู่แล้ว
ถ้ามัวแต่รอให้พร้อม
มันก็จะไม่เริ่มสักที
วันนี้เลยค่ะ
ลุกมาออกกำลังกายก่อน
วิธีไหนก็ได้ ให้เป็นนิสัยก่อน
แล้วค่อยเติมให้ครบ
โดยเฉพาะ core muscle
ที่ช่วยทั้งหมอนรองกระดูก
และการเคลื่อนไหวทั้งชีวิต
ลุกมาออกเถอะค่ะ
ให้น้องหมอนของเรา
แบกเราไปได้ตลอดชีวิตนะคะ 🧡
