Dr Fernanda glúteos

03/11/2021

Bora pra cima👊

03/11/2021

03/11/2021

Ótimo exercício para trincar abdômen

03/11/2021

Nada de preguiça!
Resultados exigem ações

03/11/2021

Hidrate-se! beber água é essencial para o corpo

03/11/2021

Chega de desculpas! treine em casa

03/11/2021

Sempre em ritmo de treino

03/11/2021

Agachamento é um ótimo exercício para os glúteos

03/11/2021

Mantenha o ritmo

03/11/2021

Alimente-se bem

31/10/2021

5 passos para um treino (caseiro) perfeito

Se vai treinar, então faça-o a sério e de forma correta. A chave para a evolução do seu treino está na execução. Para ser o mais correta possível, tenha em conta estes 5 passos:

1. Técnica

Visualize a repetição perfeita e tente efetuá-la exatamente como imaginou. Não interessa se é a primeira ou a última repetição. Se pretende que a carga incida sempre sobre as mesmas fibras musculares, então deve executar todas as repetições na perfeição para se adaptar melhor ao estímulo.

2. Sinta a carga e a aceleração

Faça-o sempre que o seu objetivo for trabalhar força. Pense que, para ganhar força, deve concentrar-se nas unidades motoras (fibras) e exigir o mais alto nível de excitabilidade. Pode atingir isto mais facilmente se conseguir imprimir a aceleração correta durante a fase concêntrica do exercício.

3. Sinta a tensão

…caso esteja a treinar hipertrofia. Não depende tanto do peso que levanta, mas sim do stress que vai acumular no músculo. Se estiver a fazer supino, o seu pensamento deve incidir nos peitorais. Se estiver a fazer um curl, concentre-se nos bicípites. E se for peso morto, em toda a zona posterior.

4. Nunca perca o objetivo de vista

Saiba sempre a razão por que está a realizar determinado exercício: por que motivo faz um determinado número de repetições e séries e por que nunca deve desistir antes de o concluir. Cada um destes fatores cumpre um objetivo.

5. Conte para trás

Parece uma parvoíce, mas quando trabalha em intensidade máxima, o stress psicológico (aquele que o faz pensar que é melhor desistir) tem menos impacto se começar a contar as repetições de trás para a frente.

31/10/2021

Oito dicas para melhorar os seus treinos em casa

Em tempos de quarentena com academias, parques e montanhas fechadas, muitas pessoas estão recorrendo aos treinamentos físicos em casa para manter um bom condicionamento físico. Os treinos também são atividades saudáveis para a mente e ajuda a combater a ansiedade durante esse período. Além de manter o corpo preparado para quando pudermos voltar para as montanhas. Mas é preciso ter alguns cuidados para não se lesionar e fazer com que o seu treino renda mais.

Veja abaixo algumas dicas para treinar em casa:

1 – Vestimentas adequadas

2 – Retome com calma

3 – Evite interrupções

4 – Água

5 – Procure um profissional

6 – Aquecimento é importante

7 – Respire corretamente

8 – Alongue-se

31/10/2021

Treino de 20 minutos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é preciso que o plano de treino de 20 minutos seja realizado pelo menos 2 vezes por semana de forma intensa, pois assim é possível trabalhar vários grupos musculares e favorecer o ganho de massa muscular. Esse tipo de treino é uma opção interessante para momentos em que a pessoa não tem muito tempo, mas também não quer deixar de treinar.

O plano de treino de hipertrofia para quem quer ganhar massa muscular pode ser feito em casa, pois os exercícios utilizam apenas o peso do próprio corpo, não sendo necessário o uso de equipamentos de academia. Este plano mistura dois tipos de movimento, os ativos, que permitem um aumento maior do músculo, e os isométricos, que são perfeitos para ajudar a tonif**ar.

No entanto, para ter os resultados desejados, além de realizar o treino de forma intensa e regular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e de acordo com o objetivo, sendo necessário consumir mais calorias do que se gasta, consumir gorduras boas e aumentar a quantidade de proteínas ingeridas durante o dia.

28/10/2021

3 dicas para potencializar seus treinos com alimentação
Saber quando e o que comer pode fazer a diferença nos seus treinos; entenda a conexão entre comer e se exercitar

Alimentação e exercícios físicos andam de mãos dadas. E a explicação é bem simples: a escolha certa dos componentes das refeições pode dar um gás ao corpo e ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após os treinos.

