31/01/2026
📌ผลไม้รสหวาน ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index)
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) คือ ตัวเลขที่บอกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหนหลังกิน โดยเปรียบเทียบกับกลูโคส (น้ำตาล) ที่มีค่าเท่ากับ 100
อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมเร็ว ทำให้น้ำตาลพุ่งขึ้นไว ⚡
ส่วนอาหาร GI ต่ำจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาล ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและดีต่อสุขภาพ 💚
โดยแบ่งเป็น ต่ำ (≤55), ปานกลาง (56-69), และ สูง (>70)
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวาน 🧘♀️🩺
• อาหารที่มี GI สูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า และเป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ ตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูง (High glycemic index, GI 70-100) คือ แตงโม 🍉 ลิ้นจี่ 🍒 ขนมปังขัดขาว 🍞 มันฝรั่งไม่มีเปลือก 🥔 ฯลฯ
• อาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยช้า กลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้า ๆระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าไปด้วยตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารต่ำ (Low glycemic index, GI < 55) คือ เช่น แครอท 🥕 แอปเปิ้ล 🍎 ข้าวซ้อมมือ 🍚 ฯลฯ
การเลือกกินผลไม้ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
จึงควรเน้นไปที่ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ หรือปานกลาง เช่น
แอปเปิ้ล 🍎 อะโวคาโด 🥑 กล้วย 🍌 ผลเบอร์รี่ 🍓 เชอร์รี่ 🍒
เกรฟฟรุ๊ต 🍊 องุ่น 🍇 กีวี่ 🥝 ส้ม 🍊 ลูกพีช 🍑 แพร์ 🍐
ลูกพลัม สตรอเบอร์รี่ 🍓 ฝรั่ง
ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำกว่า < 55
-----------------
🟢 ผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำ
• ฝรั่ง 🥭
• แก้วมังกร
• ชมพู่ 🍎
• แอปเปิ้ลเขียว 🍏
• กล้วยน้ำว้า 🍌
• มะม่วงดิบ 🥭
🟡 ผลไม้ดัชนีน้ำตาลปานกลาง
• ส้มโอ 🍊
• กล้วยหอม 🍌
• มังคุด 🍇
• มะละกอ 🍈
• มะพร้าวน้ำหอม 🥥
• มะม่วงสุก 🥭
🔴 ผลไม้ดัชนีน้ำตาลสูง
• สับปะรด 🍍
• ลิ้นจี่ 🍒
