21/08/2025
ภาวะกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า – ปัญหาท่าทางที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังอาการปวดหลัง!
💥 สาเหตุของภาวะกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าคืออะไร?
✅ นั่งเป็นเวลานาน
✅ กล้ามเนื้อไม่สมดุล (กล้ามเนื้อสะโพกงอตึง กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวอ่อนแรง)
✅ พฤติกรรมการวางท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
💥อาการของภาวะกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า:
🔹 ปวดหลังส่วนล่าง – กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอมากเกินไป ทำให้เกิดแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง
🔹 สะโพกตึง – โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกงอตึง (กล้ามเนื้อ iliopsoas, re**us femoris)
🔹 กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวอ่อนแรง – นำไปสู่ความไม่มั่นคงและการรองรับที่ไม่ดี
🔹 หน้าท้องยื่น – หน้าท้องดูยื่นออกมาเนื่องจากการเอียงกระดูกเชิงกราน
🔹 ก้นยื่นออกมา (“ท่าโดนัลด์ดั๊ก”) – เอวหลังแอ่นมากเกินไป ทำให้สะโพกและก้นดูเด่นชัดขึ้น
🔹 อาการตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง – กล้ามเนื้อตึงอย่างต่อเนื่องทำให้รู้สึกตึงและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
🔹 อาการอ่อนล้าจากท่าทาง – รู้สึกไม่สบายหลังจากนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน
🔹 ข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว – ความยืดหยุ่นลดลงและรูปแบบการเดินหรือวิ่งที่ไม่มีประสิทธิภาพ
💥 วิธีแก้ไข:
✅ ยืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip flexors)
✅ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว
✅ ฝึกการรับรู้ท่าทาง
✅ เคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติด้วยกลไกของร่างกายที่เหมาะสม
💥 ท่าบริหารยืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรง:
✅ ท่าสะพานสะโพก: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบกล้ามเนื้อก้น
✅ ท่าเอียงกระดูกเชิงกราน: นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น จากนั้นกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเอียงกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย
✅ ท่าแพลงก์: ค้างท่าแพลงก์ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และรักษาแนวเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
✅ Dead Bug: นอนหงาย งอเข่าและเหยียดแขนออก จากนั้นค่อยๆ ลดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างลง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
✅ Bird Dog: เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า จากนั้นเหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างออกพร้อมกัน โดยรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง
✅ Crunch: นอนหงาย งอเข่าและเหยียดเท้าให้ราบ จากนั้นยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
✅ Squat: ทำ Squat โดยเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องและเกร็งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว
✅ Lunges: ทำ Lunges โดยเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องและเกร็งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว
การยืดกล้ามเนื้อ:
✅ การยืดกล้ามเนื้อสะโพกขณะคุกเข่า: คุกเข่าข้างหนึ่ง วางเท้าอีกข้างไว้ข้างหน้า และค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก
✅ การยืดกล้ามเนื้อสะโพก: ยืนขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ รู้สึกถึงการยืดที่บริเวณสะโพกด้านหน้า
✅ ท่าแมว-วัว: เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า สลับระหว่างการแอ่นหลังและโค้งหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
✅ ท่าเข่าแตะหน้าอก: นอนหงาย ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ค้างไว้สักครู่
✅ ท่าเด็ก: เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า นั่งลงบนส้นเท้า ยืดหลังส่วนล่างและสะโพก
✅ ท่างู: นอนคว่ำ เท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหลัง
💥 ประโยชน์ของการแก้ไข :
✔️ ลดอาการปวดหลัง
✔️ ปรับปรุงท่าทาง
✔️ ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