Especialistas da Mayo Clinic, um dos hospitais de referência dos Estados Unidos, reuniram várias dicas importantes para quem se exercita. Confira abaixo:

1. Aposte em um bom café da manhã

Se você se exercita de manhã, acorde cedo o suficiente para terminar o café da manhã pelo menos uma hora antes do treino. Estudos sugerem que comer ou beber carboidratos antes de começar a prática de atividade física ajuda a melhorar o desempenho e permite que você treine por mais tempo ou com maior intensidade. Se você não comer, você pode sentir-se lento ou tonto durante algum exercício.

Se você planeja se exercitar dentro de uma hora após o café da manhã, tome um café da manhã leve ou beba algo como uma bebida esportiva. Também vale caprichar nos carboidratos para conseguir o máximo de energia.

Boas opções de café da manhã incluem:

Cereais ou pães integrais
Leite com baixo teor de gordura
Suco
Banana
Iogurte
Panqueca

2. Controle a quantidade do que se come

Outro ponto que merece atenção é o tamanho das porções. Já que comer demais ou de menos pode acabar prejudicando o desempenho durante o treino. A indicação é a seguinte:

Grandes refeições – Consumir pelo menos três a quatro horas antes do exercício.

Pequenas refeições ou lanches – Consumir cerca de uma a três horas antes do exercício.

É importante saber que lanches ingeridos logo antes do exercício não dão a energia adicional se o treino durar menos de 60 minutos.

Boas opções de lanches incluem:

Barra de cereal
Banana, maçã ou outra fruta fresca
Iogurte
Batido de frutas
Pão ou bolachas integrais
Sanduíche com pasta de amendoim

3- Alimente-se após se exercitar

Para ajudar seus músculos a se recuperarem e substituírem seus estoques de glicogênio, consuma uma refeição que contenha carboidratos e proteínas, se possível, dentro de duas horas da sua sessão de exercícios.

Boas opções pós-treino incluem:

Iogurte e frutas
Sanduíche com pasta de amendoim
Leite com chocolate
Batido de iogurte
Pão integral com legumes
É importante também não esquecer de beber líquidos. O corpo precisa de fluidos adequados antes, durante e após o exercício para ajudar a prevenir a desidratação.

28/10/2021

CONFIRA DICAS DE EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA

Além dos exercícios aeróbicos, é importante também fortalecer a musculatura no seu treino em casa. Nesse caso, o personal indica exercícios como agachamento, prancha de solo, flexão de braço e bíceps com halteres, que trabalham com todas as partes do corpo. Não tem pesinhos?

"Para quem não tem pesos em casa, garrafas de água cheias, sacos de feijão ou arroz cumprem bem a função. Só é importante prestar atenção para não colocar pesos diferentes em cada braço", explica Rodrigo.

Se você também não tem muito espaço em casa, a dica do personal é afastar bem os móveis para realizar os movimentos com segurança.

HIDRATAÇÃO E TEMPO DE DESCANSO: PERSONAL ALERTA OS CUIDADOS NO TREINO EM CASA
Fazer exercícios em casa é uma ótima opção para quem não pode ou não curte frequentar a academia. "A frequência de exercícios depende da disponibilidade de cada pessoa, mas treinando três vezes por semana já é suficiente para se obter bons resultados", afirma Rodrigo.

Mas, assim como todo treino, a prática exige cuidados para não machucar o corpo e prejudicar a sua saúde. Rodrigo Lourenço conta que executar os movimentos corretamente e respeitar os limites do corpo é o primeiro passo para evitar lesões.

"Usar a amplitude dos movimentos, respeitar o número de repetições e a cadência de cada série também estão na lista de cuidados durante o treino, além de manter-se hidratada". Após os exercícios, Rodrigo orienta alongar e respeitar o tempo de descanso até o próximo treino.

E não se esqueça de consultar um profissional para indicar o treinamento mais adequado para você!

28/10/2021

Crie uma rotina

Ter uma rotina é a parte mais importante e talvez a mais difícil pra quem decidiu começar a treinar em casa. Os hábitos trazem segurança e estabilidade e ajudam a planejar o que vem em seguida.

Muita gente acha que rotina é uma coisa chata e monótona. Mas, na verdade, ela é uma grande aliada pra alcançar objetivos de longo prazo, como emagrecer e definir o corpo. E nós sabemos que isso não acontece da noite pro dia, e tem mais a ver com hábitos cotidianos do que com dietas milagrosas.

Criar uma rotina ajuda a preparar o seu corpo e a sua mente pra fazer os exercícios com motivação. Não é porque você está em casa que vai deixar o treino “pra hora que der”. Pense em um horário fixo e tenha disciplina, acostumando também as outras pessoas da casa a respeitarem o seu momento.

Defina um horário prazeroso e produtivo

Escolha um horário que case bem com todas as suas atividades, evitando boicotar os treinos porque precisa fazer outra coisa mais importante. Talvez você tenha que fazer alguns sacrifícios, como acordar cedo ou ir dormir um pouco mais tarde.

É importante definir esse horário levando em conta o período do dia em que você se sente disposto pra fazer exercícios físicos. Se você f**a de mau humor quando acorda cedo, por exemplo, talvez seja melhor treinar à noite e ir dormir meia hora mais tarde.

Claro que, treinando em casa, você vai ter flexibilidade pra alterar o horário quando for preciso. Mas não transforme isso em um hábito, porque aquela preguicinha pode te tirar o foco.

Defina o espaço da sua casa que vai usar pra treinar

É importante escolher um canto da casa pra ser sua academia particular. Além de poder deixar à mão os acessórios que quiser usar — bola de pilates, corda, fita de alongamento, halteres etc. —, você também condiciona seu cérebro pra se sentir motivado a começar o treino cada vez que entrar nesse ambiente no mesmo horário.

25/10/2021

Treinar em casa – Quais os benefícios e cuidados?
Quando o assunto é treinar em casa, automaticamente associamos com exercícios difíceis, dificuldade com relação a espaço, aparelhos, etc. Mas, a verdade é que nem sempre precisa ser assim. É claro que para executar bons treinos, é preciso também uma série de cuidados e conhecimentos. Mas isto está longe de ser impossível.

Há inúmeros benefícios em treinar em casa. Principalmente por alguns critérios relacionados a praticidade, facilidade e mobilidade. É claro que a sua casa não é uma academia. Mas certamente há cantinhos que podem ser úteis para realização de atividades. Pelo menos, atividades básicas para sair do sedentarismo.

Entretanto, é fundamental que você entenda também que há sim alguns limites. Afinal, a tendência de você se machucar fazendo algum exercício em posição errada ou mesmo sem auxílio profissional, existe. Por isso, entender seu corpo e também sua casa é mais do que importante para a realização de atividades com segurança.

25/10/2021

Evita o sedentarismo
O primeiro critério de excelência para considerar um treino dentro de casa é, sem dúvida nenhuma, a questão do sedentarismo. Entre fazer uma atividade e não fazer, certamente é muito mais indicado que você faça. Afinal, exercícios físicos fazem parte da “aquisição” de qualidade de vida.

O sedentarismo muitas vezes está “embutido” na nossa rotina, sem que nem consigamos perceber que estamos sendo sedentários. Afinal, passar o dia inteiro no escritório ou trabalhando em prol de um projeto é, sem dúvida nenhuma, um dos fatores que mais consomem tempo e energia. E muitas vezes, treinar é a última das coisas que queremos fazer. É compreensível.

Mas, considerar a sua casa para que os treinos possam acontecer de forma natural e menos estressante é uma alternativa válida. E, assim, você garante que seu corpo saia do sedentarismo. O que é ótimo para buscar mais qualidade de vida.

25/10/2021

Gasto energético equilibrado
O segundo ponto de excelência para os treinos em casa, é o gasto energético. Gastar energia é fundamental para que o seus dias sejam mais leves e produtivos.

E pode parecer estranho e contraditório. Afinal, precisamos de energia para sermos mais produtivos, não é mesmo? Sim, é verdade. Mas, só podemos ter uma energia “limpa” e eficiente, caso gastemos aquela energia acumulada e que já não nos alimenta mais como deveria.

E como fazer isso? Justamente com bons treinos caseiros. Elaborar um plano de atividades e exercícios para que seu corpo saia da zona de conforto é um dos pontos mais importantes para garantir que a energia para o próximo dia seja, de fato, produtiva.

25/10/2021

Otimização de tempo
Outro aspecto que faz dos treinos em casa serem algo considerável, é a otimização de tempo. Seja se você trabalha o dia inteiro ou mesmo tem filhos, muitas vezes encontrar tempo para realizar atividades físicas é realmente difícil. Principalmente quando precisamos enfrentar um trânsito caótico e demorado. Perder tempo ainda com isso, nos afasta ainda mais da excelência de bons treinos e do poder das atividades físicas.

Mas, há uma saída boa para tudo isso: treinar em casa! Afinal, com treinos bem montados e de acordo com suas necessidades e perfil, certamente você economizará tempo e ganhará mais saúde. Entenda que, entre não fazer nada e fazer o mínimo, certamente é mais vantajoso fazer o mínimo. Qualquer gasto energético que pudermos ter no dia a dia, já vai ajudar.

25/10/2021

Entenda os limites do seu corpo
Este é um dos passos mais importantes para qualquer projeto de treinos em casa: entender o seu corpo! Sim, antes mesmo de querer fazer o treino X ou Y, você precisa entender como o seu corpo funciona. E aqui, vale consultas médicas, exames, te**es e o que for para que você não tenha imprevistos durante as atividades.

Lembre-se que tão importante quanto sair do sedentarismo, é fazer isso com segurança e saúde. De nada adianta começar a mil por hora e no primeiro dia se machucar, tendo que f**ar parado por meses, não é verdade? Então, equilíbrio e entendimentos dos limites é fundamental.

25/10/2021

Contrate profissionais para orientar os treinos
Como complemento do passo anterior, você deve também contratar ou contar com a ajuda de profissionais de educação física para que eles montem os seus treinos. “Inventar moda” está fora de questão aqui, ok? Não queira fazer um treino simplesmente por ele estar na moda. Afinal, você não sabe como o seu corpo vai reagir a isso.

Um professor ou orientador físico poderão não só fazer um passo a passo para que os seus treinos sejam dirigidos, como também poderão montar eles de acordo com o que você tem em casa e, claro, de acordo com seu corpo e objetivo. Tudo precisa ser pensado!

25/10/2021

Evite dietas radicais
E por fim, evite as famosas dietas radicais. Quanto mais você quiser radicalizar o processo de treinar em casa, mais precocemente tudo pode acabar. E as dietas radicais, claro, entram nisso. Afinal, tudo que é extremo, em algum momento vai dar errado.

Comer certo é um dos pontos mais importantes para quem busca saúde no médio e longo prazo. Jamais inicie uma dieta sem consultar um profissional de nutrição. Afinal, seu corpo precisa de quantidades e nutrientes específicos. Nenhum organismo é igual ao outro. Pense sempre nisso!

23/10/2021

Dicas: 3 exercícios para praticar em casa

1. Lunge reverso alternado
Fique em pé e mantenha os pés paralelos separados na largura do quadril. Em seguida, coloque um dos pés à frente, dobre os joelhos até um ângulo de 90°. Repita o movimento com a outra perna, sempre alternando o lado do movimento. Faça 8 repetições de cada lado.
Durante a execução dos movimentos, mantenha a coluna ereta e não apoie as mãos no joelho para ter impulso.

2. Prancha
Deitado de barriga para baixo, alinhe os antebraços com o ombro e dê um pequeno espaçamento entre os pés. Em seguida, apoie o peso do corpo nos antebraços e nos pés. Mantenha-se na posição por 20 segundos.
Durante o movimento, deixe a coluna ereta, o abdômen contraído e deixe o quadril alinhado com a sua coluna.

3. Montanhista
De bruços e com as mãos apoiadas no chão, mantenha uma perna esticada para trás e a outra flexionada para frente. Faça movimentos alternados, levando cada uma das pernas em direção ao peito. Faça 10 repetições de cada lado.
Não esqueça de manter a coluna ereta durante toda a execução do movimento.
Atenção: mesmo em casa, você deve ter a orientação de um educador físico.

23/10/2021

Para que serve e qual o jeito certo de fazer agachamento

O personal trainer Luann Brasil Bauduin de Sousa (25) conta que o posicionamento dos pés é muito importante para que o agachamento possa ser feito com segurança.

Os pés devem estar sempre alinhados com a largura dos quadris/ombros, com a ponta do pé levemente para fora e o tronco deve estar sempre ereto antes de começar o exercício.

“O joelho tende a acompanhar a ponta dos pés, e durante o agachamento o joelho precisa ir para fora, então se você deixar a ponta do pé para dentro, o seu joelho pode acabar fazendo um movimento também para dentro, e isso pode ser lesivo para o joelho, que é o que chamamos de “valgo dinâmico”, esclareceu.

Durante a execução do exercício o seu corpo fará uma flexão do joelho e do quadril, então é super importante se atentar à postura, para evitar lesões. O profissional ainda alerta para que o bu**um esteja empinado, para evitar o surgimento de problemas à longo prazo.

“É importante manter atenção para a região do quadril/lombar, que são articulações adjacentes. Então você deve descer com o ‘bu**um empinadinho’, para manutenção da lordose lombar. A partir do momento que você começa a descer e o ‘bu**um empinadinho’ começa a se perder, acontece a retroversão de quadril, onde a sua lombar começa a ir para fora, fazendo uma curvatura antinatural que pode ser muito lesivo e trazer a longo prazo hérnias e protusões discais”, completou.

Então se você sempre teve dúvidas sobre “até onde agachar” no momento do exercício, o personal indica agachar até onde é possível manter o bu**um empinado, para evitar lesões.

23/10/2021

23/10/2021

23/10/2021